Ẹsẹ adiye gbe soke lori igi petele (Awọn ika ẹsẹ si Pẹpẹ)

Ẹsẹ adiye gbe soke lori igi (Awọn ika ẹsẹ si Pẹpẹ) jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ikun ti o munadoko julọ, nitori otitọ pe nigba ti o ba ṣe, ara wa ni ipo ti a nà, nitorinaa awọn iṣan wa gba ẹrù nla kan paapaa ni apakan odi ti iṣipopada (nigbati o ba sọkalẹ awọn ẹsẹ) ...

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ti adaṣe yii: gbigbe awọn ẹsẹ titọ ni idorikodo, gbigbe awọn ẹsẹ ti o tẹ ni awọn kneeskun, yiyi ẹsẹ soke, gbigbe awọn ibọsẹ si ọpa ati “igun” (didaduro aimi ti igun apa ọtun laarin awọn ẹsẹ ati ara). A yoo sọ fun ọ diẹ sii nipa gbogbo wọn ni isalẹ.

Pẹlupẹlu ninu nkan wa oni a yoo ṣe itupalẹ awọn aaye wọnyi:

1. Kini iwulo adaṣe yi;
2. Awọn oriṣi ẹsẹ adiye gbe soke lori igi petele ati tun ilana ti ṣiṣe adaṣe;
3. Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni adaṣe yii.

Kini iwulo gbega ẹsẹ?

Nigbati o ba n gbe awọn ẹsẹ soke ni idorikodo, elere idaraya n ṣiṣẹ awọn iṣan inu pẹlu itọkasi lori apakan isalẹ wọn - apakan yẹn, idagbasoke eyiti ko ni igbagbogbo paapaa fun awọn elere idaraya ti o ni iriri. Ṣafikun ọkan kọọkan ab ati oke ẹsẹ oblique kan si awọn igbega ẹsẹ adiye ati pe o ni adaṣe nla, kikun.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nipa didojukọ lori awọn isan inu isalẹ ni adaṣe kọọkan, o le pa ọpọlọpọ awọn ẹiyẹ pẹlu okuta kan, ṣiṣe awọn iṣan ara rẹ lagbara ati imudarasi iyaworan ti “awọn onigun”. Pẹlu awọn “awọn onigun” ohun gbogbo ni o ṣalaye - nibi nikan paati wiwo jẹ pataki si wa, ṣugbọn abs lagbara jẹ itan ti o yatọ patapata. Awọn iṣan inu ti o dagbasoke daradara ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣe awọn adaṣe bii awọn apaniyan ati awọn irọpa barbell nipasẹ imudarasi eto ati iṣakoso diẹ sii lori ipo ti pelvis ati ẹhin isalẹ; mu ilọsiwaju wa ṣiṣẹ ni awọn adaṣe nibiti a nlo agbara ibẹjadi wa (ṣẹṣẹ, fifo apoti, awọn irọlẹ ibujoko, ati bẹbẹ lọ); ati tun ṣe alekun agbara agbara apapọ ti ara - o di irọrun pupọ fun wa lati ṣe deede si iwọn nla ti fifuye ikẹkọ.

Awọn oriṣi ati ilana ti awọn adaṣe ṣiṣe

Nigbamii ti, a yoo sọrọ nipa gbogbo awọn oriṣi igbega ẹsẹ si igi ati awọn ilana imuposi to tọ:

Igbega awọn ẹsẹ titọ ni idorikodo lori igi agbelebu

O wọpọ julọ ati boya iyatọ ti o munadoko julọ ti adaṣe yii. Ilana naa jẹ atẹle:

1. A gbe ọkọ soke sori igi ni ipele ti o gbooro diẹ ju awọn ejika lọ, ni fifi awọn apa ati ẹsẹ tọ. Ninu ọpa ẹhin, a ṣe itọju lordosis ti ara, oju-ọna ti wa ni itọsọna siwaju. A ya a jin ìmí.
2. A jade ni fifọ ati bẹrẹ lati fa awọn ẹsẹ wa soke, ṣiṣe iṣipopada diẹ pẹlu pelvis siwaju. A gbiyanju lati tọju awọn ẹsẹ wa ni titọ ati tọju wọn ni ipo kanna jakejado gbogbo ọna. A le tẹ awọn ẹsẹ si ara wọn tabi kan tọju wọn ni ọna kukuru - bi o ṣe fẹ.
   

   

   Undrey - stock.adobe.com

3. Gbe ẹsẹ rẹ soke si ipele ti o kan loke ẹgbẹ-ikun, ni igbiyanju lati mu ihamọ ti o pọ julọ ti isan abdominis atunse. O le duro fun iṣẹju-aaya ni aaye ti ihamọ oke ni ibere lati ṣe afikun iṣiro iṣiro ẹgbẹ iṣan ti a nilo. Ni irọrun a bẹrẹ lati kekere awọn ẹsẹ wa silẹ, mu ẹmi kan.
   

   

   Undrey - stock.adobe.com

Ẹsẹ adiye tẹ ni orokun

Aṣayan yii dara julọ fun awọn elere idaraya ti o ko tii fun ni anfani lati gbe awọn ẹsẹ gbooro ni idorikodo.

Iyatọ ipilẹ rẹ ni pe ṣiṣẹ ni titobi kanna pẹlu lefa kukuru, a ṣe ipa ti o kere si ati pe o le ṣe awọn atunṣe diẹ sii. Ni akoko kanna, o ṣe pataki lati ma ko padanu asopọ neuromuscular, ọpọlọpọ awọn alakobere gbiyanju lati de ọdọ pẹlu awọn kneeskun wọn fẹrẹ de agbọn, ati pe eyi jẹ aṣiṣe ni ipilẹ. Igbiyanju gbọdọ ṣee ṣe si ipele eyiti fifuye lori awọn iṣan wa yoo pọ julọ, ko jẹ oye lati dide ga.

Yiyan ẹsẹ adiye miiran

Aṣayan ti o nifẹ fun awọn ti o fẹ ṣafikun ohun titun si ilana ikẹkọ wọn. O yato si pataki si awọn iru iṣaaju ti awọn gbigbe ẹsẹ ni pe a ṣopọ apapọ ati awọn ẹru agbara ninu rẹ: gbigbe ẹsẹ kan si igun apa ọtun, apakan ti atẹjade wa n ṣe iṣẹ agbara, lakoko ti apa keji ti tẹ ṣe iṣẹ aimi, ni iduro fun ipo iduroṣinṣin ti ara , bibẹkọ ti elere idaraya yoo yipada diẹ si ẹgbẹ.

Ni ipo yii, o ṣe pataki lati ṣe atẹle ipo ti ẹhin isalẹ; o ko nilo lati fa agbegbe sacrum siwaju pupọ, nitori ọpa ẹhin yoo “yiyi” diẹ nigba gbigbe ẹsẹ kan soke.

Igbega awọn ibọsẹ si igi

Idaraya yii yato si igbega ẹsẹ ti aṣa ni pe nibi a ṣiṣẹ ni titobi ti o gunjulo ti o ṣeeṣe ki o fifuye gbogbo ọna ti awọn iṣan inu.

Gbiyanju lati fi ọwọ kan igi petele pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ, gbiyanju lati dinku inertia ati ki o ma ṣe gbe pelvis ga ju - ọna yii o yoo ṣẹda ẹrù ti aifẹ lori ọpa ẹhin lumbar ati pe yoo ni awọn alakọja ti ọpa ẹhin ati awọn buttocks ninu iṣẹ. Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati ṣiṣẹ jade ni inu ikun bi a ti ya sọtọ bi o ti ṣee ṣe, fifi ara pamọ.

Milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Igun" (didaduro iduro ti igun ọtun kan)

Kii ṣe aṣiri pe apapọ ti aimi ati ikojọpọ agbara ni bọtini si itesiwaju ilọsiwaju. Ṣiṣe adaṣe igun, o fi ipa awọn isan inu rẹ ṣiṣẹ ni ipo ti o yatọ patapata, ṣe adehun wọn ni ọna isometric kan.

Undrey - stock.adobe.com

Iṣẹ-ṣiṣe wa nihin ni lati gbe awọn ẹsẹ ni gígùn si ipele ti afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ ati duro ni ipo yii fun igba to ba ṣeeṣe, fifi awọn ẹsẹ duro. Ni akoko kanna, o ṣe pataki lati maṣe gbagbe nipa mimi, o yẹ ki o dan, laisi awọn idaduro.

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o ni idagbasoke quadriceps daradara ni igbagbogbo kerora pe, pẹlu titẹ, iwaju itan ṣe diẹ ninu iṣẹ naa. Lati "pa" awọn quadriceps lati iṣẹ, o nilo lati tẹ awọn yourkún rẹ rọ diẹ (iwọn iwọn 10-15). Eyi le yi awọn eroja-ara ti iṣipopada pada diẹ, nitorinaa gbiyanju igbega awọn ẹsẹ rẹ diẹ diẹ si giga lati ni ihamọ ihamọ oke ti awọn iṣan inu.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Tabili ti o wa ni isalẹ fihan ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ iṣẹ ti o ni adaṣe yii. Ṣọra: ẹru ko han ni apẹrẹ fun awọn olubere, mura silẹ fun ọjọ keji ti ọgbẹ ninu awọn iṣan inu yoo jẹ iru eyi ti yoo ṣe ipalara fun ọ paapaa lati rẹrin.

Wo fidio naa: ILE ODUDUWA YI TI GBOGBO WA NI, GBE KEMI GBE. (Le 2025).