Ọpọlọpọ awọn adaṣe CrossFit ni gbogbo awọn isan inu ara ni ọna kan tabi omiiran. Eyi gbe awọn ibeere kan kalẹ lori awọn iṣan ti mojuto-gluteus, awọn iṣan inu, iliopsoas ati awọn ti o ni eegun ti ọpa ẹhin, nitori wọn jẹ ọna asopọ laarin amure ti awọn apa oke ati isalẹ. Lati ṣeto ararẹ daradara, o daju pe o nilo lati ni adaṣe kan bii atunse pẹlu barbell lori awọn ejika rẹ ninu eto ikẹkọ rẹ. Loni a yoo sọrọ nipa boya eyi wulo fun awọn ọmọbirin, kini awọn iṣan ṣiṣẹ, ati tun nipa ilana ti o tọ ti ipaniyan.
Awọn iṣan wo ni o wa ninu iṣẹ naa?
Nigbati o ba tẹ pẹlu barbell lori awọn ejika, awọn iṣan gluteal n ṣiṣẹ lọwọ: kekere ati nla, awọn alailẹgbẹ ti ẹhin ati awọn iṣan inu wa ni iṣiro. Ni iwọn kekere, awọn isan ti itan itan tun ṣiṣẹ - wọn ni iduro fun fifin ẹsẹ kii ṣe ni orokun nikan, ṣugbọn tun ni apapọ ibadi.
Idagbasoke ti o lagbara ti awọn ẹgbẹ iṣan ti a ṣe akojọ kii yoo mu alekun rẹ nikan pọ si ni awọn oriṣiriṣi awọn ere idaraya, ṣugbọn yoo tun jẹ idena ti o dara julọ ti irora ni ẹhin isalẹ - “olokiki” osteochondrosis ti o gbajumọ, aisan kan, ni otitọ, ti o fa nipasẹ ailera ti awọn isan ti apa isalẹ ati ẹhin isalẹ, pẹlu, pẹlu kii ṣe orukọ to tọ. Pẹlupẹlu, iwọ yoo ṣafikun iṣẹ si awọn isan ti amure ejika nitori ibaraenisepo ti o dara julọ pẹlu amure ẹsẹ kekere, agbara agbara ti ẹhin, àyà ati awọn apa yoo pọ si pataki.
Ṣe awọn anfani eyikeyi wa fun awọn ọmọbirin?
Awọn anfani fun awọn ọmọbirin lati ṣiṣe awọn ifẹkufẹ pẹlu barbell lori awọn ejika wọn jẹ eyiti o han gbangba - awọn apọju ti a rọ ni rirọ, awọn ẹsẹ ti o tẹẹrẹ ko bajẹ ọmọbirin kan. Sibẹsibẹ, ni afikun si abala ẹwa, ọpọlọpọ “awọn imoriri” ti ko han kedere lo wa:
- Ni akọkọ, awọn iṣan ti o lagbara ti ẹhin isalẹ jẹ pataki fun eyikeyi ọmọbirin ti ngbero lati di iya - ni awọn ipele ti o pẹ ti oyun, aarin iyipo iyipo, eyiti o gbe diẹ ẹ sii ju fifuye deede lọ si ẹhin lumbar - ko si nkankan, ayafi awọn iṣan, mu awọn eegun wa mu - nitorinaa, ti o ni okun sii awọn iṣan ẹhin isalẹ, ibanujẹ ti o kere julọ ti iwọ yoo ni iriri lakoko gbigbe ọmọ kan.
- Ẹlẹẹkeji, eyikeyi iṣipopada titobi ni awọn isẹpo ibadi nyorisi ifilọlẹ ti iṣan ẹjẹ ninu awọn isan ti ilẹ ibadi, ati eyi, ni ọna, ni idena ti awọn aisan bii awọn iṣọn ara varicose ti awọn apa isalẹ, myoma uterine (kii ṣe genesis homonu, dajudaju), osteoporosis ti awọn ori abo ...
Ilana adaṣe
Loye ilana ti ṣiṣe awọn bends pẹlu barbell lori awọn ejika ko ṣee ṣe laisi agbọye anatomi ti agbegbe lumbosacral. Ni ibatan ibatan, o le tẹ nipa fifa awọn isẹpo ibadi pẹlu orokun ti o wa titi, tabi nipa fifẹ ni ẹhin lumbar, ati pe o le tẹ ni awọn isẹpo ibadi ati ni ẹhin isalẹ ni akoko kanna - bi o ṣe ṣẹlẹ nigbati a nilo lati tẹ bi kekere bi o ti ṣee.
Ni ẹhin isalẹ, o tẹ nigbati o nilo lati tẹ nkan kan, bii nigbati o wẹ awọn ibọsẹ rẹ ninu iwẹ. Flexion ninu awọn isẹpo ibadi pẹlu ẹhin isalẹ ti o wa titi ni a le ṣe akiyesi ni idaraya nigba ti a ba rii adaṣe bii iku. Nitorinaa, o jẹ deede iru iṣipopada kan ti o nifẹ si wa ninu adaṣe, awọn itẹsi pẹlu barbell lori awọn ejika, awọn aṣayan akọkọ ti o ṣapejuwe meji jẹ eyiti ko gba laaye patapata, nitori ewu ti o ga pupọ ti ipalara.
Ipo ibẹrẹ
- Duro, ẹsẹ ejika-lọtọ yato si, tabi ni fifẹ diẹ.
- Awọn kneeskun jẹ die-die ti tẹ, atilẹyin fun gbogbo ẹsẹ (muduro jakejado iṣipopada).
- Pada sẹhin isalẹ ti wa ni atunse ati iduroṣinṣin - ni ipo yii o wa jakejado gbogbo adaṣe.
- Pẹpẹ naa wa lori awọn ejika, awọn abẹku ejika ati awọn ejika ti wa ni isalẹ, mimu naa jẹ ainidii, da lori ẹya-ara ati iṣipopada ninu awọn isẹpo ejika.
- Wiwo naa ti wa ni itọsọna si oke tabi ni iwaju rẹ.
Awọn oke-nla
A tẹ awọn isẹpo ibadi ni ipinya, nitori eyi a tẹ siwaju titi ti a fi ni itankale ninu awọn iṣan gluteal. A ṣatunṣe ifamọra yii, duro ni aaye ti o kere julọ fun keji tabi meji, ṣe atunṣe ara labẹ iṣakoso, nitori itẹsiwaju ni awọn isẹpo ibadi. Iṣipopada ti pelvis jẹ eyiti ko fẹran pupọ - o le rii igbagbogbo ilana eyiti eyiti o wa ni aaye oke elere idaraya tọ ara wa ni pipe ati diẹ gbe ibadi siwaju - aṣayan yii ko tọ, nitori o n gbe ẹrù lati awọn isan ati awọn isan lọ si vertebrae lumbar.
Ojuami pataki kan nipa igbanu fifẹ: ẹya ẹrọ yi wa ni pipa awọn isan ti ẹhin isalẹ ati awọn iṣan inu, ni rudurudu t’orilẹ ti awọn agbegbe wọnyi siwaju si nitori fifun pọ ti awọn ohun elo ẹjẹ. Ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ ba jẹ lati kojọpọ awọn gluts rẹ ni ipinya, nitorinaa, igbanu gbigbe kan le jẹ oye, ṣugbọn o jẹ oye diẹ sii lati lo ohun elo to dara julọ fun idi eyi.
Gẹgẹ bẹ, a ko lo igbanu kan ninu awọn ọna pẹlu barbell - iṣeduro wa ni idagbasoke mimu ti gbogbo awọn iṣan ti o ni ipa ninu iṣipopada, ilosoke eto eleyi ninu awọn iwuwo iṣẹ, ati ilana ti o pe.
Kini o le rọpo awọn oke-nla pẹlu barbell lori awọn ejika?
O han ni, lati rọpo awọn oke-ilẹ pẹlu barbell lori awọn ejika, awọn agbeka ni o yẹ nibiti o ṣe pataki lati ṣe itẹsiwaju ni apapọ ibadi. Awọn adaṣe wọnyi yoo jẹ:
- iku pipa, aṣayan nigba ti igun kekere ti yiyi ni awọn isẹpo orokun;
- hyperextension - aṣayan nigbati irọri atilẹyin wa ni isalẹ awọn ẹhin ti awọn egungun iliac, ni awọn ọrọ miiran, o wa lori ibadi; fun rirọpo pipe ti awọn itẹsi pẹlu barbell, kii yoo ni agbara lati lo awọn iwuwo - o le mu u ni awọn apa ti o nà, tabi tẹ si àyà rẹ. Aṣayan ti o nira julọ - gbigbe awọn iwuwo lori ẹhin, sunmọ ori ati ọrun bi o ti ṣee - aṣayan yii jẹ ibanujẹ pupọ julọ ati nitorinaa ko ṣe iṣeduro ni awọn ipele akọkọ ti ikẹkọ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- awọn atunse siwaju ni awọn isẹpo ibadi, nigbati a ba lo ohun amorindun isalẹ ti adakoja adakoja bi ẹrù - duro pẹlu ẹhin rẹ si abala naa, mimu naa ti kọja laarin awọn ẹsẹ ati didimu kekere kan mu;
- plie squats, nigbati awọn ẹsẹ ba gbooro pupọ ju awọn ejika lọ, ti ẹrù si ti wa ni titọ ni awọn ọwọ ti o rẹ silẹ, ti a ba n sọrọ nipa dumbbell tabi kettlebell, tabi duro lori awọn ejika, ti a ba n sọrọ nipa barbell;
- isunki idena isalẹ, ninu ẹya nigba ti o n gbiyanju lati tẹ siwaju pẹlu ẹhin lumbar ti o wa titi ni apakan odi ti iṣipopada, pẹlupẹlu, o le lo atunse iwaju nikan nitori fifin ni apapọ ibadi, laisi iyipo afikun ti awọn apa - ni ọna yii o le ṣe lailewu ṣiṣẹ gluteal rẹ awọn iṣan ati apakan lumbar ti extensor ẹhin.
