Hyperextension

Hyperextension jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ fun okun awọn iṣan ẹhin rẹ. Awọn iyatọ pupọ ati awọn imuposi wa fun ṣiṣe adaṣe yii Ni afikun, o ti lo ni lilo ninu ikẹkọ agbelebu. A yoo sọ fun ọ ni apejuwe nipa bii o ṣe ṣe hyperextension ni deede loni.

Ni ilepa awọn iwuwo ti o pọ julọ ni awọn adaṣe ipilẹ ati jijẹ kikankikan ninu awọn eka agbelebu, ọpọlọpọ awọn elere idaraya gbagbe pe, akọkọ gbogbo wọn, a lọ si ere idaraya lati le ni ilọsiwaju (tabi o kere ju lati ṣetọju) ilera wa. Nitorina, awọn ipalara si ọpa ẹhin, paapaa ọpa ẹhin lumbar, jẹ ibi ti o wọpọ fun ọpọlọpọ awọn alejo. O fẹrẹ to gbogbo elere idaraya keji ni aisan yi, botilẹjẹpe on tikararẹ le ma mọ nipa rẹ, nigbagbogbo awọn aami aisan yoo han pupọ nigbamii. Ninu nkan yii, a yoo sọ fun ọ bii o ṣe le yago fun eyi, bawo ni a ṣe ṣe hyperextension ni deede ati bi yoo ṣe ran wa lọwọ ninu iṣowo ti o nira wa.

Hyperexhesia jẹ adaṣe ti a ṣe ni ẹrọ pataki pẹlu awọn iru ẹrọ pataki fun titọ awọn ẹsẹ ati ara, ọpọ julọ ti ẹrù eyiti o ṣubu lori awọn alakọja ti ọpa ẹhin. Iru iṣeṣiro bẹẹ wa, boya, ni gbogbo ere idaraya, nitorinaa adaṣe yii ṣe ni ibi gbogbo. O ti lo fun awọn idi ti o yatọ patapata: bi igbaradi ṣaaju awọn irọra ti o wuwo tabi awọn apaniyan; bi adaṣe lọtọ ti a pinnu lati ṣiṣẹ ni ẹhin isalẹ; bi afikun “fifa” ẹjẹ lọ si agbegbe ti o farapa lakoko atunṣe lati awọn ọgbẹ; bi prophylaxis lodi si hernias ati awọn itọsẹ ninu ẹhin lumbar. Ati pe, nitorinaa, laarin ilana ti awọn eka itaja agbelebu, eyiti a ni idaniloju yoo ronu loni ati fun awọn apẹẹrẹ.

Nitorinaa, loni a yoo wo:

1. Kini awọn anfani ti ṣiṣe hyperextension;
2. Bii o ṣe le ṣe hyperextension ni deede;
3. Orisirisi ti idaraya;
4. Kini o le rọpo hyperextension;
5. Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni adaṣe yii.

Awọn anfani ti ṣiṣe adaṣe

Hyperextension jẹ boya adaṣe nikan ti o fun ọ laaye lati fifuye awọn onigbọwọ ti ọpa ẹhin pẹlu ẹrù axial ti o kere ju, nitorinaa, a ṣe iṣeduro fun ọpọlọpọ to pọ julọ ti awọn alejo ere idaraya, ayafi ti awọn ihamọ to ṣe pataki ba wa fun eyi. Ṣeun si adaṣe yii, diẹ sii ju awọn elere idaraya ẹgbẹrun lati gbogbo agbala aye ni anfani lati ṣe iwosan atijọ, ti kii ṣe iwosan, ati microtrauma ti o ni ipalara ninu ọpa ẹhin lumbar.

Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ni awọn atokọ ti ọpa ẹhin, awọn iṣan gluteal ati awọn isokuso. Awọn ayipada fekito ti o da lori ipo ti atilẹyin lori eyiti elere-ije wa: ti o ga julọ, diẹ sii awọn ti o ni isanwo ti eegun ẹhin ni o rù, isalẹ, diẹ sii ni biceps itan naa na ati dinku. Ni ọran yii, imọ-ẹrọ nipa imọ-jinlẹ ti iṣipopada yoo jọ iku ni awọn ẹsẹ ti o tọ tabi awọn oke-ilẹ pẹlu igi ẹnu lori awọn ejika.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gbogbo awọn elere idaraya agbara, ninu eyiti ilana ikẹkọ wọn gba akoko pupọ lati ṣe awọn irọsẹ pẹlu barbell ati iku iku, maṣe kọja hyperextension.

Gbogbo wa ranti abala akọkọ ti ilana ti awọn adaṣe wọnyi - mimu sẹhin taara jakejado gbogbo ọna. O nira pupọ lati ṣe eyi pẹlu “tutu” ati kii ṣe wrinkled isalẹ sẹhin, ati awọn iyapa lati ilana to tọ le ja si ipalara.

Imularada lati awọn ipalara

Ti o ba jiya lati microtrauma pada, o ni iṣeduro lati afikun “fifa soke” awọn eegun eegun ni o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan. Eyi ni agbegbe n tan kaakiri ẹjẹ ni awọn agbegbe ti o bajẹ, nitori eyiti a pese awọn microelements diẹ sii sibẹ, idasi si imularada ni kutukutu ati imularada.

A ṣe iṣeduro lati ṣe ọpọlọpọ awọn ipilẹ ti awọn hyperextensions ni awọn nọmba nla ti awọn atunwi (lati 20 ati diẹ sii) lati gba abajade rere. Pupọ ninu awọn aami aisan yoo parẹ laipẹ: irora rọra, iṣesi iṣan ati iṣipopada ilọsiwaju, ẹhin isalẹ ma duro wiwu lẹhin iṣẹ sedentary pipẹ.

Ilana yii tun wa pe ṣiṣe awọn hyperextensions ṣe ilọsiwaju iduro, dinku hyperlordosis tabi kyphosis ti ọpa ẹhin. Fun idi eyi, a ṣe awọn hyperextensions kii ṣe nipasẹ awọn elere idaraya nikan, ṣugbọn pẹlu nipasẹ awọn eniyan lasan ti o ti jiya awọn ọgbẹ ẹhin, gẹgẹ bi apakan ti itọju ati ẹkọ ere idaraya ti ere idaraya, ati pe onitọju ọlọgbọn eyikeyi ti o ni oye yoo jẹrisi awọn anfani aiṣiyemeji ti adaṣe yii.

Imọran fun amọdaju ati awọn ololufẹ ti ara: ẹhin hypertrophied nla kan dabi “ofo” laisi awọn alatako ẹhin ọpa ti o dagbasoke daradara. Nitorinaa, maṣe gbagbe nipa ṣiṣe adaṣe yii ni awọn adaṣe sẹhin, bi iwọ yoo ṣe tẹnumọ aworan ojiji V ti ẹhin ati, nitorinaa, iwọ yoo ni iriri awọn anfani kikun ti adaṣe yii ti a ṣalaye loke. Nitootọ, ni afikun si awọn apaniyan ati awọn irọra, gbogbo awọn ori ila petele (ila T-igi, ila ti o tẹ lori dumbbell, ila ti a tẹ lori, ati bẹbẹ lọ) tun fun ẹru asulu kan ati fifuye ẹhin isalẹ wa.

Ilana idaraya ti o tọ

Ni isalẹ a yoo sọrọ nipa ṣiṣe iru Ayebaye ti hyperextension lori ẹrọ iṣeṣiro boṣewa pẹlu itọkasi lori awọn alakọja ti ọpa ẹhin. Awọn oriṣiriṣi pupọ lo wa ti adaṣe yii, ṣugbọn ninu gbogbo wọn o ni iṣeduro lati faramọ awọn ilana kanna ati awọn abuda, eyiti a fun ni isalẹ. Ṣugbọn maṣe gbagbe pe olukọni ti ara ẹni ni iduro fun ilera rẹ ati ilọsiwaju ere idaraya, nitorinaa ti o ba ni ọlọgbọn oye ni lokan, ati pe ilana naa nira fun ọ, yipada si ọdọ rẹ fun iranlọwọ, nitorinaa iwọ yoo gba akoko pupọ, ati, boya , ati ilera.

Ipo ibẹrẹ

Joko ni itunu lori ẹrọ pẹlu oke ti ohun yiyi ni ipele ibadi. Gọ sẹhin isalẹ rẹ pẹlu ipele torso rẹ loke awọn ẹsẹ rẹ. Ni iṣiro iṣọn-ara awọn eegun eegun ati awọn iṣan gluteus. Afẹhinti yẹ ki o wa ni titọ patapata, oju-ọna naa ni itọsọna ni iwaju rẹ, awọn apa yẹ ki o rekọja lori àyà. A sinmi awọn igigirisẹ rẹ ni wiwọ lori pẹpẹ ni isalẹ ti iṣeṣiro.

Tẹri

Maa lọra rẹrẹ silẹ titi iwọ o fi ni itankale ninu awọn isan ti ẹhin isalẹ ati awọn isokuso, lakoko ti o nmí. Igbiyanju yẹ ki o jẹ danra ati iṣakoso, ko ṣe pataki lati “ṣubu” didasilẹ ni isalẹ. O ṣe pataki lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn lakoko ti o bọwọ fun lumosis lord adayeba. Maṣe lọ ga ju, pataki wa ninu adaṣe yii ni lati “fa fifa” ẹhin kekere, kii ṣe na rẹ. Rirọ ni lọtọ lẹhin ikẹkọ kii yoo mu alekun rẹ pọ nikan, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ lati bọsipọ ni akoko to kere.

Gigun

Laisi idaduro ni aaye isalẹ, tọ si ipele ti ipo ibẹrẹ lakoko ti n jade. A duro fun igba diẹ ni aaye oke ati tun ṣe iṣipopada naa. Ṣe o kere ju awọn atunwi 10-15 ni ṣeto kan, nitorinaa iwọ yoo rii daju sisan ẹjẹ ti o dara si awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ.

Koko pataki ni pe o ko nilo lati tẹ bi o ti ṣee ṣe ni aaye oke, nitorinaa gbogbo awọn anfani ti adaṣe yoo di asan, bi a yoo ṣẹda funmorawon to lagbara lori awọn disiki intervertebral ni agbegbe lumbar.

Ilọsiwaju idaraya jẹ ọna ti o daju lati ni ilọsiwaju ni gbogbo awọn adaṣe, ati hyperextension kii ṣe iyatọ. Bi igbiyanju ṣe rọrun ati rọrun fun ọ, gbiyanju lati mu fifuye pọ si ni kẹrẹkẹrẹ. Eyi le ṣee ṣe ni awọn ọna mẹta:

• ṣiṣe awọn atunṣe diẹ sii ni ṣeto kan;
• kere si isinmi laarin egbin;
• lilo awọn iwuwo afikun.

Fidio naa ṣe afihan ilana ti ṣiṣe awọn hyperextensions ni alaye pupọ bi o ti ṣee:

Orisi ti hyperextension

Pẹlu iranlọwọ ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi hyperextensions, o le ṣe iyatọ ẹrù ni awọn ọna oriṣiriṣi ati fifuye awọn isan kan si iye ti o pọ julọ. Ni isalẹ wa awọn iyatọ ti o wọpọ julọ ti adaṣe yii.

Hyperextension pẹlu awọn iwuwo afikun

A ṣe hyperextension alailẹgbẹ, ṣugbọn mu panpake kan tabi dumbbell ni iwaju wa, titẹ si àyà. Ṣe iranlọwọ lati mu fifuye pọ si apakan isalẹ ti awọn olutọju ẹhin-ara. O ṣe pataki lati sunmọ iwuwo ti o fi n ṣe adaṣe yii, awọn igbasilẹ agbara ko ni anfani si wa nibi. Ti o ko ba le ṣe adaṣe yii pẹlu iwuwo ti o tọ ni imọ-ẹrọ, yika ẹhin isalẹ rẹ, tabi iwuwo ju ọ lọ ati pe o ṣubu siwaju, dinku iwuwo naa. Ranti lati tọju aarin rẹ ti walẹ lori awọn igigirisẹ rẹ fun iṣakoso to dara julọ ti iṣipopada rẹ.

My Kadmy - iṣura.adobe.com

Iru idaraya tun wa pẹlu ọpa lori ọrun, nitorinaa ẹrù ti wa ni gbigbe diẹ sii si apakan arin ti awọn extensors ti ọpa ẹhin. Ṣiṣẹ pẹlu alabaṣiṣẹpọ ikẹkọ rẹ lati gbe ọpá naa si deede (ipo yẹ ki o jẹ iru si squat barbell). Ṣugbọn maṣe gbagbe lati wo iwaju ati maṣe tẹ ọrun rẹ, bi o ṣe eewu ipalara ọpa ẹhin ara.

Yiyipada hyperextension

O ti ṣe lori ẹrọ amọja kan, nibiti ara wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ, ati pe awọn ẹsẹ dide lati isalẹ soke, ti o faramọ iyipo pataki kan. Aṣayan adaṣe yii nlo awọn iṣan gluteus diẹ sii. Maṣe yara lati ṣe awọn hyperextensions yiyipada, adiye awọn iwuwo afikun lori awọn simulators, fun awọn elere idaraya ti ko kọ ẹkọ eyi yoo ṣẹda afikun ẹrù axial lori ẹhin isalẹ ati sacrum.

Fidio kan lori bii o ṣe le ṣe iyipada hyperextension laisi simulator pataki:

Taara hyperextension

O ti gbe jade lori ẹrọ pataki kan, nibiti pẹpẹ naa ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Anfani ti awọn hyperextensions taara ni ibiti o pọ si ti išipopada, eyiti o jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣiṣẹ gbogbo ọna ti awọn eegun eegun. Mo gbagbọ pe iyatọ yii ti adaṣe jẹ o dara fun awọn eniyan ti o ni igboya ninu ilera wọn. Awọn hyperextensions taara ṣẹda irọra ti o lagbara lori agbegbe lumbar isalẹ ni aaye ti o kere julọ, eyiti o le mu microtrauma pọ si ni agbegbe yii.

© Bojan - stock.adobe.com

Kini o le rọpo hyperextension?

Nitorinaa, a ṣayẹwo bi a ṣe le ṣe hyperextension ni deede. Ṣugbọn kii ṣe aṣiri pe eniyan kọọkan ni eto anatomical alailẹgbẹ, ati diẹ ninu awọn adaṣe, nitori eyi, le jẹ aibalẹ fun u - elere idaraya ni iṣakoso ti ko dara lori iṣipopada, rilara aibanujẹ ninu awọn isẹpo tabi awọn ligament ati pe ko ni rilara awọn iṣan ṣiṣẹ. Nitorinaa, ni isalẹ a yoo ṣe itupalẹ awọn adaṣe ti imọ-ẹrọ biomechanics jẹ iru si awọn ifapọpọ. Ṣe akiyesi ti, fun idi kan tabi omiiran, o ko le tabi ko fẹ ṣe adaṣe yii.

Ikú-iku

Iku apaniyan Ayebaye jẹ ọpa nla fun okun awọn alaṣẹ ti ọpa ẹhin ati mojuto. Ti o ba ṣetọju ilana ti o tọ ati pe ko lepa awọn iwuwo to pọ julọ, iwọ yoo ni anfani nikan lati adaṣe yii. Gbogbo ọrọ ti awọn apaniyan n mu ikun ati ikun pọ si jẹ awọn arosọ, ikun ati awọn ẹgbẹ-ikun mu alekun ounjẹ ti ko ni ilera ati aini idaraya lọ. Ni awọn ọran ti o ya sọtọ - asọtẹlẹ ẹni kọọkan si oblique hypertrophied ati awọn isan abdominis atunse. Ni afikun si ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan ti iwulo si wa, ṣiṣe awọn apaniyan (bii awọn adaṣe ipilẹ miiran ti o wuwo) ni ipa rere lori aṣiri testosterone, eyiti o jẹ anfani pupọ fun ara ọkunrin.

Iku iku lori awọn ẹsẹ taara (apaniyan Romani)

Ti o ko ba le mu isunki ti okùn nigbati o ba n ṣe awọn ifapọpọ pẹlu iduro kekere ti pẹpẹ, o le rọpo adaṣe yii pẹlu ipaniyan iku Romania kan. Awọn ohun alumọni ti awọn adaṣe meji wọnyi jọra, iṣẹ-ṣiṣe akọkọ wa nibi ni lati yan ibiti o yẹ fun išipopada fun ara wa, eyiti awọn okun-ara wa labẹ ẹrù igbagbogbo. Nitorinaa, a ko ṣe kekere igi silẹ patapata ki a ma ṣe faagun ẹhin ni kikun ni aaye oke ki a gbiyanju lati gbe pelvis pada sẹhin bi o ti ṣee ṣe lati le tun lo awọn iṣan gluteal. Ni afikun si barbell, o le ṣe adaṣe yii pẹlu awọn dumbbells, nitorinaa iwọ yoo tun ṣaja awọn iwaju ati awọn iṣan trapezius, ati tun mu agbara mimu mu. Gbiyanju lati ṣe ipaniyan lori awọn ẹsẹ to tọ ni ẹya ti o wa loke, ni owurọ iwọ yoo ni rilara awọn imọlara titun patapata, fun elere idaraya ti ko mura silẹ, gbogbo igbesẹ tabi gbigbe ni apapọ orokun ni yoo fun pẹlu dizziness ti o lagbara.

Barbell tẹ (owurọ o dara)

Awọn atunse Barbell jẹ adaṣe iranlọwọ iranlọwọ squat nla, bakanna bi ọpa kan fun sisẹ awọn onigbọwọ ti ọpa ẹhin ati awọn isan ara. Ilana ti o wa nibi dabi iru apaniyan Romania - a ṣiṣẹ ni titobi ti o lopin, fifi awọn isan sinu aifọkanbalẹ nigbagbogbo, ati fa ibadi naa sẹhin. Maṣe gbagbe pe ẹhin gbọdọ wa ni titọ ni gbogbo ọna. Ti o ba ni irọra aibanujẹ ninu okun ara, dinku iwuwo iṣẹ rẹ tabi yi adaṣe yii pada si ọkan nibiti o le ṣiṣẹ laisiyonu ati laisi idamu.

Ifaagun ti ẹhin isalẹ ninu ẹrọ iṣebẹrẹ

Diẹ ninu awọn ile-iṣẹ amọdaju ti ode oni ni ipese pẹlu olukọni pataki fun ṣiṣẹ ni apa isalẹ ti awọn eegun eegun. Sinmi sẹhin rẹ lori pẹpẹ ki o ṣe deede mu ẹhin rẹ tọ, laisi awọn iṣipopada lojiji ti o gba laaye nibi. Igbona nla ṣaaju awọn squats tabi awọn apaniyan iku.

Lati loye ohun ti o jẹ nipa dara julọ, wo fidio kukuru yii:

O ṣe pataki lati ni oye pe awọn adaṣe wọnyi fifuye ẹru eto musculoskeletal wa, wọn si mu ẹrù asulu kan wa lori ọpa ẹhin. Nitorinaa, ti o ba n ni iriri awọn iṣoro pada, ati pe ikojọpọ axial jẹ ainidena fun ọ, o dara lati jade fun awọn hyperextensions. Kan si olukọ kan lati dagbasoke ilana ti o tọ, nitorinaa iwọ yoo daabobo ẹhin isalẹ rẹ ati pe yoo ni anfani lati mu awọn ẹgbẹ iṣan to lagbara lagbara daradara.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Tabili ti o wa ni isalẹ ni ọpọlọpọ awọn ile itaja ti o kan hyperextension. O le bẹrẹ ṣiṣe eka ti o fẹran ti o ba ni igboya ninu ilera ati igbaradi iṣẹ-ṣiṣe ti eto ara eegun rẹ. Agbara ti awọn eka wọnyi kii ṣe ga julọ, ṣugbọn yoo jẹ apọju fun awọn elere idaraya ti ko kọ ẹkọ.

Ni afikun, o le ṣe awọn ile-iṣẹ funrararẹ lati awọn adaṣe wọnyẹn, ilana ti eyiti o ti pe si oga, gbogbo rẹ da lori oju inu ati ẹda rẹ nikan. Awọn ifapọpọ Hyperextensions ni idapo daradara pẹlu ọpọlọpọ awọn iru fifa-soke, awọn titari-soke ati awọn adaṣe ikun, lakoko ti ẹru axial lori ọpa ẹhin yoo jẹ iwonba.

Wo fidio naa: Hyperextension (KọKànlá OṣÙ 2024).