Fo fifo pedestal Crossfit

N fo apoti jẹ ọkan ninu awọn adaṣe iyatọ wọnyẹn ti, lẹhin ti o rii eyi ti, o le sọ: eyi jẹ dajudaju lati CrossFit! Pẹlú pẹlu awọn burpees, fifo apoti ti di ọkan ninu awọn adaṣe adaṣe ipilẹ ni ilana yii.

Loni a yoo sọrọ nipa kini ẹranko yii jẹ:

• Kini idi ti wọn nilo - kini wọn ndagbasoke?
• Bii o ṣe fo lori apoti naa ni deede?
• Ati jẹ ki a ṣe itupalẹ awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn olubere.

Kini fo fo ni idagbasoke?

Agbe fo Crossfit ni akọkọ ṣiṣẹ lati dagbasoke agbara ẹsẹ ibẹjadi. Idaraya n mu ifarada ti gbogbo ara pọ si, imudarasi isọdọkan ati irọrun ni itumo, ati pe o tun jẹ afikun afikun si awọn adaṣe ẹsẹ fifẹ (fun apẹẹrẹ, apaniyan apanilẹgbẹ pẹlu barbell). Papọ wọn “jo” awọn isan ẹsẹ kan itanran - iwọ jade sita ra jade lati gbongan ti o rẹwẹsi ati idunnu. Ni afikun, fifo apoti nkọ awọn isan lati ṣe adehun ni yarayara bi o ti ṣee ṣe ni igba diẹ, ni idagbasoke agbara fifo ati iyara.

Kini awọn iṣan ṣiṣẹ

Lakoko awọn fo apoti, o fẹrẹ to gbogbo awọn isan ara wa ni titan. Ti o ni ipa pupọ julọ ninu iṣẹ naa:

• Awọn iṣan Oníwúrà.
• Ibadi biceps.
• Awọn apọju.
• Quads.

Awọn isan ti amure ejika, sẹhin, awọn iṣan inu tun ni ipa ninu iṣẹ, rirọ ti awọn tendoni dara si.

Awọn adaṣe ibẹjadi tun dara fun okunkun eto aifọkanbalẹ ni okun. Nipa sisopọ wọn sinu eto ikẹkọ rẹ, iwọ yoo ṣe akiyesi ilọsiwaju ninu iṣẹ ikẹkọ apapọ. Fun apẹẹrẹ, o le ṣiṣẹ pẹ ati diẹ sii pẹlu awọn iwuwo oriṣiriṣi, eyi ti yoo ran ọ lọwọ lati kọ ibi-pupọ nigbamii.

Ilana ipaniyan

Awọn fo apoti jẹ ipalara ti o kere si ni akawe si awọn iru fo miiran, nitori kere si wahala lori awọn isẹpo. Nitorinaa, wọn le ṣee lo ninu ikẹkọ ni igbagbogbo. Ṣugbọn! Ewu eewu kan wa nipa mimu ika ẹsẹ kan lori apoti, nitorinaa o nilo lati ṣe adaṣe yii pẹlu idojukọ ati afiyesi to ga julọ. Laibikita o rọrun ti o dabi ẹnipe, ṣiṣe awọn fo ẹsẹ yoo nilo ifọkanbalẹ pupọ lati ọdọ rẹ. A ṣe iṣeduro adaṣe ni ibẹrẹ ti adaṣe. Ranti pe iṣipopada aifọwọyi jẹ ọna taara si ọgbẹ. Nitorina, akọkọ faramọ ilana naa.

A ṣe awọn fo nipa lilo ẹrọ kan ṣoṣo - ẹsẹ kan. Iwọn rẹ jẹ igbagbogbo 50, 60 ati cm 75. Iga ti apoti yẹ ki o yan da lori ipele ikẹkọ rẹ. O tọ lati bẹrẹ lati iga kekere kan.

Ipo ibẹrẹ

Awọn ẹsẹ jẹ iwọn ibadi yato si, ẹhin wa ni titọ, àyà wa ni iwaju. A ko ṣe akiyesi oju naa ni okuta okuta, ṣugbọn ni diẹ ni oke. Jeki awọn iṣan inu rẹ nira lati yago fun yika ẹhin rẹ. Ni ibere fun itọpa ti fifo lati jẹ dan, ati titẹ lori awọn isẹpo lati kere, o yẹ ki o ko sunmọ pẹpẹ.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Maṣe hunch lori bi kio - atinuwa Mo fẹ tẹ diẹ diẹ lati idorikodo lori apoti. Eyi kii ṣe dandan!

Box fo

1. A tẹ apapọ orokun, mu awọn ọwọ wa pada. Awọn kneeskun yẹ ki o wa ni didoju. Maṣe tẹ wọn si inu tabi tan wọn si ita. Eyi yoo dabaru ilana naa o le fa ipalara.
2. Pẹlu iṣipopada agbara ti awọn ẹsẹ, a ta kuro ni ilẹ-ilẹ ki a ṣe fo. Ni akoko kanna, a ṣe golifu pẹlu awọn apa wa ati fifa awọn ourkun wa diẹ si àyà.
3. Ibalẹ yẹ ki o jẹ asọ. Ni idi eyi, a pin iwuwo ni deede lori ẹsẹ. Ijinlẹ ti squat ni akoko ti ibalẹ lori apoti jẹ kanna bii ni ibẹrẹ.
4. Lori ẹsẹ, a ṣe atunse kikun ti orokun ati awọn isẹpo ibadi. Awọn ọwọ tun sinmi.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Pada lati apoti

A fo lati okuta oke. A jẹjẹ pẹlẹpẹlẹ lori awọn ese tẹ diẹ. Lati ipo yii, laisi idaduro, a tun fo. Nigbati o ba n fo lati apoti pada, iwọ ko nilo lati ṣe awọn igbiyanju afikun - a kan fo isalẹ ni ihuwasi patapata pẹlu ẹhin ti o gun julọ ati awọn ẹsẹ tẹ diẹ.

Ifarabalẹ! Iru fifo apoti apoti aṣọ wa ti o ṣe laisi diduro. Iyẹn ni pe, fo kuro ninu apoti, ati pe o wa tẹlẹ lori ilẹ, iwọ ko le sinmi fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju-aaya lọ ati pe o gbọdọ fo lẹsẹkẹsẹ si apoti naa. Ni ọran yii, a ṣe fifo naa ni ibamu si awọn ofin kanna - nikan pẹlu atunṣe ti a le ṣe idaduro-kekere kan nikan lakoko ti o wa ni oke apoti.

O tọ lati ṣe akiyesi pe iye agbara ti a ṣẹda yoo dale lori gigun ti ipele gbigba ohun-mọnamọna lakoko ibalẹ. Ipele yii duro fun iyipada lati irọra si isunmọ awọn isan ni ibẹrẹ iṣẹ apapọ wọn. Kikuru apakan yii, o dara julọ ti iwọ yoo gba. Ni awọn ọrọ miiran, ti o ba fo laisi idaduro, o tọju agbara ati ṣaṣeyọri didasilẹ išipopada nla.

Ti o ba jẹ alakobere kan ati pe o ko le tun fo si ori bollard laisi diduro lori ilẹ, o le gbiyanju lati ma fo kuro ni bollard, ṣugbọn sọkalẹ ni pipa. Sibẹsibẹ, ninu ọran yii, agbara ti abuku rirọ ti sọnu, eyiti o dinku ipa ti adaṣe. N fo si isalẹ fi afikun wahala lori awọn isẹpo, awọn isan, awọn iṣọn ara, ati tun fun ọ laaye lati ṣe iṣẹ diẹ sii ni akoko ti o dinku.

A wo ilana ti ṣiṣe awọn fifo itẹ-ẹsẹ ni CrossFit ninu fidio - o rọrun pupọ ati ṣalaye:

Idaraya adaṣe

Ti o ba ti ṣiṣẹ tẹlẹ ilana fifo soke to, lẹhinna o le ṣe idiju adaṣe nipasẹ jijẹ giga ti bollard. Lati ṣe eyi, o le fi awọn pancakes diẹ si ori fifa. Lati fo si awọn ibi giga, iwọ yoo nilo lati kọ ẹkọ lati fa awọn ẹsẹ rẹ sunmọ ibi àyà rẹ. Nigbati o ba n ṣe iru fifo yii, iwọ yoo jẹ ẹlẹsẹ lori awọn pancakes.

Awọn imọran fun Awọn ibẹrẹ

Lọ okun fun bii ọsẹ meji ṣaaju ṣiṣe n fo apoti. Lẹhinna ṣe adaṣe ilana ti o tọ lori apoti kekere kan.

• Akiyesi pataki ti faagun apapọ ibadi rẹ ni kikun ati ibalẹ ni deede.
• Nigbati iga ti apoti ba pọ si, onimọ-ẹrọ ko yẹ ki o jiya. Maṣe fo sori okuta ti o ko ba ni ikẹkọ daradara.
• Ti o ba ni irora, ẹdọfu ti o pọ julọ ninu awọn isẹpo, dawọ ṣiṣe adaṣe naa.

Awọn aṣiṣe aṣoju

Bayi jẹ ki a wo awọn aṣiṣe aṣoju nigbati o ba n fo awọn apoti fun awọn elere idaraya CrossFit:

1. Ipo ti ko tọ ti ọpa ẹhin. Nigbagbogbo waye ti o ba ṣe itọsọna oju ko siwaju si iwaju rẹ, ṣugbọn sọkalẹ si okuta oke. Ni akoko kanna, ẹhin wa ni iyipo, eyiti o fa si ilana idamu ati awọn ipalara ti o ṣeeṣe.
   
2. Lilo aibikita ti awọn ọwọ nigbati o ba n fo. Awọn ọwọ nilo lati ṣe golifu lagbara ati fifin. Eyi yoo gba ọ laaye lati mu agbara fo rẹ pọ si to 40%.
3. Ibalẹ ti ko tọ ati ipo orokun le ja si awọn ipalara si kokosẹ ati apapọ orokun. O yẹ ki o de jẹjẹ lori awọn ese ti tẹ diẹ ati lati ipo yii lẹsẹkẹsẹ fo ni išipopada kan.
4. Idaduro lẹhin ibalẹ lori ilẹ nirọrun padanu agbara rẹ nibikibi. O tẹle pe isinmi laarin awọn fo gbọdọ ṣee ṣe lori ẹsẹ kan.

Fo Onitẹsiwaju Eto

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, adaṣe yẹ ki o ṣee ṣe ni ibẹrẹ adaṣe rẹ lẹhin igbona to dara tabi dara pọ pẹlu adaṣe ẹsẹ gbigbe-iwuwo to dara.

N fo apoti yoo baamu daradara sinu eto ikẹkọ rẹ. Wọn ṣiṣẹ daradara pẹlu awọn adaṣe CrossFit miiran bi awọn burpees. Tun ranti lati fiyesi si isan. Nipa fifin ati igbona awọn iṣan rẹ, o ṣe idiwọ ipalara ati ṣe agbara ti o nilo lati fo.

Ti o ba fẹran ẹkọ naa - pin pẹlu awọn ọrẹ rẹ lori awọn nẹtiwọọki awujọ, ati tun beere awọn ibeere ati pin ero rẹ ninu awọn asọye naa!

Wo fidio naa: LEARN HOW TO SNATCH. Part 1. CROSSFIT FOR BEGINNERS. Vedharth Thappa. MuscleBlaze (KọKànlá OṣÙ 2024).