Agbelebu ni ile fun awọn ọmọbirin: awọn adaṣe, awọn eto ikẹkọ * Agbelebu

Crossfit fun awọn ọmọbirin ni ile ko yatọ si ikẹkọ ti awọn aṣoju to lagbara ti ẹda eniyan. Ayafi ninu eto ibi-afẹde: awọn ọkunrin, gẹgẹbi ofin, fẹ lati ṣiṣẹ awọn adaṣe agbara, lakoko ti awọn ọmọbirin n wa diẹ sii nigbagbogbo awọn eto isonu iwuwo iwuwo.

O nira pupọ lati ṣe agbekalẹ eto ikẹkọ ti o munadoko funrararẹ, nitorinaa a ti pese gbogbo awọn ohun elo pataki ati awọn iṣeduro fun ọ ni ọna ti iwọ kii yoo ṣe aṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ nikan, ṣugbọn tun ni igbadun. Lẹhin gbogbo ẹ, agbelebu ni ile fun awọn obinrin ko yẹ ki o wulo nikan, ṣugbọn tun jẹ ayọ - lẹhinna abajade yoo jẹ o pọju.

Awọn ohun elo pataki fun ikẹkọ

Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn kilasi, a nilo lati pinnu kini awọn irinṣẹ ti a ni fun eyi - kini a le mura ati eyiti kii ṣe.

Ni ọna ti o rọrun julọ, iwọ kii yoo nilo ohunkohun rara. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe ti ara-ara. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o gbe ni lokan pe iwọ kii yoo ni anfani lati ni ilọsiwaju ailopin ni ọna yii, ati awọn adaṣe kanna yoo jẹ alaidun. Nitorinaa, o le bẹrẹ laisi atokọ afikun, ati lẹhinna ra ra nkan diẹ sii lati awọn atokọ ni isalẹ.

Wuni

O ni imọran fun gbogbo ọmọbirin lati ni awọn ohun elo ere idaraya atẹle nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe agbekọja ni ile (paapaa fun awọn olubere):

Mat. Iwọ yoo tun dupẹ lọwọ wa nigbati o ba bẹrẹ awọn adaṣe abs rẹ. O le, nitorinaa, rọpo rẹ pẹlu aṣọ-ibora ti a ṣe pọ ni idaji, ṣugbọn adaṣe lori akete ere idaraya jẹ itunu pupọ ati igbadun.
A bata ti dumbbells collapsible. Ti o ba fẹ, wọn le rọpo pẹlu awọn ọna iranlọwọ: apoeyin kan ti o kun si eti pẹlu awọn iwe, tabi awọn igo ṣiṣu, inu eyiti a ti da iyanrin sinu. Ṣugbọn o dara julọ kii ṣe, maṣe gbagbe nipa otitọ pe o nilo lati gbadun awọn ere idaraya, bibẹẹkọ iwọ kii yoo to fun igba pipẹ.
Kijiya fo jẹ “mammoth” atijọ ti awọn adaṣe ile, ti o mọ fun awọn iya wa ati awọn iya-nla wa. Ati fun awọn adaṣe ni ile, eyi jẹ ohun elo ti ko ṣee ṣe pataki. Nibẹ ni ọkan ṣugbọn: nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu okun kan, o duro lati kan ilẹ, ati pe awọn aladugbo rẹ le ma mọrírì rẹ. Gbiyanju okun ti a pe ni iyara, o tinrin ati ariwo pupọ.

Yoo wulo

Atẹle yii ni atokọ ti awọn ẹrọ ti o wulo pupọ fun awọn adaṣe agbelebu obirin ni ile, eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyatọ ikẹkọ naa:

Bọọlu afẹsẹgba. Bọọlu idaraya le ṣee lo fun ọpọlọpọ awọn iyipada plank, crunches ati hyperextension.
Pẹpẹ-soke - bẹẹni, o yẹ ki o foju awọn adaṣe ti ara oke (o tun nilo okun rirọ pataki fun ọpa petele ti o ko ba le ṣe awọn fifa soke funrararẹ).
Apoti ti o lagbara. Ṣugbọn ti o ba fẹ fo, o le rọpo awọn fo giga ni aye.

Ve WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Awọn adaṣe fun didaṣe ni ile

Jẹ ki a wo gbogbo awọn adaṣe ti o yẹ fun awọn ọmọbirin lati ṣiṣẹ ni ile. Ni aṣa, a yoo pin wọn si awọn ti o le ṣe laisi ati pẹlu ẹrọ.

Awọn adaṣe laisi akojo oja

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Awọn ijoko-joko ati awọn ijoko V (iwọnyi jẹ awọn adaṣe fun titẹ lati ipo ti o faramọ ati iwe kan - ni isalẹ yoo jẹ alaye).

Images Awọn aworan Flamingo - stock.adobe.com
Ere pushop.
Awọn Squats (Ayebaye, pẹlu n fo jade, “awọn ibọn” - ni ẹsẹ kan).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Awọn ẹdọforo.
© Paul - stock.adobe.com
Plank.
© orirebusiness - stock.adobe.com
Igun (o tun le ṣee ṣe lori ilẹ).
© Vadym - stock.adobe.com

Ayẹwo igbelewọn ti awọn adaṣe laisi ohun elo fun awọn ọmọbirin fun didaṣe ni ile:

Awọn adaṣe pẹlu akojo oja

N fo sori apoti.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Fitball hyperextension.
Dumbbell Awọn igbimọ.
Okun fo
Awọn fifa-soke (ṣee ṣe pẹlu okun rirọ, awọn fifa petele lori igi kekere ni o yẹ fun awọn olubere).
Awọn ẹdọforo pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa idaraya

Eto eto ẹkọ kekere ni awọn adaṣe ti a ko mọ diẹ.

Burpee... Nibi o nilo lati ṣe awọn iṣe wọnyi ni igbagbogbo: ṣe itọkasi timọle, tẹ si oke, dide ki o fo, lakoko ti o n pa ọwọ rẹ loke ori rẹ. Lẹhinna tun ṣe gbogbo lẹẹkansii.

Awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii le darapọ awọn burpees Ayebaye pẹlu awọn adaṣe miiran, fun apẹẹrẹ, lẹhin awọn titari-soke, kii ṣe fo nikan, ṣugbọn fo si apoti. Aṣayan miiran n ṣe fifa-soke.

V joko-soke... Iwe ti a pe ni kekere. Ipo ibẹrẹ wa dubulẹ lori ẹhin wa, lẹhinna a ni igbakanna gbe awọn ẹsẹ ati apa wa, bi ẹnipe kika sinu iwe kan. O ṣe pataki lati tọju awọn ẹsẹ ati apa rẹ ni titọ lakoko ṣiṣe eyi. Idaraya naa ṣiṣẹ ni pipe oke ati isalẹ abs ni akoko kanna.

Fe alfexe - stock.adobe.com

Ere pushop... Gbogbo eniyan mọ idaraya yii. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan mọ bi o ṣe le ṣe ni deede. Awọn ọpẹ "wo" siwaju, ni o gbooro ju awọn ejika lọ, awọn ibọsẹ pọ, apọju ko ni jade. Laini - ẹhin, apọju, awọn ẹsẹ - ṣe oju ilẹ pẹlẹbẹ kan. Nigbati o ba n gbe soke, rii daju lati fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ pẹlu àyà rẹ ki o tọ titi awọn apá rẹ yoo fi kun ni kikun. Idaraya naa ṣiṣẹ ni pipe awọn iṣan pectoral ati awọn triceps, ati awọn delta iwaju tun wa pẹlu. A kii yoo ṣe ilokulo rẹ, ṣugbọn o jẹ ohun ti ko fẹ lati ṣe iyasọtọ rẹ. Awọn olubere pipe le ṣe lati awọn eekun wọn.

Dumbbell Awọn igbimọ. Orukọ miiran jẹ awọn squat goblet. Wọn ko yatọ si awọn irọsẹ atọwọdọwọ, iwulo lati mu dumbbell ni iwaju rẹ ni àyà rẹ ni a fi kun si iṣipopada aṣa. Ni ipo ibẹrẹ - awọn ẹsẹ fẹrẹ fẹrẹ diẹ ju awọn ejika lọ, ẹhin wa ni titọ, a mu dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji ni àyà, a wo taara ni iwaju wa (ma ṣe gbe ori wa soke tabi isalẹ isalẹ). Pataki: lakoko adaṣe, ẹhin yẹ ki o wa ni fifẹ, o yẹ ki a fa ibadi sẹyin diẹ, a pin ẹrù lori apa ita ti ẹsẹ (a ko ni ṣubu lori awọn ika ẹsẹ tabi igigirisẹ). O nilo lati pọn si iru itan pẹlu ilẹ-ilẹ tabi kekere diẹ.

Plank... Yoo dabi - lati duro lori awọn igunpa rẹ ki o ṣe ohunkohun, kini o le rọrun? Ronu bẹ paapaa - lẹhinna Mo beere lọwọ rẹ lati duro fun awọn aaya 60. Fun awọn ọmọbirin alakọbẹrẹ, eyi yoo jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ikun akọkọ. Gbiyanju lati ṣe ni gbogbo igba lẹhin opin eka naa.

Awọn ẹdọforo Dumbbell... Kanna bi pẹlu squats. Ilana ti adaṣe jẹ kanna, awọn iwuwo nikan ni irisi dumbbells ti wa ni afikun. Kini o nilo lati fiyesi si:

Afẹyin wa ni titọ ni eyikeyi ipele ti adaṣe - wo eyi (aṣiṣe ti o wọpọ - elere idaraya ṣubu diẹ ni iwaju).
Nigbati o ba jẹun, a fi ọwọ kan ilẹ pẹlu orokun wa (ṣugbọn ko nira lati ma lu).
Iwọn ti igbesẹ yẹ ki o jẹ iru bẹ pe ni ipo isalẹ awọn itan ati awọn ẹsẹ isalẹ dagba igun ti awọn iwọn 90.

Awọn ẹdọforo ṣe fifa awọn glutes ati awọn iṣan itan daradara.

Awọn ofin pataki ti ikẹkọ agbelebu

Ṣaaju ki o to fo sinu eto adaṣe ile ti o dara fun awọn obinrin, wo awọn ofin pataki ti ere idaraya.

Ifarabalẹ fun awọn olubere: ni CrossFit iru nkan wa bi wiwọn idaraya. Eyi tumọ si pe o le ṣe eyikeyi adaṣe ni fọọmu ti o rọrun. Bíótilẹ o daju pe ẹrù naa dinku, o n fa awọn iṣan kanna bii pẹlu ilana ipanilẹrin Ayebaye. Lẹhin ti o mu awọn isan lagbara, o le lọ si aṣayan ti o nira diẹ sii.

Wo iṣekuṣe ti ara rẹ

Ṣakiyesi amọdaju rẹ nigba ṣiṣe eto. Ti o ba ṣiṣẹ ni owurọ tabi ṣiṣẹ pẹlu irin ni ibi idaraya, yoo dara julọ lati ṣe ọjọ meji ti ikẹkọ (fun apẹẹrẹ, jogging ni ọjọ akọkọ ati agbelebu lori keji) + 1-2 ọjọ isinmi. Otitọ, awọn onijakidijagan wa ti o ṣetan lati ṣe adaṣe awọn akoko 3, ṣugbọn aṣayan yii ko gba laaye laaye ni ipari ọsẹ. Ni afikun, o le ma ni akoko lati bọsipọ, eyiti yoo sọ gbogbo awọn anfani ti adaṣe di asan.

Ikẹkọ deede

Ti ikẹkọ ni ẹgbẹ kan labẹ itọsọna ti o muna ti agbelebu ọjọgbọn o ko ni lati fa iṣeto ikẹkọ kan, lẹhinna ni ikẹkọ ile o ko le ṣe laisi rẹ. Nitoribẹẹ, ṣiṣe eto naa funrararẹ, o nira diẹ diẹ lati tune si iṣẹ eto lori ara rẹ ki o dagbasoke ibawi. Pataki: o yẹ ki o wa ni o kere ju awọn adaṣe 2 ni ọsẹ kan, optimally 3.

Rii daju lati tun ṣe ọjọ idaraya kan pẹlu isinmi. Eyi yoo gba awọn iṣan rẹ laaye lati bọsipọ ni kikun lati awọn adaṣe lile. Ni afikun, o jẹ aini awọn ọjọ ọfẹ lati CrossFit eyiti o yorisi idinku ti ara ati apọju.

Gbona-soke ni ohun gbogbo wa

Maṣe gbagbe adaṣe rẹ. Awọn iṣẹju 5-7 nikan, ṣugbọn gbogbo awọn iyipo monotonous wọnyi, ti o mọ fun ọ lati awọn ẹkọ ẹkọ ti ara, yoo ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn isan ati awọn isẹpo lati awọn ipalara ti o le ṣe. O tun nilo lati dojukọ otitọ pe sisọ ko yẹ ki o ṣee ṣe ṣaaju ki CrossFit (sibẹsibẹ, eyi tun kan si ikẹkọ agbara banal). Awọn iṣan rẹ ko ti gbona, nitorinaa aye giga ti ipalara wa.

Ṣugbọn lẹhin lilọ nipasẹ awọn iyika marun ti ọrun apadi, o le fi awọn iṣẹju diẹ si ohun ti a pe ni hitch. O le pẹlu kadio ina fun awọn iṣẹju 10-15 tabi isan diẹ lori awọn ẹgbẹ iṣan wọnyẹn ti n ṣiṣẹ.

Dogba ifojusi si gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan

Ṣiṣẹ gbogbo awọn agbegbe ti ara ni deede. Ọpọlọpọ awọn obinrin “hamma” lori apa wọn, awọn ejika ati ẹhin. A ni idaniloju fun ọ pe awọn titari-soke, awọn fifa-soke ati awọn adaṣe agbara pẹlu dumbbells kii yoo tan awọn apá rẹ sinu “awọn agolo iṣan” ti Hulk.

Ounje

Lati le ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ, tẹle ounjẹ, laibikita ibiti o ti nkọ - ni idaraya tabi ni ile:

Imukuro onjẹ yara lati inu ounjẹ ati dinku awọn carbohydrates yara ninu ounjẹ. Ti o ko ba padanu iwuwo, o le ma yọ gbogbo awọn didun lete kuro, ṣugbọn ranti pe o dara ki a ma jẹ diẹ sii ju 30-40 giramu gaari fun ọjọ kan.
Jeun nigbagbogbo, ṣugbọn ni awọn ipin kekere. Apere, yipada si ounjẹ 5-6 ni ọjọ kan. Ti ko ba ṣe pataki pẹlu eyi, lẹhinna jẹ o kere ju awọn akoko 3 ni ọjọ kan. Ko si iyatọ pupọ, ohun akọkọ ni lati jẹ gbigbe gbigbe kalori ojoojumọ rẹ.
O le jẹ awọn wakati 2-3 ṣaaju ikẹkọ, da lori ara. Lẹhin ikẹkọ, ounjẹ da lori ibi-afẹde naa. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o dara lati jẹ julọ awọn ounjẹ amuaradagba. Ti o ba tẹ, fi awọn carbohydrates sii.

Ranti: awọn kalori nikan yoo nira fun ọ lati jo. Bọtini si aṣeyọri CrossFit ni apapọ apapọ ikẹkọ + jijẹ ni ilera + isinmi to dara laarin awọn adaṣe.

Fidio fidio ti n sọrọ ni kedere nipa ounjẹ to dara:

Awọn eto ikẹkọ fun oṣu kan

A ti pese sile fun ọ awọn eto ikẹkọ agbelebu 2 fun awọn ọmọbirin ni ile.

Ọkan fun awọn ti o ni awọn ohun elo ere idaraya ti o lopin.
Secondkeji jẹ fun awọn ti o ni gbogbo awọn ẹrọ pataki ni iṣura.

Awọn eto tẹẹrẹ mejeeji jẹ apẹrẹ lati jẹ ki awọn anfani ti adaṣe ni ile pọ si. Ṣugbọn maṣe gbagbe nipa aipe kalori (eyiti ko yẹ ki o ju 20% ti gbigbe kalori ojoojumọ). Ti o ba jẹun pupọ, iwọ kii yoo padanu iwuwo ni eyikeyi adaṣe.

Nọmba eto 1 (laisi akojo oja)

A ṣe agbekalẹ eto agbelebu akọkọ fun awọn adaṣe ile fun awọn obinrin ti ko ni ibiti o ni kikun ti awọn ohun elo ere idaraya ni ọwọ. O nilo okun fifo nikan - gbigba o ṣee ṣe lati jẹ iṣoro fun ẹnikẹni.

Ọsẹ 1

Ọjọ 1	Idaraya naa ṣiṣe ni iṣẹju 25 deede. Lakoko yii, o nilo lati pari nọmba to pọ julọ ti awọn ipele ni iyara giga: 5 burpees; 15 jinle squats; 7 titari-soke; 10 V joko-soke. O ni imọran lati ṣe awọn idaduro diẹ fun isinmi laarin awọn iyika. Ko si siwaju sii ju awọn aaya 5-10.
Ọjọ 2	Isinmi
Ọjọ 3	Ibẹsẹ ibẹjadi ati iṣẹ adaṣe pupọ n duro de ọ loni. Awọn iṣẹju 20 nikan, ṣugbọn iwọ kii yoo ni anfani lati sinmi: 10 afẹfẹ afẹfẹ; 10 burpees; 10 fo awọn squats; Awọn ẹdọforo 10 siwaju ni aye. Ni aṣa, laarin awọn iyipo a ṣeto akoko ti o kere julọ fun isinmi (5-10 awọn aaya). Ni ipari adaṣe, a ṣe awọn iyipo 4 ti plank naa, iṣẹju 1 ọkọọkan, pẹlu awọn diduro laarin awọn eto ti awọn aaya 20.
Ọjọ 4	Isinmi
Ọjọ 5	Loni o nilo lati ṣe awọn iyika 8: 10 squats; 10 titari-soke; 10 joko-soke. Laarin awọn iyipo, a ṣeto akoko ti o kere ju fun isinmi (5-10 awọn aaya). Ni ipari adaṣe, a ṣe awọn iyipo 4 ti igun naa fun iṣẹju kan 1 pẹlu awọn diduro laarin awọn eto ti awọn aaya 20.
Ọjọ 6	Isinmi
Ọjọ 7	Isinmi

Ọsẹ 2

A ro pe o mọriri pe ohun gbogbo ni imọlẹ ni ọsẹ akọkọ - lẹhinna, a kan n wọle si ijọba ikẹkọ ati pe a ko nilo lati ṣe apọju. A n bẹrẹ ni ọsẹ keji ti eto adaṣe ile wa fun awọn obinrin.

Ọjọ 1	O nilo lati ṣiṣẹ ni yarayara bi o ti ṣee: 40 joko-soke; 40 squats jinle; 40 titari-soke (diẹ ninu awọn le paarọ rẹ pẹlu awọn titari lati awọn eekun). Ti o ba fẹ, o le jog ni aaye lẹhin idaraya kọọkan - iṣẹju 1 kọọkan. Lẹhin ipari, a kọ ẹkọ lati ṣe okun fo ni ilọpo meji - awọn iṣẹju 10.
Ọjọ 2	Isinmi
Ọjọ 3	Loni awọn iyika 3 ti nduro fun ọ tẹlẹ: 21-15-9 squats (21 - Circle akọkọ, 15 - keji, ati bẹbẹ lọ); 1,5 - 1 - 0,5 iṣẹju plank; 21-15-9 joko-soke; 75-50-30 okun ti n fo.
Ọjọ 4	Isinmi
Ọjọ 5	Loni jẹ ọjọ ikẹhin ti ikẹkọ ti ọsẹ ati pe o nilo lati ṣiṣẹ si o pọju. A eka ti o dun pupọ n duro de wa: 100 awọn okun ti n fo (tabi 35 ilọpo meji); 50 squats; 50 burpees; 50 joko-soke; Awọn okun fifin 100 (tabi 35 ilọpo meji). Nọmba awọn isunmọ fun idaraya ko ni opin. Ko ṣee ṣe lati yipada tabi ṣe ohun kan tabi ekeji! Titi ti a fi ṣe awọn okun fo, o ko le bẹrẹ awọn irọsẹ, abbl.
Ọjọ 6	Isinmi
Ọjọ 7	Isinmi

Ọsẹ 3

O dara, bayi a ti wa si ọsẹ kẹta - alayọ ati gba agbara fun aṣeyọri? Jẹ ki a lọ siwaju.

Ọjọ 1	Loni a fifa ese wa. A ṣiṣẹ ni agbara ati ni agbara bi o ti ṣee. Idaraya Circuit - Awọn iṣẹju 25: 10 fo awọn squats; Awọn ẹdọforo 10 lori ẹsẹ kọọkan; 50 okun ti n fo (tabi 20 fo meji). Ni opin eka naa, a ṣe igi - awọn akoko 4 fun iṣẹju 1, pẹlu awọn isinmi ti awọn aaya 20.
Ọjọ 2	Isinmi
Ọjọ 3	A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 10 (adaṣe 1 fun iṣẹju kan, lẹhinna sinmi titi di opin iṣẹju naa, lẹhinna atẹle naa, lapapọ lapapọ yoo wa 5 kọọkan): 15 jinle squats; 15 burpees. A ṣiṣẹ takuntakun. Awọn ipele 5 t’okan: 10 titari-soke; 10 awọn iwe; Awọn ibọn kekere 10 fun ẹsẹ kan.
Ọjọ 4	Isinmi
Ọjọ 5	Loni jẹ ọjọ ikẹhin ti ikẹkọ ti ọsẹ ati pe o nilo lati ṣiṣẹ si o pọju. A tun ṣe adaṣe lati ọsẹ to kọja, ṣugbọn pẹlu ilosoke diẹ. 100 awọn okun ti n fo (tabi 35 ilọpo meji); 60 squats; 60 burpees; 60 joko-soke; Awọn okun fifin 100 (tabi 35 ilọpo meji). Nọmba awọn isunmọ fun idaraya ko ni opin. abbl.
Ọjọ 6	Isinmi
Ọjọ 7	Isinmi

Ọsẹ 4

Ati ọsẹ ikẹhin ti oṣu.

Ọjọ 1	Idaraya naa ṣiṣe ni iṣẹju 30 deede. Ko si siwaju sii ju awọn aaya 5-10.
Ọjọ 2	Isinmi
Ọjọ 3	Iṣẹ ibẹjadi ati adaṣe pupọ fun awọn iṣẹju 25 n duro de ọ loni: 10 afẹfẹ afẹfẹ; 10 burpees; 10 fo awọn squats; Awọn ẹdọforo 10 siwaju ni aye. Ni aṣa, laarin awọn iyipo a pin akoko ti o kere julọ fun isinmi (5-10 awọn aaya). Ni ipari adaṣe, a ṣe awọn iyipo 4 ti awọn planks fun iṣẹju 1 pẹlu awọn idaduro laarin awọn eto ti awọn aaya 20.
Ọjọ 4	Isinmi
Ọjọ 5	Loni o nilo lati ṣe awọn iyika 10: 10 squats; 10 titari-soke; 10 joko-soke. Laarin awọn iyipo, a ṣeto akoko ti o kere ju fun isinmi (5-10 awọn aaya). Ni ipari adaṣe, a ṣe awọn iyipo 4 ti igun naa fun iṣẹju kan 1 pẹlu awọn diduro laarin awọn eto ti awọn aaya 20.
Ọjọ 6	Isinmi
Ọjọ 7	Isinmi

Gbero awọn adaṣe siwaju sii ni ọna ti fifuye naa pọ si (ṣe awọn atunṣe diẹ sii tabi gbiyanju lati ba awọn iyika diẹ sii ni akoko ti a fifun) - adaṣe ko yẹ ki o jẹ ririn ti o rọrun fun ọ.

Nọmba eto 2 (pẹlu akojo oja)

Ti o ba ti ṣe itọsọna igbesi aye ilera fun igba pipẹ ati pe o kere ju oṣu mẹfa ti iriri iṣẹ ni alaga didara julọ, lẹhinna eto kan ninu aṣa ti CrossFit pẹlu awọn iwuwo jẹ gangan ohun ti o nilo.

Awọn ọsẹ 1 ati 3

Ọjọ 1	Idaraya naa ṣiṣe ni iṣẹju 20 deede (25 ni ọsẹ kẹta). Lakoko yii, o nilo lati pari nọmba to pọ julọ ti awọn ipele ni iyara giga: 5 burpees; 5 jinle squats; 5 titari-soke; 10 V joko-soke; 5 fa-soke. O ni imọran lati ṣe awọn isinmi isinmi ti o kere ju laarin awọn iyika, ko ju 5 -aaya lọ. Lẹhin ikẹkọ, ṣe igi fun iṣẹju 1 iṣẹju 4 pẹlu awọn isinmi isinmi ti awọn aaya 20.
Ọjọ 2	Isinmi
Ọjọ 3	Loni o ni iṣẹ ibẹjadi ati adaṣe pupọ fun iṣẹju 20 (25 ni ọsẹ kẹta): 10 afẹfẹ afẹfẹ; Awọn ẹdọforo 10 pẹlu dumbbells lori ẹsẹ kọọkan; 10 fo lori apoti; 50 okun ti n fo (tabi 20 fo meji). Ni aṣa, laarin awọn iyipo a pin akoko ti o kere julọ fun isinmi (5-10 awọn aaya). Ni ipari adaṣe, a ṣe awọn iyipo 4 ti awọn planks fun iṣẹju 1 pẹlu awọn idaduro laarin awọn eto ti awọn aaya 20.
Ọjọ 4	Isinmi
Ọjọ 5	Loni o nilo lati ṣe awọn ipele 5 (6 ni ọsẹ kẹta): 10 squats; 10 titari-soke; 10 duro dumbbell presses; 10 burpees. Laarin awọn iyipo, a ṣeto akoko ti o kere ju fun isinmi (5-10 awọn aaya). Ni ipari adaṣe, a ṣe awọn iyipo 4 ti igun naa fun iṣẹju kan 1 pẹlu awọn diduro laarin awọn eto ti awọn aaya 20.
Ọjọ 6	Isinmi
Ọjọ 7	Isinmi

Awọn ọsẹ 2 ati 4

Ni ipele yii, o ti mu apẹrẹ kekere kan tẹlẹ o le ṣe diẹ diẹ sii.

Ọjọ 1	A ṣe eka naa titi di aṣẹgun: Awọn okun fifin 100 (tabi 35 ilọpo meji). 25 fifa-soke; 50 titari-soke; 100 squats; Awọn okun fifin 100 (tabi 35 ilọpo meji). O ko le tẹsiwaju si adaṣe keji titi akọkọ yoo fi pari.
Ọjọ 2	Isinmi
Ọjọ 3	Loni o ni iṣẹ ibẹjadi ati adaṣe pupọ fun iṣẹju 20 (25 ni ọsẹ kẹrin): 10 afẹfẹ afẹfẹ; Awọn ẹdọforo 10 pẹlu dumbbells; 10 burpees; 10 fo lori apoti. Ni aṣa, laarin awọn iyipo a pin akoko ti o kere julọ fun isinmi (5-10 awọn aaya). Ni ipari adaṣe, a ṣe awọn iyipo 4 ti awọn planks fun iṣẹju 1 pẹlu awọn idaduro laarin awọn eto ti awọn aaya 20.
Ọjọ 4	Isinmi
Ọjọ 5	Loni o nilo lati ṣe awọn ipele 5 (6 ni ọsẹ kẹrin): 10 awọn dumbbell squats; 10 fa-soke; 10 duro dumbbell presses; Awọn okun fifin 50 (20 ilọpo meji). Laarin awọn iyipo, a ṣeto akoko ti o kere ju fun isinmi (5-10 awọn aaya). Ni ipari adaṣe, a ṣe awọn iyipo 4 ti igun naa fun iṣẹju kan 1 pẹlu awọn diduro laarin awọn eto ti awọn aaya 20.
Ọjọ 6	Isinmi
Ọjọ 7	Isinmi

Jẹ ki a ṣe akopọ kini awọn anfani fun awọn ọmọbirin CrossFit ni ile:

O ko nilo lati na owo lori sanwo fun ṣiṣe alabapin ti o gbowolori, ati pe o tun fi akoko pamọ si ọna si ẹgbẹ ere idaraya.
O le ṣe ohunkohun ti o rọrun fun ọ. O kan maṣe gbagbe nipa didara bata ṣiṣe.

Ikẹkọ ti o munadoko fun ọ! Ṣe o fẹran ohun elo naa? Pin o pẹlu awọn ọrẹ rẹ. Ti o ba ni ibeere eyikeyi, kọ sinu awọn asọye.