Awọn adaṣe Crossfit
15K 0 11.11.2016 (atunwo kẹhin: 01.07.2019)
O mọ pe CrossFit pẹlu ọpọlọpọ awọn agbegbe ere idaraya - ọkan ninu wọn ni gbigbe kettlebell. Ninu nkan yii, a ti pese silẹ fun ọ awọn adaṣe agbelebu ti o dara julọ pẹlu awọn iwuwo, bii awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ati awọn eka WOD.
Kettlebells jẹ ohun elo ere idaraya ti o dara julọ ati pe o nira lati ṣe iwọnju pataki wọn fun ikẹkọ agbelebu. Sibẹsibẹ, ni eka ti o ni kikun o nira pupọ lati ṣakoso pẹlu wọn nikan, ṣugbọn ti o ba lo wọn bi ohun elo iranlọwọ, ipa yoo jẹ iyalẹnu lasan. Nitorinaa, iṣeduro wa kii ṣe lati foju awọn adaṣe kettlebell ninu awọn adaṣe rẹ!
Awọn adaṣe Crossfit pẹlu awọn kettlebells
Jẹ ki a ma wa nitosi igbo ki a bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ pẹlu ọran naa. Aṣayan ti awọn adaṣe agbelebu ti o munadoko julọ pẹlu awọn iwuwo. Lọ!
Kettlebell Golifu
Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn swings kettlebell CrossFit. A yoo fojusi lori ẹya ti aṣa ti adaṣe - pẹlu ọwọ meji. Kini idi ti o nilo? Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan: ipilẹ, ibadi, apọju ati ẹhin. Ni afikun, adaṣe dagbasoke daradara ni agbara ibẹjadi.
Kini o nilo lati fiyesi si:
- Koko pataki ni pe nigbakugba nigba adaṣe, ẹhin rẹ yẹ ki o wa ni titọ. Maṣe fa fifalẹ tabi ju awọn ejika rẹ silẹ.
- Awọn ẹsẹ ti gbooro diẹ ju awọn ejika lọ.
- Igbiyanju naa waye nitori itẹsiwaju ti awọn ẹsẹ ati sẹhin - awọn apa ninu adaṣe yii ṣe ipa ti lefa (wọn ko yẹ ki wọn ni iriri eyikeyi ẹrù).
- Awọn aṣayan fifọ pupọ lo wa - lati ipele oju si ipo oke. Ko si iyatọ ipilẹ nibi, pẹlu imukuro pe ninu aṣayan keji o ṣe afikun awọn ejika rẹ ati ṣiṣẹ iṣọkan ara (aṣayan jẹ agbara diẹ diẹ sii).
Kettlebell titari (titobi kukuru)
Idaraya oloriburuku ti kettlebell, ni idakeji si golifu, n ṣiṣẹ lori awọn iṣan wọnyi: awọn ẹsẹ, awọn iṣan ẹhin gigun, awọn ejika, iṣan pataki pectoralis, awọn ẹẹta mẹta, awọn biceps ati awọn iwaju. Kettlebell oloriburuku, bii ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran, ni awọn iyatọ pupọ - a yoo fojusi aṣayan pẹlu ọna kukuru ti išipopada.
Ilana ipaniyan:
- Bibẹrẹ ipo, awọn ẹsẹ fẹrẹ fẹrẹ diẹ ju awọn ejika lọ, ni titọ ni kikun ati ni ihuwasi, awọn apa pọ si àyà - awọn ọrun-ọwọ si ara wọn.
- Ibẹrẹ ti adaṣe bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ - o ṣe irọlẹ aijinile lati yara; ara tẹ sẹyin die-die (ki àyà rẹ, kii ṣe awọn apá rẹ, jẹ atilẹyin fun awọn ota ibon nlanla).
- Nigbamii ti, o yẹ ki o ṣe titari agbara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ati sẹhin ni ọna ti o jẹ pe ni aaye oke ti isare o dide diẹ ni awọn ika ẹsẹ.
- Siwaju sii, titobi ti iyara isare ti awọn kettlebells tẹsiwaju pẹlu iranlọwọ ti awọn apa ati awọn ejika, lakoko kanna ni o ṣeto lati joko labẹ awọn ibon nlanla. Bi abajade, o yẹ ki o wa ni ipo ologbele-apa kan pẹlu awọn apá rẹ ti o gbooro si ori rẹ (nọmba iyaworan 4).
- Nigbamii ti, o pari idaraya nipasẹ titọ ni kikun pẹlu awọn ẹsẹ rẹ. Ni akoko kanna, awọn apa wa ni gígùn loke ori.
Aṣiṣe ti o wọpọ julọ nigbati o ba n ṣe titari pẹlu ọwọ meji ni titari kettlebell pẹlu awọn ọwọ ni ibẹrẹ ati, bi abajade, fifọ kettlebell lori ori pẹlu awọn ọwọ ti ko to. Ọna yii, paapaa pẹlu awọn iwuwo iwuwo, o kun fun ọgbẹ.
Ẹya Squat
Nigbagbogbo ninu awọn adaṣe CrossFit, awọn kettlebells ni a lo bi awọn iwuwo fun awọn adaṣe ere idaraya ti o ti mọ tẹlẹ - fun apẹẹrẹ, fun awọn squat alailẹgbẹ. Awọn iyatọ pupọ wa ti adaṣe yii - pẹlu meji, pẹlu ọkan ni àyà, lori awọn apa ti o nà ati pẹlu sisalẹ kettlebell si ilẹ. A yoo fojusi lori ẹya ti aṣa - squatting pẹlu kettlebell ni àyà.
Imọ-ẹrọ ti ṣiṣe adaṣe jẹ iru si awọn squats alailẹgbẹ. Pataki:
- Ipo ibẹrẹ - awọn ẹsẹ jẹ diẹ gbooro ju awọn ejika lọ, a ti tẹ projectile naa si àyà ni ọwọ meji.
- Nigbati o ba n ṣiṣẹ squat, maṣe gbagbe lati gbiyanju lati mu pelvis rẹ pada, jẹ ki ẹhin rẹ wa ni taara ki o tun jẹ ki iṣẹ-ṣiṣe naa sunmọ itun-aya rẹ bi o ti ṣee.
Lori Awọn ẹdọforo
Gẹgẹ bi ọran ti tẹlẹ, ninu adaṣe agbelebu yii, kettlebell ṣiṣẹ bi ẹrù si iṣẹ-ṣiṣe ere idaraya gymnastic ti ara ẹni - lunges. Ṣugbọn laisi awọn squats, awọn ohun elo ere idaraya ninu ọran yii tun ṣe bi ipilẹ fifuye afikun fun idagbasoke iṣọkan ati irọrun ti elere idaraya. Idaraya ninu ẹya alailẹgbẹ kii ṣe rọrun nigbagbogbo fun awọn alakọbẹrẹ - lẹhinna, atẹgun ati mimu dọgbadọgba jẹ ohun ti o nira.
Nitorinaa, a ṣe iṣeduro ni iṣeduro bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo ti o kere julọ., ati nigbakan pẹlu awọn apa ti o gbooro ju ori lọ.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Ilana adaṣe:
- Ipo ibẹrẹ - awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, awọn apa ni apa kan si ilẹ, sẹhin ni gígùn, wo taara niwaju.
- Nigbamii ti, a jẹun pẹlu ẹsẹ kan: ipo awọn apa wa ni aiyipada, ẹhin wa ni titọ (a ko kuna siwaju), a rọra fi ọwọ kan ilẹ pẹlu orokun wa.
Squat Kettlebell Row
Ati adaṣe ikẹhin, eyiti a yoo sọ nipa oni, ni fifa ti kettlebell si agbọn lati irọsẹ. Idaraya yii tun lo deede ni awọn eto ikẹkọ CrossFit.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
O ti ṣe ni irọrun, jẹ ki a ṣe agbekalẹ ilana igbesẹ nipa igbesẹ:
- Bibẹrẹ squat ipo, awọn ẹsẹ tobi ju awọn ejika lọ, sẹhin ni gígùn, wo taara niwaju. Ọwọ mejeji wa ni isalẹ, wa ni diẹ diẹ si iwaju awọn ẹsẹ ni deede aarin.
- A ṣe oloriburuku ti o ni agbara pẹlu awọn ẹsẹ ati sẹhin, ati ni afiwe a fa ifilọlẹ si agbọn pẹlu iranlọwọ ti awọn apa. Awọn ọpẹ ati igunpa yẹ ki o wa ni ipele ejika. (loke kii ṣe pataki, ni isalẹ tun).
Awọn isan ti awọn ẹsẹ, sẹhin, awọn ejika ati awọn triceps ni o ni ipa lọwọ ninu adaṣe yii.
Wiwo fidio ti gbogbo awọn adaṣe agbelebu ti o dara julọ pẹlu awọn kettlebells! Awọn ege 34:
Awọn adaṣe Crossfit ati awọn ile itaja kettlebell
A ti yan awọn adaṣe agbekọja ti o nifẹ julọ julọ ati awọn ile itaja kettlebell fun ọ. Jẹ ki a ma ṣe padanu akoko - jẹ ki a lọ!
Eka: Funbobbys Filthy 50
Orukọ adaṣe naa sọrọ fun ara rẹ - eka naa jẹ eyan ni idaniloju Iṣẹ-ṣiṣe ni lati ṣe adaṣe kọọkan ni awọn akoko 50:
- Fa-soke;
- Deadlift (60/40 kg);
- Ere pushop;
- Ketelibell (kg 24/16 kg);
- Awọn squats sẹhin (60/40 kg);
- Awọn orunkun si awọn igunpa;
- Dumbbell ju (16/8 kg kọọkan);
- Awọn ẹdọforo pẹlu dumbbells (16/8 kg kọọkan);
- Burpee.
Pataki: o ko le pin ati paarọ awọn adaṣe ni eka kan! Akoko itọsọna - maṣe ṣe sibẹsibẹ. Apapọ akoko ipaniyan fun awọn elere idaraya jẹ iṣẹju 30-60, da lori ikẹkọ.
Eka: Ọlẹ
Iṣẹ-ṣiṣe laarin ikẹkọ ni lati ṣe iru adaṣe kọọkan ni awọn akoko 50:
- Iyọkuro Kettlebell (25 + 25);
- Kettlebell jerks (25 + 25);
- Mahi kettlebells (ṣeto iwuwo funrararẹ).
Awọn eka jẹ bi lagbara ati awọn ibẹjadi bi o ti ṣee. A yoo ni lati lagun. Akoko apapọ fun awọn elere idaraya lati pari ni awọn iṣẹju 5-20, da lori ikẹkọ.
Eka: 300 Spartans
Iṣẹ ikẹkọ lati ṣe awọn adaṣe wọnyi:
- 25 fifa-soke;
- 50 apaniyan 60kg;
- 50 titari-soke lati ilẹ;
- 50 fo lori okuta okuta 60-75cm;
- Awọn polishers ti ilẹ 50 (ti o kan awọn ẹgbẹ mejeeji = akoko 1);
- Mu awọn jerks 50 ti awọn iwuwo (dumbbells) lati ilẹ-ilẹ. 24/16 kg (25 + 25);
- 25 fa-soke.
Ifarabalẹ: o ko le fọ eka naa ki o yi awọn adaṣe pada ni awọn aaye! Akoko apapọ fun awọn elere idaraya lati pari ni awọn iṣẹju 5-20, da lori ikẹkọ.
Complex: WOD footprint
Iṣẹ-ṣiṣe laarin ikẹkọ jẹ atẹle - lati ṣe gbogbo awọn adaṣe ni igba 50 kọọkan (laisi yiyipada aṣẹ ati laisi fifọ):
- Deadlift (iyokuro 30% ti iwuwo ara);
- Ere pushop;
- Mahi pẹlu kettlebell (iyokuro 70% ti iwuwo ara);
- Fa-soke;
- Mu lori àyà ati awọn shvungs (iyokuro 50% ti iwuwo ara);
- N fo sori apoti;
- Pipọpọ awọn tokun si awọn igunpa lori ilẹ (awọn ẹsẹ ati awọn apá ni gígùn);
- Okun fo meji.
Eka: Agogo lati orun apaadi
O dara, ati nikẹhin, eka pipa. Nikan yika 1 ni akoko kan, maṣe yi awọn adaṣe pada ni awọn aaye. Iṣẹ ikẹkọ (nibiti a ko ṣe itọkasi awọn iwuwo - ṣatunṣe fun ara rẹ):
- Mach 53 (kg 24);
- 200 m ti ilaluja pẹlu awọn iwuwo meji lori awọn apa ti a nà;
- 53 sumo fa si agbọn;
- Awakọ 150m pẹlu awọn iwuwo meji lori awọn apa ti a nà;
- 53 Imulo awọn iwuwo meji;
- 100m iwakọ pẹlu awọn iwuwo meji;
- 53 Kettlebell Itẹsiwaju;
- 50m ti rì pẹlu awọn iwuwo.
Akoko apapọ fun awọn elere idaraya lati pari ni awọn iṣẹju 30-45, da lori ikẹkọ.
Bi o ti le rii, eyi jẹ ohun elo ere idaraya ti o wulo ati awọn iranlowo awọn ile-iṣẹ CrossFit ni pipe, ati nigbami o le jẹ iwuwo 1 ọkan patapata fun gbogbo adaṣe. Ti o ba fẹran ohun elo naa, pin pẹlu awọn ọrẹ rẹ. Awọn ibeere ati awọn ifẹ inu awọn asọye!
