Njẹ CrossFit munadoko bi ohun elo pipadanu iwuwo fun awọn ọmọbirin?

Njẹ Ikọja CrossFit Ṣe Igbega Isonu iwuwo fun Awọn elere idaraya Obirin? Idaraya iṣẹ ṣiṣe ti o lagbara le ṣe iranlọwọ gaan lati ṣe apẹrẹ nọmba ala rẹ, agbara ati ifarada. Loni a yoo ṣe itupalẹ awọn ilana ipilẹ ati awọn ẹya ti eto yii, awọn adaṣe ipilẹ fun sisun ọra, ati tun ṣetan ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn eto ikẹkọ CrossFit fun awọn ọmọbirin: awọn alakobere mejeeji ati awọn elere idaraya ti o ti ni iriri tẹlẹ ti o fẹ padanu iwuwo.

Ṣaaju ki a to taara taara si itupalẹ awọn eka, a yoo ṣe itupalẹ awọn ilana ipilẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu agbelebu ati pipadanu iwuwo ni opo.

Kini idi ti ikẹkọ agbekọja ṣe munadoko diẹ fun pipadanu iwuwo?

Kini idi ti iru ikẹkọ bẹ yoo munadoko fun awọn ọmọbirin ti o fẹ padanu iwuwo? Bawo ni wọn ṣe dara julọ ti a fiwe si, sọ, kadio deede? Jẹ ki a ṣayẹwo.

Orisirisi awọn eka ati awọn adaṣe

Iwọ kii yoo tun ṣe ohun kanna lati adaṣe si adaṣe. Ati pe awọn ti o ti kọja nipasẹ eyi loye pe o nira lati ma bẹrẹ, ati pe kii ṣe adehun ni ibikan ninu ilana. Nigbawo lati ọsẹ si ọsẹ o ṣe eka kan, lẹhinna pẹ tabi ya ọjọ yoo de nigbati yoo sunmi “bii radish koro”.

Ikẹkọ Crossfit, ni apa keji, jẹ gbogbo igbadun, paapaa ni ikẹkọ ẹgbẹ. Iwọ ko mọ ohun ti olukọni rẹ wa pẹlu loni. Ati pe ti o ba ngbaradi eto fun ara rẹ, lẹhinna o le nigbagbogbo awọn adaṣe miiran, rọpo wọn pẹlu awọn ti o jọra, nitori yiyan nla pupọ wa ninu wọn ni CrossFit.

Ara yoo wa ni ipo ti o dara

CrossFit daapọ aerobic ati iṣẹ agbara. Ṣeun si igbehin, awọn iṣan rẹ yoo wa ni ipo ti o dara nigbagbogbo. Lẹhin gbogbo ẹ, o le padanu ọra ti o pọ julọ ni awọn ọna oriṣiriṣi, ati awọn abajade le yatọ. Ti o ko ba ṣe iṣẹ agbara ati ṣe kadio nikan, lẹhinna ara yoo fi ayọ yọ kuro awọn isan ti ko ni dandan, ni ipari, botilẹjẹpe iwọ yoo padanu iwuwo, o le paapaa buru ju ti tẹlẹ lọ. O nilo lati dojukọ kii ṣe iwuwo, nitori nigbati o ba padanu iwuwo, ara ko kii sanra nikan, ṣugbọn omi ati awọn iṣan. Ti o ni idi ti itọka akọkọ ti sisun ọra aṣeyọri jẹ awọn wiwọn ati irisi.

Ni afikun, ni afikun si abajade ita, ara rẹ lẹhin ikẹkọ ikẹkọ yoo ni ilera - awọn ilana ti iṣelọpọ, iṣelọpọ yoo mu yara, iwọ yoo jẹun daradara ki o sun daradara.

© puhhha - stock.adobe.com

Awọn kalori melo ni yoo jo?

Iwọn apapọ kalori apapọ ni adaṣe CrossFit jẹ 12-16 kcal fun iṣẹju kan fun awọn ọmọbirin. Pẹlu adaṣe ti awọn iṣẹju 40-45, o wa ni 600-700 fun igba kan. Diẹ ninu awọn eka yoo ran ọ lọwọ lati sun to awọn kalori 1000 ni akoko kan. Ko buru, huh?

Awọn ofin pataki fun sisun ọra ti o munadoko

Awọn adaṣe jẹ awọn adaṣe, ṣugbọn a ko gbọdọ gbagbe nipa awọn ilana ipilẹ miiran meji ti ara ti o munadoko. Dajudaju, eyi jẹ ounjẹ ati imularada (isinmi).

Maṣe tẹtisi ti ẹnikan ba sọ fun ọ pe, wọn sọ pe, ṣe CrossFit ki o jẹ ohun gbogbo - ohun gbogbo yoo jo. Pẹlu iyọkuro awọn kalori, ko ṣee ṣe lati padanu iwuwo.

Njẹ ilera

Nitoribẹẹ, koko ti jijẹ ni ilera nigbati o ba n ṣe CrossFit fun awọn ọmọbirin ti o fẹ lati padanu iwuwo jẹ ipin ti o lọtọ ati pupọ. Jẹ ki a lọ nipasẹ akọsilẹ:

• Ohun pataki julọ ni aipe kalori ojoojumọ... Ṣe iṣiro oṣuwọn ojoojumọ rẹ nipa lilo awọn agbekalẹ pataki. Lẹhinna yọkuro 15-20% lati ọdọ rẹ ati pe iwọ yoo gba awọn kalori fun pipadanu iwuwo. Ko ṣee ṣe lati ṣe aipe kan, ṣiṣe yoo jẹ isalẹ.
• Dinku gbigbe kalori rẹ diẹdiẹ lori ounjẹ deede rẹ. Ko si iwulo fun awọn fo lojiji ni ikẹkọ tabi ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ awọn kalori 2500, ati ni bayi o nilo lati yipada si 1500, ṣe ni awọn ipele 2-3 (lọsọọsẹ), ki o ma ṣe ke kuro ounjẹ kalori 1000 lẹsẹkẹsẹ.
• Ṣeto ounjẹ ti o tọ - awọn ipin kekere, ṣugbọn ọpọlọpọ igba ni ọjọ kan. Apere 5 igba ọjọ kan. Ṣugbọn o kere ju mẹta! Njẹ lẹhin 18 ko ṣee ṣe nikan, ṣugbọn o tun jẹ dandan.
• Tọju abala awọn ounjẹ wo ni o jẹ ni akoko wo ni ọjọ. Ni idaji akọkọ ti ọjọ, awọn carbohydrates yẹ ki o bori, ni keji, awọn ọlọjẹ. Ibeere yii jẹ aṣayan, ṣugbọn o fẹ lati mu ṣẹ. Otitọ ni pe pẹlu aipe kalori ojoojumọ, iwọ yoo padanu iwuwo ni eyikeyi ọran, paapaa ti o ba jẹ awọn carbohydrates ni alẹ. Ṣugbọn ninu ọran yii, iwọ yoo ni irọrun ni agbara diẹ fun iṣẹ / ikẹkọ ati, pataki julọ, fun ikẹkọ. Eyi ni idi ti awọn carbohydrates ti o nira jẹ dara julọ ni owurọ ati awọn wakati meji diẹ ṣaaju ṣiṣe. Ti ohunkohun ko ba wọ inu rẹ ni owurọ, o dara. Eyi jẹ iṣeduro kan, kii ṣe ofin ironclad.
• Didara ounje. Ounjẹ yẹ ki o jẹ deede ati pẹlu ohun gbogbo ti o nilo - awọn ọlọjẹ ẹranko (1.5-2 g fun kg ti iwuwo ara), awọn kabohayidireeti ti o nira (1-2 g fun iwuwo ti ara), awọn ọra ti ko ni idapọ (0.8-1 g fun iwuwo ara), okun , awọn vitamin, bbl Maṣe gbagbe lati mu omi mimọ - nipa 33-35 milimita fun kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan.

Imularada

Jẹ ki a pada si awọn ere idaraya. Ni afikun si ikẹkọ ti o munadoko ati ounjẹ to dara o ṣe pataki pupọ lati jẹ ki ara rẹ bọsipọ... Lero ara rẹ - ko si ye lati ṣe iwakọ ara rẹ bi ije-ije pẹlu agbara ti o kẹhin rẹ. Lu iwọntunwọnsi ibaramu laarin ikẹkọ ati isinmi:

• Fun awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ, a ṣe iṣeduro ikẹkọ ikẹkọ ni igba 3-4 ni ọsẹ kan.
• Fun awọn olubere - awọn akoko 2-3 yoo to. Pẹlu awọn akoko meji, o le bẹrẹ ati kọ ẹkọ bii eyi fun o kere oṣu akọkọ, ati lẹhinna yipada si awọn adaṣe 3 ni ọsẹ kan - ni gbogbo ọjọ miiran.

Oorun jẹ pataki pupọ - o kere ju wakati 8 lojoojumọ.

Awọn eto ikẹkọ

A ti pese awọn eto ipilẹ meji fun oṣu kan fun ọ. Ọkan ninu iṣiro awọn kilasi laisi ere idaraya, ekeji ninu rẹ.

Ranti pe gbogbo awọn ile-iṣẹ ikẹkọ agbelebu ni a kọ ni ibamu si ero atẹle:

1. Gbona fun iṣẹju 5-10 (maṣe gbagbe rẹ ki o má ba farapa).
2. Eto akọkọ fun awọn iṣẹju 15-60.
3. Fa fifalẹ dara si isalẹ ki o na fun iṣẹju 5-10.

Eto ti o dara julọ ti awọn adaṣe pipadanu iwuwo iwuwo fun awọn ọmọbirin ni a gbekalẹ ninu awọn fidio wọnyi:

Eto laisi ohun elo ere idaraya fun awọn ọmọbirin

Eto ikẹkọ pipadanu iwuwo akọkọ ti a ṣe apẹrẹ fun oṣu kan, le ṣee ṣe nibikibi, nitori ko nilo ohun elo irin. Eyi jẹ ṣeto ti awọn adaṣe ti o rọrun pẹlu itọkasi lori iwuwo tirẹ, pẹlu ifisi ọranyan ti awọn ọjọ isinmi, eyiti o jẹ apakan ọranyan ti awọn eto ikẹkọ ti o ni idojukọ lori mimu ara wa ni apẹrẹ ilera.

Ifarabalẹ: ko yẹ ki isinmi wa laarin awọn atunwi, tabi o yẹ ki o kere julọ!

Ọsẹ 1:

Awọn ọsẹ 2, 3, ati 4: Tun idaraya ṣe pẹlu awọn iṣẹju 5 diẹ sii akoko lapapọ ni ọsẹ kọọkan. Iyẹn ni, ni ọsẹ kẹrin, o yẹ ki o ṣe awọn adaṣe fun iṣẹju 30.

Eto idaraya fun awọn ọmọbirin

Eto keji fun oṣu kan ni o yẹ fun awọn ọmọbirin ti nṣe adaṣe ni idaraya ati ifẹ lati padanu iwuwo. Fun ṣiṣe, awọn iwọn ina ati awọn simulators pataki ni a lo.

Ọsẹ 1:

Awọn ọsẹ 2, 3 ati 4: A gba ọ niyanju lati tun awọn eka naa ṣe pẹlu awọn iyika npo si, ṣafikun ọkan ni gbogbo ọsẹ tuntun. Aṣayan ti fifi nọmba ti awọn atunwi ti adaṣe kọọkan ṣiṣẹ gẹgẹbi ilera jẹ laaye.

Awọn ile-iṣẹ wọnyi dara fun awọn ọmọbirin pẹlu ipele titẹsi ati pe ko beere ikẹkọ ti ara akọkọ. Ṣugbọn lẹhin oṣu kan yoo jẹ akiyesi akiyesi ni iwuwo ati idinku ninu iwọn didun (dajudaju, labẹ awọn ofin ijẹẹmu). Ikẹkọ siwaju yẹ ki o wa ni afikun pẹlu awọn oriṣi awọn adaṣe tuntun ati ilosoke mimu ninu awọn ẹru. Awọn ile-iṣẹ pipadanu iwuwo Crossfit le jẹ iyatọ pupọ, kii ṣe ohun gbogbo ni downwo si isalẹ kadio - maṣe gbagbe nipa apapọ ti awọn eroja ere idaraya ati gbigbe iwuwo.

Fa alfa27 - stock.adobe.com

Awọn atunyẹwo ti awọn ọmọbirin nipa awọn adaṣe agbelebu fun pipadanu iwuwo

Awọn ọmọbinrin olufẹ, fi esi rẹ silẹ lori awọn adaṣe pipadanu iwuwo CrossFit nibi - a yoo gba ohun ti o dara julọ ninu wọn ki a fikun wọn si ohun elo naa ki gbogbo awọn ti o ṣẹṣẹ pinnu boya lati gbiyanju ara wọn ni CrossFit tabi kii ṣe aṣayan ti o tọ. Ṣe alabapin si idagbasoke ti agbegbe agbelebu!

Wo fidio naa: Pro ArmWrestler Tries CrossFit Fran ft. Michael Todd #3 (KọKànlá OṣÙ 2024).