Awọn squat iwaju jẹ adaṣe àyà barbell ti a ṣe pẹlu ipo pataki kan pato. Ninu nkan naa, a yoo ṣe akiyesi ilana ti o tọ fun ipaniyan rẹ, ati tun sọ fun ọ iru awọn aṣiṣe ti awọn olubere ṣe nigbagbogbo.
Idogun iwaju barbell jẹ adaṣe ẹsẹ ti o dara julọ. O fun ọ laaye lati ṣe atokọ awọn isan ni igba diẹ, ṣe agbekalẹ idunnu ẹlẹwa kan, ki o ṣe aṣeyọri awọn ipin to bojumu. O nilo awọn idiyele agbara giga, nitorinaa, ni idapọ pẹlu ounjẹ ti o yẹ, o jẹ o tayọ fun pipadanu iwuwo. Ti, ni ilodi si, ounjẹ rẹ ni ifọkansi lati pọ si ibi iṣan, iwọ yoo yarayara mu iwọn didun ibadi rẹ pọ si.
Idaraya naa ni a ṣe iṣeduro nikan fun awọn elere idaraya ti o ni iriri pẹlu ipele idagbasoke ti isodipọ, awọn iṣan to lagbara, ati awọn iṣọn ati awọn isẹpo ti o saba si awọn iwuwo iwuwo. Awọn olubere yẹ ki o kọkọ kọsẹ pẹlu igi ti o ṣofo lati ni oye to dara nipa ilana naa.
Gbiyanju lati bẹrẹ adaṣe ninu ẹrọ Smith kan, ninu eyiti o ti wa ni igi ti o wa ni titọ ati gbigbe si oke ati isalẹ nikan laarin ipa-ọna ti o ṣeto. Nitorinaa, elere idaraya ko nilo lati ṣakoso iwọntunwọnsi, eyiti o ṣe iranlọwọ pupọ fun iṣẹ awọn squats.
Kini awọn anfani ti squat iwaju pẹlu barbell, jẹ ki a gbe lori aaye yii ni alaye diẹ sii:
- Mu awọn iṣan ti ara isalẹ ṣiṣẹ ni iṣelọpọ ni iṣelọpọ ati tẹ;
- Maṣe ṣe wahala nla lori awọn isẹpo orokun ati ọpa ẹhin;
- Ilana naa rọrun paapaa fun awọn olubere. Ti wọn ba bẹrẹ lati gbe lọna ti ko tọ, ko ni si ipalara si ara, niwọnbi igi yoo ti bọ l’ọwọ awọn ọwọ;
- Ṣe iranlọwọ lati dagbasoke ori ti iwọntunwọnsi
- Wọn n ṣojuuṣe si sisun ọra ati idagbasoke iṣan.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Kini awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ni awọn squats iwaju pẹlu barbell, jẹ ki a wa jade lati le ni oye daradara awọn ipa anfani wọn:
- Quads;
- Ibadi biceps;
- Awọn iṣan Gluteal;
- Awọn olutọju iṣan (abs, sẹhin, sẹhin isalẹ);
- Oníwúrà;
- Hamstrings
- Awọn iṣan ti ẹhin itan.
Ilana ipaniyan
A ti wa si imọ-ẹrọ ti ilana ti ṣiṣe awọn squat iwaju pẹlu barbell - eyi ni apakan pataki julọ ti ohun elo naa, nitorinaa, kẹkọọ rẹ daradara:
- Gbe ikarahun sori awọn agbeko ni giga kan ni isalẹ awọn ejika;
- Joko labẹ igi naa, tẹ awọn yourkun rẹ diẹ, ki o mu pẹlu awọn ọwọ rẹ ki awọn igunpa rẹ tọka taara ni taara (pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ọ). Pẹpẹ yẹ ki o sinmi lori awọn delta iwaju. Aaye laarin awọn ọwọ jẹ diẹ sii ju iwọn ejika;
- Ni gbogbo awọn ipo ti squat iwaju, rii daju pe idinku kan wa ni ẹhin isalẹ;
- Nigbati o ba niro pe o ti mu iṣẹ-ṣiṣe ni igboya, rọra mu awọn kneeskun rẹ duro ki o dide ni titọ. Ni ifarabalẹ lọ kuro ni fireemu ki o mu ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ ni ejika-apa yato si, awọn ibọsẹ yipada diẹ, awọn igunpa ti a gbe soke;
- Mimi ati simi ni akoko kanna titi awọn itan rẹ ati awọn isan ọmọ malu yoo fi ọwọ kan. Ni akoko kanna, tọju ẹhin rẹ ni titọ, maṣe mu pelvis rẹ pada, maṣe mu awọn yourkun rẹ wá, maṣe gbe awọn igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ;
- Ni ipo isalẹ, maṣe fọ, lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ si dide, ni akoko kanna exhale;
- Titari iwuwo jade pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, Titari awọn igigirisẹ rẹ lile sinu ilẹ. Ti o ba duro ni lilo ẹhin rẹ, igi naa yoo ṣubu tabi o padanu iwontunwonsi rẹ;
- Lẹhin ti de ipo oke, lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ squat tuntun kan.
O kan bẹrẹ, tọpinpin ilana mimi squat rẹ. Ni akọkọ o yoo nira, lẹhinna o yoo lo fun rẹ ati pe yoo ṣe ohun gbogbo laifọwọyi.
Fun awọn olubere tabi awọn obinrin, o ni iṣeduro pe ki o bẹrẹ adaṣe yii pẹlu fifẹ iwaju pẹlu awọn dumbbells - wọn ni aabo ati itunu diẹ sii. Ilana naa ni aabo ni kikun, awọn ota ibon nlanla wa ni ọwọ pẹlu awọn ọpẹ siwaju, gbe si àyà.
Awọn aṣiṣe loorekoore
Jẹ ki a wo diẹ ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn alakọbẹrẹ ṣe nigbati wọn ba n ṣe itẹsẹ iwaju fun igba akọkọ:
- Maṣe tọju ipo inaro ti ara;
- Mu awọn yourkun rẹ wa ni igberiko kan. O tọ nigbati wọn wo ni itọsọna kanna pẹlu awọn ibọsẹ jakejado gbogbo awọn ipele;
- Wọn gbe iwuwo lati igigirisẹ si awọn ika ẹsẹ - igi naa ṣubu ni akoko kanna;
- Yika ẹhin, kekere awọn igunpa si isalẹ.
Gbogbo awọn aṣiṣe wọnyi yori si wahala ti o pọ si ẹhin ati awọn kneeskun, ati tun ṣe idiwọ ipari idaraya naa. Ni awọn ọrọ miiran, boya ya ẹhin rẹ ki o rilara rẹ, tabi o sọ ọpẹ naa silẹ. Ti o ni idi ti ilana ti o tọ jẹ rọrun lati ṣakoso - o jẹ ogbon inu.
Kini o dara julọ ni iwaju tabi squat ti Ayebaye? Kini iyatọ?
Nitorinaa kini o dara julọ, awọn ipoju iwaju tabi awọn itẹsẹ alailẹgbẹ, jẹ ki a wa bayi.
- Ninu awọn alailẹgbẹ, a ti fi igi sori trapezoid, iyẹn ni, lẹhin ọrun, ati ni ọna iwaju, o waye lori àyà;
- A tun ṣe awọn squat ti Ayebaye pẹlu ẹhin titọ, lakoko ti ẹhin isalẹ ti tẹ diẹ, ṣugbọn ọna mimu ko ṣe pataki nibi - mu bi o ṣe ba ọ mu;
- Pẹlu awọn adaṣe iwaju, iwuwo yoo ma kere ju pẹlu awọn adaṣe kilasika, nitori nibi o tun nilo lati ṣetọju iwontunwonsi;
- Awọn iwaju iwaju dipo awọn squat ti Ayebaye da lori eyi - wọn wa ni ailewu fun ẹhin isalẹ, nitori wọn ko gbe ẹru ẹhin.
O nira lati sọ iru awọn irọsẹ ti o dara julọ, nitori ọkọọkan wọn ni ipa anfani tirẹ. A ṣeduro pe ki o fi awọn mejeeji sinu eto ikẹkọ rẹ - nitorinaa o le ma padanu ohunkohun. Ti o ṣe pataki julọ, ṣe ayẹwo ipele ti amọdaju ti ara rẹ ni aibalẹ, maṣe ṣe apọju ati ki o kẹkọọ ilana naa daradara. Ni akọkọ, o le jẹ tọ si igbanisise olukọni ti o ni iriri.
