Ijinna, awọn mita 400 gun, ni ṣẹṣẹ to gun julọ. Lati kọ ẹkọ lati ṣiṣe awọn mita 400, o nilo lati kọ awọn ẹsẹ rẹ ati ni anfani lati pin kaakiri awọn ipa ni ọna jijin.
Idaraya ẹsẹ fun ṣiṣe awọn mita 400
O ṣe pataki fun eyikeyi elere-ije lati ni ese to lagbara... Nitorinaa, o kere ju idaji akoko ikẹkọ yẹ ki o yasọtọ si igbaradi ti gbogbogbo fun awọn iṣan ẹsẹ ikẹkọ.
Fun eyi, iru awọn adaṣe bii: awọn irọra, awọn agbọn pẹlu barbell, "pistol", awọn ẹdọfóró pẹlu barbell tabi dumbbells, ikẹkọ ẹsẹ, nrin lori atilẹyin pẹlu dumbbells, awọn titẹ ẹsẹ, ati bẹbẹ lọ jẹ o dara. O le ṣe iyipo wọn ni awọn ọna oriṣiriṣi, ṣugbọn lẹhin ṣiṣe 5-6 awọn atunwi, o nilo lati jog on 100-200 mita fun itura si isalẹ. Lẹhinna tẹsiwaju lati ṣe awọn adaṣe.
O ṣe pataki lati da ikẹkọ agbara duro ko pẹ ju awọn ọsẹ 2 ṣaaju ije naa funrararẹ, bibẹkọ ti awọn ẹsẹ le ma ni akoko lati “tuka”.
Ikẹkọ agbara ibẹjadi fun ṣiṣe awọn mita 400
Agbara ibẹjadi jẹ pataki fun ibẹrẹ yarayara. Niwọn igba ti awọn mita 400 jẹ, botilẹjẹpe o gun, ṣugbọn ṣi ṣẹṣẹ kan, ibẹrẹ iyara ko kere si pataki ju gbigbe gbogbo aaye lọ. O nkọ nipasẹ fifo. Iru awọn adaṣe bẹẹ pẹlu awọn fo giga, "ọpọlọ", fo lori atilẹyin kan, fo lati ibi kan, fo lati ẹsẹ de ẹsẹ, okun ti n fo.
Gẹgẹ bi ninu ọran ti ikẹkọ awọn isan ti awọn ẹsẹ, awọn adaṣe ti n fo gbọdọ wa ni “ti fomi” pẹlu igbakọọkan jogging... O dara julọ lati da iṣẹ n fo ko pẹ ju ọsẹ kan ati idaji ṣaaju ibẹrẹ.
Ikẹkọ ifarada iyara fun ṣiṣe awọn mita 400
Iyara iyara jẹ ẹya paati pataki julọ ti ṣiṣiṣẹ ijinna yii. O ṣe pataki pupọ, lẹhin nini iyara ni ibẹrẹ, lati tọju rẹ titi di ipari pupọ. Iyara iyara jẹ ikẹkọ ti o dara julọ nipasẹ ṣiṣe awọn isan 200-400 awọn mita 10-15 pẹlu isinmi kekere kan.
Awọn nkan diẹ sii ti o le wulo fun ọ:
1. 400m Awọn Ilana Ṣiṣe Dan
2. Kini ṣiṣe aarin
3. Ilana ṣiṣe
4. Ṣiṣe Awọn adaṣe Ẹsẹ
Eyi ni awọn apẹẹrẹ ti awọn aṣayan fun ṣiṣẹ lati mu ifarada iyara pọ si:
Awọn akoko 10 ni awọn mita 400, sinmi iṣẹju mẹta 3 tabi awọn mita 400 jogging ina
Awọn akoko 15 ni awọn mita 200, sinmi awọn mita 200 nipasẹ jogging tabi nrin
Awọn akoko 20-30 ni awọn mita 100 ọkọọkan pẹlu isinmi iṣẹju 1-2.
Awọn aṣayan pupọ lo wa, ohun akọkọ ni lati ni oye opo ara rẹ. O tun ṣe pataki lati ni oye pe fun iru ijinna bẹ ko si ye lati ṣiṣe awọn gigun gigun, sọ awọn mita 600 tabi 800, nitori eyi kii ṣe ikẹkọ iyara, ṣugbọn ifarada gbogbogbo, eyiti o nilo diẹ sii nipasẹ awọn elere idaraya aarin ju awọn ẹlẹsẹ lọ.
Oye oye ti bi o ṣe le ṣapa awọn ipa ni ijinna ti awọn mita 400
Nigbagbogbo awọn elere idaraya ti ko ni iriri, ati ni igbagbogbo awọn akosemose, ṣe awọn aṣiṣe nipa bibẹrẹ ni yarayara. Ṣugbọn ko si agbara ti o kù si laini ipari, ati iru awọn aṣaja bẹẹ ni o bori nipasẹ awọn ti o ni agbara lati tan awọn agbara wọn siwaju sii.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn mita 400, o ṣe pataki lati mọ agbara rẹ ati loye bi iyara ti o nilo lati ṣiṣe ijinna, ki o má ba “ṣubu” ni opin ọna naa. Ọna kan ṣoṣo lo wa lati ni oye eyi - nipa ṣiṣiṣẹ ijinna yii. Ti o ni idi ti iriri idije jẹ pataki fun elere idaraya kan.
O le kọ ọkan ninu awọn adaṣe ifarada agbara nitorina ni ibẹrẹ ti adaṣe lẹhin igbona, lẹsẹkẹsẹ gbiyanju lati ṣiṣe awọn mita 400 ni agbara to pọ julọ. Lẹhinna iwọ yoo loye bi iyara ti o nilo lati ṣiṣe. Eyi le ṣee ṣe ko pẹ ju ọsẹ 1.5 ṣaaju ibẹrẹ.
O dara julọ lati dapọ awọn ipa ni ọna jijin bi atẹle:
- Bibẹrẹ isare ti awọn mita 50-60 lati le mu ipo anfani ni eti ati mu ara rẹ yara ni yarayara bi o ti ṣee ṣe lati ipo isinmi.
- Lẹhin eyi, wa iyara ti o pọ julọ rẹ, eyiti o ye ọ pe iwọ yoo ṣetọju gbogbo ijinna naa. Nitorina ṣiṣe awọn mita 200-250
- Bẹrẹ isare ikẹhin 100 m ṣaaju laini ipari. Nibi iṣẹ-ṣiṣe ni lati gbe awọn ẹsẹ rẹ ni yarayara bi o ti ṣee. Pipọsi igbohunsafẹfẹ ti iṣẹ ọwọ yoo tun ṣe iranlọwọ. Paapa ti iṣẹ awọn apa ba yara ju iṣẹ awọn ẹsẹ lọ, awọn ẹsẹ yoo tun gbiyanju lati “mu” pẹlu awọn apa, iyara yoo yara.
Paapaa laisi ikẹkọ ti ara ni oṣu kan, o le fi abajade to dara han ni ijinna ti awọn mita 400. O ni imọran lati kọ awọn akoko 4-5 ni ọsẹ kan, yiyi ẹru pada. Iyẹn ni pe, loni o kọ agbara ẹsẹ, ọla o ṣe iṣẹ n fo, ati ni ọla lẹhin ọla o kọ ikẹkọ ifarada, ati lẹhinna pada si ikẹkọ ẹsẹ. Awọn ọsẹ 2 ṣaaju ibẹrẹ, ṣe iyasọtọ iṣẹ ẹsẹ agbara lati ikẹkọ ki o fi nikan nṣiṣẹ ati n fo. Ati awọn ọsẹ 1.5 ṣaaju ibẹrẹ, yọ awọn fo ati fi ṣiṣẹ nikan. Ọjọ mẹta ṣaaju iwuwasi tabi ṣaaju idije naa, lọ kuro ni adaṣe rẹ nikan awọn ṣiṣiṣẹ ti awọn mita 100-200 ati igbona to dara ati itutu.
Lati mu awọn abajade rẹ pọ si ni ṣiṣiṣẹ ni alabọde ati awọn ijinna pipẹ, o nilo lati mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe, gẹgẹbi mimi to tọ, ilana, igbona, agbara lati ṣe eyeliner ti o tọ fun ọjọ idije naa, ṣe iṣẹ agbara to tọ fun ṣiṣe ati awọn omiiran. Nitorinaa, Mo ṣeduro pe ki o faramọ pẹlu awọn ẹkọ fidio alailẹgbẹ lori iwọnyi ati awọn akọle miiran lati onkọwe ti aaye scfoton.ru, ibiti o wa bayi. Fun awọn onkawe si aaye naa, awọn itọnisọna fidio jẹ ọfẹ ọfẹ. Lati gba wọn, kan ṣe alabapin si iwe iroyin, ati ni awọn iṣeju diẹ o yoo gba ẹkọ akọkọ ninu itẹlera lori awọn ipilẹ ti mimi to dara lakoko ti o nṣiṣẹ. Alabapin nibi: Ṣiṣe awọn ẹkọ fidio ... Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ati pe yoo ran ọ lọwọ paapaa.
Orire ti o dara ninu idije naa!
