A tun pe awọn ọmọ-ẹhin Sumo ni awọn irọlẹ Asia, nitori ilẹ-ile ti ere idaraya nla yii - Japan. Pupọ eniyan ronu nipa ti o tobi, awọn ọkunrin ara Japan ti o sanra pẹlu awọn ẹṣin ori wọn ni ori ati ibori lori ibadi wọn nigbati wọn ba mẹnuba jijakadi sumo - wọn ṣe awọn ẹdọforo ti o wuwo si ẹgbẹ, jijoko ati igbe dẹruba nigbakanna. Ati lẹhinna wọn ju ara wọn si ara wọn.
Sibẹsibẹ, o ko ni lati di ajija sumo lati kọ ẹkọ bi o ṣe le joko ni deede ninu ilana rẹ. Ati pe o ko ni lati sanra boya. Nibayi, awọn irọra wọnyi jẹ nla fun ikẹkọ awọn ẹgbẹ kan ti itan ati awọn iṣan gluteal, eyiti o ṣe alabapin si iṣelọpọ ti iderun ara ẹlẹwa.
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe akiyesi sunmọ ohun ti awọn irọlẹ Asia jẹ, bawo ni wọn ṣe yatọ si awọn oriṣi miiran, bi a ṣe le ṣe wọn ni pipe, ati idi ti wọn fi ṣe anfani to bẹẹ.
Kini o jẹ
Sumo squat jẹ adaṣe kan ti o pẹlu iduro ti o ṣeeṣe julọ julọ pẹlu awọn ika ẹsẹ ti o wa. O ṣiṣẹ daradara lori itan inu ati apọju. Eto ti awọn iduro le yipada - lati ni afiwe si ara wọn si iyipada ti o pọ julọ si ita.
Ni ọna, diẹ ninu awọn eniyan dapo awọn squo squat pẹlu plie, ati pe wọn jọra gaan ni ilana. Iyatọ wa ni iwọn awọn ẹsẹ ni ipo ibẹrẹ - ninu ọran keji, a gbe awọn ẹsẹ si sunmọ ara wọn.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Ṣaaju ki a to itupalẹ ni alaye ilana ti awọn sumo squats pẹlu barbell fun awọn ọmọbirin - o jẹ awọn iyaafin ti o nifẹ si idaraya yii paapaa, nitori o fun ọ laaye lati fa fifa ẹwa karun ni ẹwa, jẹ ki a wa iru awọn iṣan ti o ṣiṣẹ pẹlu rẹ:
- gluteal nla;
- awọn iṣan adductor ti itan inu;
- quadriceps;
- hamstrings - pada;
- ọmọ malu;
- awọn isan pada;
- tẹ.
Awọn iyatọ lati awọn oriṣi miiran ti squats
Ilana ti ṣiṣe awọn sumo squat fun awọn ọmọbirin yatọ si yatọ si ilana ti awọn oniyebaye kilasika.
- Ni akọkọ, wọn nilo isan ti o dara julọ - lẹhinna, lati le jinlẹ jinlẹ, o ṣe pataki ki awọn isan naa rirọ ati pese;
Ti o ba lọ si ikẹkọ sumo gidi, iwọ yoo jẹ ohun iyanu pupọ si bi awọn eniyan ọgọrun-kilogram wọnyi ṣe le ni irọrun ati rirọrun fun gbogbo iru ibeji!
- Ẹlẹẹkeji, nigba ṣiṣe awọn adaṣe, ofin ti o ṣe pataki julọ kii ṣe lati mu awọn yourkún rẹ pọ. Ko si iru ipo bẹẹ ni ilana kilasika;
- Ni ẹkẹta, ipo to tọ ti awọn ibọsẹ jẹ pataki nla nibi - wọn yẹ ki o wa ni isomọ, pẹlu iwọn kanna ti titan, ni ila pẹlu ara wọn. Bibẹkọkọ, ẹrù ti o wa ni itan ati apa ọtun yoo yatọ;
- Ẹkẹrin, adaṣe naa nilo oye idagbasoke ti iwontunwonsi, eyiti o nira paapaa fun awọn olubere lati ṣetọju ni irọ-jinlẹ jinlẹ.
Nitorinaa, awọn squo jinlẹ sumo nilo amọdaju ti ara ti o dara ati nínàá, ni pataki ti o ba gbero lori ṣiṣe awọn iwuwo.
Awọn aṣayan ipaniyan
Jẹ ki a sọrọ nipa bii o ṣe le ṣe adaṣe yii.
- Ti o ba ṣẹṣẹ bẹrẹ lati ṣakoso rẹ, a ṣeduro squatting laisi iwuwo tabi pẹlu ọpa ti o ṣofo;
- Ni ọjọ iwaju, sopọ dumbbell, kettlebell tabi barbell;
Awọn irọsẹ Sumo pẹlu dumbbells fun awọn ọmọbirin jẹ olokiki diẹ sii, lakoko ti o waye iwuwo ni ipele àyà tabi ni awọn ọwọ ti o rẹ silẹ. A gbe igi sori awọn ejika lẹyin ẹhin ori, tabi tun waye ni awọn ọwọ ti a rẹ silẹ. Ni awọn irọsẹ pẹlu iduro gbooro fun awọn ọmọbirin ti o ni barbell ni ọwọ wọn, o ṣe pataki lati fi idi iwuwo ti o pe kalẹ ki o ma ṣe bori apọju ẹhin ati ẹsẹ, ati lati ṣe aṣeyọri ipa kan.
Ti o ko ba rii daju pe o ti loye ilana ti ṣiṣe adaṣe daradara, squat laisi awọn iwuwo, ṣe akiyesi pataki si ọrọ ti mimu iwontunwonsi ni igbin.
Ilana ipaniyan
Nitorinaa, a wo iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ni awọn squo squat, bakanna bi wọn ṣe yato si iṣẹ ti ayebaye ti awọn squats. Bayi o to akoko lati ṣawari bi o ṣe le ṣe awọn squo squo ni deede:
- Iduro ibẹrẹ - awọn ẹsẹ wa ni ijinna ti awọn akoko 2-2.5 ti o gbooro ju awọn ejika lọ;
- Afẹhinti jakejado gbogbo adaṣe jẹ titọ, oju naa nwo siwaju tabi diẹ si oke;
- Awọn ibọsẹ jẹ ṣiṣisẹpọ amuṣiṣẹpọ (awọn olubere le fi wọn si iru);
- Laiyara isalẹ ara rẹ si isalẹ bi jin bi o ti ṣee, laisi tẹ awọn yourkun rẹ tẹ tabi tẹ ẹhin rẹ. Gba ẹmi jin ni akoko yii;
- Bi o ti njade lara, jinde kikan;
- O wa ni iwuwo ni ipele àyà (kettlebell, dumbbell), lori awọn ejika (barbell, bar ofo), ni awọn ọwọ isalẹ;
- Awọn kneeskun yẹ ki o tọka si itọsọna kanna bi awọn ika ẹsẹ (ti o ba tan);
- Awọn ibọsẹ ti o gbooro sii ṣii, ti o ga julọ fifuye. Apere, o yẹ ki o kọ ẹkọ lati yiyi ẹsẹ rẹ 90 °;
- Nigbati o ba lọ si isalẹ, a le fa pelvis die sẹhin (ẹhin ko tẹ ni akoko kanna), ni igbega, pada si ipo ibẹrẹ. Eyi yoo gba ọ laaye lati ma gbe awọn yourkun rẹ nipasẹ awọn ibọsẹ, eyiti o dinku ẹru ni awọn isẹpo ni pataki;
- Nigbati o ba n gbe soke, maṣe ṣe ẹsẹ rẹ ni pipe.
Awọn irọra Sumo pẹlu awọn kettlebells fun awọn ọmọbirin jẹ ọna ti o dara julọ lati fa awọn ẹsẹ rẹ soke, jẹ ki awọn ilana ara rẹ ṣe pataki julọ, ati apọju rirọ rẹ ati ẹlẹtan. Ṣugbọn eyi kii ṣe anfani nikan ti adaṣe ni.
Awọn anfani, awọn ipalara ati awọn itọkasi
Ni awọn squat squo, a gbe barbell sori awọn ejika tabi ti gbe kettlebell ti o wuwo. Ti o ko ba di ajafitafita ọjọgbọn, o le ṣe adaṣe pẹlu dumbbell tabi igi kekere ti o wuwo. Kini awọn anfani ti iru iṣẹ ṣiṣe ti ara bẹẹ?
- Wọn ṣe ẹrù awọn iṣan ti ara isalẹ daradara, ati paapaa awọn itan iwaju ati awọn glutes;
- Pẹlu ẹhin ati abs, eyiti o tumọ si pe o mu ara wa lagbara o si mu wọn lagbara;
- Iru ẹrù yii ni a tọka si bi agbara (kii ṣe kadio), eyi ti o tumọ si pe ko ṣe wahala eto inu ọkan ati ẹjẹ. Sibẹsibẹ, o yara iṣẹ ti eto iṣan ẹjẹ, eyiti o tumọ si pe o ṣe alabapin si iṣẹ ti nṣiṣe lọwọ ti ọkan - ohun elo akọkọ fun fifa ẹjẹ. Nitorinaa, o jẹ olukọni ti o dara julọ ati deede fun okun iṣan ọkan;
- Ṣe okunkun awọn isẹpo ati awọn orokun, pẹlu adaṣe to dara ati ilana ti o tọ;
- A ti kọ tẹlẹ nipa awọn anfani fun nọmba naa ni igba pupọ!
- Ṣeun si iṣan ẹjẹ ati omi-ara, iṣelọpọ ti wa ni iyara, awọn majele ati majele ti yọ, ati awọn ipele idaabobo awọ ti dinku.
Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe ipalara fun ara?
Beeni o le se. A mẹnuba loke pe awọn squo squat nilo isan to dara ati igbona. Ti o ba bẹrẹ awọn squats laisi igbona, o le fa microtrauma iṣan, ibajẹ si awọn isẹpo, awọn kneeskun, na isan ati awọn isan. Ṣọra, paapaa pẹlu awọn iwuwo iwuwo. Pẹlupẹlu, ṣe akiyesi ewu ti ipalara ọgbẹ isalẹ.
Lati dinku ipalara, ṣiṣẹ lori ilana-ti o ba jẹ deede, iwọ ko eewu ohunkohun. Awọn irọsẹ Sumo pẹlu barbell wuwo nikan, laisi olukọni, ni a ṣe iṣeduro nikan fun awọn elere idaraya ti o ni iriri.
Ti o ba ni itan ti orokun tabi awọn iṣoro apapọ, rii daju lati kan si dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe idaraya.
O jẹ eewọ lati joko nigbati otutu otutu ara ba dide, lẹhin awọn iṣẹ inu, ni ọran ti awọn ipalara apapọ, lakoko oyun.
Wo lori Intanẹẹti fun fọto ti ilana ti ṣiṣe awọn squo squat fun awọn ọmọbirin - o gbọdọ ni oye kini iduro to tọ ni fifin jinna, bakanna ni ipo ibẹrẹ. Awọn ipamo Sumo jẹ adaṣe itutu gaan ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu nọmba rẹ dara si, kọ awọn ayun rẹ, ati mu amọdaju rẹ pọ. Sunmọ eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ere idaraya pẹlu ọgbọn - kọ ẹkọ ilana, wo awọn fidio, ka awọn nkan to wulo. A fẹ ki o ṣaṣeyọri awọn ere idaraya!
