Awọn squats pẹlu barbell lori awọn ejika ati àyà: bawo ni a ṣe le joko deede

Ẹsẹ barbell jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o ṣe pataki julọ ni arsenal ti eyikeyi agbara tabi olutọju CrossFit. O sopọ lati ṣiṣẹ fere gbogbo awọn isan ti awọn amure oke ati isalẹ, bii awọn iṣan amuduro. Nipa ipele ti adaṣe yii, ẹnikan le ṣe idajọ ikẹkọ agbara pipe ti elere idaraya, nitori o jẹ ipilẹ ati imọ-ẹrọ pataki.

Awọn squats pẹlu barbell lori awọn ejika nilo elere idaraya lati tẹle ilana pipe. Aaye yii jẹ lominu ni nitori awọn iwuwo iwuwo nigbagbogbo wa ni eewu ti ọgbẹ, awọn isan, tabi paapaa buru. Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe alaye ni apejuwe awọn ofin fun awọn squats pẹlu barbell, fun ọpọlọpọ awọn iyatọ ti adaṣe, ati ṣalaye bi a ṣe le ṣe wọn ni deede.

Anfani ati ipalara

Ni akọkọ, jẹ ki a fọ ​​awọn anfani ati alailanfani ki o wa kini awọn squat squat ṣe.

1. Eyi ni adaṣe ti o dara julọ fun awọn elere idaraya ti o nkọ lati mu iwọn iṣan pọ si. O fun ọ laaye lati ṣe agbekalẹ idunnu ẹlẹwa kan, dun awọn isan, mu agbara wọn pọ si;
2. Elere idaraya di alagbeka diẹ sii, iṣọkan ati ẹnu ifarada rẹ dara si;
3. Idaraya n mu ilosoke ninu iṣan ẹjẹ ni agbegbe ibadi, eyiti o ni ipa ti o ni anfani lori eto ibisi ọkunrin;
4. Awọn Squats pẹlu awọn iwuwo iwuwo ṣe alabapin si iṣelọpọ ti testosterone pọ si, lori eyiti agbara da lori;
5. Awọn Squats le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ninu ara isalẹ rẹ. Ni ipadabọ, o gba awọn iṣan ti o lagbara ati ti o munadoko, ati ara ohun orin;
6. Fun awọn obinrin, awọn irọpa barbell wulo fun sisọ ara - wọn ṣe iranlọwọ fifa soke awọn apọju, ibadi, mu ilọsiwaju dara, ati mu awọ ara pọ.
7. Ibanujẹ ti o niwọnwọn (iwuwo ina) ṣe iranlọwọ lati mu awọn isẹpo ati awọn isan pọ si.
8. Idaraya ṣe iranlọwọ lati mu agbara ti ara pọ si, mu iṣesi dara si, gbe igbega ara ẹni ga, ati mu didara oorun sun.

Ti a ba sọrọ nipa awọn aipe, a ṣe akiyesi awọn aaye wọnyi:

• Fun ọpọlọpọ awọn iyatọ, awọn elere idaraya yoo nilo ẹrọ, eyiti o tumọ si pe wọn kii yoo ni anfani lati ṣe adaṣe ni ile;
• Awọn olubere yẹ ki o ṣe adaṣe pẹlu olukọni kan - a ko ṣeduro ni tito lẹtọ ṣeto ilana naa fun ara wọn;
• Awọn ile-iṣẹ Barbell ni ọpọlọpọ awọn ifunmọ (fifuye giga lori ara);
• Idaraya naa jẹ ipalara pupọ, nitorinaa tẹle ilana naa ni iṣọra.

Gbogbo ipalara ba de si awọn abajade nitori iṣẹ aibojumu ti igbehin.

1. Awọn elere idaraya ṣiṣe eewu ipalara si awọn iṣọn orokun ati awọn isẹpo. Ni ọna, a ṣeduro wiwọn awọn bandages rirọ lori awọn yourkun rẹ;
2. Rip kuro ni ọpa ẹhin;
3. Gba egugun eegun eegun tabi eegun;
4. Nigbagbogbo awọn ipalara wa si amure ejika oke - o nilo lati ni anfani lati mu ọpa mu ni deede;
5. Alekun ninu titẹ inu-inu le fa eegun inu, ati nitorinaa o tọ lati wọ teepu ere-idaraya kan.

Awọn ihamọ

Ṣaaju ki a to sọ fun ọ bii o ṣe le joko pẹlu barbell fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, a yoo sọ ọ di mimọ pẹlu atokọ ti awọn ifunmọ. Ka a daradara:

• Eyikeyi, paapaa kekere, awọn iṣoro ẹhin;
• Awọn aisan tabi awọn ipalara ti ibadi, tabi awọn isẹpo orokun, awọn isan;
• Dorisi ati hernias inu;
• Radiculitis ati scoliosis;
• Awọn arun aiṣan ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
• Awọn ipo lẹhin ikọlu ọkan tabi ikọlu;
• Awọn iṣọn oriṣiriṣi;
• Glaucoma;
• Oyun;
• Akoko igbapada lẹhin iṣẹ-abẹ tabi ọgbẹ;
• Eyikeyi ibajẹ ti awọn arun onibaje;
• Awọn ilana iredodo, iwọn otutu ara ti o pọ si;
• Ipo ilera ti ko dara.

Aabo ẹrọ aabo

A yoo bẹrẹ si ṣalaye bi a ṣe le ṣe awọn squat barbell laipẹ, ṣugbọn a nilo lati sọrọ nipa aabo lakọkọ. A nireti pe ko si ye lati ṣalaye idi ti eyi fi ṣe pataki.

1. Maṣe ṣe adaṣe ni ilera ti ko dara, ni ipo ọti-lile tabi ọti mimu miiran, ati tun ti o ba ni irora didasilẹ ninu awọn iṣan tabi awọn isan;
2. Ṣe igbona nigbagbogbo - awọn squats pẹlu ikarahun lori awọn iṣan tutu jẹ igbẹmi ara ẹni fun igbehin;
3. Ṣiṣẹ laisiyonu, laisi jerking tabi jerking;
4. Lakoko ti o ba n tẹriba, maṣe gbe ori rẹ soke, o le padanu iwọntunwọnsi rẹ. Maṣe wo isalẹ boya. Bi o ṣe yẹ, ṣe akiyesi ara rẹ ninu awojiji, fifi ori rẹ ki o ma wo taara;
5. Idaraya pẹlu awọn ohun elo: awọn ohun elo rirọ, igbanu ere idaraya kan, okun ọwọ, awọn bata abayọ lile, aṣọ itura.
6. Nigbati o ba n pọn pẹlu awọn iwuwo ti o wuwo pupọ, rii daju lati mu alabaṣiṣẹpọ wa bi apapọ aabo kan. Ati pelu 2 tabi 3. Ma ṣe ṣiyemeji lati beere lọwọ awọn eniyan ninu ere idaraya fun iranlọwọ ti o ba wa lati kawe nikan. Iwa idaraya ko ni gba wọn laaye lati kọ ọ;
7. Bẹrẹ pẹlu awọn iwọn kekere, di addingdi adding fifi awọn paanki kun;
8. Maṣe ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe (diẹ sii ju 6) bi ẹru axial ti wuwo pupọ fun ẹhin. Nọmba awọn atunwi ni ọna kan jẹ 6-12.

Bi o ti le rii, ko si awọn ofin pupọ pupọ ati pe gbogbo wọn ni deede.

Bawo ni lati wa iwuwo

Jẹ ki a tẹsiwaju kọ ẹkọ bii o ṣe le kọ ẹkọ lati squat pẹlu barbell ati nikẹhin ni ṣiṣe. Jẹ ki a wa bi a ṣe le rii iwuwo ti o dara julọ.

Ofin wa ti o fun ọ laaye lati yan iwuwo ibẹrẹ ti o dara julọ fun alakọbẹrẹ - “iwuwo ara - iyokuro 15 kg.” Iyẹn ni pe, ti elere idaraya ba wọn kilo 85, iwuwo akọkọ ti idawọle ko yẹ ki o kọja 70 kg.

Sibẹsibẹ, igbagbogbo awọn eniyan ti o bẹwo gbọngan naa fun igba akọkọ ko mura silẹ ni ti ara, ati pe, corny, ọra, pe iye ti a gba ni lilo agbekalẹ yii yipada lati ga julọ fun wọn.

Awọn olukọni ọjọgbọn ṣe iṣeduro bẹrẹ pẹlu iwuwo ti 40-50 kg, lẹhin eyi o nilo lati ṣe awọn atunwi 10. Ti iṣẹ-ṣiṣe naa ba rọrun, fi pan-pan pan 5 kg si awọn ẹgbẹ mejeeji ti igi naa. Tun idanwo naa ṣe. Jeki yiyi titi iwọ o fi lero ikuna iṣan fun awọn atunwi 6-8. Eyi ni iwuwo iṣẹ rẹ gangan.

Bawo ni lati mu barbell naa mu?

Nigbati o ba n pọn, a gba ọ laaye lati waye lori awọn abẹku ejika, awọn ejika, iwaju Delta, ṣugbọn awọn ejika ni a ka si aṣayan ti o wọpọ ati irọrun.

• Gẹgẹbi ilana ti ṣiṣe awọn squats pẹlu barbell lori ẹhin, mimu yẹ ki o wa ni titọ ati ni pipade. Iwọn ti awọn apa ko ṣe pataki, ṣugbọn nigbagbogbo wọn gbe wọn ni fifẹ diẹ ju awọn ejika lọ. Wọn yẹ ki o jẹ iṣiro lori ọrun lati awọn eti. Eyi ṣe pataki fun mimu iwọntunwọnsi.
• Ilana squat pẹlu barbell lori àyà gba ọ laaye lati mu ọpá mu ni Ayebaye (apẹrẹ kio) tabi ọna agbelebu. Ni igba akọkọ ti o jẹ gbigbe awọn gbọnnu ni iṣọkan labẹ ọrun kuro lọdọ rẹ ki wọn le wo oke. Imudani ti wa ni pipade-idaji. Ni ẹẹkeji, awọn apa ti kọja lori igi, mimu naa ṣii.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni oye ti imọ-ẹrọ ti awọn squat barbell, jẹ ki a wa iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ninu ilana:

1. Ẹru akọkọ ni a gba nipasẹ quadriceps (quadriceps) ati gluteus maximus (eyi ti o jẹ iduro fun apọju yika);
2. Mu iduroṣinṣin ti ipo ti awọn eefa ti ẹhin, awọn okun abọ, soso, ọmọ malu;
3. Inu (ni gígùn ati oblique ikun) ati awọn delta gba ẹrù keji;
4. Ekunkun, ibadi ati awọn isẹpo ọmọ malu, ati ẹhin ati awọn ejika, ṣiṣẹ ni agbara.

O dara, a jẹ ki o ye wa pe igbin barbell n gbon, bi o ti le rii - eyi ni adaṣe ti o pe fun kiko awọn ẹsẹ iyalẹnu ati awọn apọju yika. Lakotan, jẹ ki a lọ siwaju si ilana naa!

Ayebaye Barbell Squat Technique

Jẹ ki a bẹrẹ nipa wiwo awọn ilana imuposi ipilẹ fun awọn ọkunrin ati obinrin, ati lẹhinna ṣafikun awọn iṣeduro lọtọ fun iyatọ idaraya kọọkan.

Rii daju lati mu ara gbogbo ara rẹ dara daradara pẹlu ṣeto awọn adaṣe kadio. Ṣe awọn ipilẹ diẹ ti awọn squats igi ti o ṣofo.

Ilana ipilẹ

Giga ti o dara julọ ti ọpa ni ipele ti ọwọn ẹlẹsẹ elere.

• Duro labẹ igi, tẹẹrẹ diẹ, tẹ ni isalẹ (laisi yiyi ẹhin rẹ pada), gbe igbanu lori awọn ẹgẹ, ki o yọ kuro lati awọn agbeko. Mu awọn igbesẹ meji sẹhin ki o ma ba lu fireemu lakoko awọn squats;
• Ipo ibẹrẹ fun ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn igbin barbell fun awọn ọkunrin ati obinrin jẹ kanna: awọn ẹsẹ ni ejika ejika, awọn ọwọ lori igi, awọn igunpa ti a gbe sẹhin, sẹhin ni gígùn, awọn abẹfẹlẹ ejika ti fẹlẹfẹlẹ, aifọkanbalẹ, nwa siwaju.
• Maṣe gbagbe nipa mimi to dara nigba squatting. Bi o ṣe n fa simu naa, bẹrẹ si rọra sọkalẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọ ilẹ. A fa pelvis pada ki o fa awọn kneeskun kuro. Ni akoko kanna, ẹhin tẹ, nitori eyi ti ara tẹ diẹ diẹ siwaju. O ṣe pataki lati ṣe iyatọ laarin ifamọra ti ara ati fifin iwuwo pupọ.
• Bi o ṣe nmí jade, rọra dide, pada si ipo ibẹrẹ.

Jọwọ ṣe akiyesi pe ijinle ti squat yoo ni ipa lori iṣoro ti adaṣe naa. Ti o ba joko ni isalẹ ni afiwe, awọn glutes ati sẹhin yoo jẹ fifuye diẹ sii. Sibẹsibẹ, fun awọn alakọbẹrẹ, a ṣeduro bibẹrẹ adaṣe pẹlu itumọ goolu, eyiti o jẹ aaye ti o kere julọ eyiti ẹsẹ isalẹ ati itan ṣe igun ọtun kan.

Awọn iyatọ

Nitorinaa, a ti to lẹsẹsẹ bi a ṣe le ṣe awọn squats alailẹgbẹ pẹlu barbell, bayi jẹ ki a lọ siwaju si awọn iyatọ miiran. Ni ọna, awọn ipese ipilẹ ti ilana naa wa kanna, ṣugbọn awọn nuances wa.

• Barbell Squat pẹlu iduro dín. Nitori rẹ, awọn quadriceps naa ni ipa diẹ sii, bakanna bi ita ti itan. Iyatọ yii kii yoo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ni titobi ni kikun, nitorina ijinle to pọ julọ ti squat yoo jẹ afiwe. Ko si awọn iyatọ ninu imọ-ẹrọ.
• Wide iduro barbell squats. Iwa ti o wọpọ julọ ni ẹka yii ni awọn squo squats. Itọsọna ẹrù lori awọn iṣan pato da lori ipo ti o tọ fun awọn ẹsẹ nigbati o ba n pọn pẹlu barbell. Ni ọran yii, awọn isan ti itan inu, ati awọn iṣan gluteal, ṣiṣẹ le pupọ. Nuance akọkọ ti ilana naa ni pe awọn ibọsẹ naa gbọdọ wa ni titan bi fifa naa gba laaye. Wọn yẹ ki o wo muna ni itọsọna kan pẹlu awọn kneeskun.
• Awọn squat iwaju. Ko ṣee ṣe lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo ti o wuwo pẹlu wọn, nitorinaa awọn ẹka-ori yii ko ṣe ipinnu fun awọn igbasilẹ. Ilana ti ṣiṣe awọn squats pẹlu barbell lori sternum nikan ni wiwo akọkọ dabi pe o yatọ si algorithm ni ẹya kilasika. Eyi jẹ nitori pe ọpa wa ni iwaju. Sibẹsibẹ, ni otitọ, eyi nikan ni iyatọ. Bẹẹni bẹẹni - tẹ ti ara ko jinle sihin, bibẹkọ ti elere idaraya yoo ṣubu lulẹ siwaju. Ti o ba n ṣe iyalẹnu eyi ti awọn iṣan ti o ni ipa ninu fifẹ iwaju pẹlu barbell, a tẹnumọ pe awọn isan iwaju itan gba ẹrù nla julọ.
• Smith ẹrọ Barbell Squat. Eyi jẹ fireemu pataki ninu eyiti o wa titi igi ati pe o le gbe si oke ati isalẹ nikan. Anfani akọkọ ti simulator yii ni pe elere idaraya ko nilo lati ṣakoso iwọntunwọnsi, ṣe atẹle titobi ti idagẹrẹ. Nitorinaa, o ni irọrun ti ailewu ati itunu diẹ sii. A ṣe iṣeduro pe awọn alakobere tẹsẹ ni Smith. Imọ-ẹrọ, nipasẹ ọna, nibi wa iru si algorithm ti iṣẹ ni fireemu aṣa. Ayafi ti o ba mu ọrun jade pẹlu iṣipopada iyipo. Ninu ẹrọ Smith, o le ṣe eyikeyi iru squat pẹlu igi: iwaju, Ayebaye, pẹlu iduro gbooro tabi dín.

Awọn aṣiṣe loorekoore

Ilana squat ti o tọ fun awọn ọkunrin ati obinrin kii yoo fi aaye gba awọn aṣiṣe wọnyi:

1. Ikotan ẹhin;
2. Iyapa awọn igigirisẹ lati ilẹ-ilẹ, ati, nitorina, gbigbe iwuwo si awọn ika ẹsẹ;
3. Awọn orunkun faagun laini ika ẹsẹ;
4. Awọn orunkun ni a mu papọ;
5. Awọn ika ẹsẹ ati awọn kneeskun tọka si ode (kii ṣe afiwe);
6. Gbígbé nipa titari coccyx si oke, kii ṣe pẹlu iranlọwọ ti o kan agbara awọn isan ti awọn ẹsẹ;
7. Mimi kuro ni aṣẹ, mimu ẹmi rẹ mu, gbigbe nigba mimu;
8. Ṣiṣẹ lori awọn iṣan tutu tabi rilara ailera;
9. Iwọn iwuwo tabi iṣẹ laisi aṣeduro.

99% ti gbogbo awọn aṣiṣe ti a ṣe akojọ si ipalara!

Nitorinaa, a ti ṣe atupale ilana ipilẹ squatting ipilẹ pẹlu barbell lori awọn ejika tabi àyà fun awọn ọkunrin ati obinrin. Bayi o to akoko lati gbe lati yii si adaṣe. Ni isalẹ ni eto ikẹkọ apẹẹrẹ fun awọn olubere.

Eto ikẹkọ

Ọpọlọpọ eniyan gbagbọ pe o to lati mu apẹrẹ squat ti a ti ṣetan laisi barbell ki o tẹle e, ṣugbọn pẹlu iṣẹ akanṣe kan. Ero yii jẹ aṣiṣe aṣiṣe, nitori ninu iru awọn eto, gẹgẹbi ofin, nọmba nla ti awọn atunwi ni a tọka ni ọna kọọkan. Ni ṣiṣẹ pẹlu iwuwo, ohun akọkọ kii ṣe opoiye, ṣugbọn didara. Nitorinaa, awọn squats diẹ wa, ṣugbọn ṣiṣe jẹ ọpọlọpọ awọn igba ti o tobi julọ. Eyi ni apẹrẹ ti o dara ti yoo ṣiṣẹ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin:

• Ọjọ 1. Awọn ipilẹ 2 ti awọn squat 5 barbell;
• Ọjọ 2. Isinmi.
• Ọjọ 3. Awọn ipilẹ 2 ti awọn irọpo marun 5 pẹlu barbell lori awọn ejika, ṣeto 1 - awọn iṣiro iwaju;
• Ọjọ 4. Isinmi.
• Ọjọ 5. Awọn ipilẹ 2 ti 7 squats, barbell lori awọn ejika; Awọn ipilẹ 2 ti awọn akoko 7, barbell lori sternum;
• Ọjọ 6-7. Ere idaraya.

Ni ọsẹ keji, a tẹtisi awọn ikunsinu wa. Ti o ba nira, tun ṣe eto iṣaaju. Ti ohun gbogbo ba dara, ṣafikun awọn atunṣe 3-5 fun ṣeto kọọkan.

Ni ọsẹ kẹta, o le sopọ ọpọlọpọ awọn ọna ni awọn iyatọ miiran ti squat (iduro tooro, gbooro, ẹdọforo, ati bẹbẹ lọ), da lori ibi-afẹde ti a lepa.

Ni ọsẹ kẹrin ati siwaju, nigbati nọmba awọn atunwi gbooro si 10-12, ti o sunmọ si 4-6, o le bẹrẹ lati mu iwuwo pọ si.

Bayi jẹ ki a sọrọ nipa bii o ṣe le rọpo squat squat.

Omiiran

Ti, fun awọn idi ilera, o ko le ṣe awọn irọsẹ pẹlu barbell ni fireemu deede, adaṣe ninu ẹrọ Smith. Gẹgẹbi a ti kọ loke, o yanju awọn iṣoro pẹlu iṣọkan ati iwọntunwọnsi. Ọkọ ayọkẹlẹ miiran ti o tutu ni simẹnti Gackenschmidt. Awọn gige gige gige dinku wahala lori ẹhin ati awọn kneeskun rẹ lakoko ti o tun n gba ọ laaye lati fa awọn iwuwo pataki. Idaraya miiran wa ti o jọra ni isiseero si squats - tẹ ẹsẹ. Ni ọran yii, ko si iṣẹ ti ọpa ẹhin - awọn ẹsẹ nikan. Yiyan miiran yoo jẹ awọn ẹdọfóró pẹlu barbell - pẹlu wọn ẹrù axial wa, ṣugbọn iwuwo iṣẹ jẹ kere pupọ ju awọn alailẹgbẹ lọ.

Onínọmbà ti adaṣe, squatting pẹlu barbell ni iwaju rẹ tabi lori awọn ejika rẹ, ni a kà pe o pari. A gbiyanju lati bo gbogbo awọn aaye ti o ṣeeṣe ti koko, ṣe awọn iṣeduro, ṣafihan ọ si awọn nuances. A ṣeduro pe ki o tun ka awọn iṣọra ailewu ati awọn itọkasi. Ikẹkọ aṣeyọri!

Wo fidio naa: Shoulder Pain in Squats. Episode 19 (Le 2025).