Ninu àpilẹkọ yii, a yoo wo adaṣe kan gẹgẹbi awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede - eyiti awọn iṣan ṣiṣẹ, bawo ni a ṣe le mu alekun ṣiṣe, bawo ni a ṣe le yan ilana ti o dara julọ, bii o ṣe le yago fun awọn aṣiṣe. Ni ipari, nibi ni diẹ ninu awọn eto didara ṣugbọn giga fun awọn olubere ati awọn elere idaraya ti o ni iriri.
Ilana kilasika
Lati ni oye iru awọn isan ti n yi nigba ti awọn titari-soke lori awọn ọpa ti ko ni abawọn, jẹ ki a ṣe itupalẹ ni ṣoki ilana fun ṣiṣe wọn:
- Gbona, san ifojusi pataki si awọn iṣan afojusun;
- Lọ si awọn ọpa aiṣedeede, fo, mu akanṣe pẹlu awọn ọpẹ rẹ si ara;
- Ipo ibẹrẹ: elere idaraya kọorọ ni inaro lori awọn ifipa aidogba, dani ara lori awọn apa ti o tọ, awọn igunpa ti n wo ẹhin;
- Bi o ṣe n fa simu naa, rọra rẹ ara rẹ silẹ, tẹ awọn igunpa rẹ ni isẹpo igbonwo titi wọn o fi ni igun ọtun;
- Ninu ilana naa, awọn igunpa ko tan kaakiri - wọn pada sẹhin, wọn ti tẹ si ara;
- Bi o ṣe nmí jade, ṣe atunṣe isẹpo igbonwo, pada si ipo atilẹba rẹ;
- Ṣe nọmba ti a beere fun awọn atunwi.
Idaraya naa jẹ ipilẹ fun ṣiṣẹ awọn isan ti ara oke. O fun ọ laaye lati mu awọn iṣan lagbara, mu iderun pọ, ati mu ifarada pọ si. O jẹ ti ẹya ti ibanujẹ nitori fifuye giga lori awọn isẹpo ti awọn ejika, awọn igunpa ati ọrun-ọwọ. Ti o ba ni eyikeyi awọn aisan tabi awọn ipalara ni agbegbe awọn agbegbe wọnyi, a ṣeduro pe ki o sun ikẹkọ fun igba diẹ titi ti imularada pipe.
Kini awọn iṣan ṣiṣẹ
Ṣaaju ki o to ṣe atokọ awọn isan ti o ni ipa ninu awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, a ṣe akiyesi nuance pataki kan. Iyatọ ati imudara ti adaṣe yii wa ni otitọ pe elere idaraya le yi ẹgbẹ ti o ni idojukọ ti awọn iṣan pada, ni iṣatunṣe ilana ilana ipaniyan.
Da lori ilana naa, elere idaraya fi ipa mu boya awọn triceps tabi awọn iṣan pectoral lati ṣiṣẹ. Ni afikun, ẹhin n ṣiṣẹ, bakanna bi ẹgbẹ kan ti awọn iṣan isomọra (fifuye keji).
Ni ọna, laibikita bawo ni o ṣe ṣe awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, awọn triceps n ṣiṣẹ ni eyikeyi idiyele, ṣugbọn si iwọn ti o tobi tabi kere si. Awọn iṣan pectoral yoo ma lakaka nigbagbogbo lati “mu ẹrù” kuro. Nitorinaa, lati fi ipa mu ẹgbẹ iṣan kan lati ṣiṣẹ, elere idaraya gbọdọ ni oye yeye awọn ilana oriṣiriṣi fun ṣiṣe adaṣe.
Nitorinaa, kini awọn iṣan dagbasoke awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, jẹ ki a ṣe akojọ wọn:
- Triceps (ẹhin apa)
- Àyà ńlá;
- Awọn delta iwaju;
- Awọn iṣọn ti ejika, igbonwo ati awọn isẹpo ọwọ;
- Tẹ;
- Awọn iṣan ẹhin tun ṣiṣẹ;
- Ti o ba tẹ awọn ẹsẹ rẹ sẹhin ki o ṣatunṣe ipo ni ipo aimi, jẹ ki awọn abadi ati awọn apọju rẹ ṣiṣẹ ni apakan.
Bawo ni ilana ṣe kan idagbasoke iṣan
Bayi jẹ ki a wa bi a ṣe le ni agba idagba ti awọn iṣan pato pẹlu iranlọwọ ti awọn iyatọ oriṣiriṣi ti ilana naa.
Nigbati awọn triceps ba ṣiṣẹ, iyẹn ni, awọn isan ti ẹhin ejika, rii daju pe awọn ejika ko wa papọ lakoko ilana titari. O jẹ fun idinku wọn lati ibú si ipo ti o dín ti awọn iṣan pectoral jẹ lodidi. Ni ibamu, lati ma lo wọn, o ṣe pataki lati ṣe atẹle ipo ti o wa titi ti awọn ejika.
Loke, a ti fun ilana ti Ayebaye ti ṣiṣe adaṣe, ninu eyiti o jẹ awọn triceps ti n ṣiṣẹ. Ti, ni ilodi si, o fẹ lo awọn iṣan pectoral, ṣiṣẹ bi eleyi:
- Ni ibere fun awọn ejika lati ṣopọ ati faagun lakoko ilana titari, o nilo lati yi ipo ibẹrẹ pada diẹ. Ni ibere, awọn igunpa ti o wa ni idorikodo ti tan kaakiri lọtọ, ati keji, ara nilo lati tẹ siwaju siwaju diẹ.
- Nitorinaa, fo sori awọn ọpa ti ko ṣe deede, ṣe atunṣe ara rẹ, tẹ si awọn iwọn 30 siwaju, tan awọn igunpa rẹ diẹ;
- Bi o ṣe nmí, gbe ara rẹ silẹ ni isalẹ, lakoko ti awọn igunpa rẹ ko lọ sẹhin, ṣugbọn si awọn ẹgbẹ. Ni aaye ti o kere julọ, wọn tun ṣe igun awọn iwọn 90;
- Bi o ti njade lara, dide;
- Ṣe nọmba ti a beere fun awọn atunwi.
Bii o ṣe le mu ipa ikojọpọ pọ si?
Nitorinaa, a ti ṣe itupalẹ awọn ẹgbẹ iṣan ti o ni ipa ninu awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, lẹhinna jẹ ki a wa bi a ṣe le ṣe adaṣe idaraya naa:
- Ni oke, gbiyanju lati ma ṣe tọ awọn igunpa rẹ si opin, ni fifi igun kekere kan. Ni ọran yii, awọn isan kii yoo ni isinmi, wọn yoo ṣiṣẹ pẹlu tcnu ti o pọ julọ;
- Ni aaye ti o kere julọ, da duro - ọna yii o fun ni afikun awọn isan ni ẹrù isometric (aimi);
- Ni kete ti awọn ọna wọnyi ti ilolu dopin lati fi fun ọ pẹlu iṣoro, bẹrẹ lilo awọn iwuwo: igbanu pataki pẹlu iwuwo kan, kettlebell tabi pancake ti daduro lati awọn ẹsẹ rẹ.
Awọn aṣiṣe loorekoore
Elere yẹ ki o mọ kii ṣe awọn iṣan ti a kọ lakoko awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, ṣugbọn tun awọn aṣiṣe ti awọn olubere ṣe ni igbagbogbo:
- Maṣe yika ẹhin rẹ rara - ara nigbagbogbo, paapaa ninu ilana ti a tẹ, o wa ni inaro;
- Ko ṣee ṣe lati tẹ awọn isẹpo - igbonwo ati ọwọ. Rii daju pe mimu naa mu;
- Iwọn ti o dara julọ ti awọn opo naa fẹrẹ fẹrẹ ju awọn ejika lọ. Ti o ba lo ninu adaṣe kan pẹlu ọpọlọpọ awọn ifi, iwọ lewu eewu;
- Maṣe fi idaraya silẹ rara;
- Gbe laiyara laisi jerking. O yẹ ki o sọkalẹ laisiyonu, goke lọ diẹ sii yarayara, ṣugbọn kii ṣe lojiji;
- Ṣakoso gbogbo awọn ipo ti awọn titari-soke, maṣe tẹ ni awọn aaye oke tabi isalẹ.
Awọn eto ikẹkọ
Lati le ṣe awọn iṣan ti o ṣiṣẹ lakoko titari-soke lori awọn ọpa ti ko ni eto, eto naa yẹ ki o ni awọn adaṣe miiran fun awọn triceps ati àyà.
Complex fun olubere elere
Ti nitori igbaradi iṣan ti ko dara o nira fun ọ lati ṣe adaṣe yii, maṣe rẹwẹsi.
- O le ṣe awọn titari-soke ninu gravitron - afarawe ti o ṣe atilẹyin awọn eekun, idinku ẹrù lori awọn apa;
- Titari soke laisi fifisilẹ si isalẹ. Ni kete ti o ba ni rilara opin rẹ - dide;
- Kọ ẹkọ lati kekere ni akọkọ, ni imurasilẹ ngbaradi awọn isan fun ipele rere ti titari-soke lori awọn ifi ti ko tọ (fun jinde).
- Lẹhin igbona, ṣe awọn ipilẹ 2 ti awọn titari-titiipa 7-10 lori awọn ifipa aiṣedeede pẹlu isinmi isinmi ti awọn iṣẹju 1.5-2;
- Ṣe awọn titari-soke 25 pẹlu awọn apa ihamọ;
- Ṣe ibujoko adaṣe tẹ pẹlu ori rẹ tẹ si isalẹ - awọn akoko 7-10;
- Lẹẹkansi ṣe awọn apẹrẹ 2 ti 10 dips.
Eka fun awọn elere idaraya ti o ni iriri
- Dara ya;
- 20-25 awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede ni awọn ipilẹ 2 pẹlu isinmi isinmi ti awọn aaya 30-60;
- Ibujoko tẹ - awọn akoko 20;
- Awọn titari-soke lati ilẹ-ilẹ pẹlu eto dín ti awọn ọwọ tabi okuta iyebiye 35-50;
- 30 awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede: ṣeto 1 - tcnu lori awọn triceps, ṣeto 2 - fifuye lori àyà.
Ti o ba kọ bi o ṣe le Titari daradara ni ẹrọ yii, jẹ ki awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ ni agbara ni kikun. Eyi jẹ adaṣe ti o dara julọ fun safikun idagbasoke wọn, okun, awọn ligament ikẹkọ. Iwọ kii yoo mu irisi rẹ dara nikan, ṣugbọn tun mu ipele ti amọdaju ti ara, ifarada, mu atẹgun ati eto inu ọkan lagbara. A ṣe iṣeduro eka naa lati ṣe 1-2 ni igba ọsẹ kan.
