Njẹ o mọ bii o ṣe ṣe awọn titari lori awọn ika ọwọ rẹ, ati pe o ro pe adaṣe yii wulo bi o ti sọ ni? Ni otitọ, awọn elere idaraya ti o ni iriri nikan pẹlu ipo ti ara ti o dara julọ ṣaṣeyọri ninu rẹ. Igbẹhin yẹ ki o ti dagbasoke awọn ligament ti awọn ika ọwọ, ọwọ ati awọn iwaju. Idaraya yii n gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri imudani ti o lagbara ati iduroṣinṣin, nitorinaa o ṣe riri ninu awọn ọna ti ologun, nibiti elere idaraya to dara kan gbọdọ ṣe afihan awọn imunilagbara ti o lagbara ati awọn ọwọ ọwọ iwunilori.
Anfani ati ipalara
Sọrọ nipa awọn titari-soke lori awọn ika ọwọ, awọn anfani ati awọn ipalara ti adaṣe jẹ ki ọpọlọpọ eniyan ṣe iyalẹnu ti wọn ba nilo rẹ.
- O dara, akọkọ, o lo iye nla ti awọn isan, eyiti o dara fun awọn adaṣe didara;
- Ẹlẹẹkeji, elere idaraya mu ifarada rẹ pọ si ati mimi dara;
- Ni ẹkẹta, iru awọn titari-bẹ ṣe okunkun awọn ika ọwọ, jẹ ki imudani naa le, lagbara ati lagbara;
- Ni ẹẹrin, awọn titari lati ilẹ-ilẹ lori awọn ika ọwọ wa ninu eka ti awọn igbese idena lati dojuko arthritis ati awọn aisan apapọ miiran.
Sibẹsibẹ, ti o ba kọ ikẹkọ lainidii, maṣe tẹle ilana naa ati, fun apẹẹrẹ, bẹrẹ awọn gbigbe-soke, laisi ifọwọsi ti dokita kan tabi olukọni, o le ṣe ipalara fun ara. Laarin awọn minuses, a ṣe akiyesi awọn ifosiwewe wọnyi:
- Ewu eewu wa lati fojusi awọn ligament ati awọn isan;
- Idaraya naa ni ọpọlọpọ awọn itọkasi: ipo onibaje ti titẹ ẹjẹ giga, iwọn apọju, ibajẹ si awọn ligament tabi awọn isẹpo ti amure ejika, akoko imularada lẹhin awọn ipalara, awọn iṣẹ inu, pẹlu eyikeyi igbona (pẹlu awọn ti o wọpọ ti o fa nipasẹ awọn ọlọjẹ otutu).
Nitorinaa, a ṣe ayewo kini awọn titari-fifun fun lori awọn ika ọwọ ati ohun ti o kun fun aiṣe tabi iṣẹ sisun. Tẹsiwaju.
Kini awọn iṣan ṣiṣẹ
Awọn isan wọnyi ṣe iranlọwọ fun wa lati tọ ni titọ lori awọn ika ọwọ:
- Awọn ẹkunrẹrẹ
- Awọn edidi Delta iwaju;
- Àyà ńlá;
- Iṣan Trapezius;
- Awọn iṣan ti awọn iwaju ati sẹhin;
- Tẹ;
- Gluteus nla;
- Quadriceps ati okùn okùn, pẹlu awọn ọmọ malu.
Awọn aaye 4 to kẹhin gba ẹrù aimi kan nikan ati ṣe ipa ti didaduro ara ni aye. Awọn isan ti awọn iwaju ati awọn triceps gba ẹrù akọkọ.
Igbaradi idaraya
A mẹnuba loke pe awọn titari ika ika wa nikan si awọn elere idaraya ti o ni iriri tabi awọn onija pẹlu ikẹkọ deede. Ti o ko ba wa si awọn ẹgbẹ meji wọnyi, o nilo lati mura.
Ṣaaju ki a sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe awọn titari lori awọn ika ọwọ rẹ, a yoo jiroro ilana igbaradi pẹlu rẹ:
- Rii daju lati dagbasoke eka ti o gbona ti o rọrun ti yoo mu awọn isẹpo ati awọn iṣọn-ara ti awọn ika ọwọ, ọwọ ati awọn apa iwaju to. Dajudaju, o yẹ ki o tun na gbogbo ara rẹ - abs, apá, ese, ara;
- Kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari-soke Ayebaye ni awọn imuposi oriṣiriṣi: dín tabi mimu jakejado, okuta iyebiye, owu. O gbọdọ ni awọn triceps ti o lagbara ati idagbasoke;
- Ṣe plank lori awọn apa ti o nà pẹlu awọn ọwọ lori awọn ika ọwọ. Iyẹn ni, mu ipo ibẹrẹ fun titari awọn ika ọwọ, ṣugbọn maṣe fa soke. Ṣe okunkun awọn ika ọwọ rẹ nipa diduro ni iru igi bẹẹ fun iṣẹju kan, meji, mẹta tabi diẹ sii;
- Gbiyanju lati duro akọkọ lori awọn atilẹyin marun, lẹhinna lori mẹrin, mẹta, meji, ati paapaa ọkan.
- Nigbati o ba ni irọrun, o le tẹsiwaju taara si awọn gbigbe-soke.
Awọn iṣeduro ti o rọrun wọnyi yoo sọ fun ọ bi o ṣe le kọ bi o ṣe le ṣe awọn titari-lati ibere ni kete bi o ti ṣee. Bi o ti le rii, ohun pataki julọ ni lati ṣeto awọn iṣan afojusun daradara.
Ilana ipaniyan
Nisisiyi, nikẹhin, lọ si ilana titari ika - ṣe iwadi algorithm daradara. Eyi yoo gba ọ la lọwọ awọn aṣiṣe ati ran ọ lọwọ lati kọ ẹkọ ni kiakia.
- Ṣe igbona;
- Mu ipo ibẹrẹ - plank lori awọn apa ti a nà, ṣeto awọn ọwọ lori awọn marun, ara wa ni titọ, wo iwaju;
- Bi o ṣe simu, laiyara isalẹ ara rẹ si isalẹ, bi ninu iyatọ Ayebaye ti adaṣe;
- Bi o ti njade lara, dide. Gbe laisiyonu;
- Ṣe nọmba ti a beere fun awọn atunwi.
Awọn iyatọ
Awọn aṣayan oriṣiriṣi lọpọlọpọ wa fun titari ika ika ẹsẹ:
- Yoo rọrun fun awọn olubere lati ṣe awọn titari lati awọn theirkun wọn, ni iyipada nigbamii si eto lori awọn ẹsẹ ti a nà;
- O le ṣe awọn titari-lori awọn ika meji tabi mẹta, ati bẹbẹ lọ. Da lori agbara ati ikẹkọ ti elere idaraya. Awọn oluwa wa ti o ni rọọrun didaṣe awọn titari atanpako. O kan ronu nipa rẹ - wọn tọju gbogbo iwuwo wọn lori ika kekere, ati paapaa ṣe awọn titari ni akoko kanna.
Awọn titari-soke lori ika 1 jẹ aerobatics ati pe gbogbo elere idaraya yẹ ki o tiraka fun eyi. Ni iṣe, awọn onija ọjọgbọn nikan nilo aṣayan titari yii. Fun elere idaraya lasan, eto ika ika marun to to.
O dara, a ṣe ayewo adaṣe ni apejuwe, sọ bi a ṣe le ṣe, ati bi a ṣe le mura daradara fun. A nireti pe iwọ yoo ṣaṣeyọri, ati pe ilana iyalẹnu yii daju lati ya awọn ẹlẹre ẹlẹgbẹ rẹ lẹnu.
