Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni o nifẹ si boya awọn titari ejika le ṣe iranlọwọ lati kọ iderun iṣan ti o munadoko. Ati pe o ṣee ṣe, pẹlu iranlọwọ ti awọn iyatọ oriṣiriṣi ti adaṣe yii, lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ, laisi awọn ẹru agbara afikun ni idaraya.
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe itupalẹ ni apejuwe awọn koko ti awọn titari-soke lori awọn ejika lati ilẹ, awọn idahun si awọn ibeere ti o wa loke, ati tun fun awọn iṣeduro ti o wulo fun idagbasoke iṣan iyara.
Ṣe o ṣee ṣe lati kọ awọn ejika ti o ba ṣe ọpọlọpọ awọn titari-soke?
Ni akọkọ, a gbọdọ ni oye anatomi ati ilana ti adaṣe yii. O yẹ ki o mọ pe awọn triceps ati awọn iṣan pectoral gba ẹrù akọkọ lakoko awọn titari-soke. Ti o ba ṣe adaṣe ti ko tọ (tan awọn igunpa rẹ jinna pupọ, tẹ ni ẹhin isalẹ, maṣe lọ kekere to), lẹhinna nikan àyà.
Lati kọ iṣọkan kan ati iderun didara ga, o nilo lati fa awọn eebu iwaju delta iwaju, aarin ati ẹhin. Ko si awọn iṣoro pẹlu awọn meji akọkọ. Ṣugbọn awọn titari-soke lori awọn deltas ẹhin yoo ba gbogbo aworan jẹ, nitori wọn ni ipa lori rẹ diẹ diẹ, eyiti ko to fun fifuye to munadoko. Kini idi ti eyi fi n ṣẹlẹ?
Ti a ba sọrọ ni ede awọn olukọni, aarin delta "jiji" ẹrù lati ẹhin ọkan, nitori awọn mejeeji ni iṣẹ kanna - lati fa isan ni itọsọna to tọ. Ni ti ara, eniyan ko le ni eyikeyi ọna “pa a” iṣẹ ti aarin delta lati le lo ẹhin ni kikun. Nitorina o wa ni pe awọn titari-soke fun fifa awọn ejika ko gba laaye lati ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ti amure ejika oke.
Awọn eeka ẹhin wa ni fifa fifa nikan pẹlu barbell ati dumbbells. Nitorinaa, idahun si ibeere naa “ṣe o ṣee ṣe lati fa awọn ejika soke pẹlu awọn titari lati ilẹ” yoo jẹ odi. Bẹẹni, iwọ yoo mu ifarada rẹ pọ si, mu ilọsiwaju rẹ dara, mu awọn iṣan rẹ lagbara. Ṣugbọn ṣiṣẹ wọn jade, alas, ko pe. Gba pe o ko le ṣe laisi eka pẹlu awọn iwuwo (iwuwo nikan n fun fifuye pataki fun idagbasoke iṣan).
Sibẹsibẹ, awọn titari ejika laisi ẹrọ le ṣe adaṣe ni afikun si ikẹkọ agbara ipilẹ fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. A yoo fi ọ han bi o ṣe le fa awọn ejika rẹ soke pẹlu awọn titari lati ilẹ, fifun awọn iyatọ ti o munadoko julọ fun idi eyi.
Awọn oriṣi awọn adaṣe fun idagba ti awọn isan ejika
Nitorinaa, iru awọn titari-soke gbọn awọn ejika, jẹ ki a ṣe atokọ wọn, ki o tun yara kọja ilana naa. Ni akọkọ, awọn aaye akọkọ:
- Maṣe fi idaraya silẹ rara;
- Wo mimi rẹ - ṣiṣe awọn titari-soke, fa simu naa lori isalẹ, exhale lori igbega;
- Maṣe ṣe adaṣe ti o ba ni ailera;
- Ṣe akiyesi iduro deede ati tẹlera tẹle ilana naa. Bibẹẹkọ, awọn anfani ti awọn igbiyanju rẹ kii yoo ju bi o ba kan mu suga ninu ago tii pẹlu ṣibi kan.
Ayebaye
Ti o ba n wa bi o ṣe le kọ awọn ejika pẹlu awọn titari-soke, maṣe gbagbe awọn alailẹgbẹ ti ko ni ọjọ-ori.
- Mu tcnu ti o dubulẹ lori awọn apa ti o nà, ti o wa ni ejika-apa yato si. Tan awọn ẹsẹ rẹ diẹ. Ara yẹ ki o wa ni titọ, laisi awọn atunwi ẹhin ati awọn apọju ti njade;
- Titari soke ni rhythmically, gbiyanju lati fi ọwọ kan ilẹ pẹlu àyà rẹ ki o pada si awọn apa ti o na. Maṣe tan awọn igunpa rẹ jakejado;
- Ṣe o kere ju awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 15.
Eto ọwọ ọwọ Diamond
Bii o ṣe le ṣe awọn titari fun awọn ejika rẹ lati ṣe alabapin bi ọpọlọpọ awọn iṣan afojusun bi o ti ṣee ṣe? Dajudaju, ṣe adaṣe awọn iyatọ oriṣiriṣi ti adaṣe naa. Awọn titari titii-iyebiye ni a ṣe akiyesi ọkan ninu awọn ti o munadoko julọ fun awọn triceps. Wọn ṣe ni ọna kanna bi awọn alailẹgbẹ, ṣugbọn awọn ọwọ lori ilẹ ni a gbe bi isunmọ si ara wọn bi o ti ṣee ṣe, ti o ṣe awọn apẹrẹ ti okuta iyebiye kan pẹlu awọn atanpako ati ika ọwọ. Ninu ilana, o ṣe pataki lati ma ṣe tan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ, pa wọn mọ pẹlu ara.
Inaro
Iru titari-soke fun awọn ejika gbooro jẹ ṣọwọn ti awọn ọkunrin ṣe, idi ni idiju rẹ. Ninu ede ti o ni wiwọle, iwọ yoo ni lati Titari lodindi lati iduro inaro lati ogiri.
- Ibẹrẹ ibẹrẹ - ọwọ-ọwọ, awọn ẹsẹ ti n kan atilẹyin fun iwọntunwọnsi;
- Kekere ara re sile nipa fifin igbonwo re si igun 90 °. Ninu ẹya yii, awọn igunpa le ati pe o yẹ ki o tan kaakiri;
- Ga soke, n to awọn apa rẹ;
- Awọn ọna 3 to to awọn akoko 10.
Ologbele-inaro
Eyi jẹ ẹya fẹẹrẹ fẹẹrẹ ti titari iṣaaju si iwọn ejika, o ṣe lati atilẹyin kan ti o fun ọ laaye lati ṣeto ara ni igun ti o kere 50 °.
- Wa ibujoko de isalẹ awọn buttocks tabi ga julọ;
- Ipo ibẹrẹ - awọn ẹsẹ lori atilẹyin kan, awọn ọwọ lori ilẹ, ara taara;
- Ṣe awọn titari, fifa awọn igunpa rẹ si igun apa ọtun, ntan wọn kaakiri.
Yiyipada wiwo, lati atilẹyin naa
- Duro pẹlu ẹhin rẹ si atilẹyin, fi awọn ọpẹ rẹ le e lẹhin;
- O le tẹ awọn yourkun rẹ rọ diẹ, ṣugbọn ti o ba fẹ ṣe ki o nira fun ara rẹ, jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tọ, o wa lori igigirisẹ rẹ;
- Bẹrẹ titari si oke, mu awọn igunpa rẹ ni gígùn sẹhin, si igun apa ọtun;
- Pada si ipo ibẹrẹ ki o rẹ ara rẹ silẹ lẹẹkansi.
- Ni gbogbo ọna (o kere ju 15 awọn atunwi), ara wa ni iwuwo.
Ṣe o ṣee ṣe lati bakan mu yara idagbasoke iṣan dagba?
Ni ipari atẹjade lori akọle “bii o ṣe le fa awọn ejika rẹ soke pẹlu awọn titari-soke”, a yoo fun diẹ ninu awọn imọran ṣiṣe lati yara iyara abajade naa:
- Maṣe gbagbe ikẹkọ agbara. Awọn titari-soke tumọ si adaṣe pẹlu iwuwo tirẹ. Ko ṣee ṣe lati kọ iderun iṣan laisi ẹrù;
- Lọ si idaraya ni o kere ju 2 awọn igba ni ọsẹ kan - ṣiṣẹ pẹlu barbell, dumbbells, lori awọn apẹẹrẹ;
- Kan si alagbawo pẹlu awọn olukọni ti o ni iriri lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda eto ikẹkọ iṣan ti o munadoko;
- Je ounjẹ ere idaraya ti o ni ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ, awọn alumọni ati awọn vitamin;
- Wa ounje ti ere idaraya didara fun ara rẹ.
Nitorinaa, a ti rii pe awọn titari-soke lori awọn ejika nikan ko le rọpo ọkọ oju-irin ni kikun ni ile idaraya. Sibẹsibẹ, wọn munadoko pupọ bi fifuye afikun ti yoo mu ifarada elere idaraya, agbara ati rirọ iṣan. Ati laisi awọn ifosiwewe wọnyi, ko si ẹkọ kan ṣoṣo ti yoo munadoko ati munadoko.
