Awọn adaṣe fun titẹ fun awọn ọkunrin, eyi jẹ ọkan ninu awọn abuda akọkọ ti pipadanu iwuwo “orisun omi” fun akoko eti okun. Loni a yoo sọ fun ọ iru awọn adaṣe ti o tọ fun ọ!
Ti ọkunrin kan, lẹhin ti o wo ara rẹ ninu digi fun igba pipẹ, pinnu lati “ṣe nkan nipa rẹ,” lẹhinna o darapọ mọ awọn ipo ti awọn tuntun tuntun. Bibẹrẹ iṣẹ ara pẹlu awọn adaṣe inu fun awọn ọkunrin ni ipinnu ti o tọ. Iwa ti a pinnu ati ibawi ara ẹni yoo di awọn ẹlẹgbẹ to dara ni ọna si ara to lagbara, ati imọran kekere kan yoo gba ọ laaye lati ma rìn kiri laarin “awọn ẹru”, “awọn eto ikẹkọ” ati “awọn ọna”.
Ibẹrẹ ti akoko
Ṣaaju ki o to yan eka ikẹkọ ti o tọ fun tẹtẹ, o yẹ ki o ṣe ayẹwo ara rẹ ati awọn agbara rẹ. A ko le ṣe iwakọ iwuwo ti o pọ ati ọra subcutaneous ti o pọ ju nipasẹ gbigbe eyikeyi ti torso, nitori awọn adaṣe inu jẹ awọn ẹrù agbara (eyiti o ni ero lati ṣiṣẹ ni ẹgbẹ iṣan afojusun) ati pe iṣẹ wọn kii ṣe lati lo awọn kalori, ṣugbọn lati ṣafikun agbara ati ifarada si awọn isan. Atunse ti ounjẹ ati ẹrù kadio, fun apẹẹrẹ, ṣiṣiṣẹ tabi fifo okun, yoo bawa pẹlu ikojọpọ ọra ninu awọn ọkunrin ni iyara pupọ ati dara julọ. Olukọni ti amọdaju Denis Gusev ṣe iṣeduro pe awọn ọkunrin lakọkọ “gbẹ” (yọkuro iwuwo apọju), ati lẹhinna nikan bẹrẹ ikẹkọ agbara.
Ikẹkọ "fun iderun" ati "ifarada"
Awọn ọna meji lo wa lati ṣeto ikẹkọ:
"Iwọn didun". Ti ọkunrin kan ba nifẹ si hihan ti atẹjade - awọn ori ila meji paapaa ti awọn onigun lori ikun ati itọpa idari ti awọn isan oblique - ikẹkọ yẹ ki o ni ifọkansi ni jijẹ iwọn didun ti iwuwo iṣan. Lati ṣe eyi, awọn iṣan inu ti kojọpọ kikankikan, kii ṣe fun pipẹ, laarin awọn adaṣe ti iṣan afojusun gba isinmi fun bii ọjọ mẹta. Awọn adaṣe nira, gẹgẹbi ofin, wọn lo awọn iwuwo, ati pe wọn ṣe “si ikuna”, iyẹn ni pe, aiṣeṣe ti ara lati ṣe atunwi miiran. Pẹlu yiyan ọtun ti ẹrù, ko ṣe ju awọn atunwi 12 lọ ni ọna kan. Fun adaṣe kọọkan, to awọn ọna mẹrin ni a ngbero, ati pe gbogbo wọn ni a ṣe “si ikuna”, isinmi laarin awọn ipilẹ ko ju iṣẹju meji lọ. Ohun pataki ṣaaju fun iru ikẹkọ ni fifọ laarin awọn adaṣe, a fi awọn isan kun ni iwọn gbọgán lakoko akoko imularada, eyiti o to to ọjọ mẹta. Iru ikẹkọ bẹẹ ko ni iṣeduro fun awọn ọkunrin ti ko ni ọdun kan ti iriri ikẹkọ.
"Pupọ-atunwi" (tabi "iṣẹ-ṣiṣe"). Idi ti ikẹkọ yii jẹ pataki bakanna - lati dagbasoke ifarada ati agbara. Ikẹkọ iṣẹ iṣe ni o fẹ nipasẹ awọn olufisinsin ti ẹya ara igba atijọ (laisi awọn iṣan "fifa"), ọpọlọpọ awọn elere idaraya ati awọn olubere. Ko tọ si mu ara rẹ wa lati pari irẹwẹsi lakoko iru adaṣe kan - yoo ni rirẹ ti o to ati sisun ti awọn iṣan inu nipasẹ opin idaraya naa. Gẹgẹbi ofin, adaṣe titẹ kọọkan le ṣee ṣe ni ile, awọn akoko 20-30 titi de awọn ipilẹ mẹrin. Awọn olukọni amọdaju ti o ni iriri gbagbọ pe ti ọkunrin kan ba le ṣe ọgbọn atunwi, lẹhinna ẹrù yẹ ki o ṣe le tabi yatọ. O le ṣe eyi ni gbogbo ọjọ, ṣugbọn o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan. Ninu ikẹkọ "ọpọlọpọ-rep", awọn adaṣe ikun dumbbell ni a ṣe iṣeduro fun awọn ọkunrin; awọn ikarahun iwuwo alabọde ni a maa n lo. Ti a ba yan idiju ti ikẹkọ ati ẹrù osẹ ni ibamu pẹlu awọn agbara ti ọkunrin kan, lẹhinna tẹ kii yoo ni okun sii ati ni ifarada diẹ sii, ibi iṣan yoo tun pọ si, ṣugbọn pupọ diẹ sii laiyara ju pẹlu ikẹkọ “iwọn didun”.
Eto awọn adaṣe fun awọn ọkunrin laisi iriri ikẹkọ
Awọn olubere le lo ero-ayebaye ti awọn adaṣe ikun ti o munadoko mẹrin fun awọn ọkunrin, eka yii nikan dabi ẹni pe o rọrun ti o ba ti ṣe ni deede - lẹhin ọsẹ meji awọn abajade akọkọ yoo jẹ akiyesi. Awọn adaṣe mẹta akọkọ ni a ṣe ni awọn ipilẹ mẹta ti awọn akoko 20-25, awọn ipilẹ mẹta ti o kẹhin ti iṣẹju kan kọọkan. Ya laarin awọn eto 30 aaya, laarin awọn adaṣe 2 iṣẹju. Iwọn ikẹkọ ikẹkọ ti a ṣe iṣeduro jẹ gbogbo ọjọ miiran. Awọn adaṣe ni awọn ipele pupọ ti iṣoro - o nilo lati yan ni ibamu si awọn agbara ati agbara rẹ.
Ṣaaju ikẹkọ, maṣe gbagbe lati na isan ati ki o gbona.
- Fọn. O nilo lati dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ lile ti o fẹlẹfẹlẹ, tẹ ese rẹ ni awọn kneeskun. Aṣayan ti o rọrun julọ gba ọ laaye lati kọja awọn apá rẹ lori àyà rẹ, eyi ti o jẹ alailẹgbẹ ni lati fi wọn si ẹhin ori rẹ, ṣugbọn kii ṣe tii awọn ọpẹ rẹ. Lori imukuro, o jẹ dandan lati fa àyà si ibadi, fifa ẹhin ẹhin, lakoko ti ẹhin isalẹ ko yẹ ki o wa ni oju ilẹ. Lori ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ. Eyi jọra si gbígbé torso kuro ni ipo ti o fẹsẹmulẹ, ṣugbọn ẹhin isalẹ wa lori ilẹ. Ti o ba ṣe ni deede, apa oke ti isan abdominis rectus ti ṣiṣẹ. Bawo ni lati ṣe idiju? O le mu oluran iwuwo kan - disiki kan tabi dumbbell - ki o mu u ni ẹhin ori rẹ.
- Igbega awọn ẹsẹ titọ lati ipo ti o faramọ. O nilo lati dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o tọ ni oju lile, fa ọwọ rẹ pẹlu awọn ọpẹ si isalẹ pẹlu ara. O nilo lati gbe awọn ẹsẹ rẹ laiyara lori imukuro, lati da wọn pada sẹhin lori ifasimu. Idaraya atẹjade kekere yii ṣiṣẹ daradara fun awọn ọkunrin. Bawo ni lati ṣe idiju? Lakoko ọna kan, awọn ẹsẹ ko yẹ ki o wa ni isalẹ patapata, ṣugbọn si igun awọn iwọn 30 laarin ilẹ ati awọn ẹsẹ. O tun le di awọn dumbbells kekere si awọn ẹsẹ rẹ.
- Alupupu kan. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe inu oblique ti o dara julọ fun awọn ọkunrin. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ lile, o nilo lati dide lori awọn ejika ejika rẹ, ki o tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni awọn kneeskun. Bi o ṣe n jade, fa igbonwo si orokun idakeji, lakoko ti ẹsẹ ọfẹ ti wa ni titọ. Lori ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ (maṣe gbagbe pe ori ti jinde) ki o tun ṣe pẹlu igbonwo miiran. Bawo ni lati ṣe idiju? Ni ipo ibẹrẹ, gbe awọn ese ti o tẹ loke ilẹ ki o ma ṣe isalẹ wọn titi ti opin ọna naa.
- Plank. Idaraya aimi ti o ni idojukọ iṣan ati ifarada apapọ. O nilo lati mu ipo ti tcnu ti o dubulẹ lori awọn igunpa, ṣe atunse ẹhin rẹ, fa awọn isan inu ati didi ni ipo yii fun iṣẹju kan. Bawo ni lati ṣe idiju? Na apa kan siwaju ati / tabi gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ.
Ni kete ti ilana ikẹkọ yii ko nira mọ, o to akoko lati lọ si ipele ti o nira diẹ sii.
Idiju ikẹkọ eka fun awọn ọkunrin
Ile-iṣẹ naa pẹlu ipilẹ mẹta ati awọn adaṣe meji pẹlu rola fun tẹ, ikẹkọ ti pinnu fun awọn ọkunrin pẹlu iriri ikẹkọ. Ṣe gbogbo awọn adaṣe ni awọn ipele mẹta ti awọn akoko 25-30. Iwọn igbohunsafẹfẹ ikẹkọ ti a ṣe iṣeduro jẹ lẹmeji ni ọsẹ kan (o gba pe awọn ẹgbẹ iṣan miiran ni a ṣiṣẹ ni awọn adaṣe miiran, ati pe atẹjade naa ni ipa taara ni iṣẹ naa).
- Fitball crunches. Ikẹkọ yii nilo bọọlu nla, ti o ni agbara. O nilo lati dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori fitball ki ọpa ẹhin naa ni afiwe si ilẹ, ati pe awọn ẹsẹ rẹ sinmi lori ilẹ. Awọn ọwọ lẹhin ori, ṣugbọn kii ṣe titiipa. Lori atẹgun, yiyi ẹhin ẹhin pada, fifa àyà si ibadi, lakoko ti ẹhin isalẹ ko wa kuro ni bọọlu ati pe o wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Ṣe atunse eegun ẹhin nigba fifun.
- Adiye ẹsẹ gbe soke. Idaraya abs kekere yii fun awọn ọkunrin ṣiṣẹ daradara nigbati o ba ṣe ni deede. Ipo ibẹrẹ ni lati idorikodo ni itunu lori igi petele, bi o ti njade, o nilo lati gbe awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro si pẹpẹ agbelebu, lakoko ti o nmí, din ẹsẹ rẹ mọlẹ. Ti aṣayan yii ba nira pupọ, a le gbe awọn ẹsẹ gbooro dide awọn iwọn 90 ati waye fun awọn iṣeju diẹ. Awọn adaṣe lori igi petele fun tẹtẹ jẹ olokiki pẹlu awọn ọkunrin, eyi jẹ nitori wiwa gbogbogbo ti awọn ohun elo ere idaraya ati ọpọlọpọ awọn ikẹkọ pẹlu ikopa ti agbelebu.
- Iwe. Eyi jẹ ikẹkọ ti o munadoko fun gbogbo awọn iṣan inu. Ti dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tọ, awọn apá jade si awọn ẹgbẹ. Bi o ṣe njade, gbe apa ọtun rẹ ati ẹsẹ osi rẹ ki o fa wọn si ara wọn. Lori atẹgun ti n bọ, fa apa osi ati ẹsẹ ọtún si ara wọn, ati lori imukuro, pada. Lori imukuro kẹta, fa awọn igunpa mejeji ati awọn orokun mejeeji si ara wọn. Pada si ipo ibẹrẹ.
- Ikẹkọ yii nilo kẹkẹ idaraya (eyiti a tun pe ni ohun yiyi). O nilo lati mu ipo itunnu lori awọn yourkun rẹ, gba awọn mu ti kẹkẹ idaraya pẹlu awọn ọwọ rẹ ki o tẹẹrẹ lẹgbẹẹ awọn yourkún rẹ. Laiyara yiyi nilẹ bi o ti ṣee siwaju, ni isalẹ ikun rẹ si ilẹ. Lẹhinna, laisi dasile kẹkẹ, pada si ipo ijoko lori awọn yourkun rẹ. Iru awọn adaṣe bẹẹ pẹlu ohun yiyi fun atẹjade jẹ doko gidi fun awọn ọkunrin, wọn ṣiṣẹ gbogbo awọn apakan ti isan abdominis rectus.
- Idaraya naa ni a ṣe lakoko ti o joko pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn. Ọwọ mejeeji di awọn mu nilẹ mu. O nilo lati fi fidio si apa osi ati rọra yiyi pada bi o ti ṣeeṣe, lọ sẹhin ki o tun ṣe awọn akoko 25. Lẹhinna ṣe adaṣe si apa ọtun. O ṣe pataki lati ṣọra ati maṣe yara nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe pẹlu kẹkẹ idaraya fun tẹ, eyi jẹ otitọ fun awọn ọkunrin ati obinrin.
