Ti o ba pinnu lati bẹrẹ didaṣe ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì ni ẹnu-ọna fun pipadanu iwuwo, lẹhinna o wa lori ọna ti o tọ! Eyi jẹ adaṣe ti o dara julọ ati ifarada fun pipadanu iwuwo ti ko nilo wiwa idaraya tabi awọn ọgbọn pataki. Wa atẹgun ti o tọ, ra bata to dara ati ṣe igbasilẹ awọn orin ayanfẹ rẹ - eyi ni meta pipe fun adaṣe aṣeyọri. Ṣugbọn, ṣaju, jọwọ ka nkan wa!
A yoo ṣe itupalẹ awọn atunyẹwo ti atẹgun ti n ṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo, sọ fun ọ bii o ṣe le ṣiṣẹ ni deede ati bii o ṣe le yan ipo kan, ati tun pese eto adaṣe to dara fun awọn olubere. O dara, jẹ ki a bẹrẹ!
Awọn kalori melo ni o jẹun nigbati o nṣiṣẹ ni pẹtẹẹsì ni atẹgun
Ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ ti adaṣe kadio. Awọn kilasi wọnyi jẹ apẹrẹ fun pipadanu iwuwo, nitori ni idaji wakati kan ti ikẹkọ, elere idaraya yoo na to 550 kcal. Eyi ni, fun iṣẹju kan, gbogbo ọra oyinbo kan tabi ege pizza to dara pẹlu iru warankasi mẹrin. Ni ifiwera, jogging n gba iye kanna ti agbara ni wakati kan.
Nitoribẹẹ, kii ṣe gbogbo obinrin yoo ni anfani lati koju gbogbo idaji wakati ti awọn adaṣe lile ni ẹnu-ọna. Pẹlupẹlu, ti o ba ni amọdaju ti ara ti ko dara. Sibẹsibẹ, fun ibẹrẹ, 10-15 yoo to - ohun pataki julọ kii ṣe lati da sibẹ ati ni igbagbogbo mu ẹrù naa pọ.
Wo bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori ti n ṣiṣẹ ni pẹtẹẹsì ati isalẹ n jo lori awọn akoko oriṣiriṣi:
- Ni iṣẹju 10 - 200 kcal. Iye kanna ni o lo fun wakati 1 ti nrin ni iyara idakẹjẹ;
- Ni iṣẹju 20 - 400 kcal. Awọn atẹgun ti nrin yoo jẹ iye kanna ti agbara, ṣugbọn ni awọn iṣẹju 30;
- Ni iṣẹju 30 - 580 kcal. Lati jo iye awọn kalori kanna, iwọ yoo ni jog fun wakati kan ni papa itura nitosi;
- Ni iṣẹju 45 - 750-850 kcal. Lilo jẹ dogba si agbara agbara ti ikẹkọ agbara ti o dara ni idaraya;
- Fun wakati kan - 1100-1150 kcal. Iwọ ko paapaa nilo lati sọ asọye lori ohunkohun, otun?
Kini ẹnu-ọna ti o tọ?
Nitorinaa, a lọ ni irọrun lọ si akọle ti o tẹle - ṣe o ṣee ṣe lati ṣe adaṣe iwuwo nipa ṣiṣe awọn atẹgun ni ipo eyikeyi ti o wa?
Ni akọkọ, staircase yẹ ki o jẹ alapin, pẹlu giga kanna ti gbogbo awọn igbesẹ, laisi awọn iho, awọn iho ati awọn abawọn miiran. Gba mi gbọ, sisubu awọn igbesẹ jẹ irora sooo!
Ẹlẹẹkeji, o ni imọran pe ẹnu-ọna ti wa ni atẹgun daradara ki o le ni afẹfẹ to. Bi o ṣe mọ, lakoko awọn iṣẹ ṣiṣe ere idaraya, lilo eniyan ti atẹgun n pọ si nipa awọn akoko 1.5. Ti o ni idi ti o fi ṣe iṣeduro lati ṣe idaraya ni awọn itura alawọ ewe, ni afẹfẹ titun.
Nitoribẹẹ, ẹnu-ọna ẹfin pẹlu awọn vapors ti oorun oorun lati inu ibi idọti kii yoo ba ọ mu. A ṣeduro lati ṣawari awọn ile aladugbo, pelu awọn ile tuntun, nibiti ategun ati atẹgun ti ni awọn ọna abawọle ti o yatọ. Awọn eniyan lo awọn ategun ni igbagbogbo, nitorinaa awọn atẹgun ṣofo, mimọ ati afẹfẹ.
Ti ko ba si ẹnu-ọna ti o baamu nitosi, wa fun ere-idaraya ti o sunmọ julọ pẹlu ijoko. Eyi jẹ orisun omi ti o bojumu fun pipadanu iwuwo - nibi o le ṣiṣe si oke ati isalẹ awọn atẹgun, ki o ṣe afẹfẹ awọn iyipo jogging meji kan, ki o gbọn gbọn rẹ.
Tani o wa fun
- Awọn kilasi iwọle jẹ apẹrẹ fun awọn eniyan ti ko ni iraye si ere idaraya.
- Pẹlupẹlu, fun awọn iyaafin ti n wa ẹrù idaraya ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo.
- Awọn iya ọdọ ti ko le wa ni ọdọ awọn ọmọ wọn fun igba pipẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, paapaa jogging ni itura to sunmọ julọ yoo gba o kere ju wakati 1,5.
- Fun awọn elere idaraya ti n wa lati mu ilọsiwaju ara wọn dara, yiyan eka kadio ti o munadoko.
- Eniyan ti o ṣiṣẹ ti o fẹ lati wa ọna lati ya o kere ju akoko diẹ si awọn ere idaraya. Ẹnu ọna wa ni ọwọ nigbagbogbo, o to lati ji ni iṣẹju 20 ni kutukutu owurọ ati idiyele ojoojumọ iṣẹju mẹwa ti a pese si ọ.
Awọn anfani ati awọn ipalara ti ṣiṣiṣẹ ni pẹtẹẹsì fun pipadanu iwuwo
Ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì jẹ adaṣe agbara-giga ti o fi ara wa labẹ ẹrù ti o ga pupọ. Nitorinaa, laanu, a ko fi han si gbogbo eniyan. Laibikita bawo iwulo ti ga to ni pipadanu iwuwo, iwọ yoo ni lati kọ lati awọn kilasi ni ẹnu-ọna ti o ba wa awọn itakora wọnyi:
- Pẹlu isanraju (itọka ibi-ara ti o ju 30 lọ);
- Pẹlu awọn iṣọn varicose ti nṣiṣe lọwọ;
- Pẹlu haipatensonu;
- Lẹhin ikọlu ọkan ati ikọlu;
- Awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
- Pẹlu scoliosis;
- Nigba oyun;
- Lẹhin awọn iṣẹ;
- Niwaju eyikeyi awọn ilana iredodo (pẹlu ni iwọn otutu);
- Fun awọn aisan tabi awọn ipalara ti awọn isẹpo, paapaa orokun ati kokosẹ.
Awọn anfani ati awọn ipalara ti ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì ni ẹnu-ọna, dajudaju, ko ni afiwe. Ọpọlọpọ awọn rere diẹ sii wa ju awọn odi lọ. Nigbamii a yoo ṣe atokọ awọn anfani ti ṣiṣiṣẹ ni awọn pẹtẹẹsì ati isalẹ, ṣugbọn lakọkọ a yoo ṣe iyatọ laarin awọn oriṣi ẹru meji wọnyi.
Ẹnu Iwọle: Iyato Laarin Igunoke ati Igoke
Lakoko igoke, awọn isan ti itan ati awọn kokosẹ n ṣiṣẹ lọwọ, lakoko ti o sọkalẹ, awọn isẹpo ti wa ni fifuye ti o wuwo julọ, paapaa orokun. Agbara kalori lakoko igoke ga julọ ju lakoko lilọ, nitori elere idaraya nigbakanna ni lati lo agbara lati bori walẹ ti ilẹ. Lilọ si isalẹ, o nlo awọn ipa diẹ sii lati ṣojuuṣe ati ṣetọju iṣakoso lori ipo ti ara ni aye. Ni awọn ọrọ miiran, awọn iṣan n ṣiṣẹ siwaju sii lakoko igoke, ati ọpọlọ lakoko isasọ.
Nitorinaa, anfani nigbati gbigbe ba wa ninu iṣẹ ti nṣiṣe lọwọ awọn iṣan, agbara lati fi agbara gba ẹru itan ati awọn iṣan gluteal. Awọn afikun ti iran jẹ agbara lati mu ki iṣojukọ pọ si, mu iṣakoso dara si iṣẹ ti awọn ilana atọwọdọwọ, ati mu ori ti iṣedogba ati iṣọkan lagbara.
A ṣe akiyesi awọn anfani ati awọn ipalara ti ṣiṣiṣẹ awọn pẹtẹẹsì, lẹsẹsẹ, a gbọdọ tọka awọn alailanfani. Lakoko igoke, fifuye giga pupọ wa lori eto inu ọkan ati ẹjẹ. Nigbati o ba sọkalẹ, eewu ti ipalara nitori isubu pọ si, bakanna bibajẹ awọn isẹpo ni idi ti ibalẹ ti ko ni aṣeyọri lori igbesẹ ti n tẹle.
Lati ni oye ni kikun boya o wulo lati ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì ni pẹtẹẹsì, jẹ ki a ṣe atokọ awọn anfani gbogbogbo ti adaṣe yii:
- Abajade ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo;
- Agbara lati ṣetọju awọn ọna ṣiṣe pataki ti ara ni apẹrẹ ti o dara (ẹmi, ọkan, iṣan ẹjẹ, iṣelọpọ);
- Fikun awọn isan ibi-afẹde, lara iderun ẹlẹwa;
- Mu awọ mu, imukuro ti cellulite ninu awọn apọju ati awọn itan;
- Fikun awọn isẹpo ati awọn isan;
- Nitori ilọsiwaju ti iṣan ẹjẹ ni kekere pelvis, awọn iṣẹ ibisi ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti ni ilọsiwaju. Ati nipasẹ ọna, eyi jina si ohun kan nikan ti ṣiṣiṣẹ jẹ iwulo fun awọn ọkunrin.
- Iduro dara si;
- Idena ibanujẹ, ilọsiwaju iṣesi;
- Imudarasi agbara opolo.
Awọn alailanfani gbogbogbo pẹlu fifuye giga, nitorinaa adaṣe ko yẹ fun gbogbo eniyan. Pẹlupẹlu, laarin awọn minuses ni eewu ipalara ati awọn iṣoro ti o ṣeeṣe ni wiwa ẹnu-ọna ti o baamu.
Ilana adaṣe ni ẹnu-ọna
Kọ ẹkọ bii o ṣe le ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì daradara fun pipadanu iwuwo, kọ ilana nipa ọkan:
- Gbona, san ifojusi pataki si awọn kokosẹ ati awọn isẹpo orokun;
- Bẹrẹ adaṣe rẹ nipasẹ ririn ni iyara iyara, bẹrẹ ni iṣere ṣiṣe;
- Jẹ ki ara wa ni titọ, wo iwaju;
- Mu atẹgun atẹgun nipasẹ imu rẹ; o le jade nipasẹ ẹnu rẹ;
- Rọ awọn apa rẹ ni awọn igunpa ki o ṣe iranlọwọ fun wọn ninu iṣipopada ipilẹ, ni ogbon inu lọna miiran mu awọn igunpa rẹ siwaju ati sẹhin;
- Fi ẹsẹ rẹ si awọn ika ẹsẹ, lẹhinna gbe iwuwo ara rẹ si igigirisẹ;
- Maṣe gbe awọn yourkún rẹ soke ti o ga ju pataki lati lọ si igbesẹ ti n tẹle;
- Maṣe ṣe atunṣe orokun orokun - ni gbogbo igba o yẹ ki o wa ni ipo ti tẹ;
- Maṣe ṣe awọn agbeka ti ko ni dandan lori awọn iyipo, gbiyanju lati sare si inu awọn atẹgun naa.
- Ti o ko ba ni ẹmi, ṣe igbesẹ, tunu mimi rẹ, ki o tẹsiwaju idaraya.
- Maṣe duro lojiji.
Iwọnyi ni awọn ipese akọkọ ti ilana ti adaṣe ni ẹnu-ọna fun pipadanu iwuwo, lẹhinna jẹ ki a wo kini ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì n fun ati iye awọn kalori ti o gba.
Awọn adaṣe wo ni o yẹ ki o darapọ pẹtẹẹsẹ nṣiṣẹ pẹlu fun pipadanu iwuwo?
Jẹ ki a sọrọ nipa bii o ṣe le ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì lati padanu iwuwo ni iyara.
- Bojuto ounjẹ rẹ. O ṣe pataki pupọ pe nọmba awọn kalori ti o run jẹ kekere ju lilo lọ. Awọn ounjẹ yẹ ki o jẹ iwontunwonsi, ṣugbọn kekere ninu awọn kalori. Je amuaradagba diẹ sii, idinwo sanra, ki o mu ọna ti o dara si awọn carbohydrates.
- Lati bẹrẹ ilana ti pipadanu iwuwo, iye akoko ti ẹkọ kọọkan yẹ ki o kere ju iṣẹju 30. Nikan lẹhin asiko yii ni lilo awọn ẹtọ agbara lati sanra bẹrẹ. Gẹgẹ bẹ, ṣe eto adaṣe to ni agbara ki o le to to wakati kan.
- Ṣọwọn ni obinrin kan ti o wa lati sare sinu pẹtẹẹsì lati padanu iwuwo jẹ deede ti ara lati koju wakati kan ti ẹru cardio ti o nira. Nitorina, ṣiṣe si oke ati isalẹ ni atẹgun atẹgun yẹ ki o ni idapọ pẹlu awọn adaṣe miiran.
Ṣe idanwo fọọmu rẹ - fi si atẹle oṣuwọn ọkan ati ṣiṣe tọkọtaya ni igba mẹta ni oke ati isalẹ ẹnu-ọna. Ti iwọn ọkan rẹ ba ju lilu 140 ni iṣẹju kan, o ti tete tete fun ọ lati ṣiṣe.
- Bẹrẹ didaṣe atẹgun nrin, tabi o kere ju omiiran pẹlu ṣiṣiṣẹ;
- Jogging jẹ doko fun sisọnu iwuwo - ni iyara igbadun, o le ṣe fun awọn iṣẹju 30-40. O dara, ati mẹẹdogun ikẹhin ti wakati kan le jẹ iyasọtọ si ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì.
- Maṣe gbagbe nipa awọn adaṣe fun abs, awọn apọju ati awọn ese: awọn titari-soke, awọn irọra, ẹdọfóró, gbígbé torso tabi ese, yiyi, fo. Gba okun fo tabi awọn ẹgbẹ roba fun awọn ere idaraya, ṣiṣe pẹlu awọn dumbbells kekere.
Ewo ni o dara julọ fun pipadanu iwuwo, nrin tabi ṣiṣiṣẹ?
O ti fẹrẹ pari pẹlu nkan wa, bayi o mọ kini abajade yoo jẹ ti o ba sare awọn atẹgun nigbagbogbo. Nitoribẹẹ, ilana ti iwuwo pipadanu yoo bẹrẹ, ati pe ilera rẹ gbogbogbo yoo ni ilọsiwaju. Sibẹsibẹ, nitori nọmba nla ti awọn itọkasi, ati tun, nitori idiju pupọ ti iru ikẹkọ, ọpọlọpọ ni o nifẹ si boya o ṣee ṣe lati rọpo ṣiṣiṣẹ ni ẹnu-ọna pẹlu nrin.
Rin awọn pẹtẹẹsì ko ni doko diẹ sii ju ṣiṣe lọ, pẹlu fun pipadanu iwuwo. Ṣugbọn, o nilo agbara ti o kere si, eyiti o tumọ si pe ilana naa yoo lọra. Ni apa keji, ti o ba ṣopọ awọn oriṣiriṣi adaṣe oriṣiriṣi, rin ati ṣiṣe ni awọn iyipo, jẹun tọ ati gbe igbesi aye ilera, iwọ yoo tun ṣe aṣeyọri pipadanu iwuwo. Ni akoko kanna, ṣe iyọda ara rẹ kuro ninu wahala pupọ lakoko ṣiṣe ni isalẹ ati isalẹ pẹtẹẹsì.
A ṣe iṣeduro awọn obinrin pẹlu ailagbara ati irẹjẹ irẹjẹ ti ara, sibẹsibẹ, ṣe akiyesi si nrin. Ni ọjọ iwaju, nigbati ifarada ba pọ si, ati iṣẹ ṣiṣe ere idaraya dara si akiyesi, o le bẹrẹ ṣiṣe. Ni asiko yii, ṣe pipadanu iwuwo laisi ikojọpọ ara, nitorinaa yoo ni awọn akoko ti o nira (itumọ ọrọ gangan ati apẹrẹ).
Ṣugbọn fun awọn elere idaraya ti o sare awọn pẹtẹẹsì lati ma padanu iwuwo, ṣugbọn lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara, ni ilodi si, a ko ṣe iṣeduro ririn. Kini idi ti isalẹ igi naa?
Eto ikẹkọ ti ẹnu-ọna
O dara, bayi o mọ ohun ti o nilo lati ṣiṣe ni isalẹ ati isalẹ awọn atẹgun. Nigbamii ti, a mu eto isonu iwuwo to munadoko wa:
- Awọn adaṣe yẹ ki o ṣe ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, ni gbogbo ọjọ miiran, lati fun awọn isan ni akoko to lati bọsipọ;
- Awọn aṣaja alakọbẹrẹ yẹ ki o fi pupọ julọ ẹkọ naa si rin, ati awọn aṣaja ti o ni iriri yẹ ki o pẹlu awọn ere aarin ni eka naa pẹlu awọn iyara gbigbe miiran;
- Ti o ba kopa ninu pipadanu iwuwo, ṣe awọn adaṣe ikun ni ile ni awọn ipari ose;
Eto naa fun awọn ọsẹ 4 akọkọ ti awọn kilasi ni ẹnu-ọna fun pipadanu iwuwo:
- 5 iṣẹju igbaradi;
- 30 squats, 20 kicks, 20 ara tẹ ni itọsọna kọọkan;
- Nrin awọn ipakà 20 (si oke ati isalẹ);
- Sinmi iṣẹju meji 2, lakoko isinmi, rin laiyara niwaju ẹnu-ọna, ṣe awọn adaṣe mimi;
- Ṣiṣe awọn ipakà 10 (oke ati isalẹ);
- Sinmi iṣẹju meji 2;
- Ririn 20 ipakà;
- Dara si lẹhin awọn adaṣe - gigun ati awọn adaṣe mimi.
A ṣe apẹrẹ eka yii fun awọn iṣẹju 60. Ṣe iṣiro igbaradi rẹ, ti o ba jẹ dandan, din diẹ si nọmba awọn ilẹ ipakà tabi yọ ọna kan kuro.
Lẹhin oṣu kan, tabi nigbati o ba ni imurasilẹ, yipada lati nrin si ṣiṣe. Lati mu ẹrù naa pọ si paapaa, ṣe awọn aaye arin (awọn iyara miiran) tabi ja awọn dumbbells meji kan. A fẹ ki o padanu pipadanu iyara ati aṣeyọri!
