Dajudaju ọpọlọpọ ti gbọ iru imọran bii “ṣiṣiṣẹ aarin igba”. O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ ni eyikeyi alabọde ati eto igbaradi ṣiṣe gigun. Jẹ ki a ṣayẹwo kini iṣiṣẹ aarin jẹ, bawo ni a ṣe le ṣe deede, ati kini o jẹ fun.
Kini ṣiṣe aarin
Ni awọn ọrọ ti o rọrun, ṣiṣe aarin jẹ iru ṣiṣiṣẹ ti o ni iyipada ti iyara ati iyara lọra. Fun apẹẹrẹ, a sare fun awọn iṣẹju 3 ni iyara iyara, lẹhinna bẹrẹ lati ṣiṣe fun awọn iṣẹju 3 miiran, ṣugbọn ni iyara fifalẹ. Pẹlupẹlu, bi isinmi, o dara lati lo iṣiṣẹ lọra, ati kii ṣe nrin. Kini idi ti eyi fi ri bẹ ni yoo jiroro ni isalẹ. Iru ikẹkọ ti o jọra pupọ tun wa, eyiti olokiki olokiki ti n ṣiṣẹ ni Ilu Amẹrika Jack Daniels, lori ipilẹ ti iwadi ẹniti Mo n kọ nkan yii, ninu iwe rẹ "Lati awọn mita 800 si ere-ije" awọn ipe atunwi. O ṣiṣẹ ni ọna kanna. Nikan iyara ti nṣiṣẹ awọn apa pẹlu iru ikẹkọ ni o ga julọ, ati aaye ti awọn apa naa kuru ju. Ni gbogbogbo, pataki ti ikẹkọ jẹ bakanna. Sibẹsibẹ, ikẹkọ aarin igba ni a ṣe apẹrẹ ni akọkọ lati mu VO2 max dara (fun alaye diẹ sii lori VO2 max, wo nkan naa: Kini IPC). Ati ikẹkọ ti o tun ṣe idagbasoke, akọkọ, iyara ti bibori ijinna naa.
Kini ikẹkọ aarin?
Bi mo ti sọ, ikẹkọ aarin igba ni idagbasoke VO2 max. Iyẹn ni pe, agbara ara lati ṣe atẹgun awọn isan, eyiti, lapapọ, gbọdọ tun ṣe ilana atẹgun yii daradara.
Gẹgẹ bẹ, ti o ga julọ VO2 max ti elere idaraya, diẹ sii daradara ara rẹ yoo ṣe ilana atẹgun, eyiti o jẹ orisun akọkọ ti agbara nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn ọna pipẹ.
Awọn ẹya ti ikẹkọ aarin
1. Ara bẹrẹ lati ṣiṣẹ ni ipele BMD ni iwọn bi iṣẹju 2. Nitorinaa, iye akoko ti iyara iyara kọọkan gbọdọ jẹ diẹ sii ju awọn iṣẹju 2 tabi wo aaye 2.
2. Ti o ba ṣe awọn aaye to kuru ju, fun apẹẹrẹ, ọkan ati idaji si iṣẹju meji, lẹhinna o yoo tun kọ ikẹkọ VO2 max, ṣugbọn nitori otitọ pe ara kii yoo ni akoko lati bọsipọ ni kikun lakoko isinmi, ati pẹlu aarin aarin kọọkan kọọkan iwọ yoo yara ati yiyara. ṣe aṣeyọri ipele ti a beere fun IPC. Nitorinaa, fun idagbasoke agbara atẹgun ti o pọ julọ, awọn aaye arin kukuru mejeeji, awọn mita 400-600 ọkọọkan, ati awọn ti o gun ju, 800, 1000 tabi awọn mita 1500, ti igbehin ko ba kọja iṣẹju 5, ni o baamu. Ni idi eyi, iyara ti awọn aaye arin, laibikita gigun wọn, yoo jẹ bakanna.
3. Nigbati o ba ṣiṣe ni ipele IPC fun diẹ sii ju iṣẹju 5 (dajudaju, nọmba apapọ), ara bẹrẹ lati lọ si agbegbe anaerobic, eyiti ko nilo nigba ikẹkọ IPC.
4. Imularada laarin awọn aaye arin yẹ ki o wa lọwọ gangan, iyẹn ni, ṣiṣe lọra, kii ṣe rin. Awọn aworan ti o wa ni isalẹ, ti a gba lati inu iwe Ọwọn Ọkàn, Lactate, ati Ikẹkọ ifarada nipasẹ Peter Jansen, fihan pe imularada ti nṣiṣe lọwọ dinku awọn ipele lactic acid iṣan ni igba pupọ yiyara ju isinmi palolo. Eyi, nipasẹ ọna, jẹ alaye imọ-jinlẹ ti idi ti o fi tutu lẹhin ikẹkọ.
5. Akoko sisẹ lọra laarin awọn aaye aarin ko yẹ ki o ju akoko ṣiṣisẹ iyara lọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣiṣẹ mita 1000 ni iṣẹju mẹrin 4 ni ipele IPC, lẹhinna isinmi yẹ ki o ṣee ṣe fun awọn iṣẹju 3-4. Ṣugbọn ko si mọ.
6. Iyara ti ikẹkọ aarin yẹ ki o jẹ iru iwọn ọkan rẹ yoo sunmọ o pọju. Ko ṣe pataki lati gbe iyara ga julọ.
Awọn nkan diẹ sii ti o le wulo fun ọ:
1. Nigbawo lati Ṣe Awọn adaṣe Ṣiṣe
2. Kini ṣiṣe aarin
3. Awọn ilana ṣiṣe ije Ere-ije gigun
4. Bii o ṣe le Ṣaṣeyọri Isare Pari
Fartlek bi iru ikẹkọ aarin
Fartlek jẹ ọkan ninu awọn iru olokiki julọ ti ikẹkọ aarin, ni pataki o ti lo ni lilo. nigbati ọdun àdánù... Gbogbo awọn ilana ti o kan si iṣẹ aarin igba deede kan si fartlek pẹlu. Iyato ti o wa ni pe iyatọ ti ṣiṣiṣẹ ni iyara kan ni iyara VOK tun le ṣafikun lakoko fartlek. Paapaa, o ṣe aarin igba kan ni ipele IPC, iyẹn ni pe, o fẹrẹ fẹ iwọn ọkan ti o pọ julọ. Lẹhinna ṣe boṣewa jog rẹ lọra isinmi. Lẹhinna o bẹrẹ aarin aaye ni iye ti a pe ni ẹnu-ọna. Eyi jẹ iyara ni iwọn ọkan ti 90 ogorun ti o pọju. O ndagba ifarada. Lẹhinna o tun sinmi.
Ni gbogbogbo, fartlek tun le ṣe ati pe nikan ni awọn aaye arin IPC.
Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ ikẹkọ aarin ninu eto rẹ
Ikẹkọ aarin jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o nira julọ ni gbogbo ilana ikẹkọ. Nitorinaa, o yẹ ki o ko pari nọmba lapapọ ti awọn aaye arin diẹ sii ju ida ọgọrun 8-10 ti maili rẹ lọsẹẹsẹ. Ati pẹlu ikẹkọ aarin ni gbogbo ọsẹ. Iwọnyi le jẹ awọn aaye arin boṣewa tabi fartlek. Fartlek dara julọ ni igba otutu. Niwon ninu ọran yii iwọ ko sopọ si papa ere idaraya, ati pe o le ṣiṣe ni ọna eyikeyi ọna ti o rọrun fun ọ.
Lati mu awọn abajade rẹ pọ si ni ṣiṣe ni alabọde ati awọn ijinna pipẹ, o nilo lati mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe, gẹgẹbi mimi to tọ, ilana, igbona, agbara lati ṣe eyeliner ọtun fun ọjọ idije naa, ṣe iṣẹ agbara to tọ fun ṣiṣe ati awọn omiiran. Nitorinaa, Mo ṣeduro pe ki o faramọ pẹlu awọn ẹkọ fidio alailẹgbẹ lori iwọnyi ati awọn akọle miiran lati onkọwe ti aaye scfoton.ru, ibiti o wa bayi. Fun awọn onkawe si aaye naa, awọn itọnisọna fidio jẹ ọfẹ ọfẹ. Lati gba wọn, kan ṣe alabapin si iwe iroyin naa, ati ni awọn iṣeju diẹ o yoo gba ẹkọ akọkọ ninu itẹlera lori awọn ipilẹ ti mimi to dara lakoko ṣiṣe. Alabapin si ẹkọ nibi: Ṣiṣe awọn ẹkọ fidio ... Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ati pe yoo ran ọ lọwọ paapaa.
