Ilana ṣiṣe * Ṣiṣe

Ọkan ninu awọn iṣẹ akọkọ ti eyikeyi olusare alakobere, jẹ ki o jẹ elere idaraya ti o ni iriri, ni lati wa ilana ṣiṣe itunu julọ fun ara rẹ.

Ejika ipo

Ọkan ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ni ṣiṣiṣẹ ni awọn ejika rọ. Nigbati o ba nṣiṣẹ, awọn ejika yẹ ki o wa ni ihuwasi ati isalẹ.

Eyi ni fọto kan lati Ere-ije gigun ti Berlin ni ọdun 2008, eyiti eyiti arosọ Haile Gebreselassie ninu ẹgbẹ ti awọn ohun ti n ṣe alafia ti nṣiṣẹ si iṣẹgun ti o tẹle ati ṣeto igbasilẹ agbaye tuntun kan. Laanu, Haile funrararẹ nira lati wo ninu fọto naa (o wa ni aarin ninu T-shirt alawọ ofeefee kan). Wo awọn aṣaja miiran, sibẹsibẹ. Gbogbo wọn, laisi iyasọtọ, ti sọkalẹ ati awọn ejika isinmi. Ko si ẹnikan ti o fun pọ tabi gbe wọn.

Koko pataki miiran ni pe awọn ejika ko yẹ ki o yipo. Rirọ diẹ ti awọn ejika, dajudaju, le jẹ daradara. Ṣugbọn diẹ diẹ. Igbiyanju yii han ni Fọto ti elere idaraya 85. Ati lati oju ti ilana ṣiṣe ṣiṣe to bojumu, eyi ko tọsi mọ. Ti o ba wo ni pẹkipẹki, lẹhinna awọn ejika Haile Gebreselassie ko gbe.

Ilana ọwọ

Awọn apa yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu torso ki wọn maṣe kọja larin aarin torso naa. Aarin laini jẹ ila inaro ti a fa lati imu si ilẹ. Ti awọn ọwọ ba kọja laini yii, lẹhinna a ko le yago fun iyipo iyipo ti ara.

Ati pe eyi jẹ aṣiṣe miiran nigbati a ṣe itọju iwontunwonsi ti ara kii ṣe nipa mimuṣiṣẹpọ iṣẹ awọn apa ati ẹsẹ, ṣugbọn nipa yiyi lọwọ ti ẹhin mọto. Ni afikun si sisọnu agbara, eyi kii yoo funni ni anfani kankan.

Aworan yi fihan ere ije ere-ije kan ni 2013 Championships World Athletics Championships. Ẹgbẹ asiwaju ti awọn aṣaja. Ṣe akiyesi pe ko si ọkan ninu awọn elere idaraya ti o ni apá wọn ti o nkoja larin aarin torso. Ni akoko kanna, iṣẹ ọwọ jẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi fun gbogbo eniyan.

Fun apẹẹrẹ, ẹnikan ni igun kan ti yiyi awọn apa ni igunwo ni otitọ o kere ju awọn iwọn 90, ẹnikan nipa iwọn 90. Awọn aṣayan tun wa nibiti igun yii jẹ tobi diẹ. Gbogbo eyi ko ṣe akiyesi aṣiṣe ati da lori elere idaraya funrararẹ ati lori bii o ṣe rọrun diẹ sii fun u.

Pẹlupẹlu, lakoko ti o n ṣiṣẹ, o le yipada igun yii ni die lakoko iṣẹ awọn ọwọ. Diẹ ninu awọn adari ti ijinna aye ti nṣiṣẹ ni ọna yii.

Ojuami miiran ni awọn ọpẹ. Bi o ti le rii lati fọto, gbogbo awọn ọpẹ ni a kojọpọ ni ọwọ ọwọ ọfẹ. O le ṣiṣe pẹlu ọwọ ọpẹ rẹ. Ṣugbọn eyi kii ṣe rọrun. Mimu ọwọ rẹ mu ikunku ko tọ ọ. Eyi jẹ wiwọ afikun ti o tun gba agbara kuro. Ṣugbọn ko pese eyikeyi anfani.

Ẹsẹ ẹsẹ

Apakan ti o nira julọ ati pataki julọ ninu ibeere naa.

Awọn oriṣi akọkọ mẹta ti aye ipo ẹsẹ fun alabọde ati ṣiṣiṣẹ ijinna pipẹ. Ati pe gbogbo wọn lo nipasẹ awọn elere idaraya ọjọgbọn. Nitorinaa, gbogbo awọn iru ẹrọ imuposi ẹsẹ ni ẹtọ lati wa tẹlẹ.

Ilana ṣiṣe lati igigirisẹ si atampako

Ni igba akọkọ ti o wọpọ julọ ni ilana yiyi igigirisẹ-de-atampako. Ni idi eyi, igigirisẹ ni akọkọ gbe sori ilẹ. Ati lẹhinna ẹsẹ rirọ yipo si atampako, lati ibiti o ti ti titari.

Eyi ni sikirinifoto kan lati fidio osise ti Marathon Moscow 2015. Idije awọn olori, ni aarin - olubori ọjọ iwaju ti idije Kiptu Kimutai. Bi o ti le rii, ẹsẹ ni akọkọ gbe si igigirisẹ, ati lẹhinna yiyi si atampako.

O ṣe pataki pupọ ninu ọran yii pe ẹsẹ jẹ rirọ. Ti o ba kan fi ẹsẹ rẹ si igigirisẹ, ati lẹhinna pẹlu ẹsẹ ti o ni ihuwasi “labara” lori idapọmọra, lẹhinna awọn yourkun rẹ kii yoo sọ “o ṣeun” si ọ. Nitorina, ilana yii jẹ lilo ni lilo nipasẹ awọn akosemose. Ṣugbọn rirọ ẹsẹ jẹ pataki.

Ilana ṣiṣe pẹlu siseto gbogbo gigun ẹsẹ si apakan ita rẹ

Ilana ṣiṣe ti ko wọpọ ju yiyi lati igigirisẹ de atampako. Sibẹsibẹ, o tun jẹ lilo lọwọ nipasẹ awọn akosemose.

Jẹ ki a yipada si sikirinifoto miiran. Bi o ṣe le rii lori rẹ, ẹsẹ ẹsẹ (ni aarin) ngbaradi lati sọkalẹ si oju pẹlu apa ita, ṣugbọn ni akoko kanna ifọwọkan yoo ṣee ṣe nigbakanna pẹlu awọn ẹhin ati awọn ẹya iwaju.

Ni ọran yii, ẹsẹ jẹ rirọ ni akoko ifọwọkan. Eyi dinku ẹrù ipaya lori awọn isẹpo. Ni afikun, lati oju ti ṣiṣe, ipo ẹsẹ yii dara julọ ju ṣeto ẹsẹ lọ nipasẹ yiyi lati igigirisẹ si atampako.

Imọ-ẹrọ ti yiyi lati ika ẹsẹ si igigirisẹ

Haile Gebreselassie ni a yẹ ni deede yẹ fun bošewa ti ilana ṣiṣe yii. Nigbagbogbo o sare ni ọna yii ati pe o wa lori ilana yii ti o ṣeto gbogbo awọn igbasilẹ agbaye rẹ.

Ilana naa jẹ doko gidi, ṣugbọn o nira pupọ lati ṣiṣẹ. Nilo elere idaraya ti ifarada isan iṣan nla.

Jẹ ki a wo sikirinifoto ti ọkan ninu awọn ere-ije Haile Gebreselassie. Bi o ti le rii, a gbe ẹsẹ akọkọ sori ẹsẹ iwaju ati lẹhinna sọkalẹ si gbogbo oju.

Nitori ọna yii, ẹsẹ wa ni ipo pipe labẹ aarin ti olusare walẹ, ati lati oju ti awọn ifowopamọ agbara, ilana yii ni a le pe ni ilana itọkasi. Pẹlu ọna yii, o ṣe pataki lati kọ ẹkọ lati ma tẹ ẹsẹ rẹ si oju ilẹ. Ni idi eyi, aworan naa yoo yipada. Dipo fifipamọ agbara, pipadanu wọn yoo wa. Ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa lori oke ati ki o kan fa ọ siwaju.

Ọpọlọpọ awọn aṣaja aṣaju lo oriṣiriṣi awọn imuposi ipo ẹsẹ nigba ṣiṣe awọn ijinna pipẹ ni ọna lati ṣe awọn iṣan oriṣiriṣi lorekore. Nitorina, fun apẹẹrẹ, apakan ti ijinna le ṣee ṣiṣe lati atampako si igigirisẹ. Apakan lati igigirisẹ si atampako.

Nṣiṣẹ lori ẹsẹ iwaju

Ọna miiran wa ti gbigbe ẹsẹ, nigbati gbogbo ijinna ti bori nikan lori ẹsẹ iwaju. Ṣugbọn ilana yii nira pupọ lati ṣakoso, ati pe o jẹ oye diẹ fun awọn ope lati tiraka lati ṣiṣe awọn ọna jijin ni ọna yii.

Fun awọn onijagbe lori ẹsẹ iwaju, o nilo lati ṣiṣe ko ju mita 400 lọ. Jẹ ki a sọ abajade ti 2.35 fun kilomita kan ṣee ṣe lati ṣe afihan ilana ṣiṣe nipasẹ yiyi lati igigirisẹ de atampako.

Awọn ipilẹ miiran ti ilana ṣiṣe

O yẹ ki o ni awọn gbigbọn inaro ti o kere julọ lakoko ṣiṣe.

Jeki ṣiṣe giga, itumo awọn yourkun rẹ ko yẹ ki o tẹ aṣeju. Bibẹkọkọ, iwọ yoo gba iṣere ajiwo ti ko munadoko.

Gbiyanju lati gbe itan ibadi ẹsẹ rẹ ti o ga diẹ diẹ. Lẹhinna o ṣeeṣe ki ẹsẹ naa duro “ni oke”, ati pe ko ni si ijalu si ẹsẹ tirẹ.

Igun laarin awọn itan jẹ pataki. Ti o tobi julọ ni, ṣiṣe diẹ sii ni ṣiṣe. Ṣugbọn ohun akọkọ ni aaye yii ni igun laarin awọn itan, ati kii ṣe laarin awọn didan. Ti o ba gbiyanju lati fi gbogbo ẹsẹ rẹ siwaju, kii ṣe ibadi rẹ, iwọ yoo ṣubu sinu rẹ pẹlu gbogbo igbesẹ ati padanu iyara.

Mu igbohunsafẹfẹ ṣiṣe rẹ pọ si. Pipe ni cadence ti awọn igbesẹ fun iṣẹju kan lakoko ṣiṣe lati ọdun 180. Awọn adari ti aye jijin pipẹ ṣiṣe ni igbohunsafẹfẹ yii to 200. Cadence dinku fifuye ẹru o mu ki ṣiṣe siwaju sii daradara.

Gbiyanju lati ṣiṣe ki awọn ẹsẹ rẹ dojukọ itọsọna irin-ajo. Pẹlupẹlu, ni pipe, awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o gbe ni ila kan, bi ẹnipe o nṣiṣẹ ni ọna tooro kan. Ni ọran yii, dọgbadọgba ti ara rẹ ni ilọsiwaju ati awọn iṣan gluteal ti o lagbara ni ipa lọwọ ninu iṣẹ naa. Eyi ni bi gbogbo awọn elere idaraya ti nṣiṣẹ. Paapa ti ṣe akiyesi ni iṣipopada pẹlu laini kan laarin awọn rinrin.

Ẹsẹ rirọ. Eyi ni paati pataki julọ. Ti o ba kan fa ẹsẹ rẹ si oju ilẹ, lẹhinna ko ṣe pataki ni ọna wo ni o ṣe, o ko le yago fun awọn ipalara. Nitorinaa, ẹsẹ gbọdọ jẹ diduro. Kii di, ṣugbọn rirọ.