Lati akoko ti o rii daju pe o wa, eniyan ti gbiyanju lati mu ara rẹ wa si apẹrẹ ti o ṣẹda.
Ko jẹ iyalẹnu pe ni bayi kii ṣe awọn aṣoju ti idaji ẹwa ti ẹda eniyan nikan, ṣugbọn awọn ọkunrin tun ngbiyanju lati ṣe ara bi daradara ti ṣetọju, lẹwa ati ibaamu bi o ti ṣee ṣe, ni awọn ọna oriṣiriṣi ipa.
O jẹ otitọ ti o han gbangba pe eyi jẹ iṣẹ igbagbogbo, ara ko fẹran “igbagbe”, mimu mimu apẹrẹ ti o dara julọ jẹ abajade iṣẹ, mejeeji pẹlu ipa ti ara ati ounjẹ to dara. A ko le mu apẹrẹ ara rẹ wa si awoṣe ni alẹ, ṣugbọn o ṣee ṣe lati yara ilana naa. Eyi jẹ ere idaraya - idaraya adaṣe, ounjẹ - nigbamiran o nira pupọ.
Ṣe o le dinku iwọn ara nipasẹ ṣiṣe?
Iṣoro iyara ni igbagbogbo ni igbejako iwuwo apọju. Awọn solusan rẹ yatọ si - ihamọ ounjẹ, ikẹkọ ti n rẹni. Ọkan ninu awọn oriṣi jijakadi n ṣiṣẹ. O le jẹ oriṣiriṣi.
O tọka si adaṣe aerobic, lakoko eyiti:
- Diẹdiẹ lo diẹ ninu awọn kalori naa.
- Awọn ilana iṣelọpọ ni ara wa ni mu ṣiṣẹ.
- Iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ n dara si.
Sibẹsibẹ, ṣiṣe jẹ anfani ati ipalara. O ṣe pataki lati ṣe ni deede ati ni deede. Pupọ ninu iwuwo ti jo nigba jogging.
Bii o ṣe le ṣiṣe deede lati dinku ẹsẹ ati iwọn ibadi?
Ọkan ninu awọn iru idaraya ti o wọpọ julọ ati ti ara ilu nṣiṣẹ. O fun ọ laaye lati yara padanu iwuwo apọju, ni idapo pẹlu ounjẹ to dara.
O tun ṣe pataki lati tẹle diẹ ninu awọn itọsọna ti o rọrun lati gba pupọ julọ ninu adaṣe rẹ:
- Ṣe igbona diẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe.
- O ṣe pataki lati ṣe atẹle ariwo mimi rẹ lakoko ti o nṣiṣẹ.
- Ẹrù yẹ ki o pọ si ni diẹdiẹ.
- O jẹ dandan lati kọ ni awọn bata itura ati awọn aṣọ.
Lati dinku ipin ogorun ti ọra ni awọn agbegbe iṣoro - lori awọn ẹsẹ ati itan, o nilo lati lo agbara aerobic kekere-kikankikan. O gba ọ laaye lati fọ awọn ohun idogo, lakoko ti o n mu awọn iṣan pọ pẹlu atẹgun
Ṣugbọn otitọ yii ṣee ṣe pẹlu iwọn kekere tabi apapọ ọkan - 60-70% ti o pọju. Pẹlu ilosoke rẹ, ṣiṣiṣẹ aerobic ndagbasoke sinu ṣiṣiṣẹ anaerobic, awọn isan gba ẹrù ti o pọ julọ, ṣugbọn ọra ko jo.
O le ṣe iṣiro iwọn ọkan ti o pọ julọ nipa lilo agbekalẹ:
- iyokuro ọjọ-ori rẹ lati 220, ṣe isodipupo apapọ nipasẹ 0.6 (0.70).
Iye akoko ṣiṣe
Fun pipadanu iwuwo, o jẹ dandan pe ikẹkọ jẹ itunu bi o ti ṣee ṣe ni awọn ọna ti igbohunsafẹfẹ polusi. Iye akoko rẹ ko yẹ ki o kọja awọn iṣẹju 40.
Ni kete ti o ti de igbohunsafẹfẹ ti o pọ julọ, rirẹ yoo han, o jẹ dandan lati yi iyipo pada si igbesẹ orisun omi, ati lẹhinna pada si ṣiṣe.
Awọn kalori melo ni o jo lakoko ti o nṣiṣẹ?
Ko ṣee ṣe lati dahun pẹlu pipeye pipe ibeere ti bi o ṣe yarayara ati iye awọn kalori ti o sun lakoko ṣiṣe. Ni apapọ, to awọn kalori 100, ṣugbọn eyi wa ni iwuwo ti 60 kg.
Ailagbara lati ge iyokuro iye awọn kalori to sun gangan jẹ otitọ pe o ṣe pataki lati ṣe iṣiro iyara ti iṣipopada, fun apẹẹrẹ - pẹlu iwuwo ti 60 kg ati iyara ti 8 km / h, awọn kalori 480 / wakati yoo jo.
Awọn oriṣi jogging ni eto pipadanu iwuwo kan
Ṣiṣe jẹ ere idaraya wiwọle, pẹlu iranlọwọ rẹ o le mu apẹrẹ ara rẹ pọ ni igba diẹ ki o mu nọmba rẹ wa si ipo ti o fẹ ni isansa ti eyikeyi ẹrọ miiran.
Iru iru ti nṣiṣẹ yatọ, lati iyara si iru. Iru iru ṣiṣe kọọkan nilo lati lo ni idajọ, ṣafikun ọpọlọpọ awọn ifosiwewe sinu ipilẹ rẹ.
Jogging
Iru yii dawọle iyara ti 7-9 km / h. Ko ṣe ifọkansi ni sisun ọra, ṣugbọn ni okun fun awọn odi ti awọn ohun elo ẹjẹ ati iṣẹ ti eto ọkan. Gẹgẹbi adiro ọra, o nilo lati ṣe adaṣe fun o kere ju iṣẹju 50 si wakati 1.5 ni ọjọ kan.
Aarin aarin
Ti a mọ bi ọna ti o munadoko julọ lati sun ọra ni iyara. Fun ọsẹ kan, o le dinku iwuwo si 1 kg. Ni akoko kanna, iru ṣiṣiṣẹ yii n gba ọ laaye lati kọ ibi-iṣan, ṣe okunkun eto inu ọkan, ati dinku hihan ti cellulite.
Iru iru ṣiṣiṣẹ yii ni iyara iyara. Ẹrù ti o pọ julọ lakoko iru ṣiṣe ko yẹ ki o kọja 80-85% ti oṣuwọn ọkan.
Ṣiṣe le wa lati:
- Tun-ṣiṣe (fun awọn ijinna pipẹ)
- Tọ ṣẹṣẹ ni awọn aaye arin.
- Ṣiṣe Pace (fun awọn ijinna kukuru.
- Fartlek. O jẹ apakan ti eto ikẹkọ.
Ṣiṣe awọn oke ati awọn pẹtẹẹsì
Orisirisi yii ṣe iranlọwọ lati mu igbagbogbo pọ si ati sun awọn ohun idogo sanra. Ara ṣe akiyesi ṣiṣiṣẹ lori aaye ailopin bi ipo ipọnju.
Nigbati o ba n gbe soke, o pọju mimu ti atẹgun wa, awọn isan wọnyẹn ti ko ṣiṣẹ labẹ awọn ẹru lori ilẹ pẹpẹ ti wa ni mu ṣiṣẹ. Awọn isan ti tẹ ati sẹhin iṣẹ. Iru ṣiṣiṣẹ yii “njẹ” awọn kalori 100 ni iṣẹju mẹwa 10, eyiti o ga julọ ju ni awọn iru ṣiṣiṣẹ miiran lọ.
Awọn ifura si ṣiṣe
Ko si awọn eniyan ti o ni ilera patapata, gẹgẹ bi ko si iru iṣẹ ṣiṣe eniyan ti yoo baamu bakanna fun gbogbo eniyan. Ṣiṣe jẹ ọkan ninu awọn ipa ti o lagbara julọ lori ara eniyan, eyiti o gbe awọn ibeere nla si awọn ẹdọforo, ọkan, eto aifọkanbalẹ aarin, ati diẹ sii.
Ọpọlọpọ awọn ofin ati awọn itọkasi fun ṣiṣe.
Gegebi bi:
- O ko le ṣiṣe fun awọn eniyan ti n jiya glaucoma, myopia, niwaju awọn arun onibaje.
- O ko le kopa ninu ikẹkọ fun awọn otutu, awọn iṣoro pẹlu eto atẹgun, awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.
- O ti ni idinamọ muna lati ṣiṣe ni ọran ti awọn aisan apapọ nitori ẹrù wuwo.
- Ko ṣe iṣeduro lati ṣiṣe ni ọjọ-ori 50 ọdun.
Ipo akọkọ fun ṣiṣiṣẹ jẹ apapọ agbara ati iye akoko fifuye nigbati o nṣiṣẹ lori ara pẹlu ilera ti ara rẹ. Ikuna lati ni ibamu pẹlu awọn ibeere ipilẹ jẹ iṣe ibajẹ ni ilera, idagbasoke awọn ilolu.
O ṣe pataki lati ṣe ayẹwo nipasẹ dokita ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, nitori ere idaraya yii fi ẹrù wuwo pupọ si ori gbogbo awọn ara inu eto naa.
Gbogbo eniyan ni ala ti ẹlẹwa, tẹẹrẹ eniyan ati igbiyanju lati ṣaṣeyọri eyi ni awọn ọna pupọ. Ṣiṣe jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ ti o ṣe iranlọwọ idinku iwọn didun gbogbo ti awọn iṣan ẹsẹ. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe pẹlu awọn adaṣe ṣiṣe to dara, iwuwo ọra dinku yiyara.
