Ni agbaye ode oni ọpọlọpọ awọn aye wa fun gbogbo eniyan lati wiwọn iwọn aitọ deede ti nṣiṣẹ. Eyi ṣe pataki pupọ, nitori o jẹ ẹniti o jẹ itọka ti bawo ni ikẹkọ yii yoo ṣe kan daradara ati ilera rẹ.
Eniyan ti o sare lati jèrè idunnu ẹlẹwa ati sisun ọra ti o pọ julọ ni oṣuwọn ọkan tiwọn, ṣugbọn awọn elere idaraya ti nkọ si eti. Ni afikun si ṣiṣe ṣiṣe, eyi tun ṣe pataki pupọ fun ilera eniyan, nitori aṣeju rẹ, awọn ilolu ilera le bẹrẹ.
Bii o ṣe le pinnu iwọn ọkan rẹ lakoko ti n ṣiṣẹ?
Fun eniyan kọọkan, oṣuwọn ọkan yatọ. O da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, lati ọjọ ori si amọdaju gbogbogbo. Ipa nla julọ lori ipo ti ọkan ni a ṣẹda nipasẹ kikankikan ti jogging. Ti o ba yara yara, awọn nọmba rẹ yoo lọ soke. Ọjọ ori kọọkan ni o ni agbara tirẹ, o ni iṣiro nipa lilo agbekalẹ 220 - age = iwọn ọkan ti o ṣeeṣe ti o ṣeeṣe.
O tun le wọn iye nipa lilo atẹle oṣuwọn ọkan lakoko sisun, tabi ni ominira ka nọmba awọn lilu ni iṣẹju kan, lakoko ti o wa ni ipo isinmi. Awọn elere idaraya ti ọjọgbọn ṣe awọn iwadii pataki ni yàrá.
Ohunkan ti o wa loke iye yii ko dara mọ o le ja si awọn abajade aidibajẹ. Ni afikun, paapaa ṣiṣe ni eti awọn aye fun eniyan ti ko ni ẹkọ nipa ti ara le ja si ile-iwosan.
Iwọn ọkan deede nigbati o nṣiṣẹ
Oṣuwọn oṣuwọn ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin yatọ, ṣugbọn ni afikun si akọ tabi abo, ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ajeji lo wa ti o le yi iyipada laipẹ pada.
Fun awọn ọkunrin
Iwuwasi fun awọn ọkunrin ni ṣiṣe nipasẹ data iṣiro apapọ; fun alaye diẹ sii alaye, o dara lati kọja idanwo naa funrararẹ. Awọn isọri pupọ lo wa, ati pe gbogbo wọn yatọ ni iye oṣuwọn ọkan, ṣiṣe ati abajade ikẹkọ.
Fun ọmọkunrin 30 ọdun kan pẹlu ipo ti ara deede:
- Gbona - 95 - 115 lu fun iṣẹju kan.
- Ije ti nrin - Awọn iwarun 115 - 134.
- Jogging - 134 - 153 lu / min.
- Ṣiṣe iyara - 153 - 172 lu fun iṣẹju kan.
- Tọ ṣẹṣẹ - 172 - 190 lu.
Ohunkan ti o wa loke itọka yii ni a gba pe o pọju ati pe o le ni ipa ni odi ni ipo ti ara.
Fun awon obirin
Ni idakeji si awọn ọkunrin, awọn afihan awọn obinrin ninu awọn ẹgbẹ ẹru oriṣiriṣi yatọ si awọn olufihan wọn.
Obirin apapọ ti o jẹ aṣoju ninu awọn ọdun 30 pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara deede ni iwuwo kan:
- Gbona-soke - 97 - 117 lu fun iṣẹju kan.
- Ije ije - Awọn iṣan ọpọlọ 117 - 136.
- Jogging - 136 - 156 lu / min.
- Ṣiṣe iyara - 156 - 175 lu fun iṣẹju kan.
- Tọ ṣẹṣẹ - 175 - 193 lu.
Gẹgẹ bi ninu ọran ti awọn ọkunrin, ṣiṣẹ ni ilu lori etibebe tabi ga julọ le ja si ilera gbogbogbo ati ipo ti ara.
Awọn nkan wo ni o ni ipa lori oṣuwọn ọkan rẹ lakoko ti o nṣiṣẹ?
Lakoko ṣiṣe, ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ni ipa lori oṣuwọn ọkan, sibẹsibẹ, 7 ninu wọn pinnu awọn akọkọ ti o ni ipa julọ:
- Ọjọ ori. Ọjọ ori ti o ga julọ, opin ni isalẹ ti eniyan le bori. Ti ọdọ ọdọ ere idaraya ti ọdun 20 pẹlu awọn ẹrù ti o pọ pẹlu polusi ti 195 yoo ni irọrun deede, lẹhinna fun ọmọ ọdun 50 o yoo ṣe pataki.
- Iwuwo eniyan. Iwọn iwuwo eniyan ti o ga julọ, iyara ti n lu fun iṣẹju kan ni yiyara. Nigbagbogbo, ti iwọn ti kikun ba jẹ pataki, nọmba to ṣe pataki ti awọn lilu ni iṣẹju kan le ni anfani paapaa nigbati o ba n sere kiri fun igba pipẹ. Ni ibamu, fẹẹrẹfẹ eniyan jẹ, diẹ sii kikankikan o le ṣiṣẹ.
- Ikẹkọ ti ara. Elere idaraya pẹlu iṣipopada idakẹjẹ le ni oṣuwọn ọkan ti 40 ati ni imọlara nla. Eyi jẹ nitori otitọ pe ara rẹ saba si aapọn ati pe, ni isansa wọn, ṣiṣẹ ni iyara idakẹjẹ. Ni akoko kanna, ni eniyan ti ko mura silẹ, arusi naa n lọ laarin awọn lilu 60-70.
- Pakà. Gẹgẹbi a ti fi han, iṣẹ ti ọkan awọn obinrin ati awọn ọkunrin ti ikẹkọ kanna ati ọjọ ori yatọ. Nigbagbogbo, iṣọn-ẹjẹ obinrin ga julọ nipasẹ awọn aaye pupọ.
- Awọn iwa buburu. Gbogbo awọn iwa buburu ni o ni ipa ni odi si ọkan, n fa ki o lu ni iyara, lati eyiti ilosoke wa ninu iṣẹ ti ọkan.
- Ipo imolara. Ibanujẹ ati ayọ tun ni ipa lori ipo ti ara, ati ninu ọran idanwo eyikeyi imolara, o nira lati ṣe asọtẹlẹ ilosoke tabi dinku, okan ṣe ni ọna oriṣiriṣi ni gbogbo eniyan.
- Ibara otutu ibaramu. Pupọ tun da lori awọn ipo oju ojo, ni oju ojo tutu oṣuwọn ọkan yoo jẹ kekere ju deede, ati fun apẹẹrẹ, kikopa sauna yoo jẹ afiwe si jogẹsẹ iyara tabi ṣẹṣẹ.
Ohun ti polusi o yẹ ki o ṣiṣe awọn lori?
O le ṣiṣe ni eyikeyi ipele oṣuwọn ọkan, gbogbo rẹ da lori idi ti adaṣe, amọdaju ti ara gbogbogbo ati awọn ilana miiran.
Awọn oriṣi 5 ti ipo eniyan wa, ọkọọkan wọn jẹ iduro fun abajade kan ti ikẹkọ ni iyara yii:
- Jijọho - deede tabi die-die onikiakia rin. Nigbagbogbo o jẹ to 50-60% ti iwọn ọkan ti o pọ julọ. Ni diẹ sii ti o gbe ni iye yii, iwuwo diẹ yoo padanu, ṣugbọn ilọsiwaju yoo jẹ arekereke.
- Awọn iṣọrọ - ije ije, ninu eyiti atọka de 60-70%. O ni ipa lori pipadanu iwuwo ati sisun ti ọra subcutaneous, ipa ti iru awọn ẹru jẹ o dara fun awọn agbalagba tabi awọn eniyan ti ko kọ ẹkọ.
- Niwọntunwọnsi - jogging, oṣuwọn ọkan wa laarin 70 ati 80% ti nọmba to pọ julọ. Awọn iṣẹ wọnyi jẹ itumọ goolu fun awọn ti o wa ni apẹrẹ ti ara to dara. O ni ipa rere lori pipadanu iwuwo, sisun ti ọra subcutaneous ati imudarasi iyara ati ifarada.
- Idiju - ṣiṣiṣẹ ti kikankikan nla ni iye ti 80-90%. Dara fun awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ ti o fẹ lati mu awọn ara wọn pọ daradara bi o ti ṣee ṣe, sun ọra ati ni akoko kanna mu iyara wọn pọ.
- O pọju fifuye - ṣẹṣẹ, awọn ẹru ti o pọ julọ lati 90 si 100%. A ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ ni iwoye yii nikan fun awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ to dara. Awọn apẹrẹ ikẹkọ wọnyi ni a ṣe apẹrẹ lati mu iwọn ṣiṣe ṣiṣe rẹ pọ si ati igbaradi fun idije ere-ije kan.
Nṣiṣẹ ni oṣuwọn ọkan kekere
Ṣiṣẹ ni oṣuwọn ọkan kekere jẹ nipa awọn lu 113-153 fun iṣẹju kan fun eniyan apapọ. Iru awọn ẹru bẹ ni o yẹ fun awọn eniyan ti o fẹ lati wa ni apẹrẹ tabi ṣetọju ipo ti ara ni ipele giga.
Tun ṣe iṣeduro fun awọn ti o ni iwuwo apọju, iru awọn iṣẹ bẹẹ sun ọra subcutaneous daradara. Laini isalẹ ti awọn olufihan wọnyi ni o baamu daradara fun awọn eniyan ti n ṣiṣẹ lọwọ, o mu iṣẹ ọkan lagbara ati pe o ni ipa rere lori ipo ti ara.
Oṣuwọn igbapada oṣuwọn ọkan lẹhin ṣiṣe
Fun fere eyikeyi eniyan laisi awọn iwa buburu ati iwuwo apọju, oṣuwọn imularada jẹ 60 - 120 awọn aaya.
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣeduro sisalẹ kikankikan ti adaṣe ni kete ti ailopin mimi ti o waye. Ti aini afẹfẹ tabi awọn irora irora, o yẹ ki o da adaṣe duro titi iwọ o fi gba pada.
O yẹ ki o tun ṣe akiyesi pe ko ṣee ṣe lati sọ ẹrù lẹsẹkẹsẹ, nitori eyi le ja si ibajẹ nikan ni ipo nitori didasilẹ didasilẹ. O dara lati maa fa fifalẹ ni iṣẹju diẹ.
Mimu abala oṣuwọn ọkan rẹ lakoko ṣiṣe jẹ ohun ti o ṣe pataki fun awọn ti o fẹ lati ṣaṣeyọri awọn abajade kan lati adaṣe. Ṣaaju ikẹkọ ni awọn ipele kikankikan oriṣiriṣi, o yẹ ki o pinnu iye ti o pọ julọ ki o ma kọja rẹ.
Eyi le ṣee ṣe nipa lilo awọn iṣọ pataki ati awọn egbaowo; ni ọrundun 21st, iru awọn ọna wa fun fere gbogbo eniyan. Mimu ilu ti o tọ ti ọkan ati ẹrù lori ara, o le ṣe aṣeyọri awọn esi ti o fẹ ni igba diẹ laisi ipa odi lori ilera.
