Awọn irọsẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o gbajumọ julọ ati ti o munadoko, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ni o mọ bi a ṣe le ṣe wọn ni deede.
Lati gba ipa to dara lati adaṣe, o nilo lati yan aṣayan adaṣe kan ti o tọ fun ọ, ni deede tẹle ilana ipaniyan ati mọ igba melo ti o nilo lati ṣe.
Ṣe o nilo lati ṣe awọn squats ni gbogbo ọjọ?
Igba melo ti o nilo lati ṣe awọn squats da lori iru adaṣe kan pato ti o yan: ko si awọn iwuwo, awọn iwuwo alabọde, ati igi nla lori awọn ejika rẹ.
Fun awọn adaṣe iwuwo iwuwo ti a nṣe ni ṣiṣe ara lati kọ iṣan, awọn adaṣe ojoojumọ jẹ tọsi gbagbe bi wọn ṣe nilo isinmi to gbooro sii. Awọn iṣeduro nla ni a ṣe iṣeduro lati ṣee ṣe 1-2 igba ni ọsẹ kan, ko si mọ.
Ti o ba ṣeto ara rẹ ni iṣẹ ti o yatọ ju fifa awọn iṣan lọ, fun apẹẹrẹ, gbigbe ati dida awọn apọju, a lo awọn irọsẹ fun eyi laisi ẹrù, tabi pẹlu ẹru ti o kere ju, ati pe wọn le ṣee ṣe lojoojumọ. Sibẹsibẹ, o dara julọ lati fi ara rẹ si awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan ki o má ba ṣubu sinu ipo apọju.
Ti o ba ṣe awọn squats ni gbogbo ọjọ - kini yoo ṣẹlẹ?
Iṣẹ ti awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi
Awọn squats jẹ olokiki pupọ ni deede nitori wọn ṣiṣẹ oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan. Besikale, ipa naa lọ si ara isalẹ.
Awọn oriṣiriṣi adaṣe ṣiṣẹ yatọ si oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan, ṣugbọn ni akọkọ awọn quadriceps, ọmọ malu, awọn glutes, pada, abs, ati awọn iṣẹ isan.
Pipadanu iwuwo
Awọn squats ojoojumọ jẹ nla fun awọn idi idibajẹ iwuwo. Wọn ṣe iranlọwọ mu yara iṣelọpọ sii, ki ọra bẹrẹ lati nyara jona ati yipada si iṣan.
Ṣeun si iṣẹ ti gbogbo ara isalẹ, awọn apọju ti wa ni ifa mu, ikun di alapin.
Iduro lẹwa
Awọn Squats, nigbati o ba ṣe ni deede, ṣe okunkun awọn isan ti ẹhin, eyiti o jẹ anfani pupọ fun iduro rẹ.
Lakoko awọn adaṣe, ẹhin oke n ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ idurosinsin mojuto, boya o ṣe adaṣe pẹlu tabi laisi awọn iwuwo.
Idena awọn ipalara idaraya
Ni afikun si awọn iṣan, awọn squats ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣọn ara rẹ pọ ati awọn ẹya ara asopọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ọpọlọpọ awọn ipalara ere idaraya, awọn fifọ, ati awọn yiya.
Irọrun ati iduroṣinṣin ti awọn ẹsẹ pọ si pataki. Lati ṣe okunkun awọn iṣan ati awọn ligament, squat ti Ayebaye n ṣiṣẹ dara julọ. Ikojọpọ aṣọ lakoko imuse wọn mu ifarada ara ati iṣipopada apapọ pọ si.
Irọrun ati isọdọkan
Nitori pipin pinpin ẹrù lori awọn isẹpo, adaṣe ojoojumọ ni ipa ti o dara lori irọrun wọn, mu wọn lagbara ati mu imulẹ kuro ninu wọn lakoko awọn iyipo didasilẹ ati awọn tẹ. Ni akoko kanna, o ṣe pataki lati ṣetọju titobi giga ti išipopada ti awọn ibadi lakoko ṣiṣe awọn adaṣe.
Bii o ṣe le ṣe awọn squats ni deede?
Ko si-fifuye squats
Awọn squats le dabi ẹni pe adaṣe ti o rọrun ni wiwo akọkọ, ṣugbọn fun wọn lati fun ipa ti o pọ julọ lori ara, wọn gbọdọ ṣe ni deede.
Ni akọkọ, o nilo lati yan aṣayan adaṣe to tọ ti o baamu fun iṣẹ-ṣiṣe rẹ pato ati pe o munadoko julọ fun awọn ẹgbẹ iṣan ti o fẹ ṣe ikẹkọ.
Awọn irọsẹ lori awọn ẹsẹ mejeeji lo diẹ sii ti awọn iṣan itan, awọn ika ẹsẹ ika ẹsẹ mu awọn iṣan ọmọ malu lagbara, ati yiyipo awọn ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ kan ti o dara julọ fun ikẹkọ awọn glutes.
- Imọ-ẹrọ ti o tọ fun awọn apanirun ti Ayebaye fun ikẹkọ awọn ibadi ati awọn ẹsẹ isalẹ: duro ni titọ, tọju awọn ẹsẹ rẹ ni ibamu si iwọn awọn ejika rẹ. A fi ọwọ wa si igbanu tabi tan wọn si awọn ẹgbẹ. Ṣe atunse ẹhin rẹ. A tẹ awọn ourkun wa mọlẹ, gbigbe ara lori gbogbo oju awọn ẹsẹ. Awọn ọwọ le fa siwaju ara tabi mu lati ẹhin ori. Pada ara si ipo atilẹba rẹ ki o tun ṣe squat.
- Lati ṣe idagbasoke awọn iṣan ọmọ malu, adaṣe naa ni a ṣe ni ibamu si ero kanna, ṣugbọn tcnu nigbati o n ṣe kii ṣe oju ilẹ ẹsẹ patapata, ṣugbọn awọn ika ọwọ nikan.
- Lati ni ipa inu awọn itan, a ṣe adaṣe wọnyi: fi awọn ẹsẹ wa ni ejika-ejika si apakan, awọn kneeskun yẹ ki o wo. A tan awọn apa wa si awọn ẹgbẹ, tabi tọju wọn lori igbanu. A ṣe adaṣe naa, squatting bi jinna bi o ti ṣee: o da lori bi agbara yoo ṣe lagbara.
Nigbati o ba n ṣe gbogbo awọn adaṣe, o ṣe pataki ki o ma tẹ ẹhin rẹ, lati jẹ ki o tọ. Gbiyanju lati ma ṣe isalẹ awọn apọju rẹ ju kekere lati yago fun ba awọn isẹpo rẹ jẹ.
Ranti pe awọn squats fi ẹrù wuwo pupọ si ọpa ẹhin, nitorinaa, o jẹ aigbọwọ tito lẹtọ ti o ba ni awọn ohun ajeji ninu ọpa ẹhin. Pẹlupẹlu, a ko ṣe iṣeduro lati ṣe adaṣe fun orokun ati awọn iṣoro apapọ.
Awọn squats
Nigbati o ba n ṣe ikẹkọ agbara ni ṣiṣe ara, ọkan ninu awọn adaṣe akọkọ ni squat squat. Barbell mu alekun ẹru pọ si awọn iṣan, eyiti o fun laaye laaye lati ṣaṣeyọri awọn abajade nla ninu fifa wọn.
- Ipo awọn ẹsẹ nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe yẹ ki o ni ibamu si iwọn ti awọn ejika, awọn ibọsẹ naa wo iwaju tabi ti kọ silẹ diẹ si awọn ẹgbẹ. Pẹpẹ yẹ ki o waye pẹlu mimu pipade, ati awọn apa yẹ ki o jẹ dọgbadọgba lati aarin lati yago fun idiwọn ti o padanu.
- Oju yẹ ki o wa ni itọsọna diẹ loke ila ila-oorun ki ọrun wa ni titọ ati pe ko lọ silẹ, lati yago fun idagbasoke ti osteochondrosis ati awọn ọgbẹ ẹhin. Ni ọran kankan o yẹ ki oju rẹ ṣe itọsọna si ilẹ-ilẹ nigbati o ba n ṣe awọn squat agbara.
- Pẹpẹ barbell ni o dara julọ lori awọn ejika fun pinpin ẹrù to dara, ṣugbọn diẹ ninu awọn elere idaraya fẹran lati gbe si ori awọn abẹku ejika tabi aarin-delta.
- Jẹ ki ẹhin rẹ wa ni titọ, gbigbe ara siwaju diẹ. Rirọpo yẹ ki o jẹ dan, awọn orokun ko yẹ ki o jade siwaju siwaju awọn ẹsẹ. Ko dabi awọn kilasi ti ko ni fifuye, awọn adaṣe barbell le dinku awọn apọju rẹ si ilẹ-ilẹ fun ṣiṣe ti o tobi julọ.
Awọn Squats ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn isan ara, jẹ ki iduro rẹ lẹwa, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Ranti pe fifẹ pẹlu fifuye afikun ko ni iṣeduro ni gbogbo ọjọ. Rii daju lati ya awọn isinmi lati fun awọn isan rẹ ni isinmi kuro ninu iṣẹ wiwuwo.
