O ṣe pataki pupọ lati ṣetọju mimi deede nigba jogging. Awọn amoye ti ṣe agbekalẹ awọn agbekalẹ pataki pẹlu awọn itọka fun iṣiro awọn abuda aerobic ti ara eniyan ati ti ẹranko. Kini agbara atẹgun ti o pọ julọ? Ka siwaju.
VO2max tabi VO2Max jẹ ọkan ninu awọn afihan akọkọ ninu awọn ere idaraya amọdaju. Wọn ni iduro fun ipamọ pataki ti ara, ni lilo eyiti elere idaraya padanu agbara ati agbara. Nibi o yoo jẹ akiyesi lẹsẹkẹsẹ bi o ṣe jinna ati bii daradara elere idaraya le ṣiṣe.
Kini agbara atẹgun ti o pọ julọ?
MIC jẹ iye ti o ga julọ ti atẹgun ti a fihan ni milimita fun iṣẹju kan. Fun awọn elere idaraya ọjọgbọn, o jẹ mililita 3200-3500 fun iṣẹju kan, lakoko ti awọn iyoku ni to 6000. Awọn imọran tun wa bi ipamọ atẹgun tabi aja atẹgun.
Oro yii tumọ si itọka ti o ga julọ ti iye lori chart pataki kan, eyiti o ni ipa lori ipele ti iṣe iṣe ti ara. Awọn abawọn aiṣe-taara tun wa nipasẹ eyiti o ṣe aṣeyọri IPC.
Lára wọn:
- ipele ti iye ti lactate ninu ẹjẹ eniyan, ti wọn fun 100 miligiramu;
- Oṣuwọn atẹgun ti a wọn ni awọn sipo (wiwọn fihan ipele ti akoonu dioxide erogba fun ikankan ti atẹgun ti ara njẹ);
- nọmba ti heartbeats.
Agbara atẹgun ti o pọ julọ taara da lori ipo ti awọn isan, amọdaju ti ara gbogbogbo, ati ipele ti eto atẹgun (gbigbe). O wa ni jade pe ipele ti o ga julọ ti ikẹkọ ọjọgbọn ni ṣiṣiṣẹ, nọmba ti o ga julọ ti VO2 ga julọ.
O nlo idanwo olokiki ti o dagbasoke nipasẹ awọn onimo ijinlẹ sayensi. Ti pese ilu kan pẹlu ijinna ṣiṣiṣẹ fun igba diẹ.
A ṣe iṣeduro lati ṣiṣe si ikuna (titi di akoko imukuro pipe ti afẹfẹ lati awọn ẹdọforo ati hihan ti irora àyà). Imukuro afẹfẹ ti gbasilẹ nipasẹ ohun elo pataki ti o nfihan ipele nọmba kan. O ṣe ipinnu seese ti lilo ikẹkọ kan pato.
Ṣiṣe Lilo Agbara atẹgun ti o pọ julọ - Awọn ifosiwewe
Nigbati o ba wọn BMD, awọn ifosiwewe kan ṣe pataki. Olukuluku wọn ni iṣiro lọtọ ati pe o ni ihuwasi kọọkan. Wọn tun ni boṣewa lọtọ ti o da lori iwadi.
Sisare okan
Ami yii ni a kuru bi oṣuwọn ọkan. Ipilẹ jẹ awọn abuda jiini kọọkan ti eniyan kọọkan. Gẹgẹbi awọn oniwadi fihan, ni ọjọ ogbó, nọmba naa dinku.
Nipa nọmba yii, o le wa bi o ṣe lagbara ati ifarada eto inu ọkan ati ẹjẹ ni akoko yii. Awọn elere idaraya ti a kẹkọ maa n kọ silẹ laiyara lori akoko bi ara ṣe faramọ si adaṣe ojoojumọ.
Iwọn ọpọlọ ti ọkan
Ami yii jẹ pataki nla ni iṣiro iwọn didun ẹjẹ ati ipele itankale rẹ ninu ara eniyan. O ṣee ṣe pe iru itọka bẹẹ le pọ si.
Iwọnyi nigbagbogbo n ṣiṣẹ, awọn iṣẹlẹ ere idaraya deede. Pẹlu lilo awọn imuposi pataki ati awọn imuposi fun idagbasoke BMD, elere idaraya le mu ọkan lagbara si ati yi iwọn didun ọpọlọ pada.
Ida atẹgun
Ṣiṣe jẹ ere idaraya eyiti awọn awọ ara laaye le jẹ atẹgun lati awọn ẹtọ ti ara wọn ati agbara iṣọn ẹjẹ. Pẹlu ikẹkọ tuntun, ara eniyan bẹrẹ laiyara lati pese atẹgun mimọ si awọn isan ati awọn ohun elo ẹjẹ.
Atọka yii ni a npe ni VO2Max. Nọmba rẹ yatọ, fun apẹẹrẹ, ninu awọn elere idaraya ọjọgbọn - awọn mililita 70-85 fun kilogram fun iṣẹju kan.
Awọn obinrin ati awọn ọmọbinrin Sedentary ni diẹ ninu ọra ara ati awọn ipele hemoglobin kekere. Nitorinaa, VO2Max tun kere. Awọn ọkunrin ni awọn ipele haemoglobin ti o ga julọ ati diẹ sii awọn iṣan atẹgun ju awọn obinrin lọ.
Iwadi fihan pe awọn obinrin ni nipa 10% kere si atẹgun. Fun awọn elere idaraya ọkunrin, nọmba naa yoo jẹ 3 tabi 4 ni igba diẹ sii.
Awọn adaṣe VOK Runner
Awọn amoye nfunni ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn adaṣe IPC. Wọn mu ilọsiwaju gbogbogbo ṣiṣẹ ati tun mu iyara pọ si. Gbogbo wọn ni a ṣe apẹrẹ fun akoko kan lati le fikun awọn abajade.
Nọmba aṣayan 1
Awọn onimo ijinle sayensi lati awọn orilẹ-ede oriṣiriṣi ti fi idi otitọ mulẹ pe gbogbo eniyan le ṣe aṣeyọri abajade ti o dara julọ ati ipele ti IPC.
- Wọn ni imọran lati ṣe isinmi kukuru ti awọn iṣẹju 15-20 ṣaaju igba kọọkan.
- Iru iṣẹ iyanu ti iru adaṣe yii jẹ ere idaraya ere idaraya fun awọn iṣẹju 30. Nibi a ṣe iṣeduro lati fa fifalẹ iyara ni gbogbo awọn mita 500-800 nipasẹ yiyi pada si rirọ ririn.
- Gigun ti ijinna ko ni ipa diẹ. Ifa pataki julọ ni isinmi atunse.
- Iyara naa gba ọ laaye lati ṣe okunkun kii ṣe awọn iṣan nikan, ṣugbọn tun eto atẹgun. Ninu ilana ṣiṣe, eniyan le ṣakoso awọn irora ati awọn imukuro, nitorinaa imudarasi ipamọ kọọkan.
Nọmba aṣayan 2
Gẹgẹbi awọn adaṣe afikun, o le yan ṣiṣe lori awọn oke ati awọn oke tabi ikẹkọ agbara. Fun apẹẹrẹ, lilo awọn olukọni ẹsẹ le ṣe iranlọwọ pupọ lati mu alekun iṣan pọ si, mu ara wa le (ọkan, eto atẹgun).
Iwọnyi jẹ awọn kẹkẹ itẹ, awọn ohun elo adaṣe-steppers, awọn ibujoko ere idaraya. Nigbagbogbo eyi jẹ awọn iṣẹju 15 ti iṣẹ lile ati awọn iṣẹju 1-2 ti isinmi. Apapọ akoko jẹ awọn wakati 1-1.5.
Nibi, a lo awọn imuposi pẹlu eyiti o le ṣakoso iwọn ọkan ati ipamọ ẹmi. A ṣe iṣeduro si awọn kilasi miiran pẹlu ṣiṣiṣẹ. Lẹhin awọn iṣẹlẹ wọnyi ati awọn iṣẹlẹ miiran, o yẹ ki o pin ọjọ kan tabi meji fun isinmi to dara. Ti o ba fẹ, o ṣee ṣe lati rọpo ẹkọ pẹlu nkan miiran, ṣugbọn ko munadoko ti o kere julọ.
Lilo atẹgun ti o pọ julọ jẹ ami-ami pataki fun ṣiṣe. O fihan bi ẹru ṣe le di ati bii ipele ti amọdaju ti ara le ṣe ga. Fun awọn ọkunrin ati obinrin, awọn nọmba ti a gba yatọ, paapaa da lori ọjọ-ori tabi awọn abuda jiini.
