Bibẹrẹ lati jog, ọpọlọpọ ni aibalẹ ninu awọn kneeskun, irora ninu awọn isẹpo ati awọn isan. Iṣoro yii le ni ipa kii ṣe awọn olubere nikan, ṣugbọn tun dagbasoke ti ara ẹni ti o ni ohun-ija nla ti awọn ere idaraya oriṣiriṣi eyiti wọn ṣe.
O ni nkan ṣe pẹlu ailera ti awọn isẹpo orokun. Awọn ẹsẹ ko ṣetan lati mu ẹrù naa mu fun igba pipẹ lakoko ṣiṣe.
Runner duro
Ṣiṣe jẹ ohun ẹru pataki lori ara. Ninu ilana ti nṣiṣẹ, ipo rirọ ti ara yẹ ki o han, eyiti a pese nipasẹ nọmba awọn iṣan. Ohun kan wa bi “olusare duro”. O ṣe pataki pupọ pe ipo yii ko ṣubu.
O jẹ dandan lati ṣetọju iwọntunwọnsi to tọ ti ara, i.e. pẹpẹ atilẹyin - awọn isẹpo ibadi ati ohun gbogbo ti o wa loke rẹ, eyun ni ara ti ara, awọn ejika ati ori. Lati yago fun fifun àyà, nitorina kikọlu pẹlu mimi ni kikun, awọn ejika yẹ ki o wa ni ihuwasi.
.
Awọn okunfa ti irora orokun nigbati o nṣiṣẹ
Awọn idi pupọ le wa fun awọn imọlara irora ni awọn whenkun nigbati o nṣiṣẹ:
- awọn isan ẹlẹgẹ. Iduroṣinṣin kan, igbesi aye aiṣe mu yorisi atilẹyin iṣan ti ko dara fun awọn isẹpo;
- ọpọlọpọ awọn ipalara ti o duro pẹ titi kii ṣe si awọn isẹpo orokun nikan, ṣugbọn tun si awọn ẹsẹ, ibadi tabi ẹhin. Fun iranlọwọ, o le kan si chiropractor kan;
- aijẹun ti ko tọ, ti o yori si aini awọn vitamin ati awọn alumọni ninu ara. Bi abajade, isọdọtun ti awọn ara iṣọpọ ti wa ni idamu;
- ti ko tọ yàn ilana ṣiṣe. Niwọn igba ti ko si gbogbo agbaye, apẹrẹ fun gbogbo ilana, o ṣe pataki lati yan ọkan ti o ni itura fun ara rẹ;
- Awọn Bata Ti Ko ni Aṣiṣe Ti ko tọ: Bata kọọkan ni igbesi aye tirẹ, eyiti olupese sọ. Ni igbagbogbo, nọmba yii ko ni abuku nipasẹ titaja lati mu alekun awọn tita sii. Apẹrẹ fun ṣiṣe - bata pẹlu awọn insoles orthopedic;
- awọn ẹru ti o ga julọ. Ṣiṣe, bii eyikeyi ere idaraya miiran, nilo ikẹkọ iwontunwonsi, mimu lọ, ati isinmi to dara.
Ilana ti apapọ orokun jẹ ohun ti o nira pupọ. Hihan ti eyikeyi awọn itaniji le ma ṣe gbe ewu eyikeyi, tabi o le ṣe ifihan iṣoro nla kan:
- tẹ ni apapọ;
- fifọ orokun;
- aropin ti iṣipopada apapọ;
- pipade apapọ;
- ikojọpọ ti omi labẹ patella;
- orokun irora.
Ti o ba dagbasoke eyikeyi ninu awọn aami aiṣan wọnyi, o ni iṣeduro lati wo dokita kan.
Bii o ṣe le ṣe okunkun Ekun Rẹ Ṣaaju Ṣiṣe - Idaraya
Awọn adaṣe ṣiṣe jẹ pataki ni ibẹrẹ, nitori ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣatunṣe si ṣiṣe iyara ati ni okun sii. Ṣugbọn ni eyikeyi idiyele, o yẹ ki o ko foju igbona ṣaaju ṣiṣe.
Nigbati o ba npọ awọn isẹpo orokun, itusilẹ ti nṣiṣe lọwọ ti omi synovial ti o lubricates isẹpo naa ati rirọ ẹru ẹru lori awọn ekun. O le bẹrẹ pẹlu fifọ igbagbogbo pẹlu awọn ọpẹ rẹ ni ayika orokun fun awọn iṣẹju 2-3.
Nínàá
Gigun ni agbara jẹ apakan pataki ti igbona ṣaaju ṣiṣe. Ailara, iṣan ailagbara jẹ eyiti o ni ifarakanra pupọ si ipalara, ati tun nlo agbara diẹ sii lakoko ti o nṣiṣẹ, eyiti o dinku ipa ti ikẹkọ. Ẹka irọpọ ti ipilẹ pẹlu gbogbo awọn apa ṣiṣiṣẹ akọkọ ati awọn isan.
Awọn adaṣe ipilẹ:
- yiyi ori, awọn apa, awọn kneeskun;
- dapọ ati fifọ awọn abẹfẹlẹ ejika;
- omiiran squats lori ẹsẹ ti o gbooro;
- alternating titẹ awọn kneeskun si àyà;
- alternating titẹ kokosẹ si apọju;
- tẹ ti ara lori awọn ẹsẹ gbooro, kan awọn ika ẹsẹ pẹlu fẹlẹ;
- alternating bouncing lori ẹsẹ kan.
Ṣiṣe irọra ti o ni agbara lakoko ti nrin jẹ ki o munadoko diẹ sii, gbigba ọ laaye lati mu isinmi iṣan pọ si. Lati kọ eto musculoskeletal, ati ni pataki, awọn isan ti o mu awọn isẹpo orokun duro, o ni iṣeduro lati ṣe awọn adaṣe atẹle.
Duro lori ẹsẹ kan
- Ni oogun Kannada ibile, adaṣe yii ni a pe ni "Akukọ goolu duro lori ẹsẹ kan."
- O jẹ dandan lati duro ni ipo yii fun awọn iṣẹju pupọ pẹlu awọn oju rẹ ni pipade.
- Ni akọkọ, o le duro nitosi odi kan tabi atilẹyin miiran, ti o ba jẹ dandan, fara mọ ọn, ṣugbọn ju akoko lọ gbiyanju lati ṣe laisi atilẹyin.
Ti o duro lori oju riru riru
- Nipa ṣiṣe adaṣe iṣaaju, o le jẹ ki o nira fun ara rẹ.
- Lati ṣe eyi, o nilo lati duro lori pẹpẹ riru pataki tabi nkan rirọ lati awọn ọna to wa, fun apẹẹrẹ, irọri ti a ṣe pọ si idaji.
- Bii idaraya akọkọ, o nilo lati gbiyanju lati ṣetọju iwontunwonsi lakoko ti o duro lori ẹsẹ kan.
N fo lori ẹsẹ kan
- O le ṣe awọn akoko 10-15 ọpọlọpọ awọn ọna, fifẹ diẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ati rọra pada si ipo atilẹba rẹ.
- Ilọ kọọkan ti o tẹle yẹ ki o tun ṣe nikan lẹhin atunse pipe ti iwontunwonsi.
Ọfa N fo
- Fun adaṣe yii, o nilo lati fa lori ilẹ tabi foju inu inu ọkan kekere onigun mẹrin, to iwọn 20 * 20 cm.
- Nigbamii, fo lori ẹsẹ kan lati igun kan si igun ti square yii, ni iṣaaju aago, lẹhinna lodi si, di increasedi increase mu gigun ti awọn ẹgbẹ rẹ ati ipari fifo soke, lẹsẹsẹ.
N fo diagonally
O ṣe ni bakanna si adaṣe iṣaaju, nikan o nilo lati fo ni oju-ọna, ni ọna kanna lori ẹsẹ kọọkan.
Awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ lati ṣe iduroṣinṣin ipo ti ara, ati awọn isẹpo orokun dahun ni kiakia si awọn ayipada ninu rẹ.
Bii o ṣe le ṣiṣe ni deede ki o má ba ṣe ipalara awọn kneeskun rẹ?
Imọ-ṣiṣe ti nṣiṣẹ, ti a ṣe ati ti refaini lakoko ikẹkọ, ni agbara ti ara, ipele ti iṣọkan ati rilara ti aṣaja.
Kẹkẹ ti n ṣiṣẹ ni kika ẹsẹ, gbigbe rẹ, eto ati tunyi ọmọ naa. Ṣiṣe ni deede yoo rii daju pe ṣiṣiṣẹ safest ti o ṣee ṣe lodi si ipalara.
Ọkan ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ni ilana ṣiṣe ni eyiti a pe ni “diduro” ẹsẹ sinu ilẹ, dipo fifalẹ fifalẹ lori gbogbo ẹsẹ. Eyi jẹ ẹya pataki ti o ṣe pataki ti o yori si awọn ipalara orokun ati ibajẹ ti eto iṣan. Ipo ẹsẹ yẹ ki o wa ni muna labẹ aarin walẹ.
Ni awọn ofin ipo ara, tẹ siwaju to lagbara ti torso fa aibale okan ti isubu, eyiti o mu ki ẹrù naa pọ si ẹsẹ nigba gbigbe ẹsẹ. Fifi ẹhin mọto sẹhin tun ni ipa odi: ẹru lori awọn ibadi ati awọn iṣan ọmọ malu n pọ si. Gbogbo eyi le ja si koriko ati dinku idinku ti adaṣe pupọ. A gbọdọ pa torso naa ni titọ, ni ila pẹlu ẹsẹ titari.
Iwuwo apọju ni ipa odi lori awọn isẹpo orokun. Lati yago fun ẹrù ijaya giga, ṣaaju ki o to bẹrẹ jogging, o yẹ ki o ṣatunṣe ounjẹ rẹ ki o fun ni ayanfẹ si awọn ere idaraya onírẹlẹ diẹ sii, gẹgẹbi ririn rin tabi odo. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta iwuwo ara kọja ati ṣeto ara rẹ fun iṣẹ ṣiṣe ti o wuwo julọ.
Opo akọkọ ti ailewu ati ilana ṣiṣe ṣiṣe ti o munadoko ni lati ni anfani lati tẹtisi ara tirẹ. O jẹ dandan lati ni oye boya a ti yan ẹrù naa ni deede, boya ilana ṣiṣe ti o yan jẹ itunu, boya awọn ohun elo jẹ itunu.
Awọn ibi-afẹde ṣiṣe kan pato ti ṣeto da lori aaye ti o fẹ bori ati iriri. Ṣiyesi awọn ofin kan, o ko le ṣe ipalara fun ilera rẹ nikan, ṣugbọn tun ni anfani nipasẹ ohun orin ti o pọ si, ifarada, ikẹkọ awọn atẹgun atẹgun ati awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ.
