Idaraya pẹlu ẹgbẹ rirọ fun amọdaju gba ọ laaye lati ṣe awọn adaṣe ti o munadoko kii ṣe ni ile nikan, ṣugbọn tun lakoko irin-ajo tabi isinmi. Akọkọ anfani ti okun roba jẹ gbigbe gbigbe irọrun si eyikeyi ibi. Pẹlu imọ ti awọn adaṣe kan, o le duro ni apẹrẹ nigbagbogbo.
Awọn anfani ti Lilo gomu Amọdaju
Awọn anfani akọkọ ti gomu amọdaju ni:
- Agbara lati ṣatunṣe ipele ti irọra, iyẹn ni, ẹrù lakoko ikẹkọ. O le ni awọn ẹgbẹ rirọ ti lile lile oriṣiriṣi lati yipada iyara ti iṣẹ naa.
- Awọn adaṣe ẹgbẹ rirọ ti o munadoko julọ fojusi lori idagbasoke awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju.
- Nigbati awọn iṣan ba rù, awọn ipa lori awọn isẹpo ti dinku, bi pẹlu ikẹkọ amọdaju deede.
- Ti ko ba ṣee ṣe lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo, rirọ yoo jẹ analog ti o dara julọ.
- O le ṣe ikẹkọ nibikibi, nigbakugba.
Awọn ofin fun ṣiṣe awọn adaṣe ẹsẹ pẹlu ẹgbẹ rirọ amọdaju
Lati ṣe aṣeyọri adaṣe ni aṣeyọri, o gbọdọ faramọ awọn ofin wọnyi:
- O nilo lati lo fifuye to pe lakoko idaraya. Ti rirọ naa ko lagbara, ṣe pọ si meji ki o ṣiṣẹ ni ipo yii.
- O yẹ ki o ko gbiyanju lati fi agbara mu alekun naa pọ si lori ẹgbẹ iṣan kọja awọn ibi-afẹde ti a ti pinnu tẹlẹ.
- Idaraya kọọkan gbọdọ fun ni awọn akoko 10-15, awọn ipilẹ 2.
- Lakoko ikẹkọ, awọn isan ti atẹjade, apọju ati itan ẹsẹ yẹ ki o di bi o ti ṣeeṣe. Eyikeyi ilowosi ti ẹhin isalẹ, ọpa ẹhin nyorisi ẹrù ti ko tọ.
- Rirọ le yi ipo rẹ pada - labẹ awọn kneeskun, lori awọn kokosẹ, ni isalẹ awọn kneeskun. O jẹ dandan lati ṣakoso aye ti rirọ ati ṣatunṣe ti o ba jẹ dandan.
- Ni fere gbogbo awọn adaṣe, awọn ẹsẹ ni o waye ni ejika-iwọn yato si tabi diẹ sii fun lilo to munadoko ti rirọ.
- Nigbati o ba nṣe adaṣe lori ilẹ, a ṣeduro lilo rogi tabi ilẹ rirọ miiran. Egungun le lu ilẹ, ṣiṣẹda aibalẹ ti yoo dabaru pẹlu iṣẹ adaṣe rẹ.
- Ti rirọ naa ba ni wiwọ ju, o le ṣii rẹ. Lẹhin eyini, a ni iṣeduro lati maa mu ẹdọfu rẹ pọ si.
- O yẹ ki o ṣe akiyesi pe yiya ti okun roba le ni ipa kii ṣe ṣiṣe ti adaṣe nikan, ṣugbọn tun aabo gbogbogbo. Lakoko kilasi, o le ya ati ṣe ipalara. Lati yago fun eyi, o jẹ dandan lati ṣayẹwo gomu nigbagbogbo fun iduroṣinṣin. Ti omije ba waye, o yẹ ki o rọpo gomu naa.
Awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ ikẹkọ ati awọn apọju pẹlu ẹgbẹ rirọ amọdaju
Awọn adaṣe nọmba kan wa ti yoo ṣiṣẹ lori ẹgbẹ iṣan ni awọn ẹsẹ ati apọju. A ṣe iṣeduro lati tọju abala ohun ti ẹdọfu naa n lọ lakoko igbimọ. Ti o ba ti fi kun apakan miiran si awọn ẹgbẹ ti a ṣe akojọ (ayafi fun titẹ), lẹhinna o yẹ ki adaṣe duro ati ṣayẹwo fun atunṣe.
N fo pẹlu ifasita
Rirọ ẹgbẹ ni isalẹ awọn orokun. Lakoko fifo kekere kan, o yẹ ki o tan awọn ẹsẹ rẹ si awọn ẹgbẹ, laisi ṣiṣi awọn orokun rẹ.
Ọkọọkan ipaniyan:
- Idaji-joko, isalẹ ara siwaju (ṣugbọn maṣe ju silẹ). Awọn ọwọ jẹ afiwe si ara wọn, awọn ika ọwọ si isalẹ. Awọn orunkun tẹ ati yato si, awọn ẹsẹ gbooro ju awọn ejika lọ.
- Lakoko fifo, awọn ẹsẹ ti wa ni isalẹ si iwọn ejika, awọn remainkun wa ni rọ. A gbe awọn ọwọ loke ori lati ni afiwe tabi owu.
Igbesẹ ẹgbẹ
Rirọ ẹgbẹ ni ipele shin. A le tun pe ni ririn ti ita ni ririn ẹgbẹ. Opo ti adaṣe jẹ iṣetẹlera ẹsẹ ti awọn ẹsẹ nigbati o nrin si ẹgbẹ.
Ọkọọkan:
- Awọn ẹsẹ jẹ tobi diẹ sii ju iwọn ti awọn ejika, ẹgbẹ rirọ lori awọn didan, awọn apa kojọ ni titiipa ni àyà. Ara ti wa ni lilọ siwaju diẹ.
- Ni ipo yii, a so ẹsẹ kan, iwuwo nlọ lati aarin laarin awọn ẹsẹ si iduro lori awọn mejeeji.
- Igbesẹ si ẹgbẹ lẹẹkansi pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju ipele ejika lọ.
Ninu adaṣe yii, o ṣe pataki lati ma ko awọn ẹsẹ rẹ jọ patapata.
Golifu pada
Rirọ ẹgbẹ ni ipele shin. Ti o dubulẹ lori ikun rẹ, awọn ẹsẹ ni ọna miiran dide. O ko nilo lati gbe wọn ga gidigidi - eyi yoo ṣe irẹwẹsi ipa lori tẹtẹ.
O ṣe pataki pupọ lati tọju oju lori ẹhin isalẹ, ko yẹ ki o jẹ irora ninu rẹ. Lati yago fun eyi, o nilo lati pọn atẹjade naa ni agbara. Idaraya naa ni ifọkansi lati ṣiṣẹ awọn isan ti apọju ati ẹhin itan. Awọn iṣan wọnyi le ni irora ati dahun si adaṣe.
Nrin pada
Rirọ okun ni isalẹ awọn kneeskun. Ni ipo ijoko-ologbele, awọn ẹdọfóró aijinlẹ sẹhin ni a ṣe ni ibamu si ilana ti nrin.
Ọkọọkan:
- Iwọn awọn ejika ejika yato si, awọn kneeskun tẹ, pelvis tucked up, abs nira. A le pa awọn ọwọ ni ipo rekoja niwaju rẹ. Ara ti wa ni lilọ siwaju diẹ.
- Ṣe igbesẹ kekere sẹhin pẹlu ẹsẹ rẹ. Awọn ẹsẹ wa ni iwọn ejika yato si, lagbara lati jẹun.
- Gbigbe ẹsẹ miiran sẹhin, bi o ṣe nrin deede.
Lakoko adaṣe, awọn isan ti apọju ati awọn itan oke yẹ ki o mu.
Golifu si ẹgbẹ pẹlu squat
Rirọ dide ni isalẹ awọn orokun. Ẹsẹ yiyi lati ipo ijoko, awọn ọwọ ti wa ni siwaju ati si ẹgbẹ-ikun.
Ọkọọkan ipaniyan:
- Ipo idaji-idaji, awọn apá ti a fi siwaju. Wọn le wa ni pipade. Awọn ẹsẹ yẹ ki o gbooro ju ipele ejika lọ. Ipo gbogbogbo ti ara wa ni lilọ siwaju. Gbogbo ara yẹ ki o dabi ẹni pe eniyan joko lori aga pẹlu awọn ọwọ ti o nà.
- A fa ara si ipo ti o duro ṣinṣin, ọkan ninu awọn ẹsẹ n yi lọ si ẹgbẹ. Ni aaye yii, o ṣe pataki lati gbega si ipele kan ati ni ilọsiwaju ilọsiwaju abajade rẹ pẹlu iṣipopada kọọkan. Lakoko gbigbe, awọn ọwọ le wa lori igbanu naa, tabi ni ipo ti o kọja.
Ooni
Rirọ labẹ awọn kneeskun. Ipo lori ilẹ, ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ. O nilo lati fi ọwọ rẹ si ori rẹ, sinmi igbonwo rẹ lori ilẹ. Awọn ẹsẹ ti tẹ ni awọn kneeskun. Awọn ẹsẹ yẹ ki o gbe soke. Ni ipo yii, ẹsẹ oke ga soke ati ṣubu. O tọ lati ni ifojusi si otitọ pe awọn ẹsẹ ko fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ.
Forceps
Rirọ labẹ awọn kneeskun. O wa ni ipo idaji afara. Awọn abẹfẹlẹ ejika yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ, ori wa lori akete. Awọn ọwọ ni ipo ọfẹ kan lẹgbẹẹ. Awọn apọju ati sẹhin isalẹ ni ipo giga. Awọn ẹsẹ wa lori ilẹ, a tẹ awọn igigirisẹ ni wiwọ si ara wọn.
O tọ lati san ifojusi pataki si eyi, nitori ti o ba ṣe adaṣe naa ni aṣiṣe, ẹgbẹ iṣan ti ko tọ yoo ṣee lo. Awọn ẹsẹ tan kaakiri ni awọn kneeskun si ẹgbẹ. A gbọdọ ni ẹdọfu ti o pọ julọ ni ibadi, abs ati awọn isan ti awọn apọju. Idaraya naa ni itankale awọn ẹsẹ si awọn ẹgbẹ ati ni ipo idakeji.
Ẹgbẹ rirọ jẹ awọn ọna ti o munadoko fun awọn iṣẹ ere idaraya nigbagbogbo, ti ko ba si anfani ti ara lati ba awọn ẹya ẹrọ iwuwo, ati nigba irin-ajo. Ẹgbẹ rirọ jẹ aropo fun imugboroosi ti o le ṣee lo lori eyikeyi ẹgbẹ iṣan.
- Nigbati o ba nkọ awọn ẹsẹ ati awọn apọju, o ni iṣeduro lati fiyesi si iduro ati ipo ijoko, lati tọju ara ni ipele ti a tọka.
- Awọn kneeskun wa ni ọpọlọpọ awọn igba ti tẹ, ati pe pelvis ti pada.
- Gbogbo iṣan ninu ara yẹ ki o wa ni abojuto fun ipa ti o pọ julọ.
- Ti ipa lakoko idaraya n lọ kọja awọn isan ti awọn apọju ati awọn ẹsẹ, o yẹ ki o tẹ tẹ ki o gbe ẹdọfu si agbegbe ti o fẹ.
- Lati yago fun ipalara, o ni iṣeduro lati ṣe atẹle ipo ti okun roba, maṣe lo o ni ipo ti o gbooro ju.
- Ti teepu naa ba di imọlẹ lakoko adaṣe, o yẹ ki o wa ni yiyi ni awọn iyipo meji ki o tẹsiwaju idaraya naa. O dara lati rọpo rẹ ninu ọran ti o sunmọ julọ.
