Imudara ti nrin awọn pẹtẹẹsì fun pipadanu iwuwo

Rin bi ere idaraya han ni ọdun 1964. Ti o ti akọkọ ti a se nipa a Japanese ọmowé ti o da awọn "10,000 igbesẹ" kiikan.

Itumọ rẹ ni lati wiwọn aaye ti o rin ni ẹsẹ, eyiti o jẹ ohun ti olokiki “awọn pedometers” ṣe ni bayi. Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe akiyesi awọn anfani ati awọn ipalara, bii sisọrọ nipa ilana ti o tọ fun abulẹ ati igoke.

Awọn anfani ati awọn ipalara ti ririn awọn pẹtẹẹsì

Iṣẹ isinmi ati ni gbogbogbo igbesi aye sedentary nyorisi idagbasoke ọpọlọpọ awọn aisan:

• Isanraju - iwọn apọju;
• Awọn iṣoro ọkan;
• Idalọwọduro ti apa ikun ati inu.

Ṣugbọn laanu, awọn eniyan bẹrẹ lati gbagbe nipa nrin ati lilo ọkọ ayọkẹlẹ ti ara ẹni, gbigbe ọkọ ayọkẹlẹ tabi takisi, paapaa nigba iwakọ awọn ọna kukuru. Ni deede, eniyan yẹ ki o rin 10,000 - 12,000 awọn igbesẹ ni gbogbo ọjọ, ṣugbọn nisisiyi 5,000 - 6,000 nikan ni apapọ.

Ẹgbẹ rere ti nrin ni:

• Yi pada ninu iṣẹ ti ọkan fun didara julọ;
• Iwọn ipele titẹ ẹjẹ jẹ deede;
• Eto ara pataki ti wa ni idagbasoke - awọn ẹdọforo;
• Awọn iṣan ti wa ni okun, iderun kan han ninu wọn ati pe awọ ara ti ni okun;
• Ṣe igbega pipadanu iwuwo. Ni iṣẹju-aaya 60 ti nrin ni awọn pẹtẹẹsì, o le padanu kilocalories 50;
• Ṣe alekun ireti aye nipasẹ mimu ilera ati gbigba awọn ẹdun rere.

Ko si ipalara ti o daju ni ririn awọn pẹtẹẹsì, awọn iṣeduro ilera nikan ni awọn ti o le dabaru pẹlu ere idaraya yii. A yoo sọ fun ọ nipa awọn itọkasi ni alaye diẹ sii ni isalẹ.

Awọn iṣan wo ni o wa ninu gbigbe?

Nigbati o ba nlọ si awọn pẹtẹẹsì, awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi n ṣiṣẹ:

1. Awọn ọmọ malu, ni awọn ọrọ miiran, o le pe iṣan gastrocnemius. Lati wa ni ẹgbẹ ẹhin lati popliteal fossa funrararẹ si igigirisẹ;
2. Awọn olutọpa orokun - awọn isẹpo ti o pese irọrun ati itẹsiwaju ti orokun;
3. Ibadi biceps - iṣan biceps, eyiti o wa ni ẹhin itan ati ti o wa titi egungun;
4. Maxlus gluteus jẹ ọkan ninu awọn iṣan ti o lagbara julọ ninu ara ati pe o ni ẹri fun sisopọ egungun ati egungun.

Bii o ṣe le rin awọn pẹtẹẹsì fun pipadanu iwuwo?

Ṣaaju ki o to mọ ati ikẹkọ akọkọ, o nilo lati ṣe ayẹwo ohun ti ara rẹ ni ilera ati ilera.

Gbigbe ilana

Ko si ilana kan pato, ṣugbọn awọn itọnisọna wa lati tẹle:

• Gbona ṣaaju ki kilasi;
• Iduro yẹ ki o jẹ paapaa ati kii ṣe gbigbe ara siwaju tabi sẹhin, eyi jẹ pataki. Ti o ko ba tẹle ofin yii, o le ṣubu siwaju bi yoo ṣe ju ara lọ;
• Awọn ẹsẹ yẹ ki o jẹ iwọn 90 nigbati gbigbe, ati pe atilẹyin funrararẹ ko yẹ ki o wa lori ẹsẹ ni kikun, ṣugbọn lori ika ẹsẹ;
• O le faramọ ọwọ ọwọ nigbati o ba gun oke.

Bii o ṣe le sọkalẹ deede?

Igunoke yẹ ki o tun gbe jade laisi atunse siwaju ati sẹhin. Ṣaaju ki o to tẹ pẹpẹ kan, o yẹ ki o wo oju wo ibiti o dara lati tẹ.

Awọn aṣiṣe nla

Awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ pẹlu:

• Igbaradi. Awọn eniyan nireti pe ere idaraya yii ko ṣe pataki bi awọn miiran, nitorinaa ko si iwulo lati mura ati ki o gbona awọn isan ṣaaju rẹ. Sibẹsibẹ, ni ilodi si, o tọ lati mura awọn isan lati yago fun awọn isan ati awọn ipalara;
• Awọn bata ti ko tọ. Ko yẹ ki o jẹ isokuso ati itunu, bibẹkọ ti adaṣe kikun yoo ko ṣiṣẹ. Idaraya ti a ṣe iṣeduro jẹ awọn ipilẹ 2 ti awọn ọkọ ofurufu mẹta (o kere ju awọn igbesẹ 10 ni ọkọ ofurufu kọọkan);
• O yẹ ki o bẹrẹ ikẹkọ lati ọna kukuru, bibẹkọ ti rirẹ yoo ga julọ ati pe kii yoo ni agbara to fun ẹkọ ti n bọ. Awọn agbalagba ati awọn aboyun nilo lati di ọwọ mu.

Lakoko ikẹkọ, o yẹ ki o farabalẹ:

1. Ṣe atẹle oṣuwọn ọkan rẹ, ti o ba ni iyara nipasẹ diẹ ẹ sii ju 80% ti ibẹrẹ, lẹhinna o yẹ ki o duro ki o mu isinmi;
2. Ti ẹmi kukuru ba han, o nilo lati da bakanna;
3. Ti irora ba waye, o jẹ dandan lati da ikẹkọ duro ki o kan si dokita kan, nitori eyi le jẹ aami aisan ti aisan nla.

Ti gígun awọn pẹtẹẹsì ko ba mu abajade ti o fẹ wa, o le ṣe adaṣe adaṣe naa:

• Mu awọn ohun elo iwuwo ti yoo mu ẹrù pọ si;
• Lẹhin ti o kọja akoko kan, ṣe awọn titari-tabi awọn squats.

Awọn kalori melo ni o jo lakoko gbigbe?

Ni deede, ko ṣee ṣe lati sọ nipa data gangan, nitori eniyan kọọkan kọọkan ṣe lilu si iṣẹ iṣe ti ara.

Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o ni ipele giga ti amọdaju ti ara ko ni padanu iwuwo rara, tabi nọmba naa yoo kere. Ṣugbọn awọn eniyan ti o ṣe iṣaaju igbesi aye oniduro ati ti iwọn apọju yoo yara fi ara wọn si aṣẹ.

Ni apapọ, o fẹrẹ to kilocalories 50 ni iṣẹju 15 ti ikẹkọ, lẹsẹsẹ, to awọn kalori 500 ni a le jo ni wakati kan.

Awọn ifura si lilọ stair

Awọn ifura pẹlu:

• Ibajẹ si awọn ọkọ oju omi ti o wa lori awọn ẹsẹ;
• Arun okan;
• Isanraju 4;
• Awọn iṣoro pẹlu iṣẹ wiwo;
• Awọn akoran ti o gbogun;
• Awọn ipalara ti o gba ni bayi tabi sẹyìn.

Agbeyewo ati awọn esi ti ọdun iwuwo

Emi ni owo ifẹhinti lẹnu iṣẹ, Mo n gbe ni ile ikọkọ ati ni igba otutu o maa n ni alaidun pupọ. Ninu ooru Mo n ṣiṣẹ ni ọgba ẹfọ kan, ṣugbọn ni igba otutu ko si nkankan lati ṣe, nitori ọmọ kan tabi ọmọ-ọmọ wẹ egbon mọ, ati pe Mo wa ni iṣowo. Ni kete ti a gba pẹlu aladugbo kan pe a yoo rin ni awọn irọlẹ ni ayika square.

Ẹnu si o jẹ to awọn sili 50 ati, ni ibamu, iye kanna pada. Lẹhin ọsẹ kan ti nrin ojoojumọ, Mo padanu kilo meji, ṣugbọn Emi ko gbiyanju lati padanu iwuwo, lẹsẹsẹ, ti o ba tun ṣe atunyẹwo ounjẹ naa, iyokuro yoo tobi pupọ. Ni afikun si pipadanu iwuwo, oorun ti wa ni diduro, nitori a ti ṣe irin-ajo ni awọn irọlẹ ati ailopin ẹmi fere parun.

Maria Ivanovna

Bẹẹni, Mo tun bẹrẹ pipadanu iwuwo mi pẹlu isọdalẹ ti o kere ju ati ile igoke lọ si ilẹ kejidinlogun ni ẹsẹ. Gẹgẹ bẹ, lẹhin iṣẹ, ni awọn baagi pẹlu rira lati ile itaja, Mo lọ ni ẹsẹ.

Ni igba akọkọ ti o nira pupọ, ṣugbọn nigbati mo pada si ile ti mo wẹ, Mo ti ṣaisan tẹlẹ fun alẹ. Bayi ale mi jẹ wara wara ti o lọra, ati adaṣe mi jẹ gbogbo nipa gbigba silẹ ati lilọ si iṣẹ. Lori awọn irẹjẹ tẹlẹ iyokuro awọn kilo 24 ni awọn oṣu 6, eyiti ko le ṣugbọn yọ mi.

Andrew

Mo nifẹ rin ati ni gbogbo aye Mo ṣe. Fun apẹẹrẹ, ile-ẹkọ giga kan jẹ awọn iduro meji lati ile mi, nipa ti ko si aaye lati rin iru ijinna bẹ bẹ pẹlu ọmọde, ṣugbọn emi lọ nikan (lẹhin ti mo mu lọ ki o lọ lati mu u). Lẹhin ibimọ, Mo gbe awọn kilo 30 ni iwuwo, ati nisisiyi lẹhin ti o fi aṣẹ silẹ, awọn ọdun 1.5 ti kọja, ati pe Mo ti gba tẹlẹ nipasẹ iru ikẹkọ bẹ.

Nina

Mo ro pe egbin ni akoko. O dara lati sare ju lati ṣe iru ọrọ asan lọ.

Stanislav

Mo ka awọn atunyẹwo rere ati pinnu lati bẹrẹ iru adaṣe bẹẹ paapaa. Emi yoo dajudaju ṣafikun atunyẹwo mi.

Tatyana

Awọn anfani ti nrin lọ tobi pupọ ju ipalara lọ, eyiti o jẹ idi ti a fi ṣe iṣeduro rin fun awọn ọmọde ati awọn agbalagba. Ni ode oni, ririn atẹgun jẹ olokiki pupọ.

Ni deede, iwọ ko nilo lati lọ si awọn ọna pipẹ ni akọkọ, rilara ti o kun fun agbara, eyi le jẹ ipalara. O yẹ ki o kọkọ mura, eyun, pẹlu ẹkọ kọọkan, mu ijinna pọ si ni ilosiwaju.

Wo fidio naa: Using Microsoft Translator in Microsoft Word (April 2025).