O ṣee ṣe lati dara si ni gbogbo ọjọ, ati fun eyi, gbogbo eniyan ni awọn ọna tirẹ. Ṣiṣe jẹ iṣẹ nla lati gba agbara si ara rẹ pẹlu agbara, agbara, gba awọn ẹdun ti o dara, ati tun dara dara si ara.
Lẹhin ti bẹrẹ awọn kilasi ṣiṣe, o le dojuko diẹ ninu awọn iṣoro, nitori eyiti awọn olubere nigbagbogbo nigbagbogbo padanu ifẹ lati tẹsiwaju ṣiṣe.
Iwọnyi ni awọn iṣoro:
- rirẹ egan;
- iṣẹ ju;
- irora iṣan;
- dyspnea;
- oju didan;
- iṣá;
- irora ninu awọn ẹgbẹ tabi paapaa ikun.
Gbogbo eyi sọrọ nipa ilana ṣiṣe ti ko tọ. Ni ipilẹ rẹ, lakoko ikẹkọ aibojumu, majele ti oloro oloro ti ara nwaye.
Awọn iṣan ati awọn ara ko gba iye ti a beere fun ti atẹgun (fun apẹẹrẹ, mimi ti ko tọ), nitorinaa erogba oloro jọra ninu ara. Ṣugbọn kini iyatọ laarin ṣiṣe ti o tọ ati ti ko tọ? Siwaju sii lori eyi ni isalẹ.
Awọn ẹya ti ṣiṣe ti o tọ
Nọmba awọn ẹya wa ti ikẹkọ cardio to dara:
- Awọn iṣan yẹ ki o wa ni ihuwasi, kii ṣe idiwọ, kii ṣe apọju. Ti eyi ko ba ṣe bẹ, lẹhinna ara yoo gba ipo ti ko tọ si ni aaye, lati eyiti ikẹkọ ko ni munadoko.
- Mimi yẹ ki o ṣee ṣe ni deede: ifasimu ni kikun nipasẹ imu, mu ẹmi jade nipasẹ ẹnu. Nitorinaa, ara wa ni idapọpọ pẹlu atẹgun, ati pe eyi n mu awọn isan ṣiṣẹ lati ṣe awọn iṣe laisi apọju pupọ.
- Oṣuwọn gbọdọ wa ni abojuto. O yẹ ki o jẹ rhythmic, kii ṣe bojuwọn iwuwasi nigbati o nṣiṣẹ - 120-130 lu fun iṣẹju kan.
- Pẹlu ikẹkọ cardio to dara, o ni irọrun itanna jakejado ara rẹ, ifẹ lati ṣiṣe ati gbadun rẹ.
Bii o ṣe le ṣiṣẹ ni deede?
Awọn ofin wa fun ṣiṣe ikẹkọ ti ko yẹ ki o foju pa:
- O ṣe pataki lati kọ ẹkọ lati mọ pe ara wa ni ihuwasi ni akoko yii. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, lile yoo nit maketọ ṣe ara rẹ ni irisi rirẹ iyara.
- O nilo lati ṣetọju mimi rẹ mimi. Atẹgun yẹ ki o pese ni akoko. Ko yẹ ki o gba laaye eegun atẹgun.
Awọn aṣiṣe nla ni ilana ṣiṣe
Gbogbo eniyan mọ bi a ṣe le ṣiṣe, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan mọ bi a ṣe le ṣe ni deede, pẹlu pẹlu awọn anfani ilera. Atokọ awọn aṣiṣe kan wa ti awọn aṣaju alakobere tun ṣe lailera tun ṣe.
Awọn aṣiṣe wọnyi ni:
- "Fikọ" ẹsẹ sinu ilẹ... Ṣiṣe ni ọna yii dinku iyara ti olusare. Ohun gbogbo n ṣẹlẹ nitori otitọ pe ẹsẹ wa ni igun kan ni ibatan si oju ilẹ. Ni afikun si fifalẹ, olusare tun fi diẹ ninu wahala lori awọn isẹpo orokun, eyiti o le fa ipalara.
- "Igigirisẹ si awọn ẹgbẹ"... Kokoro yii tun fa fifalẹ iyara ṣiṣe rẹ. Nitori ejection awọn ẹsẹ yii, iwuwo iṣan dagba lori ẹsẹ isalẹ lati ita. Awọn isan wọnyi ko fẹ, ni pataki fun awọn ọmọbirin, bi wọn ṣe fi iyipo iworan si awọn ẹsẹ.
- "Nṣiṣẹ lori awọn ese ẹsẹ"... Ṣiṣe ni ọna yii tun jẹ aifẹ. Ilana yii dabi iru aropo fun ṣiṣiṣẹ nipasẹ “titẹ si” ẹsẹ. Ko si aṣayan ṣiṣe ti o yẹ fun ikẹkọ. Apere, o nilo lati yan ilẹ agbedemeji.
Atunse ti o tọ
O tun nilo lati kọ bi o ṣe le simi ni deede. Awọn imuposi mimi ti o rọrun oriṣiriṣi wa.
Eyi ni wọn:
- Ilana yii dara julọ fun awọn olubere. Awọn ifasimu ti ṣe ọkan-meji-mẹta, ati imukuro nikan ọkan-meji.
- Fun awọn aṣaja “ilọsiwaju” diẹ sii, ilana-ọna wa ti o da lori mimi ti o jinlẹ. Ọgbọn naa jẹ atẹle: akọkọ, gba ẹmi jinlẹ pẹlu gbogbo àyà rẹ fun o to mẹrin, ki o si jade fun bii mẹta.
Pẹlu awọn imuposi mejeeji, ranti pe ifasimu jẹ imudara awọn ẹdọforo pẹlu atẹgun. Exhalation jẹ ifasilẹ erogba oloro lati awọn ẹdọforo. Lakoko ti o n jogging, ilana mimi le ṣakoso ni irọrun, ni ero pe atẹgun wẹ awọn ẹdọforo lati inu ati saturates gbogbo sẹẹli ti ara.
O tọ lati mọ pe ti rirẹ ba tun mu lakoko ikẹkọ, o tumọ si pe ilana mimi wa ni idamu. O nilo lati duro ki o lọ ni ẹsẹ, tabi fa fifalẹ.
Gbogbo eyi jẹ pataki lati le ṣojuuṣe ifojusi rẹ lori awọn isan ti o muna ki o gbiyanju lati sinmi wọn. Nikan lẹhin isinmi mimọ, mimi le ti wa ni boṣeyẹ ki o bẹrẹ jogging siwaju.
Iṣakoso oṣuwọn ọkan
Aṣiṣe ti o wọpọ fun awọn elere idaraya alakobere ni pe wọn bẹrẹ lati yara sinu ere idaraya yii, ṣe iyara ati ṣiṣe to gun to. Ko ni ja si ohunkohun ti o dara. Otitọ ni pe awọn iṣan ti a ko kẹkọ tabi ti ko dara, papọ pẹlu ọkan ti ko kọ, le ni ipa ni aila-ẹni daradara ati ipo ti ara eniyan.
O ni imọran lati jog ni iwọn ọkan kekere. Ni isalẹ o jẹ, ti o dara julọ fun ọkan. Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni oṣuwọn ọkan kekere, a fa iṣan yii daradara, lailewu ati daradara. Lati bẹrẹ ṣiṣe pẹlu oṣuwọn ọkan kekere, o nilo lati ṣakoso iwọn ọkan pupọ. Eyi ni ibiti atẹle oṣuwọn ọkan wa.
Pẹlu rẹ, o le ṣatunṣe oṣuwọn ọkan. Ni akọkọ, igbohunsafẹfẹ le lọ kuro ni iwọn, ṣugbọn lori akoko, ara yoo tunṣe, ati pe ọkan yoo fun ni oṣuwọn ọkan ti o fẹ.
Igba melo ni o nilo lati ṣiṣe lati ma rẹra?
Ikẹkọ ṣiṣe yoo munadoko ti o ba ṣe ni deede, ati pe eyi tun kan akoko ṣiṣiṣẹ. Ti ikẹkọ ba jẹ nkan titun patapata, lẹhinna o nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 15-20. Eyi yoo to lati lo fun awọn ẹru tuntun, eyun ṣiṣe. Alekun ni akoko le ṣee ṣe ni gbogbo ọsẹ meji, ṣugbọn eyi ni gbogbo eniyan.
Fun diẹ ninu awọn, aṣamubadọgba ti lọra, ati pe o gba akoko diẹ sii, fun apẹẹrẹ, oṣu kan, lati gbe si ipele tuntun. Ohun akọkọ ni lati ṣe ohun gbogbo laiyara ki iyipada naa le dan. O to lati ṣafikun awọn iṣẹju 5 si awọn adaṣe rẹ lati ni ilọsiwaju ilọsiwaju. Iwọn igbohunsafẹfẹ ti o dara julọ ti ikẹkọ jẹ awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan, nitori o yẹ ki o tun wa akoko fun isinmi.
Ewu ti overloading
Awọn ẹru ti o pọju le ja si awọn abajade pupọ:
- O le gba awọn eekun ti o farapa, awọn tendoni ẹsẹ isalẹ. Eyi farahan nipasẹ irora, ninu eyiti ko ṣee ṣe lati tẹsiwaju ikẹkọ.
- Lakoko awọn ẹru ṣiṣiṣẹ ti o pọ, ọkan le jiya. Ni akoko pupọ, awọn odi ti awọn iṣọn ara nipọn, eyiti o ni ipa ni odi si ilera ti ara.
- Ṣiṣe yẹ ki o wa ni ipowọnwọn. Ikẹkọ “Ardent” yoo ṣe ipalara fun ilera rẹ nikan, ṣugbọn igbesi-aye sedentary kii yoo ja si ohunkohun ti o dara. Ninu ohun gbogbo, a gbọdọ wa ilẹ aarin.
Awọn imọran lori bi o ṣe le ṣiṣe ati pe ko rẹ
Idaraya eyikeyi bẹrẹ pẹlu iwulo lati na ara rẹ daradara. Nigbati awọn iṣan ba dagbasoke, ti pese silẹ fun awọn ẹru wuwo, wọn le ni rọọrun fi aaye gba ẹru kanna. Ara ko ni iriri wahala bi o ti le ni iriri.
Awọn imọran diẹ wa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe adaṣe ere idaraya ayanfẹ rẹ ati ki o ma rẹwẹsi niwaju akoko:
- O gbọdọ bojuto mimi rẹ. O yẹ ki o jẹ paapaa, tunu, lori akoto.
- O jẹ dandan lati ṣetọju iwọntunwọnsi omi ara nigbagbogbo. Lati ṣe eyi, o to lati ma gbagbe lati mu omi, tabi paapaa dara lati mu oṣuwọn ti a fun ni aṣẹ fun ọjọ kan. O tun ni imọran lati mu gilasi omi kan tabi, fun apẹẹrẹ, gilasi ti kefir ṣaaju iṣere lati bẹrẹ iṣẹ ti ara.
- Jogging yẹ ki o ni iwọn ti ohun gbogbo. Iyara ti o yan ti o yan yẹ ki o wa jakejado adaṣe. Iyara si ila ipari gbọdọ wa ni isalẹ fun bayi, o kere ju ni akọkọ. Ti ikẹkọ ba ṣe ni pipẹ to, lẹhinna iyara iyara ti ikẹkọ le pọsi di graduallydi gradually. Ti o ba ni irẹwẹsi, lẹhinna o nilo lati yi ọna naa pada, tabi mu diẹ ninu omi.
- Orin ṣe iranlọwọ pupọ ni ikẹkọ. Kii ṣe fun ohunkohun pe o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn ololufẹ ere idaraya tan-an orin ni ibi idaraya tabi tẹtisi si ori olokun. Orin n fun idiyele kan, ṣe afikun agbara ati agbara.
- O rọrun paapaa lati ṣiṣe nigbati o ba ni iwuri. Fun apẹẹrẹ, ara ti o tẹẹrẹ ati ti o dun tabi ọkan ti o duro pẹ titi. Ẹnikan n ni irọrun lati inu ero pe awọn ibatan, awọn ọrẹ ati awọn alamọmọ yoo ṣe inudidun si wọn.
- Diẹ ninu eniyan ni iranlọwọ nipasẹ ikẹkọ apapọ. Eniyan ti o wa nitosi iwuri fun ọ lati ṣiṣe ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati maṣe fi ere-ije silẹ ṣaaju akoko. Awọn asare wa ti o ni itunu diẹ sii ṣiṣe nikan: ko si ẹnikan ti o fa fifalẹ tabi, ni idakeji, ko si ẹnikan ti o sare. Nitorina eyi jẹ imọran ariyanjiyan.
Nitorinaa, o le ṣiṣe ni iyara ati tun ni igbadun nla.
Eyi ni diẹ ninu awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati fo sinu iṣe yarayara:
- O wulo lati wẹ ṣaaju ṣiṣe jogging. Omi ni ohun-ini iyanu lati wẹ ailera ati ọlẹ kuro. Lẹhin iwẹ, ara gba ipin kan ti agbara, o di irọrun lati simi.
- O ṣe pataki lati yan iyara ṣiṣe to dara julọ ni ibẹrẹ. Paapa ti o ba lọra pupọ, yoo jẹ itunu lati ṣiṣe. Imu iṣan ti o pọju kii yoo yorisi ohunkohun ti o dara. Yoo ṣee ṣe lati mu alekun pọ si lẹhin akoko kan nigbati iwulo wa fun rẹ.
- Idaraya eyikeyi yẹ ki o jẹ ayọ. Ti ko ba ṣiṣẹ loni, iṣẹ-ṣiṣe tabi nkan miiran, o dara julọ lati sun ṣiṣe rẹ siwaju. O yẹ ki o ko ṣe ẹlẹya si ara rẹ.
- O dara julọ lati kọ ipa ọna ṣiṣiṣẹ ni ilosiwaju. O rọrun pupọ lati ṣakoso ara rẹ ki o rii ni oye iye ti o ti kọja ati iye ti o tun ni lati ṣiṣe.
