Ounjẹ ti nṣiṣẹ n ṣe iyatọ ni awọn agbegbe meji ti ikẹkọ:
- eto ikẹkọ ntọju fit;
- awọn adaṣe ni ifọkansi lati padanu iwuwo.
Lori awọn ilana meji wọnyi, ounjẹ ni ọpọlọpọ awọn iyatọ, pẹlu ipele ti gbigbe kalori. Eto ere idaraya pataki kan tun wa, eyiti o nilo lilo ti ounjẹ pataki, ṣe akiyesi gbogbo awọn abuda ti elere idaraya.
Njẹ ṣaaju ṣiṣe
Awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi ti awọn aṣaja ni awọn aṣayan ijẹẹmu iṣaaju-adaṣe oriṣiriṣi.
Atunse ounjẹ aarọ
Ti eniyan naa ba jẹ elere idaraya, lẹhinna o yẹ ki o jẹ ounjẹ aarọ kekere ṣaaju ṣiṣe, eyiti yoo pẹlu:
- awọn ọja onjẹ ti o mọ;
- awọn ọja ounje ounje;
- amuaradagba;
- beta-alanine ati arginine;
Fun jogging ti kii ṣe ọjọgbọn, ounjẹ aarọ amuaradagba ati gbigbe ti eka nkan ti o wa ni erupe ile, fun apẹẹrẹ, ẹfọ tabi awọn amulumala eso, ni a nilo.
Awọn carbohydrates
Diẹ ẹ sii ju wakati kan yẹ ki o kọja lati gbigbe gbigbe carbohydrate si ibẹrẹ ti eto adaṣe, ati ounjẹ aarọ pẹlu:
- awọn adalu ti Ewebe ati awọn oje eso;
- chocolate, awọn ifi koko;
- pasita tabi iresi;
- wara;
- oatmeal, eyiti o jẹ ọkan nikan ti a gba laaye ṣaaju ilana ikẹkọ, nitori iyoku awọn ọja ọkà ko le jẹ.
Nigbawo ni o nilo lati fi opin si ounjẹ, tabi ṣiṣe lori ikun ti o ṣofo?
Nigbati o ba padanu iwuwo ati jogging lati ṣetọju apẹrẹ kan laisi itọkasi lori ṣiṣe awọn ere idaraya, awọn ihamọ pupọ wa lori ounjẹ ati ounjẹ aarọ:
- o yẹ ki o gba to wakati meji lati ounjẹ owurọ si adaṣe, ti ounjẹ aarọ ko ba dun, lẹhinna o kere ju wakati kan;
- idaji wakati kan ṣaaju ṣiṣe, ko to ju omi mililita meji lọ ti o yẹ ki o mu, pẹlu tii ti o dun tabi oje jẹ aṣayan ti o dara julọ. Kofi ati awọn mimu ti o ni erogba ni a nilo lati yọkuro.
Awọn atẹle ni a ko kuro patapata lati ounjẹ aarọ:
- awọn ounjẹ ewa;
- poteto;
- Igba ati eso kabeeji;
- olu;
- sisun ati awọn ounjẹ onjẹ;
- radish ati owo.
Ni afikun si awọn ọja wọnyi, a ti gbesele eewọ lori ounjẹ ti ko ni idibajẹ.
Awọn ẹya ti ounjẹ lẹhin ti nṣiṣẹ
Ni atẹle adaṣe jogging, ilana ijẹẹmu yẹ ki o tẹle.
Nigbati lati jeun
Awọn itọsọna ijẹẹmu lẹhin-ṣiṣe:
- o le mu omi o kere ju iṣẹju ogun lẹhin ikẹkọ;
- gbigba laaye ounjẹ ni wakati kan lẹhin opin eto ikẹkọ;
- tii ti o dun tabi ounjẹ ere idaraya pataki ṣee ṣe ni ọgbọn si ọgbọn iṣẹju lẹhin ti o nṣiṣẹ.
Kini idi ti a fi nilo awọn carbohydrates
Eyikeyi ilana ijẹẹmu lẹhin-adaṣe ni ifọkansi ni lati tun kun awọn ẹtọ ti carbohydrate ninu ara, nitori lẹhin igbati o ba ṣiṣẹ takuntakun kikankikan, aarin akoko kan ti awọn ọgọrin iṣẹju farahan, lakoko eyiti ara ṣe atunṣe ipese carbohydrate.
O jẹ nitori eyi pe o jẹ wuni lati ṣe ounjẹ ni wakati kan ati idaji lẹhin ṣiṣe. Ni akoko kanna, fun awọn elere idaraya ọjọgbọn, akoko aarin akoko lati ikẹkọ si jijẹ paapaa kere si. Ti ara ko ba gba iye ti a beere fun awọn carbohydrates lẹhin ti o nṣiṣẹ, lẹhinna ifarada ara yoo dinku, eyi si nyorisi awọn abajade odi fun awọn elere idaraya.
Bii o ṣe le mu iwọntunwọnsi pada
Lẹhin ṣiṣe, sisẹ eto ijẹẹmu dinku, nitorinaa awọn ofin meji wa fun jijẹ lẹhin ṣiṣe:
- njẹ lẹhin ipari eto ikẹkọ yẹ ki o gbe lẹhin igba diẹ;
- ijẹẹmu kan jẹ ofin fun ounjẹ.
Lati mu iwọntunwọnsi pada, ounjẹ pẹlu:
- ọdunrun milimita ti ẹfọ tabi oje eso. Fun apẹẹrẹ, apple tabi oje tomati n ṣiṣẹ dara dara julọ;
- oje le paarọ rẹ pẹlu ohun mimu wara-chocolate tabi tii ti o dun pẹlu bun kekere;
- o yẹ ki a mu ounjẹ ni kikun ni iṣaaju ju idaji wakati lọ nigbamii, lakoko ti a ṣe iṣiro awọn carbohydrates - ọkan ati idaji giramu fun kilogram ti iwuwo ara olusare;
- ounjẹ naa ni agbọn pẹlu wara lati jero, iresi, semolina. Ni ọran yii, afikun le wa ni irisi awọn eso gbigbẹ tabi oyin;
- sise poteto tabi pasita pẹlu eran ni o yẹ fun ounjẹ.
Onjẹ pataki awọn ere idaraya
Awọn ounjẹ elere idaraya jẹ igbagbogbo nipasẹ awọn elere idaraya ọjọgbọn, pẹlu ero pataki kan fun ounjẹ to dara:
- ilana mimu jẹ iru si ti aṣa, nikan wọn ko mu oje, ṣugbọn idaji iwuwasi ti ere, bii giramu marun ti eka amino acid. Ohun mimu yii mu ongbẹ gbẹ o si tun kun agbara ati awọn carbohydrates;
- ogun iseju lẹhin ti o ti ṣiṣẹ, mu Vitamin C tabi awọn ile itaja ẹda ara ti a ṣetan ti o ṣe aabo awọn isan lati awọn ipa ọgbẹ ti awọn ọja ifoyina ti a ṣe nitori abajade iṣẹ ṣiṣe iṣan ti o pọ si;
- wakati kan lẹhin ti o gba afikun ijẹẹmu, o nilo lati saturati ara pẹlu iye ti a beere fun awọn ọlọjẹ ati awọn kabohayidara. Fun eyi, a lo amuaradagba giga tabi amuaradagba-carbohydrate, eyiti o le jẹ adalu gbigbẹ tabi amulumala ti a ṣetan.
Ipilẹ ti ounjẹ to dara nigba jogging jẹ iṣapeye ti apapọ awọn ọlọjẹ ati amino acids ninu ara. Gbogbo ounjẹ ti ere idaraya lakoko ṣiṣe ikẹkọ tabi eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara ni a ṣeto tẹlẹ, ni akiyesi awọn abuda ti iṣe-ara ti ara ti aṣaja kan pato. Eyi tun kan si ipele ti amọdaju ti elere-ije T lọ nibi
Nipa mimu
Mimu daradara jẹ ọkan ninu awọn ipilẹ ti eto ikẹkọ ti nṣiṣẹ. Ifarabalẹ ti ijọba mimu mu awọn abajade odi. Fun apẹẹrẹ, lati gbẹ tabi ni idakeji si itutu ara gẹgẹbi abajade ti rirun pupọ.
Nigbati o ba ṣajọ ijọba mimu, o gba sinu akọọlẹ:
- amọdaju ti olusare;
- awọn ibeere ṣiṣe (abajade pato, gẹgẹ bi pipadanu iwuwo);
- awọn ẹya ara-ara ti ara;
- ijinna ati kikankikan ṣiṣe;
- ipo ti ara, pẹlu wiwa nọmba awọn aisan, pẹlu awọn onibaje;
- ṣe akiyesi awọn peculiarities ti ilẹ ati awọn ipo oju ojo (iwọn otutu afẹfẹ, ọriniinitutu);
Ilana mimu nilo awọn ofin gbogbogbo atẹle lati tẹle:
- idaji wakati kan ṣaaju ṣiṣe, o ni iṣeduro lati dinku gbigbe omi si iwọn miliọnu meji;
- lakoko ti o n ṣiṣẹ, lilo omi yẹ ki o ni opin si awọn sips mẹta si mẹta ni ibuso meji, ni aisi ooru;
- omi mimu tabi eyikeyi omi lẹhin ikẹkọ ni a nilo nikan mẹdogun si ogun iseju lẹhin ipari rẹ.
Awọn imọran Onjẹ fun Isonu iwuwo Jogging
Eto ijẹẹmu fun eniyan ti n ṣe awọn adaṣe jogging fun pipadanu iwuwo yatọ si ounjẹ akọkọ ti olutọju kan.
Ni afikun, awọn iṣeduro pupọ wa ti o gbọdọ tẹle ṣaaju ṣiṣe aṣeyọri rere:
- nigba pipadanu iwuwo, ounjẹ yẹ ki o jẹ apakan ti eto pipadanu iwuwo, eyi ti yoo ṣe ifilọlẹ ni apapo pẹlu alamọja kan ti o ṣe akiyesi gbogbo awọn ẹya ati awọn agbara ti ara ẹni ti olusare;
- nọmba awọn kalori ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ yẹ ki o dinku diẹ ju ti o jo nigbati o nṣiṣẹ. Ni ọran kankan o yẹ ki o pa ebi. Eyi jẹ nitori otitọ pe ṣiṣiṣẹ n ṣe iwuri iwuwasi ti iṣelọpọ ati iwontunwonsi ilera ni ara, eyiti o fun ọ laaye lati padanu iwuwo. Pẹlu aini aini awọn kalori, o ṣee ṣe lati gba ibajẹ gbogbogbo ni ipo ti ara;
- ounjẹ jẹ iwontunwonsi. Ni akoko kanna, idinku nla ninu ounjẹ amuaradagba ko ni iṣeduro, nitori pe nọmba kan ti awọn ọja nikan ni a parẹ, eyiti o pẹlu ounjẹ yara, awọn ounjẹ ti o wuwo tabi ti ọra ati ọpọlọpọ awọn ohun mimu ti o ni erogba;
- fun eniyan kọọkan, iṣeto ikẹkọ olukaluku yẹ ki o fa soke ti n tọka kikankikan ati iye akoko ikẹkọ, eyiti yoo ṣe akiyesi gbogbo awọn ẹya ti ilera eniyan ati ipo ti ara;
- ounjẹ gbọdọ ni awọn irugbin pupọ, awọn eso ati ẹfọ;
- fun ọjọ kan, agbalagba yẹ ki o mu o kere ju liters meji ti omi mimu.
Ounjẹ ti nṣiṣẹ n ṣe iyatọ ni ibamu si awọn ẹgbẹ ti awọn aṣaja, nitori ẹgbẹ kọọkan ni ipinnu ikẹkọ tirẹ, ti o da lori eyiti ilana ṣiṣe ikẹkọ n ṣe, pẹlu ifisi ti ounjẹ to dara ati ounjẹ ti a ṣe iṣeduro.
Ẹya kan ṣoṣo ni o wa ti o ṣọkan ọpọlọpọ awọn ounjẹ - ounjẹ ti nṣiṣẹ ni ipilẹ ti ounjẹ ti ilera. Nitorinaa, iṣẹ akọkọ ti ounjẹ ni a le ṣe akiyesi iyipada si igbesi aye ti ilera, eyiti yoo pẹlu ounjẹ to dara ati ilera.
