Fitball jẹ bọọlu fifẹ nla ti o ni iwọn ila opin ti 45-75 cm ati pe o tun jẹ orukọ ti ẹkọ ẹgbẹ pẹlu iṣẹ akanṣe yii. Oke ti gbaye-gbale ti ohun elo yii wa ni opin awọn nineties - ni ibẹrẹ ẹgbẹrun meji. Lẹhinna “Bọọlu Swiss” jẹ aṣa gidi, wọn wa pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹkọ aerobic, wọn gbiyanju lati ṣe ni gbogbo awọn eto agbara. Nisisiyi ariwo naa ti lọ silẹ, ati awọn elere idaraya nigbagbogbo kan gba bọọlu nigbati wọn fẹ gbọn gbọn tabi tẹ yiyiyipo giga pada.
Ni ọna kika ti ẹkọ aerobic, fitball jẹ iṣe awọn ere idaraya ati ere idaraya pẹlu awọn fifo, yiyi ati opo awọn iṣẹ idunnu oriṣiriṣi.
Kini bọọlu afẹsẹgba kan fun?
Awọn oniroyin amọdaju sọ pe gbogbo iru ẹrọ ati awọn kilasi ẹgbẹ ni a nilo nikan fun ohun kan - lati fa eniyan ti ko ni agbara pupọ si ikẹkọ, jẹ ki o san owo ati ṣe ere fun wakati kan ki o maṣe padanu idojukọ ati gbe o kere ju bakan.
Ni otitọ, fitball wulo fun:
- atunṣe ti orokun ati awọn isẹpo ibadi ni lilo itọju ailera;
- iyọkuro ẹrù lati ọpa ẹhin nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe ikun;
- alekun iṣipopada apapọ lẹhin iṣẹ-abẹ tabi ipalara;
- idinku fifuye ẹdun lori ODA (eto musculoskeletal) lakoko fifo.
Nikan a n ṣe igbasilẹ nkan ti o yatọ patapata. Bọọlu amọdaju ti a sọ pe o ṣe iranlọwọ lati fojusi awọn fẹlẹfẹlẹ jinlẹ ti iṣan ati nitorinaa o mu iṣelọpọ sii, ṣe iranlọwọ lati sun ọra. Ṣe bẹẹ? O da lori ohun ti o le ṣe pẹlu rogodo yii. Ti gbogbo adaṣe ba sọkalẹ lati joko fo ati yiyi iṣẹ-abẹ labẹ igigirisẹ tirẹ, iwọ ko nilo lati duro de awọn abajade pataki. O ṣeese, iwọ kii yoo ṣaṣeyọri “sisun ọra” rara, paapaa ti o ko ba tẹle ounjẹ ti o ni agbara.
Ṣugbọn ti o ba lo fitball bi iṣẹ akanṣe ti o fun ọ laaye lati ṣafikun eto amọdaju ti dọgbadọgba, ati pe oluwa rẹ tun jẹun deede, ohun gbogbo yoo dara pẹlu ọra. Oun yoo lọ. Nitorinaa gbogbo rẹ gbarale kii ṣe yiyan awọn ẹkọ ati amọdaju ti amọdaju, ṣugbọn lori bawo ni igba ikẹkọ ṣe jẹ ọlọrọ pẹlu awọn ohun ti o tọ, fun apẹẹrẹ, awọn agbọn, awọn apaniyan ati awọn titẹ. Bẹẹni, ni ipari ẹkọ naa o ṣee ṣe pupọ lati yipo lori rogodo ki o ṣe iyipada hyperextension.
Orisirisi ti fitballs
Awọn oriṣi diẹ ti awọn boolu amọdaju wa, botilẹjẹpe iwọnyi jẹ ẹrọ ipilẹ:
- Awọn oriṣiriṣi ni iwọn - awọn boolu wa lati 45 cm si 75 cm ni iwọn ila opin, ti o ba mu ọja ibi-idaraya kan. Fun awọn idi akanṣe, bii ikẹkọ awọn oṣere bọọlu inu agbọn, awọn ibon nlanla ti o tobi le wa.
- Nipa iru ohun ti a bo - bọọlu boṣewa jẹ roba ati aiṣeyọ. Awọn aṣayan tun fẹlẹfẹlẹ tun wa ti, ni otitọ, ti pinnu fun aquafitness, ṣugbọn ni awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ti ile wọn tun le rii ni awọn gbọngàn naa.
- Gẹgẹbi ipele ti ipa - aṣa ati pẹlu awọn asomọ ifọwọra. A lo igbehin naa fun amọdaju mejeeji ati MFR (itusilẹ myofascial).
- Ni ipinnu lati pade - ibi isereile ọmọde ati amọdaju. Ogbologbo le wa pẹlu awọn kapa, ni apẹrẹ ti o nifẹ, ṣugbọn wọn ko pinnu fun ikẹkọ agba.
Itch Kitch Bain - iṣura.adobe.com
Bii o ṣe le yan bọọlu iwọn to dara?
Tuntun bọọlu jẹ titọ taara. O nilo lati dide, tẹ ẹsẹ rẹ ni apapọ orokun ki o mu ibadi rẹ jọra si ilẹ-ilẹ. Bọọlu naa gbọdọ baamu ni deede itan ati pe ko gbọdọ jẹ giga kanna bi oke ẹsẹ.
Fun awọn ololufẹ ti awọn nọmba ati awọn iṣiro, awo tun wa pẹlu idagba ti awọn ti o kan ati iwọn ila opin fitball:
| Ball opin | Idagbasoke elere-ije |
| 65 cm | 150-170 cm |
| 75 cm | 170-190 cm |
Awọn bọọlu pẹlu iwọn ila opin ti 45 cm ni a pinnu fun awọn ọmọde.
Awọn anfani ti awọn adaṣe bọọlu idaraya
Idaraya lori bọọlu yii ni awọn anfani ati ailagbara mejeeji. Awọn aleebu ni:
- bọọlu jẹ asọ, ko ṣee ṣe lati ṣe ipalara ẹhin nigba lilọ;
- o jẹ riru ati iranlọwọ lati ṣafikun awọn iṣan kekere oriṣiriṣi oriṣiriṣi lakoko ikẹkọ;
- o rọrun lati ra ni ile tabi ni eyikeyi yara minimalistic ati paapaa fun iṣẹ;
- o jẹ itura lati joko lori rẹ lakoko iṣẹ deede;
- nigbakan o le rọpo ibujoko;
- fitball jẹ o dara fun ikẹkọ awọn eniyan agbalagba ati awọn aboyun;
- lori rẹ o le na awọn isan ti ẹhin fun awọn ti ko le ṣe ni aṣa aṣa;
- ikarahun naa ṣe iranlọwọ lati ṣe iyatọ awọn adaṣe ati ṣe igbadun wọn.
O le sọ lẹsẹkẹsẹ pe fitball ko ni agbara idan eyikeyi. Bẹẹni, awọn adaṣe pẹlu rẹ nira diẹ diẹ sii ju awọn ere idaraya lori ilẹ tabi o kan pẹlu iwuwo ara tirẹ. Nigbati ikẹkọ lori bọọlu, eniyan kan gba idawọle riru ti o gbọdọ jẹ iwontunwonsi ṣaaju ṣiṣe naa le ṣee ṣe. Nitorina, fitball ṣiṣẹ.
Kini ẹkọ fitball ẹgbẹ kan? Eyi jẹ kadio deede ti o ni ifọkansi ni sisun ọra, jijẹ inawo kalori, okun ọkan ati jija aiṣiṣẹ lọwọ. Ko ni awọn anfani lori awọn iṣẹ miiran ti o jọra.
Pataki: ko si awọn afiwe ti a ti ṣe si bawo ni ikẹkọ fitball ṣe mu ki iṣelọpọ pọ sii. Ṣugbọn iwadi wa ti o fihan pe awọn adaṣe ikun ni o munadoko diẹ sii lori fitball ju ilẹ-ilẹ lọ.
Nitorinaa, fun alejo lasan ti ere idaraya, ti o le ṣe awọn adaṣe agbara kilasika pẹlu barbell ati dumbbells, bọọlu yoo wulo nikan fun ṣiṣe awọn ayidayida, taara ati yiyipada hyperextension, ati, o ṣee ṣe, “ọbẹ Switzerland”. Gbogbo awọn wọnyi jẹ awọn adaṣe fun tẹtẹ ati mojuto.
Studio Ile-iṣẹ Afirika - stock.adobe.com
Tani o tako lati mu bọọlu afẹsẹgba?
Diẹ ninu awọn adaṣe bọọlu pẹlu amọdaju ti awọn ọmọde, awọn adaṣe alaboyun, ati awọn agbalagba agbalagba. Ko tọ lati sọ pe iṣẹ akanṣe jẹ ainidena ninu ara rẹ. Awọn adaṣe kan le ma ṣe deede fun awọn ipalara ati awọn iṣoro apapọ.
Gegebi bi:
- A ko ṣe iṣeduro lati ṣe afara gluteal kan ti o ni atilẹyin nipasẹ fitball fun awọn isẹpo ibadi riru, ibalokanjẹ wọn tabi awọn ilana imularada lẹhin gbigbin.
- O jẹ dandan lati fi lilọ pẹlu hernias ati awọn eegun ni apakan “ti nṣiṣe lọwọ”, nigbati irora ba wa. Bi a ṣe ṣe atunṣe ọpa ẹhin, awọn adaṣe le wa ninu eto naa ti o ba fọwọsi nipasẹ dokita itọju adaṣe.
- Awọn titari pẹlu awọn ibọsẹ lori fitball ko yẹ ki o ṣe pẹlu awọn ipalara ti awọn kneeskun, awọn isẹpo ibadi ati awọn ejika.
- O dara julọ lati fi awọn amugbooro silẹ pẹlu awọn kokosẹ riru, nitori adaṣe yii nilo atilẹyin to dara.
Ọpọlọpọ awọn aṣiṣe ti o wa lori Intanẹẹti nipa ikẹkọ awọn aboyun lori bọọlu afẹsẹgba. Bọọlu ko ṣe pataki fun ikẹkọ, pẹlupẹlu, ti obinrin ba saba si ikẹkọ agbara aṣa, o dara fun u lati tẹsiwaju lati ṣe wọn ni ẹya fẹẹrẹ fẹẹrẹ kan. Awọn adaṣe lati ipo ti o farahan lati oṣu mẹta keji ni a yọ kuro, bakanna pẹlu ohunkohun ti o le ṣe titẹ taara lori ikun ati funmorawon lori awọn ara ibadi. Ni otitọ, awọn adaṣe wa ninu awọn simulators bulọọki ati ọpọlọpọ awọn agbeka pẹlu microweights lori awọn apa ati ese.
Ni gbogbo ọna joko lori fitball ni ireti pe nikan ni yoo ṣe iranlọwọ irora irora ko tọ ọ. Isunki bulọọki ti o wọpọ pẹlu iwuwo kekere yoo kuku yago fun wọn.
Diẹ nipa idaraya
Idaraya ere-idaraya ti o pe ni pipe le ṣee ṣe lori fitball:
- Dara ya - n fo nigba ti o joko lori rogodo. O kan nilo lati joko lori fitball pẹlu awọn apọju rẹ ati orisun omi lakoko fifo. Eyi le ṣe afikun pẹlu igbona atọwọdọwọ ati apakan ti o ni agbara pẹlu diẹ ninu awọn igbesẹ atẹgun, fun apẹẹrẹ, awọn igbesẹ ẹgbẹ, ati yiyi bọọlu lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.
Africa Afirika Tuntun - stock.adobe.com
- Esè - squats lodi si odi. Bọọlu naa wa labẹ ẹhin isalẹ, sinmi si odi, ṣe awọn irọsẹ titi awọn ibadi yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ ki o pẹ diẹ ni aaye isalẹ.
- Pada... Hyperextension taara jẹ adaṣe ti o rọrun julọ lori bọọlu. O nilo lati dubulẹ lori rẹ pẹlu ikun rẹ, ṣatunṣe awọn ẹsẹ rẹ si ogiri ki o si yọọ ẹhin rẹ sẹhin, lẹhinna ni irọrun lọ silẹ.
Iyipada hyperextension jẹ nigbati, ti dubulẹ ni isalẹ lori ibujoko kan, a gbe rogodo soke pẹlu awọn ẹsẹ wọn si ipele ara ati isalẹ.
- Awọn apá, àyà ati awọn ejika... Ohun ti o rọrun julọ ni lati fun pọ bọọlu laarin awọn ọwọ rẹ lakoko ti o duro, apapọ rẹ pẹlu iru ririn.
O tun le ṣe awọn titari lati bọọlu, mejeeji nipa gbigbe si odi ati gbigbe awọn ọpẹ rẹ le lori, tabi fi ẹsẹ rẹ si.
Master1305 - stock.adobe.com
Master1305 - stock.adobe.com
- Tẹ. Yiyi deede, iyẹn ni pe, o nilo lati dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori bọọlu ki o na isan egungun rẹ si awọn egungun ibadi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
O tun le gbe awọn ẹsẹ ni gígùn ni ipo jijẹ pẹlu fitball ti o di laarin wọn.
Ni afikun, wọn tun ṣe "ọbẹ Switzerland", iyẹn ni pe, fifa awọn kneeskun si àyà, pẹlu awọn ẹsẹ ti o wa lori fitball, ati awọn ọwọ lori ilẹ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fun awọn isan oblique ti ikun, o le ṣe awọn iyipo lakoko ti o dubulẹ lori bọọlu ni ẹgbẹ rẹ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Awọn adaṣe adaṣe lori fitball le ṣee ṣe fun awọn atunwi 10-20, ọkan lẹhin miiran, ṣiṣẹda adaṣe iyika kan, tabi ṣe ni irọrun ni aṣa aṣa, fifọ adaṣe naa sinu awọn ipilẹ. Awọn adaṣe bẹẹ yoo fun ohun orin gbogbogbo ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ.
Ṣe o yẹ ki o ṣe awọn titẹ ibujoko ati awọn adaṣe ejika lakoko ti o joko lori bọọlu afẹsẹgba kan? Awọn amoye pin. Ṣii eyikeyi iwe irohin bii Apẹrẹ, ati pe awọn adaṣe ẹgbẹrun ati ọkan yoo wa. Oniwaworan TV, Blogger ati onkọwe awọn iwe afọwọkọ ti ara ẹni Denis Semenikhin ninu iwe rẹ n fun idaji awọn titẹ igbaya ti o wọpọ lori bọọlu afẹsẹgba kan. Otitọ, o ṣalaye eyi, fun idi diẹ, nikan fun awọn ọmọbirin, nfunni ni awọn eniyan lati ṣe adaṣe ni aṣa aṣa.
Rachel Cosgrove, olukọni obinrin ati olutọju imularada lati Ilu Amẹrika, kọwe pe o dara julọ lati bẹrẹ kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo laisi bọọlu afẹsẹgba kan. Ati pe o nilo lati gun lori wọn nikan lati tẹ tẹ. Ko si ori kan pato ninu awọn adaṣe lori awọn apa, awọn ejika ati àyà lakoko ti o joko lori rogodo.
Ni gbogbogbo, bii o ṣe le lo awọn ohun elo ikẹkọ yii, gbogbo eniyan pinnu da lori awọn ibi-afẹde ati fọọmu ere idaraya. Ati awọn boolu le pese iranlowo ti ko ṣe pataki ni isodi ati fifa soke tẹ.
