Gigun ni orukọ keji fun isan isan. Laipẹ, ariwo ti wa ni awọn ile-iwe ti irọra, twine ati irọrun. Marathons pẹlu awọn adaṣe ti o kuku ti o waye lori awọn nẹtiwọọki awujọ, ati ni awọn ẹgbẹ amọdaju, awọn ẹkọ ti ọna kika yii n di olokiki ati siwaju sii. Kí nìdí? Eniyan ni o rẹ diẹ ti ere idaraya “irin”, tabi wọn kan rii pe laisi irọrun, iwọ ko le ṣaṣeyọri agbara boya. Rirọ nikan ko ni jo ọra tabi kọ iṣan, ṣugbọn o jẹ anfani fun ilera ati iṣẹ elere idaraya.
Kini n na?
O le ni oye ni awọn ọna meji:
- Gẹgẹbi apakan ti adaṣe adaṣe rẹ, ṣe awọn adaṣe gigun lẹhin agbara tabi kadio. Lẹhinna ẹgbẹ iṣan kọọkan ti nà fun awọn aaya 20-30, nigbami awọn akoko 2-3. Awọn ẹgbẹ kan, gẹgẹ bi awọn okun-ara ati awọn glutes, le na diẹ diẹ.
- Bi kilasi ẹgbẹ alailẹgbẹ. Awọn aṣayan tun ṣee ṣe nibi. Ikẹkọ naa le waye mejeeji ni bọtini ti “nínàá si titobi ti o jẹ itẹwọgba fun ara ati ki o ma ṣe fi ipa mu”, ati ni ọna kika nigbati olukọ ba na awọn ile-iṣọ, ni itumọ ọrọ gangan n ran wọn lọwọ lati bori awọn aaye ti o ku.
Awọn ẹkọ ni awọn ẹgbẹ amọdaju jẹ igbagbogbo ailewu. Wọn ibi-afẹde jẹ irọrun lati sinmi awọn iṣan, mu iṣipopada, rirọ pọ, dinku irora lẹhin ikẹkọ.
Awọn ile-iwe ati awọn ile-iṣere, ti ibi-afẹde wọn ni lati fi alabara sori twine, jẹ ọrọ ti o yatọ patapata. O nlo awọn eroja lati ere-idaraya rhythmic ati irọra ibinu pẹlu awọn agbeka orisun omi ballistic. Ṣaaju ki o to ṣe abẹwo si iru awọn ile-iṣẹ bẹẹ, o tọ lati ṣe akiyesi ipo ilera, ni pataki papọ pẹlu dokita kan.
Awọn iyatọ laarin irọra ati awọn iru amọdaju miiran
Gigun ni ko ni ibi-afẹde lati jẹ ki o tẹẹrẹ tabi yiyọ awọn agbegbe iṣoro. Ohun gbogbo ti a kọ ati sọ lori akọle yii kii ṣe nkan diẹ sii ju ete titaja lọ. Ni irọrun jẹ didara ti ara ti o yatọ patapata. O ṣe iranlọwọ fun eniyan:
- yago fun awọn ipalara ile lakoko awọn didasilẹ didasilẹ, awọn iṣipopada lori yinyin tabi ninu iyanrin;
- gbe awọn iwuwo to tobi laisi ipalara;
- gbe larọwọto ninu ijó;
- ṣe afihan stunts acrobatic;
- diẹ sii ni aṣeyọri ninu ere idaraya;
- ṣetọju ipo itunu ti ẹhin ati ọpa ẹhin lakoko ti o joko;
- ṣiṣẹ laisi irora ninu ọgba, ọgba ẹfọ, ni ayika ile.
Ṣugbọn kini nipa oore-ọfẹ ti ballerina ati awọn iṣan ti o tẹẹrẹ ti onijo? Eyi ni aṣeyọri nipasẹ ọpọlọpọ atunwi ati iṣẹ plyometric lori ẹgbẹ iṣan kanna, inawo giga ti awọn kalori (diẹ sii lati ounjẹ) fun ọra sisun, ati ounjẹ ti ko nira.
Alvin Cosgrove, onkọwe ti Amọdaju Awọn Obirin ati Ilera, Awọn Ofin Tuntun fun Ikẹkọ iwuwo fun Awọn Obirin, kọwe pe rirọ jẹ apakan pataki ti amọdaju, ṣugbọn ifẹ awọn ọmọbinrin Iwọ-oorun fun yoga, Pilates ati sisọ ko ni yorisi wọn si awọn apẹrẹ ti wọn fẹ ... Wakati kan ti rirọ ni ọsẹ kan to.ti o ba ṣe pataki nipa ikẹkọ agbara, tabi boṣewa iṣẹju mẹwa 10 dara ni opin igba kan ti o ba n gbiyanju lati jo diẹ awọn kalori afikun ati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ.
Gra Photographee.eu - stock.adobe.com
Awọn oriṣi akọkọ
Awọn oriṣi ti sisọ ni imọran amọdaju jẹ atẹle:
- Aimi - titẹ iṣọkan lori lefa, iyẹn ni, apa tabi ẹsẹ kan, pẹlu fifin ati ṣeeṣe ti isan. Ni imọ-ẹrọ, kii ṣe aimi, bi bi iṣan ṣe nmi, ara yipada ipo ati isan na jinle. O kan jẹ orukọ lati ṣe iyatọ pẹlu awọn ẹka inu agbara rẹ.
- Ìmúdàgba - iṣe ti awọn adaṣe ile-adaṣe ni titobi jinlẹ ni kẹrẹkẹrẹ. Apẹẹrẹ alailẹgbẹ jẹ awọn ẹdọfóró, akọkọ pẹlu titobi kekere, nigbati itan jẹ loke ni afiwe pẹlu ilẹ, ati lẹhinna - titi orokun yoo fi kan ẹsẹ atilẹyin lori ilẹ.
- Ballistic - “titari” ara kanna naa ni ipo si ipo ti o fẹ. Imuwọ ọwọ lori ara, awọn ẹsẹ, yiyi soke ati isalẹ, awọn orisun omi. O kan ni ọdun kan sẹhin, gbogbo awọn iwe-ọrọ fun awọn olukọni kọwe pe itusilẹ ballistic kii ṣe fun ilera-imudarasi eto-ara. Bayi aṣa naa ti yipada, ṣugbọn ipilẹ ilana-ọna ko ni. Awọn olukọni ṣi ko kọ iru irọra yii.
Awọn anfani ti awọn kilasi
Rirọ ni ẹkọ idena. Idaraya ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn ipalara ile ati mu ilọsiwaju rẹ ṣiṣẹ ni awọn ere idaraya ati ijó. Wọn ṣe iranlọwọ fun aibalẹ ninu awọn iṣan ati awọn isẹpo lẹhin ti wọn joko ni ipo kanna. Anfani miiran ti rirọ ni lati mu ilọsiwaju duro, lati yọkuro awọn rudurudu rẹ fun awọn ti o ni asopọ pẹlu hypertonicity ti awọn iṣan kan, gẹgẹbi awọn ẹgẹ.
Idaraya ṣe atunṣe alaafia ti ẹdun, o mu ki ilera inu ọkan dara, ati iranlọwọ ṣe iranlọwọ iyọkuro. Wọn mu ilọsiwaju pọ si ati ṣe iranlọwọ lati bọsipọ lati ikẹkọ ikẹkọ ipilẹ.
Nínàá le rọpo awọn iṣẹ miiran? Rara. O mu ki irọrun nikan wa. Fun idena ti awọn arun ti awọn isẹpo ati awọn egungun, o nilo fifuye agbara fifa. O ṣe okun ara eegun ati iranlọwọ ṣe idiwọ osteoporosis ninu awọn obinrin.
Fun eto inu ọkan ati ẹjẹ, nínàá ko ni ṣe pupọ boya. Ni apakan, o mu iṣan ẹjẹ dara si ati sise iṣẹ ti ọkan, ṣugbọn ko kan ilera ti myocardium funrararẹ.
Awọn ofin ipilẹ ati awọn imọran fun ikẹkọ ni ile
Awọn adaṣe ile jẹ olokiki pupọ. Lati jẹ ki wọn tun ni aabo, o dara lati lọ si awọn kilasi diẹ ni ẹgbẹ amọdaju tabi ẹgbẹ ki o kọ ẹkọ ilana adaṣe. Awọn ti o ṣiṣẹ lori fidio ni a le gba ni imọran nikan lati ṣe atunyẹwo rẹ ni ọpọlọpọ awọn igba, da gbigbasilẹ duro ki o ṣalaye ti nkan ko ba tii han. Rirọ fun awọn olubere yọ awọn pipin ati awọn eroja ere idaraya.
Ikẹkọ yẹ ki o waye ni ibamu si awọn ofin:
- Ni akọkọ, igbona kan ti o mu iwọn otutu ara rẹ pọ, mu ki iṣipopada apapọ pọ si ati iyara iṣan ẹjẹ. Gẹgẹbi igbona, awọn igbesẹ ti o wa ni ipo, nrin pẹlu gbigbe orokun giga, atunse siwaju ati si awọn ẹgbẹ, awọn irọsẹ, awọn titari-soke, ati awọn fifọ lori tẹ jẹ o dara.
- Gbogbo iṣan ni a fa ko si ju 30-40 aaya fun ṣetonigbati o ba de si awọn tuntun tuntun. O le maa lọ siwaju lati ṣiṣẹ lori ilera rẹ, ni kete ti o rii daju pe o le ṣakoso ipo rẹ.
- Nigbati o ba n gun ara rẹ, ọkan yẹ ki o yago fun irora didasilẹ, rilara pe ohun kan le bu, lilọ ni awọn isẹpo.
- Ni deede, o yẹ ki o jẹ rilara ti ẹdọfu ninu awọn isan, ṣugbọn kii ṣe irora ti ko le farada.
- Awọn rilara jẹ ti ara ẹni, ṣugbọn o nilo lati dojukọ wọn, ati kii ṣe lori titobi awọn agbeka ninu aworan tabi ninu fidio. Irọrun eniyan jẹ iwọn ẹni kọọkan; gbogbo eniyan ko le ṣe aṣeyọri aṣeyọri ni sisẹ.
Pataki: o ko le ṣe awọn adaṣe taara labẹ amunisun atẹgun, lori rogi isokuso tabi ni yara kan nibiti awọn apẹrẹ wa. Nitorinaa ipalara yoo wa ju ti o dara lọ.
Igba melo ni o na? Ti ko ba si ibi-afẹde lati joko lori pipin tabi duro lori afara, ẹkọ wakati ni ẹẹkan ni ọsẹ tabi paapaa iṣẹju 30 ti to. Ekaterina Firsova ṣe awọn ẹkọ fidio ti iye kukuru, Katya Buida - gun, ati ọmọ ile-iwe kọọkan pinnu akoko fun ara rẹ.
Ẹya ti o dara ti eka fun awọn ti o ni ile ni awọn ẹya meji lati Ekaterina:
Awọn aṣọ ati ẹrọ itanna fun awọn kilasi
Wọn nkọ ni eyikeyi aṣọ itunu - awọn leggings tabi awọn leggings, T-shirt kan tabi aṣọ aabo. A nilo awọn apa gigun fun awọn ẹkọ ile-iṣẹ, awọn aṣọ atilẹyin fun awọn elere idaraya ti o le ni iriri ibanujẹ iṣan ti o nira lakoko fifẹ. Rirọ ni ile jẹ tiwantiwa diẹ sii, kini lati wọ jẹ ti oṣiṣẹ naa funrararẹ, da lori irọrun.
Awọn adaṣe irọra Twine le nilo ni afikun:
- Awọn irọri kekere pẹlu oju isokuso. Wọn fi awọn theirkun wọn le wọn nigbati wọn ba nṣe awọn adaṣe.
- Awọn beliti Yoga ati awọn biriki - ṣe iranlọwọ alekun ibiti iṣipopada.
- Awọn paadi orokun ati awọn bata idaraya - wulo fun ikẹkọ ni ọna kika ere idaraya.
Ni ile, o le ṣe adaṣe pẹlu tabi laisi awọn ibọsẹ. A nilo akete yoga ni gbogbo awọn ọran.
DragonImages - stock.adobe.com
Idiwọn ikẹkọ eka
Ile-iṣẹ itusilẹ ti ile ti o rọrun julọ ni idagbasoke nipasẹ awọn olukọni itọju ailera:
- Gigun ọrun. Duro pẹlu awọn yourkún rẹ tẹ die-die ati yiyọ ọna abayọ ti ẹhin isalẹ rẹ. Na ade ori rẹ soke si aja. Kekere agbọn rẹ si àyà rẹ. Na apa rẹ si isalẹ. Lero isan ti isan gigun pẹlu ẹhin.
- Nínàá àyà. Lati ipo iduro, tẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ ki o na awọn apa rẹ siwaju, sinmi ẹhin rẹ.
- Gigun awọn isan oblique ti ikun ati lats. Duro ni imurasilẹ, awọn ẹsẹ ti o fẹrẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ, ṣe awọn atunse ti ita, akọkọ ni ọkọ ofurufu ti o jọra si ọpa ẹhin, duro fun ọgbọn ọgbọn-aaya, ati lẹhinna yiyi diẹ ki ẹhin rẹ ba ni irọra.
- Gigun awọn onigbọwọ ti ibadi ati atunse iṣan abdominis. Wọle si ipo ọsan ati ki o maa rẹ ara rẹ silẹ si titobi ti o wa. Atampako ẹsẹ ti o ni atilẹyin yẹ ki o wa ni ẹhin, isalẹ si ijinle ti o wa, na ọwọ rẹ si oke ati sẹhin, ni fifẹ oju iwaju ti ara. Yi awọn ẹsẹ rẹ pada.
- Gigun awọn isan ti itan itan ati glutes. Lati ipo “awọn ẹsẹ ti o gbooro ju awọn ejika lọ”, tẹ si iwaju, gbe ara rẹ silẹ ki awọn ọwọ rẹ kan ilẹ-ilẹ, ki o tii titiipa naa. Gbiyanju lati ma ṣe fẹyin ẹhin rẹ.
- Ṣe awọn iyipo iyipo si ẹsẹ kọọkan, laisi yiyi pelvis, lati jin na.
- Joko lori ilẹ lori awọn apọju rẹ ki o tẹ si awọn ẹsẹ rẹ, mu awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ. Awọn ẹsẹ ti wa ni ikọsilẹ, ṣugbọn o yẹ ki o ko ipa ipo naa ki o na si pipin kan.
- Awọn isan ọmọ malu le ni isan nipa fifaa awọn ika ẹsẹ si ọ ati awọn igigirisẹ si ogiri lati ipo ti o farahan.
- Pari isan naa nipa dẹ ọwọ rẹ soke ni ipo ti o fa.
O tun le ṣayẹwo isan miiran fun awọn olubere:
Gigun ati oyun
Gigun nigba oyun jẹ laaye ati paapaa ni iwuri. Yoo mu iṣan ẹjẹ dara si ati ṣe iranlọwọ iyọkuro irora ni ẹhin ati ese isalẹ. Awọn adaṣe deede le ṣee ṣe pẹlu awọn imukuro wọnyi:
- Lakoko oṣu mẹta akọkọ, eyikeyi isan ti ibinu ti o le fa awọn isan inu ko ni iṣeduro. A n sọrọ nipa fifin irọra lori igi petele kan, ni awọn bata orun onidakeji, pẹlu pẹlu iranlọwọ ti olukọ kan.
- Ni ẹẹkeji ati ẹkẹta - awọn adaṣe pẹlu tcnu lori ikun ni a ko kuro lati ipo ẹlẹwa.
Bi o ṣe yẹ, o nilo fidio oyun tabi kilasi ti o baamu. Awọn ti o ti nṣe adaṣe fun gigun fun igba pipẹ le ṣe iwọn fifuye lori ara wọn.
Fun eyikeyi awọn eeyan atypical ti ẹrù, o yẹ ki o da duro ki o kan si dokita kan... Ile-iṣẹ naa funrararẹ le yan nipasẹ mejeeji dokita itọju adaṣe ati amọdaju amọdaju fun awọn aboyun.
Gigun ni ṣiṣe
Rirọ jẹ doko gidi lati mu irọrun, rirọ ati gbigbe ti awọn isẹpo pọ si. Ṣugbọn o yẹ ki o ko paapaa gbiyanju lati lo fun awọn idi ti ko ni ibatan si ọna rẹ. Pipadanu iwuwo pẹlu irọra, bi iṣẹ ṣiṣe ti ara nikan, yoo ṣe aṣeyọri nikan pẹlu ounjẹ ti o muna pupọ.
Iparapọ pọpọ ati awọn pipin ni eyikeyi idiyele le fa awọn iṣoro iṣoogun. Nitorinaa, ti ibi-afẹde naa ba ga, o tọ lati wa si awọn kilasi aisinipo pẹlu olukọ ti o ni iriri. Ati awọn adaṣe fun imularada le ṣeto fun ara rẹ ati ni ile.
