Gbigbe ara, paapaa fun awọn ọmọbirin, yoo munadoko ti o ba tẹle diẹ ninu awọn imọran ni isalẹ lati awọn akosemose ati awọn elere idaraya ti o ni iriri:
- o ṣe pataki pupọ lati yago fun awọn ayipada lojiji ni awọn ipele suga ẹjẹ. Eyi ni aṣeyọri ni rọọrun nipa fifọ awọn ounjẹ rẹ sinu awọn ipin kekere ni gbogbo wakati 2-3;
- Ranti lati mu omi nigbagbogbo, ni deede ni gbogbo wakati. Iwọn didun lapapọ ti gbigbe omi inu ojoojumọ le jẹ ipinnu ni rọọrun nipasẹ isodipupo iwuwo rẹ nipasẹ 0.03;
- farabalẹ ronu nọmba awọn kalori ti o njẹ fun ọjọ kan, ni mimu dinku iye awọn ounjẹ kalori giga;
- ṣe gbogbo awọn carbohydrates ọjọ marun 5 tabi 6 ki o gba ara rẹ laaye lati jẹ awọn carbohydrates diẹ sii. Eyi yoo ṣe idiwọ iparun iwuwo iṣan nitori aini glycogen;
- gbigbẹ ni ilera gba to ọsẹ 8 fun awọn ọkunrin ati si 12 fun awọn obinrin, ṣugbọn ko si siwaju sii. Gbigbe fun ara fun awọn ọmọbirin tuntun ko yẹ ki o ju ọsẹ 5 lọ;
- ikẹkọ yẹ ki o jẹ intense bi o ti ṣee;
- Nigbati o ba dinku lori awọn carbohydrates, rii daju lati mu alekun amuaradagba rẹ lojoojumọ. Lakoko akoko gbigbe, o yẹ ki o jẹ 2-3 g fun 1 kg ti iwuwo ara;
- dinku nọmba awọn kalori di graduallydi gradually ki o má ba fa fifalẹ awọn ilana ti iṣelọpọ (paapaa pataki fun awọn ọmọbirin). Idinku ti 100-200 kcal fun ọsẹ kan ni a pe ni apẹrẹ;
- mu awọn ile itaja Vitamin ati awọn BCAA, eyi yoo ṣe idiwọ iṣelọpọ lati fa fifalẹ;
- ti ilana sisun sanra ba “di”, lẹhinna kan fun ara rẹ ni “gbigbọn carbohydrate” lati ru ẹṣẹ tairodu, ṣugbọn ko ju ọjọ meji lọ;
- Gbiyanju lati ma jẹ awọn kabohayidireeti ti o ni okun kekere, gẹgẹbi awọn ọja iyẹfun lati alikama asọ tabi iresi funfun;
- lẹẹkan ni ọkan ati idaji - ọsẹ meji, ṣeto awọn ọjọ ti ko ni carbohydrate, eyi yoo mu awọn ilana ti sisun sanra ga;
- lo amuaradagba casein lati ṣe idiwọ catabolism ati dinku ebi;
- mu L-carnitine ṣaaju ikẹkọ yoo ṣe iranlọwọ lati ilọpo meji nọmba awọn kilocalories ti a sun lakoko adaṣe;
- Kekere-kabu tabi awọn ọjọ-kabu ko yẹ ki o ṣe deede pẹlu awọn ọjọ ikẹkọ.
- Awọn ounjẹ iṣaaju-idaraya yẹ ki o ni awọn ounjẹ ti carbohydrate gigun ati amuaradagba whey.
- ẹja ti a pe ni ọra ti o ni 150-200 kcal nikan ni, ṣugbọn awọn ọra ti o wa ninu rẹ ni ipa ti o ni anfani lori awọn ilana ti sisun ọra ati pese ara pẹlu awọn acids ọra pataki. Apere, o yẹ ki o run ni o kere ju lẹẹkan lọjọ kan;
- ounjẹ ti o kẹhin yẹ ki o jẹ amuaradagba. Ṣe le rọpo nipasẹ gbigbe amuaradagba casein pẹlu wara ọra-kekere.
