Goodies fun awọn olubere
6K 0 07.04.2018 (atunwo kẹhin: 16.06.2019)
Ikẹkọ Cardio jẹ ọkan ninu awọn eroja pataki ti ikẹkọ fun eyikeyi elere idaraya, jẹ ti ara ẹni, agbelebu tabi awọn ere idaraya agbara miiran. O ṣe pataki pupọ lati ṣe akiyesi gbogbo awọn imọ-jinlẹ nigba ṣiṣe awọn adaṣe ti o jọmọ ṣiṣẹ iṣan ara ọkan. A ṣe pataki eroja pataki julọ bi mimi ti o tọ lakoko ti o nṣiṣẹ. Awọn ẹya wo ni o nilo lati ṣe akiyesi lakoko ṣiṣe? Bii a ṣe le simi: imu tabi ẹnu? Ati pe ti ẹgbẹ rẹ ba dun lati ṣiṣe?
Kini idi ti o ṣe pataki lati ṣe atẹle mimi rẹ?
Mimi jẹ apakan pataki ti eyikeyi adaṣe, kii ṣe ṣiṣe nikan. Lootọ, laisi atẹgun, awọn iṣan yipada si anaerobic glycolysis, eyiti o dinku ifarada wọn ni pataki ati dinku ipa ti adaṣe. Ìmí:
- Pese atẹgun si gbogbo ara.
- Ṣe idaniloju iṣiṣẹ deede ti ọpọlọ, eyiti o jẹ iduro fun isomọra.
- Din ifosiwewe wahala ti nṣiṣẹ, eyiti o dinku ifosiwewe catabolic.
- Aids sanra sisun, bi awọn ọra ti a pari le ṣee ṣe eefun nikan nigbati ọpọlọpọ atẹgun wa.
- Ṣe iranlọwọ lati xo glycogen ẹdọ ti o pọ julọ ati mu akoko ṣiṣiṣẹ lapapọ pọ si.
- Ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iṣọn-ẹjẹ: jinle ati diẹ sii paapaa mimi, o kere si. Ni apa keji, aijinile, mimi ẹnu iyara n ṣe iranlọwọ lati mu iṣan ọkan rẹ yara.
Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati ṣe atẹle ilana mimi rẹ kii ṣe nigbati o nṣiṣẹ nikan, ṣugbọn tun lakoko awọn adaṣe ipilẹ.
Imu tabi ẹnu?
Imọ ọna ṣiṣe alabọde-kikankikan Ayebaye jẹ mimu mimi nipasẹ imu... Ilana mimi jẹ irorun lalailopinpin, a pe ni 2-2:
- Fun gbogbo awọn igbesẹ meji (pẹlu ẹsẹ osi ati ẹsẹ ọtún), a mu ifasimu kan.
- Awọn igbesẹ meji ti n tẹle jẹ imukuro.
Ilana naa le yato nipasẹ 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 ati awọn miiran (nọmba akọkọ ni nọmba awọn igbesẹ fun ifasimu, ekeji jẹ fun imukuro), da lori kikankikan ti ṣiṣe. Fun apẹẹrẹ, nigba ṣiṣe ni laini ipari, 1-2, 2-1, tabi paapaa 1-1 ni igbagbogbo lo.
Mimi nipasẹ ẹnu rẹ lakoko ti o nṣiṣẹ ko ni iṣeduro fun awọn idi wọnyi:
- Atẹgun, ti nkọja nipasẹ iho ẹnu, gbẹ eto mucous jade, eyiti, pẹlu pipadanu gbogbogbo ti omi, fa idamu.
- Nigbati ifasimu jinna nipasẹ ẹnu, titẹ lati sọkalẹ diaphragm pọ si pupọ, eyiti o le ja si irora ti o le ni ẹgbẹ.
© pointstudio - stock.adobe.com
Kini idi ti o fi farapa ni ẹgbẹ lakoko ṣiṣe ati kini o yẹ ki n ṣe?
Nigbati o ba n ṣiṣẹ, irora le han ni apa osi tabi ọtun. Irora funrararẹ kii ṣe nkan ti o ṣe pataki, awọn idi pupọ le wa fun irisi rẹ:
- Agbara ifarada, igbaradi talaka. Irora ninu ọran yii tumọ si ikojọpọ ti ẹjẹ apọju ninu ẹdọ / Ọlọ, eyiti o wa labẹ titẹ (lati sisalẹ diaphragm lakoko ifasimu) fa irora. Ti o ni idi ti o nilo lati mu iyara ati iye akoko awọn adaṣe rẹ pọ si. Igbona to dara tun jẹ dandan kii ṣe fun awọn isẹpo nikan, ṣugbọn fun eto inu ọkan ati ẹjẹ. Ti o ba ni irora yii ni ibẹrẹ awọn adaṣe rẹ, o nilo lati fa fifalẹ iyara, yipada si nrin ati simi jinna ati laiyara.
- Mimi ti ko jinlẹ ti o jẹ loorekoore, gẹgẹbi apẹẹrẹ 1-1 lakoko ṣiṣe kekere si alabọde kikankikan, le tun jẹ idi naa. Gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni mimi diẹ sii jinna ati diẹ sii nigbagbogbo.
- Laipe ounjẹ. Ikun na tẹ diaphragm naa, on si tẹ lori awọn ẹdọforo. Ti o ba ni ounjẹ aiya, o nilo isinmi ti o kere ju wakati 1.5-2.
- Awọn arun onibaje ti awọn ara inu. Fun apẹẹrẹ, eyi le wa pẹlu aarun jedojedo. Idanwo ti akoko nikan yoo ṣe iranlọwọ nibi (fun apẹẹrẹ, olutirasandi ti iho inu ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ ṣiṣe) ati ijumọsọrọ pẹlu dokita kan.
Bawo ni lati simi?
Ni otitọ, mimi ti o tọ ni imọ-ẹrọ yatọ pẹlu iru ṣiṣiṣẹ. Fun ṣiṣe ati ilera, awọn imuposi oriṣiriṣi lo. Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba n ṣiṣẹ ni iyara ti o pọ julọ, o nilo lati simi bi o ṣe le ṣe, ṣugbọn nigbati o ba n ṣiṣẹ ni agbegbe oṣuwọn ọkan ti o niwọnwọn, o nilo lati faramọ awọn imọ-ẹrọ ti o muna ti yoo mu ilọsiwaju ṣiṣe pọ si ati iranlọwọ lati yọ ọra ti o pọ julọ kuro.
Jẹ ki a wo ni pẹkipẹki bi a ṣe le simi ni deede lakoko ṣiṣe ni awọn ọran oriṣiriṣi:
Iwuwo | Bawo ni lati simi? | Kí nìdí? |
| Igbona-igbona | Simi ni iyasọtọ nipasẹ imu rẹ. O le foju igbesẹ naa. | Ti o ba nmí nipasẹ imu rẹ, agbegbe àyà rẹ yoo ṣiṣẹ, kii ṣe diaphragm rẹ. Eyi yoo dinku aapọn lori ẹdọ ati ẹdọ, ati nitorinaa yago fun irora. |
| Ilọra kikankikan (60-69% oṣuwọn ọkan ti o pọju) | A ṣe iṣeduro lati simi ni ẹmi kikun. Ero naa wa ni awọn igbesẹ - 3-3, 2-2 tabi 2-3. | Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni agbegbe yii, o ṣe pataki lati pese awọn isan pẹlu atẹgun ki awọn ile itaja inu ti glycogen ko bẹrẹ lati jo, ati pe ara gba agbara lati inu suga ti o wa ninu ẹdọ, kii ṣe ninu awọn isan. Ni ipele yii, o le simi tẹlẹ kii ṣe pẹlu àyà, ṣugbọn pẹlu diaphragm naa. |
| Jogging ni agbegbe kadio (aerobic fat-burning regimen, 70-79% ti o pọju) | O jẹ ayanfẹ lati simi nipasẹ imu. Eto 2-2 tabi 2-3. | Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni agbegbe kadio, o nilo lati ṣe atẹle igbesẹ rẹ ki o tọju iwọn mimi kanna. Mejeeji awọn ifosiwewe wọnyi dinku ẹrù ipaya lori ẹdọ ati ẹdọ, eyi ti yoo gba laaye kikankikan lati tọju pẹ ati lati yago fun irora. |
| Ṣiṣẹ agbara-giga (oṣuwọn ọkan loke 80% ti o pọju, ṣiṣẹ ni agbegbe anaerobic) | O dara julọ lati simi nipasẹ ẹnu idaji ẹmi. Eto naa yan ni ọkọọkan fun irọrun. | Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni agbara, o ṣe pataki lati simi idaji ẹmi lati le ṣe iyọda titẹ lori awọn ara inu, eyi dinku irora. |
| Aarin aarin | O dara julọ lati simi nipasẹ imu, idaji diaphragm. | Iru si ga kikankikan nṣiṣẹ. |
Awọn iṣeduro miiran
Awọn itọnisọna mimi diẹ diẹ wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ilọsiwaju ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ:
- Mimi ni rhythmically. Ranti pe fun ẹmi kọọkan ọkan rẹ yara iyara, ati pe ti o ba nmi ni rirọ ati jade ni ilu, lẹhinna o ṣẹda iṣẹda “arrhythmia”, eyiti o mu ki ẹru naa pọ si kii ṣe lori ọkan nikan, ṣugbọn lori gbogbo awọn ara.
- Ti o ba dun ni ẹgbẹ rẹ, ṣe igbesẹ kan, simi jinlẹ ati ki o lọra. Lakoko ti o simu, tẹ lori agbegbe ti o kan pẹlu awọn ika ọwọ rẹ, ati nigba ti njagun, tu silẹ. Lẹhin awọn iyika 2-3, irora yẹ ki o da.
- Ti ọkan rẹ ba bẹrẹ si ni itara lakoko ti o nṣiṣẹ, dinku kikankikan ki o yipada si ẹmi jin diaphragmatic.
Lati ṣe akopọ
Lehin ti o mọ ilana imu mimi ti o tọ lakoko ti o nṣiṣẹ, iwọ kii yoo mu ilera rẹ dara nikan (ẹgbẹ yoo da ipalara), ṣugbọn tun mu ilọsiwaju rẹ dara, ni afikun, yara ilana ti sisun sisun.
Ohun akọkọ lati ranti ni pe ti o ba n ṣiṣẹ ni iyara to pọ julọ (lakoko idije kan tabi WOD ti o nira fun akoko kan), mimi jẹ pataki, sibẹsibẹ, ti o ko ba ni afẹfẹ to dara, o dara lati yipada si mimi aijinile. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ ni lati pese ara pẹlu iye to to atẹgun. Ikẹkọ deede ni agbegbe aerobic nikan yoo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke awọn ẹdọforo rẹ ati awọn isan ọkan, eyi ti yoo gba ọ laaye lati ṣiṣe gigun, yiyara ati laisi ilana mimi ti o ni idamu.
