Fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, awọn apa n ṣe akiyesi aisun lẹhin awọn ẹgbẹ iṣan nla ni idagbasoke. Awọn idi pupọ le wa: itara ti o pọ julọ fun awọn adaṣe ipilẹ nikan, tabi, ni idakeji, iṣẹ ipinya pupọ pupọ lori awọn ọwọ, eyiti o ti ṣiṣẹ tẹlẹ ni gbogbo awọn atẹjade ati awọn apaniyan.
Ti o ba fẹ kọ biceps ati triceps, o nilo lati darapọ darapọ ipilẹ ati awọn adaṣe pataki fun awọn apa. Lati inu nkan iwọ yoo kọ ẹkọ nipa awọn ẹya ti iru awọn adaṣe ati ilana to tọ fun imuse wọn, ati pe a yoo tun pese ọpọlọpọ awọn eto ikẹkọ.
Diẹ diẹ nipa anatomi ti awọn iṣan apa
Ṣaaju ki a to wo awọn adaṣe fun awọn ọwọ idagbasoke, jẹ ki a yipada si anatomi. Eyi jẹ pataki lati ni oye awọn pato ti ẹgbẹ iṣan ni ibeere.
Awọn apa jẹ iwọn didun ti musculature ti a pin lori ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan kekere. Kii yoo ṣee ṣe lati ṣiṣẹ nipasẹ gbogbo wọn ni akoko kanna nitori awọn ẹya ara ẹrọ igbekale. Awọn isan ti awọn apa jẹ julọ ilodi si ara wọn, eyiti o nilo ọna iyatọ si awọn adaṣe:
| Isan-ara | Alatako atako |
| Biceps flexor isan (biceps) | Isan extensor Triceps (triceps) |
| Awọn isan Flexor ti ọwọ | Awọn isan Extensor ti ọwọ |
© mikiradic - stock.adobe.com
Gẹgẹbi ofin, nigbati o ba de ikẹkọ awọn apa, wọn tumọ si biceps ati triceps. Awọn iṣan ti apa iwaju ti ni ikẹkọ lọtọ tabi rara rara - nigbagbogbo wọn ti dagbasoke ni iṣọkan pẹlu awọn apa.
Awọn iṣeduro ikẹkọ
Nitori iwọn kekere ti awọn isan ati seese ti iyan ninu awọn adaṣe, awọn iṣeduro ikẹkọ wọnyi wa:
- Ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan kan ti awọn apá fun adaṣe. Fun apẹẹrẹ, afẹhinti + biceps tabi àyà + triceps (opo ti awọn iṣan synergistic ikẹkọ). Eyi n mu iṣan-iṣẹ ṣiṣẹ daradara ati pe o fun ọ laaye lati ṣepọ awọn agbeka ipilẹ eru pẹlu awọn pataki. Awọn elere idaraya ti o ni iriri le ṣe amọja awọn apa wọn, fifa wọn patapata ni ọjọ kan. Ọna yii ko ṣe iṣeduro fun awọn olubere.
- Ti o ba n ṣe biceps lẹhin ẹhin tabi triceps lẹhin àyà, awọn adaṣe meji kan yoo to fun wọn. Ti o ba ṣe 4-5, yoo yorisi ikẹkọ, awọn apa rẹ kii yoo dagba. Ohun kanna le ṣẹlẹ ti o ba kọ pipin rẹ bii eleyi: ẹhin + triceps, àyà + biceps. Ni ọran yii, awọn biceps yoo ṣiṣẹ ni igba meji ni ọsẹ kan, ati awọn triceps yoo ṣiṣẹ ni gbogbo 3 (akoko diẹ sii ni ọjọ kan fun awọn ejika pẹlu titẹ ibujoko). O ti po ju.
- Ṣiṣẹ ni aṣa pupọ-rep - 10-15 atunṣe. Eyi dinku eewu ipalara ati mu ki ẹjẹ kun awọn isan. Awọn iṣan kekere dahun dara julọ si ẹru yii, nitori wọn ko ṣe apẹrẹ ni akọkọ fun gbigbe awọn iwuwo nla.
- Ṣe idaraya nira. Fi ireje silẹ si awọn elere idaraya ọjọgbọn. Yoo munadoko pupọ julọ lati gbe barbell kilogram 25 si biceps ni pipe ni pipe ju lati jabọ kilo 35 pẹlu ara ati awọn ejika.
- Maṣe gbe pẹlu fifa soke, awọn irawọ nla ati awọn ṣeto silẹ. Ninu apẹẹrẹ loke, lẹẹkansii, yoo munadoko diẹ lati gbe barbell kilogram 25 fun biceps ni awọn akoko 12 ju lati ṣe kg 15 nipasẹ 20 tabi 15-10-5 kg nipasẹ 10 (ṣeto silẹ). Awọn imuposi wọnyi lo dara julọ nigbati o ba de pẹpẹ kan ni ṣeto ti ibi-, tẹlẹ ni iriri ni ikẹkọ agbara ati awọn iwuwo iṣẹ to bojumu.
Awọn adaṣe fun awọn iṣan apa
Biceps
Awọn biceps jẹ ẹgbẹ iṣan afojusun fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya. Jẹ ki a wo awọn adaṣe biceps aṣoju. Ṣe agbekalẹ eka kọọkan ti o da lori awọn agbeka ti a dabaa.
Barbell duro
Idaraya ti o wọpọ julọ fun ẹgbẹ iṣan yii. Bíótilẹ o daju pe ọpọlọpọ ro pe o jẹ ipilẹ, o jẹ imukuro - awọn isẹpo igbonwo nikan ni o n ṣiṣẹ. Sibẹsibẹ, o munadoko ti o ba ti ṣe ni deede:
- Mu ikarahun naa ni ọwọ rẹ. O le lo eyikeyi ọrun - taara tabi te, gbogbo rẹ da lori ayanfẹ rẹ. Ọpọlọpọ eniyan ni iriri aibalẹ ọwọ nigbati wọn ba n gbe pẹlu ọpa ti o tọ.
- Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ ejika ejika yato si.
- Bi o ṣe nmí jade, tẹ awọn apá rẹ ni igunpa nitori awọn igbiyanju ti awọn biceps, gbiyanju lati ma gbe ẹhin rẹ ki o ma ṣe mu awọn apá rẹ siwaju. Maṣe lo iyara nigbati o ba n ju barbell pẹlu ara.
- Ninu ipele oke ti titobi, duro fun 1-2 awọn aaya. Ni akoko kanna, ṣe itọju biceps rẹ bi o ti ṣee ṣe.
- Laiyara kekere ti awọn projectile, ko ni faagun rẹ apá. Bẹrẹ atunwi atẹle lẹsẹkẹsẹ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kini idi ti o ko le fa awọn apá rẹ ni kikun? O jẹ gbogbo nipa atako atọwọdọwọ, eyiti o gbọdọ bori nigbati o ba tun gbe soke. Nipa gbigbe awọn apá rẹ silẹ patapata, iwọ kii ṣe awọn isan ikẹkọ, ṣugbọn awọn ligament ati awọn isan. Idi miiran ni pe awọn biceps yoo sinmi ni aaye yii. O dara julọ nigbati o wa labẹ ẹru nigbagbogbo.
Dumbbell ti o duro ati joko
Anfani ti awọn dumbbells lori barbell ni pe o le ṣiṣẹ awọn apá rẹ lọtọ, ni idojukọ diẹ sii lori ọkọọkan wọn. Iru awọn gbigbe bẹẹ le ṣee ṣe lakoko ti o duro (yoo tan lati fẹrẹ jẹ afọwọṣe ti adaṣe iṣaaju) ati joko, pẹlupẹlu, lori ibujoko tẹri. Aṣayan ti o kẹhin jẹ ti o munadoko julọ, nitori awọn biceps wa ninu ẹdọfu paapaa nigbati awọn ọwọ ba wa ni isalẹ.
Ilana ipaniyan:
- Fi ibujoko sii ni igun iwọn 45-60.
- Mu dumbbells ki o joko. Imudani naa ni atilẹyin, iyẹn ni pe, awọn ọpẹ wa lakoko wo lati ara ati ipo wọn ko yipada.
- Bi o ṣe nmí jade, tẹ awọn apa rẹ ni akoko kanna, lakoko ti o n ṣatunṣe awọn igunpa rẹ ki o ma ṣe fa wọn siwaju.
- Mu adehun oke fun 1-2 aaya.
- Kekere awọn ibon nlanla labẹ iṣakoso laisi atunse awọn apá rẹ si opin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ni omiiran, o le yipada ni ṣiṣe adaṣe yii pẹlu ọwọ osi ati ọtun rẹ. Iyatọ kan pẹlu mimu diduro ni ipo ibẹrẹ ati fifa ọwọ nigba gbigbe jẹ tun gba.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott ibujoko ga soke
Anfani ti adaṣe yii ni pe o ko le ṣe iyanjẹ. Iwọ ni isimi duro lodi si iṣeṣiro pẹlu àyà ati triceps rẹ, ati nigba gbigbe o yẹ ki o ko awọn ọwọ rẹ kuro. Ṣeun si apẹrẹ yii, awọn biceps nikan ṣiṣẹ nibi. Lati le ṣe iyasọtọ iranlọwọ ti awọn isan ti apa iwaju, mu idii ṣiṣi (atanpako ko tako atako) ati maṣe tẹ / tẹ awọn ọrun-ọwọ.
A le ṣe iṣipopada pẹlu mejeeji barbell ati dumbbell kan. Yan aṣayan ti o rọrun julọ fun ararẹ, tabi sọtun wọn lati adaṣe si adaṣe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dín Yiyipada Mu Fa-pipade
Idaraya ipilẹ nikan fun awọn biceps - awọn isẹpo meji (igbonwo ati ejika) ṣiṣẹ nibi, ati awọn iṣan ẹhin naa tun ni ipa lọwọ. O nira pupọ fun ọpọlọpọ lati kọ ẹkọ lati fa soke nikan pẹlu awọn ọwọ, nitorinaa adaṣe ṣọwọn adaṣe yii ni awọn ile itaja nla. Ni akoko, ipinya ati ikopa aiṣe-taara ninu awọn apaniyan ipilẹ nigbati ikẹkọ ikẹkọ ẹhin jẹ to fun awọn biceps lati ṣiṣẹ ni aṣeyọri.
Lati lo ẹgbẹ iṣan a nilo bi o ti ṣee ṣe, ṣe awọn fifa soke bi atẹle:
- Idorikodo lati igi petele pẹlu didimu ẹhin dín. Niwọn igba ti awọn ọwọ ti ni atilẹyin, awọn biceps yoo di fifuye wuwo. O ko nilo lati lo awọn okun. Fifun mimu naa mu, a ti fi tẹnumọ diẹ sii lori awọn lats.
- Fa ara rẹ soke nipa atunse awọn igunpa rẹ. Gbiyanju lati ṣojuuṣe lori iṣipopada pataki yii. Gbọngbọn yẹ ki o wa loke igi.
- Mu ipo yii mu fun awọn aaya 1-2, ni sisọ awọn biceps rẹ bi o ti ṣee ṣe.
- Laiyara rẹ ara rẹ silẹ.
Gbígbé igi nigba ti o dubulẹ lori ibujoko tẹri
Idaraya biceps nla miiran. Iyanjẹ tun jẹ iyasọtọ nibi, nitori ara wa ni titọ lori ibujoko (o gbọdọ fi sori ẹrọ ni igun kan ti awọn iwọn 30-45 ki o dubulẹ lori àyà). Ohun kan ṣoṣo ti o wa lati wa ni wiwo ni awọn igunpa, eyiti ko nilo lati mu siwaju nigbati gbigbe.
Iyoku ti ilana jẹ iru si awọn curls barbell ti aṣa fun awọn biceps. Sibẹsibẹ, iwuwo iṣẹ yoo kere si nibi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ogidi dumbbell curls
Idaraya ti o dara nigbagbogbo ni a ṣe pẹlu iwuwo ina, nitori awọn dumbbells nla nilo awọn ọwọ to lagbara ati biceps. O dara lati mu iwuwo to kere, ṣugbọn ṣe iṣipopada naa ni kedere ati laisi iyanjẹ diẹ - lẹhinna ẹrù naa yoo lọ ni deede si ẹgbẹ iṣan ti a nilo.
Ilana naa jẹ atẹle:
- Joko lori ibujoko kan, tan awọn ẹsẹ rẹ si awọn ẹgbẹ ki wọn maṣe dabaru pẹlu igbega naa.
- Mu dumbbell ni ọwọ osi rẹ, da igbonwo rẹ si itan itan kanna. Gbe ọwọ miiran si ẹsẹ ọtún rẹ fun iduroṣinṣin.
- Rọ apa pẹlu igbiyanju ti apa biceps. Ṣe igbasilẹ ihamọ oke.
- Kekere ti o wa labẹ iṣakoso, laisi titan-un si opin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Adakoja apa curls
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya bii idaraya yii, nitori awọn apa wa ni ipo atypical fun fifa biceps - wọn gbega si ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ. Eyi n gba ọ laaye lati gbe awọn isan lati igun oriṣiriṣi oriṣiriṣi ati ṣe iyatọ ikẹkọ. O dara julọ lati gbe awọn curls wọnyi ni opin adaṣe.
Ilana naa jẹ atẹle:
- Mu awọn kapa adakoja oke mejeeji - apa osi si osi, ọtun si ọtun. Duro laarin awọn agbeko ti iṣeṣiro pẹlu ẹgbẹ rẹ si wọn.
- Gbe awọn apá rẹ soke ki wọn jẹ papẹnda si ara rẹ ati ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
- Tẹ awọn apá rẹ ni akoko kanna, lakoko ti n ṣatunṣe ipo ti awọn igunpa ati pe ko gbe wọn.
- Ni aaye oke, fun pọ biceps rẹ bi o ti ṣee fun awọn aaya 1-2.
- Faagun awọn apa rẹ laiyara (kii ṣe ni kikun) ati lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ atunwi atẹle.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Jinde lori bulọọki isalẹ tabi ni adakoja
Awọn curls idena isalẹ tabi awọn curls mu adakoja isalẹ jẹ aṣayan ti o dara lati pari adaṣe bicep rẹ. Gẹgẹbi ofin, adaṣe yii ni a ṣe ni nọmba to ga julọ ti awọn atunwi - 12-15 ati idi pataki rẹ ni lati “pari” iṣan ati bii o ṣe le kun fun ẹjẹ.
Ilana naa rọrun ati iru si gbigbe barbell deede, ayafi pe a lo mimu pataki kan dipo igi. O nilo lati duro ko sunmọ ibi idina, ṣugbọn lọ kuro diẹ si i, nitorinaa tẹlẹ ninu ipo isalẹ awọn biceps wa labẹ ẹrù.
A le ṣe iṣipopada naa pẹlu awọn ọwọ meji pẹlu mimu taara:
Ond antondotsenko - iṣura.adobe.com
Tabi ṣe ni ọwọ pẹlu ọwọ kan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nigbati o ba nlo okun kan, itọkasi akọkọ ti ẹrù ti wa ni gbigbe si ejika ati awọn iṣan brachioradial (bii ninu adaṣe ju, eyi ti yoo ṣe ijiroro ni isalẹ):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Awọn òòlù"
Lati mu iwọn didun awọn apa rẹ pọ si, o nilo lati ranti lati fun fifa iṣan iṣan (brachialis) ti o wa labẹ awọn biceps. Pẹlu hypertrophy, o n jade iṣan biceps ti ejika, eyiti o yori si ilosoke gangan ninu girth ti awọn apá.
Awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun iṣan yii n gbe barbell ati dumbbells fun awọn biceps pẹlu didoju (awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn) ati yiyi pada mu (awọn ọpẹ ti nkọju si ẹhin).
"Awọn òòlù" jẹ adaṣe ti a ṣe ni ọna yii pẹlu mimu didoju. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo o ti ṣe pẹlu awọn dumbbells - ilana naa daakọ awọn gbigbe dumbbell ti o wọpọ patapata, mimu nikan yatọ. O le ṣe mejeeji duro ati joko.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pẹlupẹlu, “awọn hammamu” le ṣee ṣe pẹlu ọrun pataki kan, eyiti o ni awọn kapa to jọra:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yiyipada mimu barbell gbe soke
Idaraya miiran fun ejika ati awọn iṣan brachioradial. Aami kanna si awọn gbigbe mimu taara, nikan iwuwo kere si kere.
Awọn ẹkunrẹrẹ
Gẹgẹbi ofin, awọn elere idaraya ko ni awọn iṣoro triceps nitori ifẹkufẹ tẹ ibujoko. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe miiran tun nilo.
Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín
Idaraya triceps ipilẹ. Ni iwọn ti o kere ju, àyà ati awọn delta iwaju ni ipa.
Ilana ipaniyan:
- Joko lori ibujoko gbooro. Gbe gbogbo ẹsẹ rẹ duro ṣinṣin lori ilẹ. Ko si ye lati ṣe “afara” kan.
- Di igi mu pẹlu pipade mimu die-die dín tabi iwọn ejika yato si. Aaye laarin awọn ọwọ yẹ ki o to iwọn 20-30 cm.
- Lakoko ti o nmi, fa fifalẹ barbell si àyà rẹ, lakoko ti o ko ntan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ, wọn yẹ ki o sunmọ ara bi o ti ṣee. Ti o ba ni irọra ninu awọn ọrun-ọwọ nigbati o ba n rẹ silẹ, mu iwọn mimu naa pọ si, gbiyanju lati sọkalẹ rẹ kii ṣe si àyà, nlọ 5-10 cm, tabi gbiyanju lilo awọn ipari ọwọ.
- Bi o ṣe nmí jade, pẹlu iṣipopada iyara, fun pọ barbell, titọ apa rẹ si opin ni apapọpa igunpa.
- Ṣe atunwi atẹle.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A le tun ṣe atẹjade ibujoko pẹlu awọn dumbbells - ninu idi eyi, wọn nilo lati mu pẹlu mimu didoju ati, nigbati o ba dinku, awọn igunpa yẹ ki o wa ni itọsọna pẹlu ara ni ọna kanna:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Faranse tẹ
Ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun ẹgbẹ iṣan yii, botilẹjẹpe o ya sọtọ.
Aibanujẹ nikan ṣugbọn ti o ni ojulowo ni pe itẹ ibujoko Faranse pẹlu barbell ti fẹrẹ jẹ ẹri lati “pa” awọn igunpa pẹlu awọn iwuwo iṣẹ nla (to to 50 kg). Ti o ni idi ti boya ṣe ni ipari adaṣe, nigbati awọn triceps ti wa ni lilu tẹlẹ ati pe iwuwo pupọ ko nilo, tabi paarọ rẹ pẹlu aṣayan pẹlu dumbbells, tabi ṣe nigba ti o joko.
Ninu apẹrẹ aṣa - irọ pẹlu barbell ati sisalẹ lẹhin ori - ori triceps gigun ti rù julọ. Ti o ba rẹ silẹ si iwaju, iṣẹ aarin ati ita.
Ilana ipaniyan:
- Mu barbell kan (o le lo mejeji ọna ti o tọ ati ti te - bi yoo ti ni itunu diẹ sii fun awọn ọrun-ọwọ rẹ) ki o dubulẹ lori ibujoko titọ, sinmi ẹsẹ rẹ duro ṣinṣin lori ilẹ, iwọ ko nilo lati fi wọn si ibujoko.
- Mu awọn apá rẹ tọ pẹlu ọpa ti o wa loke àyà rẹ. Lẹhinna mu wọn, laisi atunse, si ori si iwọn awọn iwọn 45. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
- Laiyara isalẹ ikarahun lẹhin ori rẹ, tẹ awọn apá rẹ. Tii awọn igunpa rẹ si ipo kan ki o ma ṣe tan wọn ya. Ni aaye ti o kere julọ, igun ni apapọ igunpa yẹ ki o jẹ iwọn 90.
- Faagun awọn apá rẹ, pada si ipo ibẹrẹ. Igbiyanju naa waye nikan ni apapọ igbonwo, awọn ejika ko nilo lati gbe ni eyikeyi ọna.
- Ṣe atunwi atẹle.
Lati dinku igara lori awọn igunpa rẹ, o le ṣe adaṣe kanna pẹlu dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Aṣayan miiran ti o dara ni joko. Nibi, ilana naa jọra, awọn apa nikan ko nilo lati fa sẹhin, ṣe atunse ati itẹsiwaju lati ipo ibẹrẹ inaro ti awọn apa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Awọn ifibọ deede ṣiṣẹ awọn isan àyà rẹ si iye ti o tobi julọ. Sibẹsibẹ, o le yi idojukọ si triceps nipa yiyipada ilana rẹ diẹ:
- Ipo ibẹrẹ jẹ itọkasi lori awọn ifipa aiṣedeede lori awọn apa ọwọ. Ara yẹ ki o wa ni wiwọn pẹpẹ si ilẹ-ilẹ (ati nigbati o ba n rẹ silẹ / gbe soke paapaa), iwọ ko nilo lati tẹ siwaju. Ti o ba le yipada aaye laarin awọn ifi, fun ẹya triceps ti titari-soke o dara lati jẹ ki o kere diẹ. Ni akoko kanna, o le tẹ awọn ẹsẹ rẹ ti o ba rọrun diẹ sii fun ọ.
- Laiyara isalẹ ara rẹ si isalẹ, tẹ awọn apá rẹ. Ni akoko kanna, mu awọn igunpa rẹ kii ṣe si awọn ẹgbẹ, ṣugbọn sẹhin. Iwọn titobi jẹ itunu bi o ti ṣee, ṣugbọn kii ṣe ju igun ọtun ni apapọ igunpa.
- Faagun awọn apá rẹ, dide si ipo ibẹrẹ. Mu awọn apá rẹ tọ ni ọna gbogbo ki o bẹrẹ atunwi tuntun kan.
© Yakov - iṣura.adobe.com
Ti o ba nira lati ṣe nọmba ti a beere fun awọn atunwi (10-15), o le lo gravitron - eyi jẹ oṣedere kan ti o ṣe iranlọwọ awọn titari-soke lori awọn ifi ati aiṣedeede alaiwọn nitori idiwọn idiwọn kan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pada si awọn titari-soke ibujoko
Idaraya ipilẹ miiran fun awọn triceps brachii. Bii o fẹrẹ to gbogbo ipilẹ triceps, o ni ipa pẹlu awọn isan àyà ati lapapo iwaju ti deltas.
Ilana ipaniyan:
- Gbe awọn ibujoko meji jọra si ara wọn. Joko lori ọkan ninu wọn ni eti, sinmi awọn ọwọ rẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ara, ati ni ekeji, gbe awọn ẹsẹ rẹ ki itọkasi le ṣubu lori kokosẹ.
- Fi ọwọ rẹ sinmi ki o si rọ ibadi rẹ kuro ni ibujoko. Igun laarin ara ati ese yẹ ki o to iwọn 90. Jeki ẹhin rẹ tọ.
- Bi o ṣe nmi, tẹ awọn apá rẹ si igun itunu laisi tẹ awọn ẹsẹ rẹ. Ko ṣe pataki lati lọ si isalẹ pupọ - fifuye ti o pọ julọ wa lori isẹpo ejika. Mu awọn igunpa rẹ pada, maṣe tan wọn si awọn ẹgbẹ.
- Bi o ṣe nmí jade, dide si ipo ibẹrẹ nipa fifa isẹpo igunpa.
- Ti o ba rọrun pupọ fun ọ, fi awọn pancakes barbell si ibadi rẹ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ni diẹ ninu awọn ile idaraya, o le wa ẹrọ iṣapẹẹrẹ kan ti o farawe iru titari-soke:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Awọn titari-soke lati ilẹ pẹlu iduro dín
Ayebaye titari-pipade tun le ṣee ṣe lati ṣiṣẹ awọn triceps naa.Lati ṣe eyi, o nilo lati duro ni ibiti o wa nitosi ti o dubulẹ ki awọn ọwọ rẹ ba sunmọ. Ni igbakanna, yi wọn si ara wọn ki awọn ika ọwọ kan le bo awọn ika ti ekeji.
Nigbati o ba dinku ati gbigbe, wo awọn igunpa rẹ - wọn yẹ ki o lọ pẹlu ara.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tapa-pada
Eyi jẹ ifaagun ti apa pẹlu dumbbell lẹgbẹẹ ara ni idagẹrẹ. Nitori ipo ti torso ati apa ti o wa ni ipo kan, iwuwo yoo jẹ kekere nibi, ṣugbọn gbogbo ẹrù, ti o ba ṣe ni deede, yoo lọ sinu awọn triceps.
Ẹya Ayebaye ti ipaniyan tumọ si atilẹyin lori ibujoko kan, bii nigbati o ba fa dumbbell si igbanu:
© Aworan DGM - stock.adobe.com
O tun le ṣe nigba ti o duro ninu itẹsi kan, ni gbigbe ara le ẹsẹ keji, gbe siwaju:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Aṣayan miiran jẹ lati ọwọ awọn adakoja isalẹ:
Lakotan, awọn ifilọlẹ le ṣee ṣe pẹlu ọwọ meji ni ẹẹkan. Lati ṣe eyi, o nilo lati dubulẹ pẹlu àyà rẹ lori fifẹ diẹ tabi ibujoko titọ:
Ifaagun ti awọn apa pẹlu dumbbells lati ẹhin ori
A le pe adaṣe yii ni iru itẹwe ibujoko Faranse, ṣugbọn o wọpọ pupọ ni awọn ile idaraya, nitorinaa, a mu jade lọtọ. Itọkasi nihin wa lori ori gigun ti awọn triceps. A ṣe iṣeduro pe ki o fi ọkan ninu awọn ijoko tabi awọn amugbooro iduro sinu eto adaṣe rẹ pẹlu apa rẹ ti o ga.
Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe pẹlu dumbbell kan pẹlu ọwọ meji:
- Joko lori ibujoko gbooro tabi ibujoko pẹlu ẹhin inaro kekere (ẹhin giga le gba ọna nigbati o ba dinku dumbbell). Maṣe tẹ ẹhin kekere rẹ.
- Mu dumbbell ni ọwọ rẹ, gbe e loke ori rẹ, ṣe atunse awọn apá rẹ ki wọn le wa ni pẹpẹ si ilẹ. Ni ọran yii, o rọrun julọ lati mu idawọle mu labẹ panẹli oke.
- Bi o ṣe nmí, rọra kekere dumbbell lẹhin ori rẹ, lakoko ṣọra ki o maṣe fi ọwọ kan. Iwọn titobi jẹ irọrun julọ fun ọ, ṣugbọn o nilo lati de igun awọn iwọn 90.
- Bi o ṣe njade, fa awọn apá rẹ si ipo atilẹba wọn. Gbiyanju lati ma tan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ.
P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
O le ṣiṣẹ pẹlu ọwọ kan ni ọna kanna. Ni akoko kanna, o ni imọran lati mu igbonwo keji ti ọwọ iṣẹ ki o ma lọ si ẹgbẹ.
© bertys30 - stock.adobe.com
Ifaagun ti awọn apa lori bulọọki
Apẹẹrẹ alailẹgbẹ ti adaṣe ipari ipari triceps kan. O ṣe nigbagbogbo nigbagbogbo ni opin adaṣe lati mu iwọn ẹjẹ pọ si iṣan afojusun. Ọran lilo miiran wa ni ibẹrẹ kilasi lati gbona.
Ohun akọkọ nigbati o ba n ṣe ni lati ṣatunṣe ara ati awọn igunpa ni wiwọn ki iṣipopada naa waye nikan nitori fifọ ati itẹsiwaju awọn apá. Ti awọn igunpa rẹ ba lọ siwaju, ya iwuwo to kere.
Idaraya naa le ṣee ṣe pẹlu mimu taara:
Day ọjọ dudu - stock.adobe.com
Iyatọ kan pẹlu mimu okun jẹ igbagbogbo ri:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Iyatọ miiran ti o nifẹ jẹ mimu yiyi ọwọ kan:
Uru zamuruev - stock.adobe.com
Gbiyanju gbogbo awọn aṣayan, o le paarọ wọn lati adaṣe si adaṣe.
Ifaagun pẹlu okun lati idena isalẹ
Idaraya miiran fun ori gigun ti awọn triceps. Ṣe lori bulọọki isalẹ tabi ni adakoja:
- Kio mu okun mu pẹlẹpẹlẹ ẹrọ naa.
- Mu u ki o duro pẹlu ẹhin rẹ si ibi-idena, lakoko gbigbe okun ki o wa ni ẹhin ni ipele ti ẹhin rẹ, ati pe awọn apa rẹ ti wa ni oke ti o tẹ ni awọn igunpa.
- Bi o ṣe njade, mu awọn apá rẹ tọ bi iwọ yoo ṣe nigbati o ba n ṣe awọn amugbooro dumbbell lati ẹhin ori rẹ. Gbiyanju lati ma tan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ.
- Bi o ṣe simi, tẹ apa rẹ lẹẹkansi ki o bẹrẹ atunwi tuntun kan.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Ifaagun pẹlu okun siwaju siwaju lati bulọọki oke
Ni ọran yii, mu okun wa ni asopọ si awọn kapa oke ti adakoja tabi olukọni idiwọ. Lẹhinna ja gba ki o yi ẹhin rẹ pada, iru si adaṣe iṣaaju. Nikan ni bayi mu yoo ga ju ori rẹ lọ, nitori ko ti sopọ mọ agbeko isalẹ. Mu igbesẹ kan tabi meji siwaju lati gbe iwuwo lori simulator, da ẹsẹ rẹ duro ṣinṣin lori ilẹ (o le ṣe eyi ni ipo ọsan idaji) ki o fa awọn apá rẹ lati ẹhin ori rẹ titi ti o fi gbooro si ni kikun.
© tankist276 - stock.adobe.com
Awọn iwaju
Awọn apa iwaju n ṣiṣẹ ni awọn adaṣe ipilẹ ati ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ipinya fun awọn biceps ati triceps. Ni lọtọ, o jẹ oye lati ṣiṣẹ wọn pẹlu aisun akiyesi tabi ti o ba ni awọn ibi-afẹde miiran, fun apẹẹrẹ, nigbati o ba n ṣiṣẹ ni ija ogun.
Ninu ọran gbogbogbo (kii ṣe fun ikẹkọ ikẹkọ armwrest kan pato), awọn adaṣe meji yoo to:
- Idaduro iwuwo iwuwo.
- Flexion / itẹsiwaju ti awọn ọwọ ni atilẹyin.
Ninu ọran didimu iwuwo wuwo kan, ilana adaṣe atẹle le ṣee lo:
- Mu awọn dumbbells ti o wuwo tabi awọn kettlebells laisi lilo igbanu aabo kan.
- Lẹhinna o le pa wọn mọ fun iye akoko ti o pọ julọ tabi rin, bi nigba ti nrin rin ti agbẹ.
- Aṣayan miiran ni lati rọ awọn ika ọwọ rẹ laiyara lakoko ti o tẹsiwaju lati mu awọn dumbbells wa ni awọn imọran, ati lẹhinna fun pọ ni kiakia. Ati tun ṣe eyi ni ọpọlọpọ awọn igba.
- O le ṣe idiju adaṣe nipasẹ ipari aṣọ inura ni ayika awọn kapa ti awọn ota ibon nlanla. Ti mu mu pọ sii, o nira sii lati mu u.
L kltobias - iṣura.adobe.com
Flexion ati itẹsiwaju ti awọn ọwọ ninu atilẹyin ni a ṣe bi atẹle:
- Joko lori ibujoko, mu igi ki o fi awọn ọwọ rẹ pẹlu rẹ leti ibujoko ki awọn ọwọ pẹlu iṣẹ akanṣe naa dorikodo. Ni akoko kanna, awọn ọpẹ wo ilẹ.
- Nigbamii, isalẹ awọn fẹlẹ si isalẹ si ijinle ti o pọ julọ ki o gbe wọn soke. Tun awọn akoko 15-20 ṣe.
- Lẹhinna o nilo lati ṣe iru adaṣe kanna, ṣugbọn pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ilẹ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ranti pe awọn isan ti awọn apa iwaju ṣiṣẹ daradara ni fere gbogbo awọn adaṣe. Ti o ko ba kopa ninu awọn ẹka-ẹkọ pataki tabi ti ko sinmi lori pẹpẹ agbara kan, ko si ye lati ṣe idagbasoke wọn lọtọ.
Awọn eto idagbasoke ọwọ
Ni gbogbogbo, fun idagbasoke iṣọkan ti awọn apa, yoo jẹ apẹrẹ lati lo pipin Ayebaye: àyà + triceps, ẹhin + biceps, ese + ejika.
| Ọjọ aarọ (àyà + triceps) | |
| Ibujoko tẹ | 4x12,10,8,6 |
| Tẹ Dumbbell Tẹ | 3x10 |
| Dips lori awọn ọpa ti ko ni | 3x10-15 |
| Ifilelẹ ti o dubulẹ lori ibujoko tẹri | 3x12 |
| Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín | 4x10 |
| Faranse ibujoko tẹ | 4x12-15 |
| Ọjọbọ (pada + biceps) | |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 |
| Te-lori barbell kana | 4x10 |
| Dín Yiyipada Yiyi Row | 3x10 |
| Kana ti ọkan dumbbell si igbanu | 3x10 |
| Awọn curls barbell duro | 4x10-12 |
| Awọn òòlù joko lori itẹ itẹwe kan | 4x10 |
| Ọjọ Ẹtì (awọn ese + ejika) | |
| Barbell ejika Squats | 4x12,10,8,6 |
| Tẹ ẹsẹ ni iṣeṣiro | 4x10-12 |
| Ikupa barbell ti Romania | 4x10-12 |
| Duro Oníwúrà ji | 4x12-15 |
| Joko Dumbbell Tẹ | 4x10-12 |
| Wide mu barbell fa | 4x12-15 |
| Golifu si awọn ẹgbẹ ni ite | 4x12-15 |
Awọn elere idaraya ti o ni iriri le ṣe amọja ni biceps ati triceps fun awọn oṣu 2-3:
| Monday (ọwọ) | |
| Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín | 4x10 |
| Awọn curls barbell duro | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Awọn curls Dumbbell joko lori ibujoko tẹri | 3x10 |
| Joko Faranse tẹ | 3x12 |
| Fifọsi ti ogidi | 3x10-12 |
| Ifaagun ti awọn apa lori ohun amorindun kan pẹlu mimu taara | 3x12-15 |
| Yiyipada Yiyi Barbell Curls | 4x10-12 |
| Tuesday (ese) | |
| Barbell ejika Squats | 4x10-15 |
| Tẹ ẹsẹ ni iṣeṣiro | 4x10 |
| Ikupa barbell ti Romania | 3x10 |
| Awọn curls ẹsẹ ni simulator | 3x10 |
| Duro Oníwúrà ji | 4x10-12 |
| Ọjọbọ (àyà + iwaju, aarin delts + triceps) | |
| Ibujoko tẹ | 4x10 |
| Dips lori awọn ọpa ti ko ni | 4x10-15 |
| Joko Dumbbell Tẹ | 4x10-12 |
| Wide mu barbell fa | 4x12-15 |
| Ifaagun ti awọn apa lori ohun amorindun kan pẹlu mimu okun | 3x15-20 |
| Ọjọ Ẹtì (pada + ẹhin Delta + biceps) | |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 |
| Te-lori barbell kana | 4x10 |
| Top pullover idena | 3x10 |
| Golifu si ẹgbẹ | 4x12-15 |
| Curls ti awọn apá lati isalẹ Àkọsílẹ | 3x15-20 |
Fun awọn adaṣe ile, darapọ awọn adaṣe iru lati ẹrọ ti o wa.
Abajade
Pẹlu ikẹkọ apa ti o yẹ, o ṣee ṣe kii ṣe lati ṣe aṣeyọri iwọntunwọnsi ti ẹwa, ṣugbọn tun lati ṣe alekun awọn ifihan agbara, eyiti o ṣe pataki fun awọn elere idaraya ati awọn agbara agbara. Ranti pe botilẹjẹpe o ni ife nipa awọn ipilẹ, ayafi ti o ba gbero lori lilo amọja ti o muna laarin ere idaraya kanna, o yẹ ki a kọ awọn apá lati oṣu akọkọ / oṣu keji ti ikẹkọ. Bibẹẹkọ, eewu ti alabapade ipa ti “ọmọ maluu”, nigbati agbara awọn ọwọ yoo dagba, ati pe ọpọ ati awọn olufihan iṣẹ yoo di ni aye.
