Ọkan ninu awọn akọle ti o nifẹ julọ ati ijiroro ni awọn ere idaraya ode oni ni ipa ti awọn didun lete lori ara elere idaraya. Loni a yoo sọrọ nipa ohun ti a pe ni “awọn carbohydrates yara” ati idi ti wọn ko ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya. Kini idi ti awọn elere idaraya CrossFit ko lo wọn bi ounjẹ nigba ikẹkọ? Ati pe o ṣe pataki julọ, kilode, laisi awọn aṣoju ti awọn ẹka-ẹkọ miiran, awọn aṣaja ere-ije “ṣe ifẹkufẹ” ninu awọn carbohydrates ti o yara, laarin ẹniti iwọ ko nigbagbogbo pade awọn eniyan ti o sanra.
Iwọ yoo gba awọn idahun si iwọnyi ati awọn miiran ti o nifẹ si ati awọn ibeere pataki nipasẹ kika nkan wa.
Ifihan pupopupo
Ti o ba ṣe akiyesi koko-ọrọ ti iṣelọpọ ti carbohydrate ninu ara, a nigbagbogbo kan lori ọrọ ti awọn carbohydrates ti o rọrun (iyara) ati idiwọn (o lọra). O to akoko lati sọ fun ọ diẹ sii nipa eyi.
Iyatọ akọkọ laarin awọn carbohydrates ti o rọrun ati idiju ni iṣeto wọn ati iyara iyara wọn.
Awọn carbohydrates ti o yara jẹ awọn polima ti o rọrun julọ ti sucrose ati glucose, ti o ni ọkan tabi meji awọn molikula ti monosaccharides.
Ninu ara, wọn ti fọ si awọn eroja ti o rọrun julọ ti yoo gbe agbara ninu ẹjẹ wa.
Iyatọ akọkọ laarin iyara ati ki o lọra awọn carbohydrates ni oṣuwọn ti isulini. Awọn agbo ogun glukosi, eyiti o yara wọ inu ẹjẹ, gba aaye ninu awọn ara ati awọn sẹẹli ti a pin fun atẹgun. Nitorinaa, nigbati apọju ti awọn carbohydrates (suga) ba waye ninu ara, ẹjẹ yoo nipọn, iye atẹgun ninu rẹ n dinku. Fun ara, eyi jẹ ami ifihan pe ẹjẹ nilo lati wa ni tinrin ati ṣe aye fun atẹgun (orisun - Wikipedia).
Eyi ni a ṣe ni awọn ọna akọkọ meji:
- Idahun insulini.
- Ifa ọra.
Idahun insulin n fa suga ẹjẹ lati sopọ mọ awọn molikula glycogen. Insulini funrararẹ jẹ "iho iho" fun awọn sẹẹli ti ara wa. O ṣe awọn iho ninu awọn sẹẹli, o si kun awọn ofo ti o wa pẹlu awọn ohun elo glycogen - polysaccharide ti a ṣe lati awọn iṣẹku glukosi ti o sopọ sinu pq kan.
Sibẹsibẹ, ilana yii ṣee ṣe nikan ti ẹdọ ko ba pọ ju. Ninu ọran naa nigbati ara ba gba apọju ti awọn carbohydrates yara, ẹdọ ko ni anfani nigbagbogbo lati jẹ gbogbo wọn jẹ. Ti ṣe ifilọlẹ siseto ifipamọ kan ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana fifẹ ati iyara awọn carbohydrates - iṣelọpọ ọra. Ni ọran yii, ẹdọ ṣe aṣiri awọn alkaloids, eyiti o pari iṣeto ti awọn carbohydrates, yi wọn pada si awọn triglycerides.
Awọn ilana ti a ṣalaye loke ṣakiyesi kii ṣe rọrun nikan, ṣugbọn tun awọn carbohydrates ti o nira. Iyatọ ti o wa ni pe eto tito nkan lẹsẹsẹ n ṣe awọn oriṣiriṣi awọn carbohydrates ni awọn oṣuwọn oriṣiriṣi.
Ti o ba jẹ awọn carbohydrates ti o lọra lalailopinpin, lẹhinna idahun insulini ti wa ni okunfa pupọ nigbamii.
Nitori iwọn gaari kekere ninu ẹjẹ, ara lo taara bi epo, n fi aye silẹ fun atẹgun ninu ẹjẹ. Ni ọran ti awọn carbohydrates ti o yara, iṣesi insulini kuna, ati pe o fẹrẹ jẹ pe gbogbo apọju naa yipada ni iyasọtọ si awọn triglycerides.
Pataki awọn carbohydrates yara
Jẹ ki a jiroro ọrọ ti o nifẹ si julọ julọ wa: awọn carbohydrates ti o yara - kini o jẹ fun elere idaraya kan. Bíótilẹ o daju pe ọpọlọpọ ni o ṣiyemeji nipa jijẹ awọn didun lete, awọn carbohydrates yara ni aye ni awọn ere idaraya amọdaju. Sibẹsibẹ, o nilo lati ni oye kedere bi awọn carbohydrates ti o rọrun ṣe yato si awọn ti o nira, ati bii o ṣe le lo o ni deede ni awọn ere idaraya.
Awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ nla fun kikun window glycogen ti o waye lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe kan.
Ni akoko kanna, awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o yara ni a lo lati ṣakoso awọn ipele dopamine. Agbara apọju yoo ni ipa lori ara wa ko kere si awọn mimu ti o ni kafeini. Awọn carbohydrates yara ṣe iranlọwọ lati mu itan ẹdun rẹ dara. Kii ṣe lasan pe ọpọlọpọ eniyan, lẹhin awọn ibanujẹ aifọkanbalẹ nla, ni a fa si eyikeyi endorphin ati awọn ohun ti n fa dopamine (ọti-waini, eroja taba, awọn didun lete).
Awọn didun-inu jẹ itẹwọgba diẹ sii pupọ lati mu ẹhin ẹhin pada sipo. A ko gbọdọ gbagbe nipa otitọ pe ti o ba ṣakoso lati lo gbogbo agbara ti o gba ni ilana fifa awọn didun lete, iwọ kii yoo ni ipalara kankan lọwọ wọn (orisun - monograph nipasẹ O. Borisova “Ounjẹ ti awọn elere idaraya: iriri ajeji ati awọn iṣeduro to wulo”).
Ti o ni idi ti awọn elere idaraya, ti ere idaraya ni nkan ṣe pẹlu ifarada igba pipẹ, jẹun awọn apopọ carbohydrate ti o tọ lakoko ikẹkọ tabi idije.
Apẹẹrẹ ti o rọrun julọ: awọn elere idaraya Ere-ije gigun ati ọpọlọpọ awọn CrossFitters ti ko faramọ awọn ounjẹ ti o muna ko sẹ ara wọn lete.
Atọka Glycemic
Lati ṣe deede ni ipa ti awọn carbohydrates ti o rọrun lori ara elere idaraya, o jẹ dandan lati yipada si imọran ti itọka glycemic ti awọn ounjẹ. Idiju ti carbohydrate kan jẹ ipinnu nipasẹ ifosiwewe pupọ yii ati pe ko dale lori ọja funrararẹ ati igbekalẹ glukosi ninu rẹ.
GI fihan bi yara ṣe yara fọ awọn eroja inu ọja si glucose to rọrun julọ.
Ti a ba sọrọ nipa iru awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o yara, lẹhinna iwọnyi jẹ igbagbogbo dun tabi awọn ounjẹ sitashi.
| Orukọ ọja | Atọka |
| Sherbet | 60 |
| Chocolate dudu (70% koko) | 22 |
| Wara chocolate | 70 |
| Fructose | 20 |
| Twix | 62 |
| Oje Apple, aisi suga | 40 |
| Oje eso-ajara, aisi suga | 47 |
| Oje eso ajara, aisi suga | 47 |
| Oje ọsan, ti a fun ni tuntun laisi gaari | 40 |
| Oje ọsan, ti ṣetan | 66 |
| Oje oyinbo, aisi suga | 46 |
| Sucrose | 69 |
| Suga | 70 |
| Oti bia | 220 |
| Oyin | 90 |
| Mars, awọn ipanu (awọn ifi) | 70 |
| Marmalade, jam pẹlu gaari | 70 |
| Marmalade berry ti ko ni suga | 40 |
| Lactose | 46 |
| Ipara iyẹfun alikama | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Cactus jam | 92 |
| Glucose | 96 |
| M & Ms | 46 |
Ni afikun, a ko gbọdọ gbagbe pe paapaa awọn carbohydrates ti o le jẹ ti ara wa ni tito nkan lẹsẹsẹ ni iwọn iyara.
Apẹẹrẹ ti o rọrun julọ jẹ ounjẹ ti o jẹun daradara. Ti o ba jẹ poteto tabi akara fun igba pipẹ, pẹ tabi ya eniyan yoo ni itara igbadun leyin kan. Eyi tumọ si pe awọn polysaccharides ti o nira (awọn ọja sitashi), labẹ ipa ti itọ ati lilọ daradara, ti yipada si awọn saccharides ti o rọrun julọ.
Akojọ Ounjẹ - Tabili Kaadi Kariaye Kan
A gbiyanju lati ṣajọ tabili pipe julọ pẹlu atokọ ti awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates rọrun (yara) pẹlu GI giga.
Orukọ ọja naa | Atọka Glycemic | Akoonu ti karbohydrat fun 100 g ti ọja |
| Awọn ọjọ | 146 | 72,1 |
| Baton (akara funfun) | 136 | 53,4 |
| Ọti | 115 | lati 0 si 53 |
| Ọti 3,0% | 115 | 3,5 |
| Omi ṣuga oyinbo | 115 | 76,8 |
| Pọn elegede | 103 | 7,5 |
| Awọn akara, awọn akara, awọn akara ati ounjẹ yara | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola ati awọn mimu mimu | 102 | 11,7 |
| Suga | 100 | 99,8 |
| Akara akara funfun | 100 | 46,7 |
| Awọn croutons akara | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Awọn nudulu iresi | 95 | 83,2 |
| Awọn didin Faranse, sisun tabi yan | 95 | 26,6 |
| Sitashi | 95 | 83,5 |
| Awọn apricots ti a fi sinu akolo | 91 | 67,1 |
| Peaches akolo | 91 | 68,6 |
| Awọn nudulu iresi | 91 | 83,2 |
| Iresi didan | 90 | 76 |
| Oyin | 90 | 80,3 |
| Pasita Alikama Asọ | 90 | 74,2 |
| Swiden | 89 | 7,7 |
| Hamburger bun | 88 | 50,1 |
| Iyẹfun alikama, Ere | 88 | 73,2 |
| Awọn Karooti sise | 85 | 5,2 |
| Akara funfun | 85 | lati 50 si 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Seleri | 85 | 3,1 |
| Turnip | 84 | 5,9 |
| Awọn ọlọjẹ ti o ni iyọ | 80 | 67,1 |
| Muesli pẹlu eso ati eso ajara | 80 | 64,6 |
| Wara wara | 80 | 56,3 |
| Igi funfun iresi | 80 | 78,6 |
| Awọn ewa awọn | 80 | 8,7 |
| Karameli Lollipop | 80 | 97 |
| Agbado sise | 77 | 22,5 |
| Akeregbe kekere | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Elegede | 75 | 4,9 |
| Akara alikama | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Akara Ipara | 75 | 75,2 |
| Caviar elegede | 75 | 8,1 |
| Iyẹfun iresi | 75 | 80,2 |
| Awọn eniyan Rusks | 74 | 71,3 |
| Oje oloje | 74 | 8,1 |
| Jero ati aro ologbo | 71 | 75,3 |
| Awọn idije | 70 | 14,3 |
| Suga suga (ireke) | 70 | 96,2 |
| Iyẹfun oka ati grits | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Wara chocolate, marmalade, marshmallow | 70 | lati 67,1 to 82,6 |
| Chocolate ati Ifi | 70 | 73 |
| Awọn eso ti a fi sinu akolo | 70 | lati 68,2 to 74,9 |
| Wara didi | 70 | 23,2 |
| Warankasi curd glazed | 70 | 9,5 |
| Jero | 70 | 70,1 |
| Ope oyinbo tuntun | 66 | 13,1 |
| Awọn flakes Oat | 66 | 67,5 |
| Akara dudu | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Raisins | 65 | 71,3 |
| eeya | 65 | 13,9 |
| Oka agbado | 65 | 22,7 |
| Ewa akolo | 65 | 6,5 |
| Awọn oje ti o wa pẹlu gaari | 65 | 15,2 |
| Awọn apricots ti o gbẹ | 65 | 65,8 |
| Iresi ti ko di | 64 | 72,1 |
| Àjàrà | 64 | 17,1 |
| Awọn oyinbo sise | 64 | 8,8 |
| Sise poteto | 63 | 16,3 |
| Awọn Karooti tuntun | 63 | 7,2 |
| Ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ | 61 | 5,7 |
| Bananas | 60 | 22,6 |
| Kofi tabi tii pẹlu gaari | 60 | 7,3 |
| Awọn eso gbigbẹ compote | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Warankasi ti a ṣe ilana | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Wara, dun, eso | 57 | 8,5 |
| Ipara ipara, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Awọn carbohydrates ati idaraya
Ṣiyesi awọn carbohydrates ti o yara gẹgẹ bi apakan ti eto ounjẹ, ohun akọkọ lati kọ ẹkọ ni pe gbigba awọn oye ti awọn carbohydrates ti o yara fun awọn ti ko mu awọn ere idaraya jẹ idapọ pẹlu ipilẹ ti ọra ti o pọ julọ.
Bi o ṣe jẹ fun awọn elere idaraya, awọn ifipamọ pupọ wa fun wọn:
- Ti o ba jẹ awọn carbohydrates laipẹ ṣaaju ibẹrẹ eka ikẹkọ, wọn kii yoo fa ipalara kankan, nitori gbogbo agbara yoo lọ si awọn ilana ọkọ ayọkẹlẹ.
- Awọn carbohydrates fa hypoxia, eyiti o yorisi yiyara kikun ati fifa soke.
- Awọn carbohydrates ti o yara ni iṣe ko ṣe fifuye apa ijẹẹmu, eyiti o fun laaye wọn lati jẹ ni pẹ diẹ ṣaaju ibẹrẹ ti adaṣe kan.
Ati pe o ṣe pataki julọ, awọn carbohydrates ti o yara jẹ nla ni pipade window carbohydrate. Pẹlupẹlu, awọn kabohayidere ti o yara ni awọn sẹẹli “perforate” daradara, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu fifin mimu ti awọn amino acids pataki lati awọn ọlọjẹ, bii taurine, ati bẹbẹ lọ sinu iṣan ẹjẹ, ati pẹlu irawọ irawọ creatine, eyiti bibẹkọ ti o rọrun pe ara wa ko le gba (orisun - American Journal of Clinical Nutritionology).
Anfani ati ipalara
Jẹ ki a ṣe akiyesi bi awọn carbohydrates ṣe kan ara ti elere idaraya kan:
| Anfani | Ipalara ati awọn itọkasi |
| Fikun ni kikun ti isale agbara | Ifarahan ti afẹsodi si iwuri dopamine |
| Dopamine iwuri | Idena fun awọn eniyan ti ko ni iṣẹ tairodu. |
| Alekun ṣiṣe | Idena fun awọn eniyan ti o jiya àtọgbẹ |
| Imularada ti ipilẹṣẹ ẹdun | Ifarara isanraju |
| Agbara lati pa window carbohydrate pẹlu awọn adanu ti o kere ju | Igba kukuru hypoxia ti gbogbo awọn ara |
| Lilo suga ẹjẹ fun idaraya | Ibanujẹ pupọ lori awọn sẹẹli ẹdọ |
| Iṣẹ ọpọlọ ti nru ni igba kukuru | Ailagbara lati ṣetọju aipe kalori kan |
| Agbara lati ṣẹda lasan ni ipa ti microperiodization ninu awọn ero ounjẹ ti o baamu | Ṣiṣẹda atọwọda ti rilara ti ebi nitori iyara ti ifesi insulin, ati awọn ilana iṣapeye atẹle ninu ara |
Bi o ti le rii lati ori tabili, ipalara pupọ wa lati awọn carbohydrates ti o yara bi lati eyikeyi ounjẹ miiran. Ni akoko kanna, awọn anfani ti jijẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ yara fun awọn elere idaraya fẹrẹ pari awọn konsi patapata.
Abajade
Laibikita irẹjẹ ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya CrossFit si awọn carbohydrates ti o yara, awọn nkan wọnyi kii ṣe ipalara ara elere nigbagbogbo.
Ti a mu ni awọn ipin kekere ati ni awọn akoko kan pato, awọn kaabu iyara le mu alekun awọn ipele agbara pọ si.
Fun apẹẹrẹ, giramu 50 giramu ṣaaju ikẹkọ yoo fa fifalẹ idinku ti glycogen inu, eyi ti yoo gba ọ laaye lati ṣafikun awọn atunwi 1-2 afikun si eka naa.
Ni akoko kanna, wọn ko ṣe iṣeduro fun lilo nigbati wọn ba tẹle awọn ounjẹ to muna. O jẹ gbogbo nipa itọka glycemic ati iwọn ekunrere. Ni deede nitori awọn carbohydrates ti o yara yara mu idahun insulini ṣiṣẹ, rilara ti ẹkunrẹrẹ parẹ ni iṣẹju 20-40, eyiti o jẹ ki elere idaraya tun ni ebi npa lẹẹkansi ati mu ipele agbara rẹ pọ sii.
Gbigbe: Ti o ba nifẹ awọn didun lete, ṣugbọn fẹ lati ṣaṣeyọri awọn abajade to ṣe pataki ni CrossFit ati awọn ọna miiran ti ere idaraya, iwọ ko ni lati fi awọn kaarun to yara silẹ. O ti to lati loye bii wọn ṣe ṣe lori ara ati lo awọn ohun-ini wọn, ṣiṣe awọn abajade alaragbayida ninu ilọsiwaju awọn ẹru.
