Ounjẹ fun nini iwuwo iṣan

O ṣe pataki fun gbogbo elere idaraya kii ṣe lati yan eto ikẹkọ ti o tọ nikan, ṣugbọn tun lati mu ọna oniduro si ounjẹ. A ko le ṣe aṣeyọri ibi iṣan ti o ko ba ṣetọju kini, bawo ati nigbawo ni o jẹ.

Ohun akọkọ ti o yẹ ki o kọ nipasẹ gbogbo awọn elere idaraya: ounjẹ lakoko nini iwuwo iṣan yatọ si eyiti a pe ni ounjẹ to dara, ati paapaa diẹ sii lati inu ounjẹ lakoko pipadanu iwuwo. Kini gangan awọn iyatọ wọnyi, iwọ yoo kọ ẹkọ lati inu nkan wa.

Boya ibi-afẹde rẹ jẹ pipadanu iwuwo tabi nini iwuwo iṣan, o nilo akọkọ lati mọ iwọn iṣelọpọ rẹ ati ṣe iṣiro oṣuwọn iṣelọpọ ipilẹ. Nitorinaa iwọ yoo wa iye awọn kalori ti ara rẹ nilo fun ṣiṣe kikun pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti o kere ju.

Awọn ifosiwewe bii abo, giga, iwuwo ati ọjọ-ori ni a ṣe akiyesi. Ranti pe awọn esi ti o gba jẹ isunmọ nikan, nitori awọn ifosiwewe kọọkan ti o ni ipa ti iṣelọpọ tun ṣe pataki - wiwa tabi isansa ti awọn iwa buburu, awọn iyasọtọ ti eto endocrine, Jiini ati pupọ diẹ sii. Oṣuwọn ijẹ-ara Basal ni ibamu pẹlu nọmba awọn kalori ti o nilo lati ṣetọju iwuwo.

A ṣe iṣiro rẹ ni ibamu si awọn agbekalẹ wọnyi ti a fun ni tabili:

Nigbamii ti, a ṣe isodipupo nọmba abajade nipasẹ ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ara:

• 1,2 - igbesi aye sedentary pupọ julọ;
• 1,375 - Ipele iṣẹ ṣiṣe apapọ, awọn adaṣe ina 1-3 fun ọsẹ kan;
• 1.55 - ipele giga ti iṣẹ ṣiṣe, Awọn adaṣe to lagbara 3-5 fun ọsẹ kan;
• 1,725 ​​- ipele giga ti iṣẹ ṣiṣe, iṣẹ ṣiṣe ti ara wuwo 6-7 awọn igba ni ọsẹ kan.

Nọmba ikẹhin yoo ni afihan aijọju bawo ọpọlọpọ awọn kalori ti o nilo lati ṣetọju iwuwo rẹ. Awọn igbesẹ siwaju sii rọrun: ti o ba fẹ padanu iwuwo, nọmba yii yẹ ki o dinku ni mimu, ti o ba fẹ lati ni iwuwo, pọ si.

Eto onjẹ fun nini iwuwo iṣan

Idagba iṣan ko ṣee ṣe laisi ounjẹ deede. Yan awọn ọja ti o ga julọ julọ ki o má ba fi ara pa pẹlu awọn majele ati majele. Nigbati o ba yan amuaradagba, fi ààyò fun ẹran tutu, ẹja ati adie. Ninu awọn carbohydrates, iwulo ti o pọ julọ ni awọn irugbin ti o ti ni ilọsiwaju imọ-ẹrọ ti o kere ju - wọn ṣe idaduro iye nla ti okun ati awọn microelements ti o wulo. Ninu awọn irugbin didan, o fẹrẹ fẹ ohunkohun ti o wulo.

Fi ààyò fun awọn carbohydrates pẹlu itọka glycemic kekere, gbigbe wọn ko ja si itusilẹ kikankikan ti hisulini, eyiti o tumọ si pe iwọ kii yoo ni ọra ti o pọ julọ. Fi awọn carbohydrates ti o rọrun silẹ fun Ọjọ Satide tabi Ọjọ Sundee, ni ọjọ yii o le ni agbara pupọ lati ṣeto ọjọ iyanjẹ ati ni ohunkohun ti o fẹ. Eyi yoo mu yara iṣelọpọ pọ si siwaju sii, ṣẹda ipa ti ẹmi rere ati ni irọrun gba ọ laaye lati gbadun ounjẹ adun.

Igba igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ agbara ni idaraya tun ṣe pataki. Ni igbagbogbo ti o n ṣe adaṣe, diẹ sii agbara ti o lo. Lati ni iwuwo, awọn kalori ti o sun nilo lati jẹ diẹ sii ju isanpada fun. Nitorinaa, jẹ ounjẹ kan tabi meji diẹ sii ni awọn ọjọ adaṣe rẹ ju ọjọ isinmi rẹ lọ. Eyi yoo ṣe iyara ilana imularada.

Awọn ipilẹ ipilẹ

Lati jẹ ki o rọrun fun awọn elere idaraya alakobere lati ni oye ohun ti o bẹrẹ lati nigba fifa ounjẹ soke fun nini iwuwo iṣan fun ọsẹ kan, a ṣe akopọ awọn ilana ipilẹ diẹ:

1. A ṣe iṣeduro lati mu awọn gilaasi 1-2 ti omi iduro lẹsẹkẹsẹ lẹhin titaji. Eyi yoo ṣetan ẹya ara inu rẹ fun ounjẹ aarọ ti n bọ ati ṣe deede iwọntunwọnsi iyọ-omi ninu ara.
2. Ounjẹ aarọ jẹ ounjẹ ti o pọ julọ ati kalori giga. O yẹ ki o da lori awọn carbohydrates idiju, ati iwọn oye ti amuaradagba ati awọn acids ọra ti ko ni idapọ yoo tun ni anfani. O dara lati jẹ diẹ ninu awọn kaarun ti o rọrun ati ki o ni ife kọfi lati ji ati gba agbara awọn batiri rẹ.
3. Je ounjẹ pupọ ni gbogbo ọjọ. O jẹ wuni lati jẹ oriṣiriṣi lati le gba oriṣiriṣi amino acids lati oriṣiriṣi awọn orisun amuaradagba. Fun ẹnikan, ounjẹ meji ni o to fun ṣeto, ṣugbọn fun ẹnikan, ounjẹ marun ko to. Gbogbo rẹ da lori iru ara rẹ, iṣelọpọ, jiini, iṣẹ inu ikun ati ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ojoojumọ. Jẹ ki awọn ipin rẹ jẹ ki o le jẹ ki ebi npa lẹẹkansi wakati meji si mẹta lẹhin jijẹ. Ounjẹ yẹ ki o jẹ ti amuaradagba ẹranko, awọn carbohydrates idiju, ati okun.
4. Je awọn carbohydrates ṣaaju ikẹkọ. Eyi yoo fun ọ ni agbara ati imudarasi iṣan ẹjẹ ninu awọn isan rẹ nipa fifun glycogen diẹ sii. Lẹhin adaṣe rẹ, iwọ yoo nilo amuaradagba mimu kiakia. Awọn eniyan alawo ẹyin tabi awọn gbigbọn amuaradagba dara julọ.
5. Pupọ ninu awọn onjẹja ṣe iṣeduro didin gbigbe gbigbe carbohydrate lẹhin kẹfa 6-7 tabi gige wọn lapapọ. Nitoribẹẹ, eyi da lori eto rẹ ati awọn iwulo ti ara, ṣugbọn laini isalẹ jẹ kedere: isunmọ ti o sun, agbara ti ara rẹ nilo. Awọn iṣan ni awọn ipele insulini ni akoko yii yoo yorisi ikopọ ti àsopọ adipose, ati pe a ko tun ṣe iṣeduro lati ṣe iṣẹ iṣẹ eefun.
6. Ounjẹ ti o kẹhin yẹ ki o ni amuaradagba ifasilẹ lọra. Eyi yoo ṣe idiwọ idinku iṣan lakoko sisun. Aṣayan apẹrẹ fun eyi ni warankasi ile kekere ti ọra-kekere. O jẹ iwuwo fẹẹrẹ, ọja kalori-kekere ti yoo pese awọn iṣan rẹ pẹlu amino acids fun awọn wakati 4-6.
7. Maṣe gbagbe pataki ti omi. Gbigba ibi-ọrọ jẹ jijẹ iye nla ti awọn ounjẹ amuaradagba, eyi ṣẹda ẹrù ti o lagbara lori apa ikun ati inu, ẹdọ ati awọn kidinrin. Lati ma ṣe ba ilera rẹ jẹ, rii daju lati mu omi to. Iwọn to kere julọ rẹ jẹ lita 3 fun ọjọ kan. O ṣe deede ifẹkufẹ, o mu ipo awọ wa ati mu awọn ilana ti iṣelọpọ ṣiṣẹ ni ara.
8. Ijakadi ọjọ ọjọ Chit-ọjọ. Nitoribẹẹ, lorekore o tọ lati fun ararẹ ni isinmi diẹ lati ounjẹ to dara, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ati kii ṣe nigbagbogbo yoo ni anfani lati ọdọ rẹ. Endomorphs dara julọ nipa lilo refeed (ikojọpọ pẹlu awọn carbohydrates idiju) dipo ọjọ iyanjẹ ayebaye. Eyi yoo tun kun iṣan ati awọn ile itaja glycogen ẹdọ, ṣugbọn kii yoo yorisi idagba ti adipose tissue.

Fun awọn ọkunrin

Fun awọn ọkunrin, nini iwuwo iṣan ni nkan ṣe pẹlu ilosoke agbara ni awọn adaṣe ipilẹ. Nitoribẹẹ, eyi nilo agbara, eyiti ara wa ni akọkọ lati awọn carbohydrates. O yẹ ki ọpọlọpọ awọn carbohydrates wa: da lori iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ ati itara lati ni iwuwo, iye wọn yatọ lati 4 si 10 g fun 1 kg ti iwuwo ara ni ọjọ kan. Eyi jẹ iye nla ti ounjẹ, nitorinaa yoo rọrun diẹ sii lati pin si awọn ẹya pupọ. Ni igbagbogbo ti o njẹun, irọrun o yoo jẹ fun apa ikun lati ṣapọ gbogbo ounjẹ yii.

Gbogbo awọn orisun ti carbohydrate ni oṣuwọn gbẹ (aise). Eyi jẹ simplifies gbogbo awọn iṣiro. Fun apẹẹrẹ, 100 g ti oatmeal (gbẹ) ni iwọn 65 g ti awọn carbohydrates. Ṣe igbasilẹ ounjẹ yii ninu iwe-akọọlẹ ounjẹ rẹ, nitorinaa yoo rọrun fun ọ lati ni oye bawo ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni ti o nilo lati jẹ lẹhin iyẹn nigba ọjọ.

Ni ọna, o yẹ ki o ko bẹru ti awọn carbohydrates ti o rọrun boya. Ti o ko ba ni itara si àtọgbẹ ati pe o ko ni awọn iṣoro pẹlu iwọn apọju, o le ni rọọrun fun diẹ ninu awọn carbohydrates ti o rọrun ni gbogbo ọjọ. Dajudaju, yoo dara julọ ti o ba gba wọn lati awọn orisun ti ara: awọn eso, awọn eso tabi oyin. Ajẹsara, iru awọn akara bẹ, awọn ifi ṣẹẹri, awọn ọja ti a yan, ni afikun gaari, ni iye nla ti awọn acids olora ti o dapọ ninu. Papọ, eyi fa ariwo to lagbara ninu insulini, eyiti pẹ tabi ya yoo yorisi ṣeto ti ọra ti o pọ julọ, paapaa ni awọn ectomorphs.

Bii o ṣe le jẹ lakoko nini iwuwo iṣan lati gba pupọ julọ ninu adaṣe adaṣe rẹ? Ni afikun, ya awọn afikun pataki fun awọn elere idaraya ni iye ti o muna to. Yato si agbara, o nilo agbara. Awọn ohun elo ATP jẹ iduro fun agbara awọn isan ati ẹrù ti wọn le duro. Awọn diẹ ti o wa, awọn atunṣe diẹ ti o le ṣe pẹlu iwuwo kan pato. Ijọpọ ti awọn ohun elo ATP ni igbega nipasẹ ẹda.

Ni afikun si awọn ọja ti ounjẹ ti ere idaraya, a ri creatine ni titobi nla ninu ẹran pupa: ẹran malu, ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ aguntan. Ipari jẹ rọrun: awọn ọkunrin ni igbagbogbo nilo lati fi ẹran pupa sinu ounjẹ wọn lati ni iwuwo iṣan. Creatine ni ohun-ini anfani miiran: o mu iṣan glycogen ati omi dara si awọn isan. Bi o ṣe mọ, ọkan glycogen molecule “ṣe ifamọra” awọn molikula omi mẹrin. Nitori eyi, awọn iṣan ni oju wo kosemi diẹ sii ati kun.

Eran pupa kii ṣe orisun nikan ti amuaradagba. Njẹ ounjẹ ti ilera fun iwuwo iṣan nilo amuaradagba lati gba lati oriṣiriṣi awọn ounjẹ. Orisirisi awọn orisun amuaradagba jẹ nla: adie ati awọn filletki Tọki, awọn ọja ifunwara, ẹja ati ounjẹ ẹja. Amọradagba ẹfọ ti a gba lati awọn irugbin ati awọn ẹfọ le ṣee foju ni apapọ iṣiro ti awọn ohun alumọni. Akopọ amino acid ko ni ọlọrọ bi ti awọn ọlọjẹ ẹranko. Lapapọ amuaradagba ninu ounjẹ yẹ ki o wa ni o kere 1.5-2 g fun 1 kg ti iwuwo ara. Eyi ni iye ti o kere julọ ti o le ṣe atunṣe awọn inawo agbara rẹ ati bẹrẹ awọn ilana ti imularada awọ ara iṣan lẹhin ikẹkọ agbara.

Fun assimilation deede ti awọn ounjẹ amuaradagba, ara nilo okun. Wuni lati awọn eso ati ẹfọ titun. A ṣe akiyesi okun ni carbohydrate ti kii ṣe digestible, nitorinaa o le fi silẹ ni apapọ iye-ara macronutrient.

Laisi kini ohun miiran ko ṣee ṣe lati ni iwuwo iṣan? Ko si awọn ipele homonu ti o pọ sii. Ikẹkọ agbara ni a fihan lati ṣe igbelaruge yomijade ti o pọ sii ti testosterone ati homonu idagba. Ṣugbọn nibo ni ara gba epo fun iṣelọpọ wọn? A ṣe idapọ awọn homonu lati idaabobo awọ. Ni gbogbogbo sọrọ, idaabobo awọ “dara” ati “buburu”. A mọ idaabobo awọ "Buburu" ni awọn ọra trans ati pe o ni ipa odi ti o ga julọ lori eto inu ọkan ati ẹjẹ.

A o rii idaabobo awọ “Daradara” ninu awọn ounjẹ ọgbin ati ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ anfani, pẹlu:

• deede ti eto endocrine;
• gbigbe ipele ti idaabobo awọ “buburu” silẹ ninu ẹjẹ;
• pọ si iṣẹ-ibalopo;
• imudarasi iṣẹ ti eto ounjẹ.

Ipari: ara nilo awọn ọra. Awọn orisun ti o dara julọ ti ọra: awọn epo ẹfọ (flaxseed, olifi, sesame, epo irugbin eso ajara), epo ẹja, ẹyin ẹyin, eso, awọn irugbin, avocados.

Fun awon obirin

Awọn ilana ti ounjẹ to dara fun awọn elere idaraya obinrin ti o ngba iṣan jẹ fere kanna. O nilo lati ni agbara diẹ sii ju ti o na lọ, ni amuaradagba ti o to lati ṣe atilẹyin atunṣe ati idagbasoke iṣan, ati mu ọra ti o to fun gbogbo awọn eto ara lati ṣiṣẹ daradara.

Fojusi lori didara ti ounjẹ rẹ. Ounjẹ "Ẹlẹgbin" kii ṣe itẹwọgba. Gbogbo eniyan mọ pe iwuwo apọju ninu awọn obinrin ko ni fipamọ ni ọna kanna bi ti awọn ọkunrin: pupọ julọ gbogbo ọra n ṣajọpọ lori apọju, ikun isalẹ ati lori awọn itan inu. Eyi ko ni ibamu pẹlu ere idaraya ere idaraya. O jẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilera ti o ṣe alabapin si ikojọpọ ọra: awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga, ounjẹ yara, ati awọn ounjẹ lẹsẹkẹsẹ.

Ilana rẹ ti awọn carbohydrates jẹ 3.5-6 g, awọn ọlọjẹ - 1.5-2 g, ọra - 0,5-1 g fun iwuwo 1 ti iwuwo ara. Ti awọn ọja ba ni didara ga, eyi yoo to lati pese ara pẹlu ohun gbogbo ti o nilo.

Eto kan fun nini iwuwo iṣan fun awọn oriṣiriṣi oriṣi eto ara

Ounjẹ fun ere iwuwo yoo jẹ oriṣiriṣi fun awọn eniyan ti o ni awọn oriṣiriṣi ara.

Mẹta pere lo wa ninu wọn:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Jẹ ki a sọrọ nipa ọkọọkan wọn lọtọ.

Fun ectomorphs

Ectomorph jẹ eniyan ti o nira fun lati ni iwuwo. Nigbagbogbo wọn sọ nipa iru awọn eniyan “njẹ bi o ti fẹ ati pe ko ni sanra.” Ninu ere idaraya, wọn ni lati ja ija lile fun aṣeyọri wọn, ati pe ounjẹ jẹ ipa pataki ninu eyi.

Ilana pataki julọ ti ounjẹ fun awọn ectomorphs: o yẹ ki ọpọlọpọ ounjẹ wa. Ti ounjẹ mẹrin ni ọjọ kan ko ba to, mu nọmba awọn ounjẹ pọ si mẹfa. Ṣi ko ri awọn abajade? Je awọn akoko 8 ni ọjọ kan! O kan maṣe gbagbe lati mu awọn enzymu ni afikun ki ounjẹ naa le gba ni kikun.

O yẹ ki ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates wa. Aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti ectomorph le ṣe ni lati niro ebi. O yẹ ki o ni nigbagbogbo o kere ju ounjẹ diẹ pẹlu rẹ, nitorina ki o má ṣe fi catabolism silẹ ati aye kan ṣoṣo lati pa awọn isan lile-lati jèrè rẹ run.

A ṣe iṣeduro lati ṣe ọjọ iyanjẹ ni awọn ipari ose. Ni ọjọ yii, o le ni agbara lati jẹ ohunkohun ti o fẹ, laisi ibanujẹ. O jẹ ẹlẹya, ṣugbọn nigbagbogbo awọn ọjọ wọnyi ṣe alabapin si awaridii ninu ere ọpọ.

Fun mesomorphs

Mesomorph jẹ eniyan ti jiini jẹ ipele ti o dara julọ fun ikẹkọ agbara. O nilo lati faramọ ounjẹ to dara ati lọpọlọpọ, ṣugbọn awọn iyapa kekere lati ounjẹ kii yoo fa awọn abajade to ṣe pataki.

Nigbagbogbo mesomorphs ni awọn ounjẹ 4-6 ni ọjọ kan lati ni iwuwo iṣan. Wọn da lori awọn carbohydrates idiju ati amuaradagba didara. Laibikita bawo ni “ẹbun jiini” ṣe, laisi ounje to dara, ikẹkọ deede ati ibawi ara ẹni, iwọ kii yoo ṣaṣeyọri ni awọn ere idaraya. Eyi ni apejuwe alaye ti awọn ẹya ti ijẹẹmu ti mesomorphs.

Ti o da lori fọọmu naa, ọjọ iyanjẹ kan tabi fifuye carbohydrate ni a ṣe ni ipari ose. Eyi n gba ọ laaye lati ṣe ikẹkọ paapaa diẹ sii ni iṣelọpọ ati fun ọ ni itusilẹ ti ẹmi rere.

Fun awọn endomorphs

Endomorph jẹ eniyan ti o tẹriba jiini lati jẹ apọju ati iwuwo. Fun awọn endomorphs, nini iwuwo iṣan nira pupọ: ti o ba lọ pupọ pẹlu awọn kalori, ati dipo awọn iṣan, o ti kọ ọra tẹlẹ. Nitorinaa, fun agbari ti ounjẹ to pe, endomorphs yẹ ki o ṣọra paapaa nigbati o ba n ṣe iṣiro awọn kalori ati awọn ohun alumọni.

Idi ti eyikeyi elere idaraya nigbati nini ibi-aye ni lati kọ bi iṣan pupọ ati bi ọra kekere bi o ti ṣee. Endomorphs le nikan lero laini itanran yii nipasẹ iriri. Ohun gbogbo ti o wa nibi jẹ olukọ odasaka. Ngba iwuwo ti o pọ julọ nipa jijẹ giramu 6 ti awọn carbohydrates fun kg ara? Dinku si 5. Ti ko tọ si lonakona? Ṣafikun kadio ni awọn igba meji ni ọsẹ kan. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ: lati mu iwọntunwọnsi ti o dara julọ fun iṣelọpọ rẹ laarin awọn kalori run ati run. Nikan lẹhinna o yoo ni anfani lati jèrè isan iṣan.

Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ lakoko igbanisiṣẹ

Ounjẹ jẹ ẹya pataki ti amọdaju, ṣugbọn laisi adaṣe, ko si nkan ti o ṣẹlẹ. Awọn isan naa kii yoo ni iwuri lati dagba. Gbero iṣeto rẹ ki o ni akoko lati lọ si idaraya ni awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan. Ni ilodisi igbagbọ ti o gbajumọ, eyi ko gba akoko pupọ. Gba, o fẹrẹ jẹ pe gbogbo eniyan ni agbara lati lọ silẹ sinu ere idaraya fun wakati kan lẹhin iṣẹ tabi ikẹkọ, ti ifẹ ba wa.

Ikẹkọ naa ni a kọ ni ayika awọn adaṣe ipilẹ ti a ṣe pẹlu awọn iwuwo ọfẹ: awọn squats pẹlu barbell, ibujoko tẹ, iku iku, awọn fifa-soke lori igi petele, awọn titari-soke lori awọn ọpa ti ko ni idiwọn, ibujoko tẹ duro tabi joko, ọpọlọpọ awọn titẹ dumbbell, ati bẹbẹ lọ. Wọn yoo gba to 80% ti ikẹkọ rẹ. Na 20% ti o ku lori awọn adaṣe ti o ya sọtọ - awọn eyiti eyiti ẹgbẹ iṣan kan wa ninu. Eyi yoo jẹ ki o ni okun sii ati mu ilọsiwaju naa dara.

Opo ikẹkọ akọkọ ti o gbọdọ faramọ ni opo ti ilọsiwaju ti awọn ẹru. Eyi tumọ si pe ninu adaṣe kọọkan, o ni lati ṣe diẹ diẹ sii ju ti iṣaaju lọ.Njẹ o ṣe atunṣe 10 ti ibujoko rẹ tẹ ni ọsẹ yẹn? Gbiyanju 12 loni! Njẹ o joko pẹlu barbell 100 kg ni ọjọ Jimọ to kọja? Gbiyanju squatting 105 ni akoko yii.

Fi kadio sii bi o ṣe nilo. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe iwọn ki o ma ba jo awọn kalori pupọ ju. Jẹ ki a sọ awọn iṣẹju 15 ti nrin ni iyara iyara lori itẹ itẹ bi igbaradi ti dara.

Irin ni ọpọlọpọ awọn ọna, nitori ni afikun si jijẹ agbara ati iwuwo, o ni aye lati dagbasoke ni awọn itọsọna miiran. Ṣe CrossFit ati pe iwọ yoo yara, ṣiṣe diẹ sii ati ifarada diẹ sii. Maṣe bẹru lati gbiyanju awọn ohun tuntun ati pe iwọ yoo wa fọọmu ti o ti lá nigbagbogbo.

Wo fidio naa: Grinch Gingerbread Cookies. Bonus Grinch Gingerbread House (KọKànlá OṣÙ 2024).