Awọn adaṣe Crossfit
6K 1 08.11.2017 (atunwo kẹhin: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, oṣere fadaka Olympic ni Ijakadi kilasika, sọrọ ni aigbagbọ nipa awọn anfani ti awọn kettlebells. Ni ero rẹ, ikẹkọ pẹlu awọn ibon nlanla Russia jẹ ida mẹwa mẹwa si ikẹkọ pẹlu barbell. Ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ ni gbigbe soke. Apapo awọn agbara ati awọn iṣiro n fun gbigbọn ti o dara julọ si ara ati abajade iyalẹnu pupọ.
Koko ati awọn anfani ti adaṣe
Koko ti adaṣe ni lati rin lakoko ti o mu ohun elo kilasika loke ori rẹ. Awọn anfani ti nrin ni a fi kun si ipa ti ẹrù ati iwulo lati ṣetọju iwontunwonsi. Ẹrù le jẹ iyatọ ni rọọrun nitori iwuwo ti awọn dumbbells, ijinna ati iyara.
Awọn anfani ti adaṣe
Awọn anfani ti adaṣe pẹlu awọn aaye rere wọnyi:
- ipa ti o dara julọ, eyiti o waye nitori apapo agbara ati ẹrù kadio; “Gbigbe awọn ifaworanhan” lori iwọn awọn eeyan, o le yi tcnu lati iru kan si ekeji; fun apẹẹrẹ, nipa jijẹ iwuwo ti iṣẹ akanṣe ati idinku ijinna, wọn ṣe aṣeyọri ayo ti agbara lori awọn eerobiki (ati ni idakeji);
- wiwa ti akojo oja; adaṣe le ṣee ṣe mejeeji ni idaraya ati ni ita - awọn iwuwo jẹ ilamẹjọ, gba aaye kekere; gbogbo ohun ti o nilo ni aaye kan fun awọn ọgbọn idaraya;
- seese lati pọsi ipadabọ lori adaṣe nipasẹ pẹlu igbehin ni eto ikẹkọ okeerẹ; ọkan ninu awọn ile itaja nla ti o ṣee ṣe ni a fihan ninu tabili ni isalẹ;
- imudarasi ipo ti eto inu ọkan ati iṣẹ ti awọn ara inu.
Ati lẹẹkansi, fun iṣẹju diẹ, pada si Dennis Kozlowski. O jiyan pe ti o ba mọ awọn anfani ti awọn kettlebells ni akoko, o ṣee ṣe ki o ma jẹ fadaka, ṣugbọn oṣere goolu kan. Pẹlupẹlu, lẹmeji. Kii ṣe fun ohunkohun ti awọn alailẹgbẹ ere idaraya Russia ti tun di alejo gbigba ni eyikeyi ile-iṣẹ CrossFit.
Eto adaṣe apẹẹrẹ
Apẹẹrẹ ti ileri ti eto adaṣe kan ti o pẹlu gbigbe kettlebell:
| Ere idaraya | Awọn aṣayan |
| Kettlebell gba pẹlu ọwọ ọtún ninu agbeko kan | 10 igba |
| Wiwakọ pẹlu kettlebell ni ọwọ ọtun (lori) | 45 m |
| Gbi kettlebell pẹlu ọwọ osi ni agbeko kan | 10 igba |
| Wiwakọ pẹlu kettlebell ni ọwọ osi (lori) | 45 m |
Awọn adaṣe naa ni a ṣe laisi iduro. Awọn olubere nilo lati dinku nọmba awọn igba ati ijinna, pẹlu iṣẹ pẹlu iwuwo ina. Awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju le gbiyanju ọpọlọpọ awọn iyipo. Eto ti a ṣalaye ti ṣe apẹrẹ fun awọn iyipo marun pẹlu isinmi iṣẹju kan laarin wọn. Awọn abuda le ati pe o yẹ ki o yipada nigbakugba.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni o ni ipa ninu gbigbe kettlebell. Eyi ni iye akọkọ ti adaṣe naa. Ko jẹ oye lati ṣe atokọ gbogbo awọn iṣan, ṣugbọn a ṣe akiyesi awọn ti o ṣiṣẹ diẹ sii ju awọn omiiran lọ:
- awọn iṣan ẹsẹ - nitorinaa, awọn ẹsẹ isalẹ wa ni ẹrù wuwo pupọ;
- lats ati sẹhin - a jẹ ọpọlọpọ awọn gbese si awọn ẹgbẹ wọnyi fun dọgbadọgba ninu ilaluja;
- awọn iṣan ti ọwọ ati iwaju - fifuye akọkọ ṣubu lori wọn;
- deltas, triceps ati biceps - atilẹyin fun projectile.
Maṣe gbagbe nipa awọn ẹgbẹ iṣan ti o tan ni ibẹrẹ ati ipari - nigba gbigbe ati sisalẹ kettlebell. A n sọrọ nipa fere gbogbo awọn iṣan miiran, nitorinaa, adaṣe jẹ ipilẹ ati iṣẹ-ṣiṣe ti o pọ julọ.
Production Iṣelọpọ ANR - stock.adobe.com
Ilana adaṣe
Ilana ti iwakọ pẹlu ohun elo kettlebell kan tumọ si iwulo fun adaṣe gigun to pẹ to ti awọn agbeka. Niwọn igba ti ririn omi pẹlu ifaworanhan kettlebell tabi titari (bi iṣipopada ibẹrẹ), o nilo alakoso alakoso ti adaṣe. Ṣiṣẹ pẹlu iwuwo iwuwo diẹ sii tabi kere si fun elere idaraya fi agbara mu awọn elere idaraya lati ni imọran pẹlu ilana ipaniyan ati lati sọ awọn ọgbọn wọn si ori ẹrọ itanna.
Ni awọn ipele, ilana fun ṣiṣe adaṣe jẹ atẹle:
- ipo bibẹrẹ - duro ni iwaju kettlebell, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si;
- ja mu ti kettlebell ki o si ṣe idawọle iṣẹ lori ori rẹ; mimu ẹhin rẹ tọ, ṣe iranlọwọ ọwọ rẹ pẹlu pelvis ati ẹsẹ rẹ;
- Lẹhin ti o ṣatunṣe awọn iwuwo, laiyara rin ijinna ti a ngbero - iru ijinna ti yoo fifuye ara, ṣugbọn yago fun iṣakoso pipadanu lori kettlebell;
- sọkalẹ idawọle si ilẹ-ilẹ pẹlu iṣipopada iru si ọkan ti o bẹrẹ.
Lẹhin eyini, boya yi ọwọ rẹ pada, tabi ṣe adaṣe miiran ti ilaluja ba jẹ apakan ti eka naa.
Iwakọ Kettlebell ti iru yii kii ṣe adaṣe ti o wọpọ julọ. Ṣugbọn awọn elere idaraya ti iṣaju lo ni igbagbogbo ati ni irọrun, ati pe wọn mọ ọpọlọpọ nipa awọn iṣipopada to munadoko. Nigbamiran ipa ti iwuwo ni a ṣe nipasẹ apo iyanrin ti o dubulẹ ni ọpẹ ti ọwọ ninà. Ṣugbọn ikarahun kan pẹlu mimu jẹ irọrun diẹ sii ati ailewu. Ati pe awọn anfani ko kere.
