Ipara Isonu Aarin Ọra

Igbesi aye ilera ti di aṣa gidi ni awọn ọdun aipẹ. Apakan ara rẹ jẹ ara “aisi-ọra” julọ pẹlu awọn iṣan fifa ẹwa daradara. Eyi le ṣee ṣe nikan nipasẹ apapọ ti ikẹkọ to ni oye ati ounjẹ to dara.

Alaye pupọ wa nipa awọn ounjẹ pataki fun gbigbe ati iwuwo pipadanu lori oju opo wẹẹbu wa. Ṣugbọn loni a yoo ṣe akiyesi ọkan ninu awọn aṣayan fun ikẹkọ “sisun ọra” ni awọn alaye. Eyi jẹ akoko ikẹkọ aarin fun sanra sisun. Kini ilana yii ati bii o ṣe le ṣe adaṣe, ka ni isalẹ.

Bawo ni ikẹkọ ṣe n ṣiṣẹ

Kini idi ti ọrọ “sisun ọra” ninu awọn ami atokọ? Fun idi ti o rọrun pe ikẹkọ aarin fun pipadanu iwuwo, bii eyikeyi ikẹkọ miiran, ni a le pe ni sisun ọra nikan ni ipo.

Ikẹkọ agbara, paapaa ti o jẹ “fun iderun”, ko jo ọra funrararẹ. Kokoro ti ikẹkọ aarin tun yatọ si itumo - ohun akọkọ nibi yoo jẹ isare ti awọn ilana ti iṣelọpọ, eyiti yoo mu alekun kalori pọ si ni gbogbo ọjọ. Sisun sanra taara ṣee ṣe labẹ awọn ipo diẹ lakoko ti o n ṣe kadio kikankikan igba pipẹ, ṣugbọn ilana ti iwuwo pipadanu yoo tun dale lori ounjẹ, nitori ti o ba jẹ awọn didun lete ni gbogbo ọjọ lẹhin ikẹkọ, iwọ yoo ni iwuwo nikan.

Nitorinaa ranti - awọn adaṣe nikan ko to lati padanu iwuwo, paapaa ti wọn ba munadoko julọ. O tun nilo lati ṣe atẹle ounjẹ rẹ.

Ṣiṣẹda aipe kalori kan

Jẹ ki a wo diẹ ninu awọn ilana ipilẹ ti imukuro ọra subcutaneous apọju.

Lati padanu iwuwo, ni afikun si ikẹkọ ikẹkọ, o nilo lati ṣẹda aipe kalori kan. Ni kukuru, o nilo lati jẹ awọn kalori to kere ju ti o lo lakoko ọjọ naa. Laisi ipo yii, gbogbo ibaraẹnisọrọ siwaju jẹ asan. Aipe yẹ ki o jẹ ko ju 20% ti iwuwasi lọ. Ti o ba jẹ kere si, ipa yoo jẹ idakeji.

Yoo dabi, kini ikẹkọ ṣe pẹlu rẹ? O le jiroro ni jẹun kere, ṣetọju aipe ati padanu iwuwo. Ṣugbọn jẹ ki a lọ nipasẹ gbogbo awọn ilana ni awọn ipele.

Nitorinaa, ohun akọkọ lati padanu iwuwo ni lati ṣẹda aipe kalori kan. Ṣugbọn o tọ lati ranti pe ara wa gba agbara ti o padanu lati awọn orisun meji: lati awọn ẹtọ ọra wa ati lati awọn isan wa. Ti a ko ba lo awọn iṣan lọwọ, iyẹn ni, ikẹkọ, lẹhinna o jẹ iwuwo iṣan ti yoo lo ni akọkọ lati bo awọn iwulo agbara.

Paapaa, bi a ti mẹnuba, ikẹkọ aarin wa ni iyara iṣelọpọ, eyiti o yori si ilosoke lilo awọn kalori nipasẹ ara. Iwọn rẹ le dagba, fun apẹẹrẹ, lati 1600 si 1800-1900 kcal fun ọjọ kan, eyiti yoo gba ọ laaye lati jẹ diẹ sii ki o ma ṣe ebi pa ara rẹ. Ati ikẹkọ funrararẹ nilo awọn idiyele agbara kan.

Iyẹn ni idi - ipa ti o dara lori iṣelọpọ ati agbara kalori, bii titọju awọn isan lakoko pipadanu iwuwo - a nilo ikẹkọ ni afikun si ounjẹ to dara.

© gearstd - iṣura.adobe.com

Ikẹkọ androgen

Sisun ọra jẹ ofin nipasẹ awọn homonu wahala bi adrenaline ati norẹpinẹpirini. Ṣugbọn ipa awọn homonu miiran tun ṣe pataki. Fun apẹẹrẹ, cortisol le fọ awọn isan ati, ni ọna miiran, ṣe igbega ipamọ ọra.

Ati pe homonu idagba ati testosterone lakoko pipadanu iwuwo ṣe ni ọna ti o jẹ pe a ko ṣe idapọ iṣan. Eyi tumọ si pe a gbọdọ rii daju pe wọn bori ninu ipilẹ homonu wa. Isakoso nla ti awọn oogun kii ṣe imọran ti o dara julọ fun magbowo kan; o dara lati fi silẹ fun awọn elere idaraya ọjọgbọn. Ati pe idi idi ti awọn ope nilo ikẹkọ. O jẹ ni idahun si ikẹkọ pe ara eniyan tu awọn androgens ati homonu idagba silẹ ti a nilo pupọ. Iwadi fihan pe ikẹkọ aarin fihan awọn alekun ti a samisi ni awọn ipele testosterone.

Ẹkọ ti adaṣe pipadanu iwuwo

Ọpọlọpọ awọn ilana ikẹkọ fun “sisun ọra”. Ikẹkọ aarin jẹ ti aipe fun idi eyi. Kini pataki rẹ? O kere ju awọn adaṣe meji ti yan: ọkan ninu wọn ni a ṣe ni ọna ibẹjadi, pẹlu iyara ti o pọ julọ ati kikankikan fun igba diẹ (10-120 iṣẹju-aaya). Awọn olubere yẹ ki o bẹrẹ pẹlu o kere ju 10-15 awọn aaya ti kikankikan giga.

Ti ṣe keji laisi isinmi lẹhin idaraya akọkọ, ṣugbọn ni aṣa aerobic - ni iyara kekere pẹlu alabọde tabi kikankikan kekere. Idaraya keji ni a lo bi iru akoko isinmi ati pe o yẹ ki o pẹ ju akoko akọkọ lọ. Fun alakobere - Awọn akoko 3-5. Awọn elere idaraya ti o ni iriri le lọ fun awọn akoko dogba ti giga ati kekere kikankikan.

Ni otitọ, ikẹkọ ni awọn akoko “ibẹjadi” miiran ati awọn akoko “isinmi”. O le wa 5-15 iru awọn iyipo lapapọ laisi isinmi laarin wọn. Akoko adaṣe apapọ jẹ awọn iṣẹju 10-30.

Awọn apẹẹrẹ ti ipin kikankikan ni: ṣiṣiṣẹ ni iyara ti o pọ julọ tabi sunmọ-o pọju, fifo okun ni iyara giga, gigun brisk lori keke keke kan, ninu ọran ti ikẹkọ ikẹkọ, ṣiṣe awọn adaṣe pẹlu agbara to pọ julọ. Apakan-kikankikan: jogging, nrin, gigun gigun lori keke keke, ati ninu ọran ti agbara - o kan sinmi, lakoko eyiti o le rin ni ayika alabagbepo, mimu-pada sipo ọkan rẹ.

Nipa ona, nipa polusi. Ikẹkọ aarin jẹ ti o dara julọ pẹlu atẹle oṣuwọn ọkan. Iwọn ikun ti o ga julọ yẹ ki o wa laarin 80-95% ti o pọju. Ṣugbọn ni akoko kanna, o ko le ṣe gbogbo apakan yii pẹlu oṣuwọn ọkan ti 95% - o dara lati dinku ẹrù naa. 95% jẹ opin oke, eyiti o le ma de ọdọ nigbakan. Fun awọn olubere, 80-85% ti to. Apakan-kikankikan kekere n ṣiṣẹ ni ibiti 40-60% ti o pọju.

Orisi ti awọn adaṣe sisun sanra

Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, ikẹkọ aarin igba ọra ti wa ni oye bi kadio aarin. Ṣiṣe, okun ti n fo, n fo ni aye, odo, keke ti o duro, keke, ellipsoid, ẹrọ wiwakọ, ati bẹbẹ lọ gbogbo wọn jẹ nla fun pipadanu iwuwo aṣeyọri. Maṣe gbagbe nikan pe ikẹkọ aarin pẹlu awọn iru fifuye 2 - iwuwo ati ina. O tun tọsi lati ṣafikun ikẹkọ agbara Ayebaye diẹ ki awọn isan ma “fọ́” ni aipe kalori kan. Eyi ṣe pataki julọ fun awọn ti o ni iwuwo iṣan to dara tẹlẹ. Fun awọn alakọbẹrẹ, o jẹ iyọọda lati lo kadio aarin fun pipadanu iwuwo, ati lẹhinna ni iwuwo pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe kilasika.

Ti lo ikẹkọ aarin igba agbara ni igba diẹ, julọ nigbagbogbo nipasẹ awọn ọmọbirin ati awọn olubere - wọn dara julọ fun wọn. Tabi pẹlu igbasilẹ ti awọn ẹru ni awọn elere idaraya ti o ni iriri.

Nigbamii, jẹ ki a wo awọn oriṣi akọkọ ti ikẹkọ aarin fun pipadanu iwuwo.

Idaraya aarin igba

Aṣayan “aarin” ti o rọrun julọ ti o le ṣe ni papa ere idaraya ni eyiti a pe ni igba ṣiṣiṣẹ sisun sanra aarin igba. Iwọ yoo gbona, ṣe isan diẹ ti ohun elo tendoni ligamentous. Lẹhin eyini, o ṣiṣẹ ijinna kan, ni ṣiṣiparọ awọn isare keji 10-30 pẹlu awọn aaye arin ti ṣiṣiṣẹ wiwọn. Pẹlu aṣayan yii, o ṣe pataki lati ranti pe akoko ṣiṣiṣẹ idakẹjẹ ko yẹ ki o gun gigun - ko ju iṣẹju 2-3 lọ. Gbogbo rẹ da lori ipele ikẹkọ rẹ.

Ti o ko ba ni nkankan lati tọju akoko naa, ọna ti o rọrun wa lati jade - ṣe awọn aaye arin ni ibamu si ijinna naa. Fun apẹẹrẹ, o ni ayebaye ere-mita 400 kan. O nilo lati ṣiṣe apakan gbooro (nipa 100 m) ni o pọju, ati lẹhinna rin awọn iyipo mejeeji ati apakan taara keji, mimu-pada si ẹmi rẹ. Ni akoko pupọ, o le mu awọn aaye arin ṣiṣe iyara rẹ pọ si.

Ti ko ba si papa-isere nitosi ile tabi o ko fẹ lati ṣiṣe ni awọn agbegbe ṣiṣi, lẹhinna eyi kii ṣe iṣoro boya. Idaraya ṣiṣe kanna le ṣee ṣe ni idaraya ni ori itẹ-ije. O ti to lati ṣatunṣe iyara rẹ ati igun igoke ni awọn aaye arin.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Idaraya adaṣe aarin

A le gba awọn oṣiṣẹ adaṣe ni iyanju si awọn fifa “awọn ibẹjadi” miiran ati / tabi awọn titari pẹlu awọn idiwọn wiwọn.

O le dabi eleyi: ni awọn aaya 10-20, nọmba ti o pọ julọ ti awọn fifa-soke pẹlu owu ti ṣe, fifo kuro ni igi, elere idaraya yipada si awọn irọsẹ laisi iwuwo, ṣiṣe wọn ni wiwọn, laiyara fun awọn aaya 30-60. Lẹhin atẹgun ti o kẹhin, a mu tcnu irọ ati nọmba ti o pọ julọ ti awọn titari-soke ni a ṣe ni awọn aaya 10-20. Nigbamii wa awọn squats lẹẹkansi, atẹle nipa awọn fifa-soke. Ati bẹ awọn akoko 5-10. Idaraya aimi gẹgẹbi plank tun dara bi akoko “isinmi”.

Aṣayan ti o dara julọ fun awọn afẹṣẹja yoo jẹ lati ṣe iyipada okun fifo to ga julọ pẹlu awọn akoko ti awọn fo wiwọn fun o kere ju iṣẹju 10.

Ade Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata Protocol

Eto ikẹkọ aarin igba fun pipadanu iwuwo tun le da lori ohun ti a pe ni “Ilana Tabata”. O ni orukọ lẹhin onkọwe - onimọ-jinlẹ ara ilu Japanese Izumi Tabata.

A lo eto naa ni akọkọ lati kọ awọn skaters. Eyi jẹ iru adaṣe ti o lagbara pupọ. Itumọ rẹ ni si awọn adaṣe miiran ni iyara giga fun awọn aaya 20 (fun eyiti o nilo lati pari nipa awọn atunwi 30) pẹlu aarin isinmi 10-keji. Lẹhin isinmi, iṣẹ aladanla tun waye, lẹhinna sinmi - ati bẹbẹ lọ.Bi ati bẹẹ bẹẹ lọ fun iṣẹju mẹrin 4. Eyi ni atẹle nipa isinmi kukuru ati apakan tuntun ti awọn iṣẹju 4.

O le ṣe iṣipopada kanna, o le ṣe omiiran awọn adaṣe 2 tabi diẹ sii, o le ṣe tuntun ni akoko kọọkan. Awọn adaṣe ti ara jẹ o dara fun awọn olubere - awọn burpees, awọn titari-soke, awọn squats, awọn irọra pẹlu fifo jade, awọn fifa-soke, awọn ifi iru. Awọn elere idaraya ti o ni iriri le yan awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo afikun. Awọn ipo yiyan jẹ rọrun: lilo ẹgbẹ iṣan nla ati agbara lati ṣe adaṣe ni iyara giga.

Idaraya pẹlu awọn ohun elo inu ọkan ati ẹjẹ

Ti o ba lo lati ṣiṣẹ ni idaraya nikan, lo awọn ẹrọ ti o wa nibẹ, bii kẹkẹ keke ati ellipsoid, fun ikẹkọ cardio aarin.

Ikẹkọ aarin pẹlu ẹrọ isonu iwuwo elliptical jẹ doko gidi. Apẹẹrẹ ti iru adaṣe bẹẹ: Awọn iṣẹju 5 ti igbona, de 50-60% ti ẹrù lati iwọn ọkan ti o pọ julọ. Lẹhinna awọn iṣẹju 2 miiran ti iṣẹ 50-60% ti o pọju ati iṣẹju 1 ti iṣẹ 80-85%. Ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 20-30, ati ni ipari ṣe iṣeju iṣẹju 5 si isalẹ ni iyara ti o lọra to dara.

Awọn imọran fun siseto ikẹkọ

Lati ni ipa ti o pọ julọ lati ikẹkọ aarin (ni awọn ofin ti sisun ọra), o gbọdọ faramọ awọn ofin wọnyi fun siseto ilana ikẹkọ:

• O jẹ iranlọwọ lati mu iṣẹ ti BCAA lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ.
• Ṣaaju ki o to lọ si apakan akọkọ - taara si awọn aaye arin - o nilo lati dara ya daradara, ṣe igbaradi apapọ ti gbogbo ara ati awọn ipilẹ 1-2 ti awọn adaṣe wọnyẹn lati eyiti o gbero lati kọ ikẹkọ rẹ. Nipa ti, ni iwọn wiwọn ati pẹlu iwuwo ina.
• Dara si iṣẹju 5-10 lẹhin ikẹkọ. O le ṣe afikun rẹ pẹlu isan kan.
• Ti o ba nlo ṣiṣe aarin, rọpo kaadi kikankikan kekere rẹ pẹlu rẹ. Ni akoko kanna, kọ irin pẹlu iṣalaye agbara (nipa ti, ni awọn ọjọ nigbati o ko nṣiṣẹ). Ipa gbogbogbo ti ọna yii ni sisun ọra yoo jẹ pataki diẹ sii.

© baranq - stock.adobe.com

Awọn Eto Idaraya Aarin Ile

A ti kọ tẹlẹ loke bi a ṣe le ṣeto daradara ikẹkọ ikẹkọ aarin. Bayi jẹ ki a ṣayẹwo bi o ṣe le ṣe ikẹkọ laisi fi ile rẹ silẹ ati laisi lilo eyikeyi ẹrọ miiran.

Idaraya Aarin Ile:

O ṣe pataki lati ṣe awọn akoko 15-20 ti irọsẹ ati ririn. O tun le awọn adaṣe miiran. Fun apẹẹrẹ, pẹlu awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, o ṣe awọn irọsẹ ni ọjọ akọkọ, awọn titari apa apa ni ọjọ keji, ati awọn burpees ni ẹkẹta.

Eto Idaraya Aarin

Lakoko ti o wa ni ibi idaraya, yoo jẹ aṣiwère lati ma lo ohun ija akọkọ ninu ija fun awọn iṣan didara - barbell ati dumbbells. O jẹ awọn iwuwo ọfẹ ti o le ṣẹda fifuye ti o pọ julọ lori awọn isan.

Igbadun ere idaraya aarin le dabi eleyi:

Ifarabalẹ: eto yii ko ṣe apẹrẹ fun alakobere kan; iriri ni ikẹkọ agbara ati awọn ọgbọn ni ilana to tọ ni o nilo.

Akoko pẹlu mimi jẹ pataki lalailopinpin: jakejado gbogbo eto o yẹ ki o ko mu ẹmi ati igara rẹ mu. O simi ni akoko isinmi, exhale pẹlu igbiyanju.

Agbara ati eto adaṣe eerobic

Apapo ti o dara julọ ti kadio ati ikẹkọ aarin igba agbara ninu ere idaraya le dabi eleyi:

Eyikeyi iru ikẹkọ aarin ti o yan, ti o ba tẹle ilana ijọba ati ounjẹ, yoo dajudaju mu ọ ni abajade rere ni sisun ọra subcutaneous.

Wo fidio naa: Casio G-SHOCK GBD800-2. Blue G Shock G-SQUAD Step Tracker GBD-800 Top 10 Things (KọKànlá OṣÙ 2024).