Ikẹkọ HIIT - kini o jẹ ati idi ti o fi sọrọ pupọ? Ni ipilẹ rẹ, iru ikẹkọ jẹ ọna lati padanu iwuwo ati lati wa ni apẹrẹ ni akoko to kuru ju. Laibikita orukọ ohun ijinlẹ, eyi jẹ ilana kan ti o fun laaye laaye lati ma lo akoko iyebiye ati ni akoko kanna di eni ti ara lile ati ibaamu. Lati nkan naa iwọ yoo kọ kini awọn ẹya, awọn nuances ati awọn ofin fun ṣiṣe ikẹkọ HIIT.
Kini adaṣe HIIT?
HIIT (HIIT - Ikẹkọ Aarin Ikọju giga) jẹ ọna ti o ni iyipada laarin awọn ipele ikẹkọ kikuru kukuru ati iwuwo ti o kere si, awọn akoko imularada ti iṣe ti ara.
Lati ni oye pataki ti HIIT, o to lati ranti ohun ti awọn aṣaju-ije gigun ati awọn ẹlẹsẹ bii. Akọkọ jẹ lile, ṣugbọn wọn kii ṣe apẹẹrẹ lati tẹle ninu ero “apẹrẹ”. Awọn ara ti igbehin ko ṣe apẹrẹ fun awọn ijinna pipẹ, ṣugbọn ṣe afihan awọn ibi-afẹde ti ọpọlọpọ awọn alejo si adaṣe ti ibalopo ti o lagbara.
Ohun pataki ti ikẹkọ
Apẹẹrẹ ti HIIT jẹ apapọ awọn fifẹ-aaya 15-iṣẹju-aaya pẹlu 45-keji lọra ririn (tabi paapaa isinmi) fun awọn iṣẹju 10-15. Lakoko awọn akoko agbara-giga, laisi awọn ipele fẹẹrẹfẹ, ara wa ni agbara nipasẹ agbara lati awọn carbohydrates, kii ṣe ọra. A lo ilana HIIT ni awọn iyatọ akọkọ meji - kadio (aerobic) ati agbara (anaerobic).
Awọn adaṣe ti kadio deede ni a ṣe ni kikankikan iwọn, pẹlu iwọn ọkan (HR) ti 60-70% ti o pọju. Iru awọn kilasi le ṣiṣe ni lati iṣẹju 30-40 tabi to gun. Ikẹkọ eerobic sun ọra taara lakoko adaṣe.
Ikẹkọ aarin igba kikankikan (HIIT) da lori awọn ilana oriṣiriṣi. Iwọn ọkan ti o kere julọ ninu ipele ti o nira jẹ 80% ti opin. Iwọn oke jẹ 95%. Iwọn ti awọn ẹru jẹ ipinnu mejeeji nipasẹ awọn imọlara ati nipasẹ awọn iṣiro. O da lori iwọn ọkan ati iru iṣẹ ṣiṣe, awọn ipele aladanla le ṣiṣe ni lati awọn aaya 5 si iṣẹju meji kan. Lẹhin awọn akoko ṣiṣe ti o ga julọ, awọn akoko imularada tẹle, iye akoko eyiti o le dọgba tabi gun (ni awọn iṣẹlẹ toje fun awọn elere idaraya ti o ni iriri, paapaa kere si).
Lakoko akoko imularada, iṣẹ ti ara waye ni 40-60% ti oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ. Iye akoko adaṣe HIIT wa lati iṣẹju 4 si wakati kan. Nigbagbogbo, ikẹkọ yii gba awọn iṣẹju 15-30. Paapaa eniyan ti o ṣiṣẹ pupọ le ṣe adaṣe ni ọna kika yii, lakoko ti o ka pipe ni kika kika esi ti o ṣe akiyesi.
Iyatọ akọkọ laarin ikẹkọ HIIT ati ikẹkọ aerobic ni iru inawo kalori. Kaadi kekere-kikankikan gba ọ laaye lati sun ọra lakoko ti o ba n ṣiṣẹ. Pẹlu HIIT, ọpọlọpọ awọn kalori ti wa ni run lẹhin idaraya. Ni akoko kanna, akoko pupọ pupọ ni a nilo lati gba abajade iru.
Ijinle sayensi
Ikẹkọ HIIT - Kini o jẹ imọ-jinlẹ? HIIT n fa ipa ifasita atẹgun ti o lagbara ti o nilo sisun ọra ti nṣiṣe lọwọ. Ati pe eyi ṣẹlẹ julọ lakoko akoko imularada. A pe ipa naa ni EPOC.
Awọn akoko kukuru ko nilo agbara agbara to pọ, ṣugbọn awọn ilana adaṣe-ifiweranṣẹ ja si sisun awọn kalori afikun. Ara bẹrẹ lati lo awọn ile itaja glycogen ni ọna ti o yatọ. Iyipada ti iṣelọpọ ni ipele ipilẹ.
Ọpọlọpọ awọn aficionados ṣiṣe ti ara gbagbọ pe ikẹkọ aerobic kekere-kikankikan ni ọna ti o munadoko julọ lati yọ ọra ara kuro. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan awọn anfani ti HIIT.
Awọn apẹẹrẹ:
- Anfani idaniloju ti HIIT lori ikẹkọ aerobic ni afihan nipasẹ awọn ara ilu Kanada pada ni ọdun 1994. Ẹgbẹ kan ti “esiperimenta” awọn ọsẹ 20 ti o kọ ni kristẹsteli alailẹgbẹ. Awọn ọsẹ 15 keji ti nṣe adaṣe HIIT. Gẹgẹbi abajade, ẹgbẹ aerobic run awọn kalori 15,000 diẹ sii taara lakoko ikẹkọ ju awọn elere idaraya HIIT lọ. Ṣugbọn pipadanu sanra ikẹhin ti ga julọ ni ẹgbẹ keji.
- Ni ibẹrẹ awọn ọdun 2000, awọn ara ilu Ọstrelia yan awọn ẹgbẹ obinrin meji. Ẹgbẹ akọkọ ti kọ ni ipo kikankikan ti 60% ti iwọn ọkan to pọ julọ fun awọn iṣẹju 40. Ẹlẹẹkeji tun yipada 8 awọn ami-aaya keji pẹlu awọn aaya 12 isinmi fun iṣẹju 20. Laisi idaji akoko ti o lo, awọn obinrin ti wọn ṣe adaṣe ni ipo kikankikan ipo sonu 6 igba diẹ sii sanra.
Ikẹkọ aarin HIIT ṣe awọn ayipada ti iṣelọpọ ninu ara, eyiti o farahan ninu siseto ifoyina sanra. Awọn igbehin ti wa ni sisun ni iyara pupọ. Ni afikun, ikẹkọ ikẹkọ giga-agbara mu iṣelọpọ testosterone (awọn nọmba awọn ẹkọ wa lori akọle yii). Nitorinaa iyatọ ita laarin awọn aṣaja ere-ije gigun ati awọn ẹlẹsẹ - testosterone ni ipa ti o dara lori jijẹ ati mimu iwuwo iṣan (igbehin jẹ pataki julọ nigbati pipadanu iwuwo ni aipe kalori kan).
Nen bnenin - stock.adobe.com
Awọn ilana ikẹkọ ipilẹ
HIIT da lori apapo awọn akoko ti iṣẹ ṣiṣe ti ara giga ati alabọde. Idaraya kan ni ipo yii, ni apapọ, ni awọn akoko 5-20. Igba gbogbo awọn iyika ati nọmba wọn jẹ onikaluku. Awọn ipele ikẹkọ ni asopọ si awọn ibi-afẹde ati ipele amọdaju ti elere idaraya.
Ẹkọ naa jẹ dandan ṣaaju igbona ti o mura ara fun iṣẹ lile. Ipele ikẹhin jẹ idaamu ti o mu ara wa kuro ninu wahala. Alakoso ikẹkọ le ṣiṣe niwọn igba ti apakan imularada, tabi kere si. Awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ nikan ni o le ṣe adaṣe ilana “irọrun naa kuru ju iwuwo lọ”.
Awọn ti o bẹrẹ HIIT ko gba wọn nimọran lati duro ni igba kikankikan fun diẹ ẹ sii ju awọn aaya 15 lọ. Ni akoko kanna, ni ibẹrẹ, imularada yẹ ki o fun ni awọn akoko 2-5 diẹ sii. Iyatọ naa da lori idaraya ati amọdaju. Bi agbara ti ara ṣe n dagba, iye akoko awọn ipele ti o lagbara npọ si, ati iyatọ akoko laarin awọn oriṣi awọn akoko dinku.
Agbara kuru iṣẹ jẹ 80% ti iwọn ọkan to pọ julọ. Imularada apapọ - 40-60%. Koko-ọrọ, awọn ipele le ni iṣiro bi lile / nira pupọ ati rọrun to lati yọkuro ailagbara ìmí. Ṣugbọn o ko ni lati gbẹkẹle awọn ikunsinu.
Awọn agbekalẹ ipilẹ 2 wa fun iṣiro agbara ti awọn ẹru. Nigbati o ba n ṣe iṣiro, wọn ṣe itọsọna nipasẹ iwọn ọkan ti o pọ julọ, eyiti o le ṣe iṣiro ni ọran gbogbogbo bi atẹle:
- Iwọn ọkan ti o pọ julọ (MHR) = 220 - ọjọ-ori ti olukọni
Awọn agbekalẹ kongẹ diẹ sii ni atẹle:
- Fun awọn ọkunrin: MHR = 208 - 0.7 x ọjọ ori
- Fun awọn obinrin: MHR = 206 - 0.88 x ọjọ ori
Mọ oṣuwọn ọkan ti o le diwọn, o le ni irọrun ṣe iṣiro iwọn ti a nilo fun fifuye.
Apẹẹrẹ ti iṣiro agbara:
- Ti fi fun: obirin 30 ọdun atijọ, alakoso aladanla - 85% ti o pọju, imularada - 50%.
- Iwọn ọkan ti igba lile ni (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
- Iwọn ọkan ninu ipele ina - (206- (0.88 * 30)) * 0,5 = 90.
Awọn adaṣe HIIT ti pin si awọn ọna kika 2 - agbara ati kadio. Ọpọlọpọ awọn iṣeduro fun awọn ipo mejeeji.
© baranq - stock.adobe.com
HIIT agbara
Ikẹkọ agbara ara-aarin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ati mu awọn isan. Aṣayan yii dara julọ fun awọn ọmọbirin pẹlu iriri ikẹkọ kekere ni ipele ti iwuwo pipadanu.
Awọn elere idaraya ti o ni iriri pẹlu iwuwo iṣan to dara lori gbigbe ni a ṣe iṣeduro lati darapọ ikẹkọ agbara kilasika ati kadio HIIT.
Iru ikẹkọ bẹ kii yoo yorisi abajade ti o fẹ ni ọran kan nikan - pẹlu ounjẹ ti o jinna si deede. Lootọ, paapaa laibikita agbara kalori pọ si ni gbogbo ọjọ lẹhin adaṣe HIIT, pẹlu iyọkuro kalori nla lojoojumọ, iwọ kii yoo le padanu iwuwo.
Lati ni apẹrẹ, awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 15-20 ti to. Awọn adaṣe le ṣee ṣe pẹlu eyikeyi awọn iwuwo itura. Awọn ọmọbirin ko nilo lati ṣe aibalẹ - walẹ kii yoo fa awọn isan “akọ”. Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro ṣe adaṣe ipilẹ - ṣiṣe awọn adaṣe isopọpọ pupọ. “Ipilẹ” yẹ ki o ni idapo pẹlu ọna kika ipin kan - ṣiṣe awọn adaṣe kan ninu iyika kan.
Awọn ofin ipilẹ ti ikẹkọ ikẹkọ ni aṣa ti HIIT:
- bẹrẹ lati iwọn itunu (fun apẹẹrẹ, lati inu igi ti o ṣofo), ni fifẹ fifuye ni fifẹ;
- kikankikan naa pọ si nipasẹ awọn pancakes adiye ati idinku akoko isinmi laarin awọn iyipo;
- o ko nilo lati sinmi laarin awọn adaṣe; bọsipọ laarin awọn iyika fun iṣẹju 1-3;
- o nilo lati ṣe ikẹkọ ni iyara iyara, ṣugbọn kii ṣe si iparun ti ilana, ni akọkọ o yẹ ki o ṣakoso ilana naa fun ṣiṣe idaraya kọọkan daradara, ni ibamu labẹ abojuto olukọ kan;
- nọmba awọn adaṣe ni ẹgbẹ kan jẹ 5-7, nọmba awọn atunwi jẹ 5-8;
- nọmba awọn ipele ni ẹkọ kan - 2-4;
- iye akoko idaraya ti a ṣe iṣeduro jẹ iṣẹju 15.
Eto naa funrararẹ le dabi eleyi (o le ṣe mejeeji ni idaraya ati ni ile - o nilo awọn dumbbells nikan):
| Ere idaraya | Awọn atunwi | Fọto kan |
| Dumbbell Awọn igbimọ | 5-8 |  |
| Duro dumbbell tẹ | 5-8 |  © Fxquadro - stock.adobe.com |
| Romania Dumbbell Deadlift | 5-8 |  |
| Awọn titẹ-soke lati ilẹ-ilẹ (ṣee ṣe lati awọn thekun) | 5-8 |  |
| Awọn ẹdọforo Dumbbell | 5-8 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row si Igbanu | 5-8 |  |
Aerobic HIIT
Awọn nọmba ailopin ti awọn eto adaṣe HIIT aerobic wa. Yan awọn adaṣe ọkan tabi pupọ diẹ sii ki o tun rọpo ẹrù naa. O le ṣiṣẹ ni ile, ni ere idaraya, ninu adagun-odo, ni ita - nibikibi. Ṣiṣe, odo, n fo, okun fo, awọn ẹdọforo, gigun kẹkẹ - aṣayan naa tobi.
Apẹẹrẹ jẹ lilo ẹrọ itẹ-irin. Ero naa rọrun - ṣiṣe ni 80% ti iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ fun awọn aaya 15, ati lẹhinna bọsipọ fun awọn iṣeju 60 ni fifin-ije gigun tabi ipo rin. Ṣaaju “ije” ṣe igbaradi, mu awọn iṣan ati awọn iṣan ara rẹ gbona. Fun awọn olubere, awọn ipele 8-10 to, eyini ni, awọn iṣẹju 10-12.
Lẹhin ti o kọja awọn iyipo ti a fun - fifun iṣẹju mẹta. Gbogbo adaṣe ni ibẹrẹ ko gba to iṣẹju 12-15. Di increasedi increase mu ẹrù naa pọ si nipa jijẹ nọmba awọn ipele ati kikuru apakan imularada. Eto alaye diẹ sii fun awọn ọsẹ 6 yoo gbekalẹ ni isalẹ.
Awọn eniyan laisi amọdaju ti ara to dara ko yẹ ki o ṣe adaṣe HIIT ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan. Ikẹkọ aarin igba diẹ sii yoo ja si ikẹkọ. Awọn aami aiṣan ti n ṣalaye pe o to akoko lati dinku nọmba awọn kilasi, tabi paapaa kọ HIIT silẹ fun igba diẹ:
- rirẹ nigbagbogbo;
- alekun ọkan ninu awọn ọjọ isinmi;
- irora iṣan nigbagbogbo.
Ni afikun si ikẹkọ ati imularada, ounjẹ ounjẹ ṣe ipa nla, eyiti gbogbo apakan wa lori oju opo wẹẹbu wa. Eyi jẹ akọle lọtọ, ṣugbọn ọkan ninu awọn abala akọkọ ti pipadanu iwuwo jẹ aipe kalori ojoojumọ ati idapọ to ni agbara ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates. O yẹ ki o ko fi igbehin silẹ patapata - nitorinaa iwọ kii yoo ni agbara to fun ikẹkọ, imularada yoo fa fifalẹ, ati pipadanu iwuwo yoo jẹ doko to doko. Lo isunmọ apapo atẹle ti awọn ohun alumọni: giramu 2 ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara, giramu 0.8-1 ti ọra ati 1.5-2 giramu ti awọn kabohaysita ni ọjọ kan.
© MinDof - stock.adobe.com
Awọn anfani ati awọn itọkasi
Awọn anfani ti HIIT jẹ ọpọlọpọ. Lára wọn:
- awọn esi kiakia;
- alekun ifarada, agbara ati iyara;
- Ipa ti iṣelọpọ igba pipẹ;
- imudarasi iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
- isonu ti awọn iṣoro ifẹ;
- fifipamọ akoko.
Awọn adaṣe HIIT kii ṣe fun ọlẹ. Lehin ti o gba ọna HIIT, o le gbagbe nipa ikẹkọ ikẹkọ. Ṣugbọn abajade ko tọ ọ? Awọn anfani ti a ṣalaye ti ọna kika yorisi anfani diẹ sii - itunu ti ẹmi-ọkan. Idaraya funrararẹ ṣe alabapin si iṣelọpọ awọn homonu idunnu, ṣugbọn ipa ti ẹmi ailopin jẹ pataki julọ. Lẹhin ti o ti gba ara ẹlẹwa ati ti o lagbara ni ọrọ ti awọn oṣu, ko ṣee ṣe lati wa ni ipele kanna ti ogbontarigi. Idaraya ti ara ṣe igbekele igbẹkẹle ara ẹni.
Awọn ailagbara ti HIIT:
- Ti ṣe adehun fun awọn ti o jiya lati awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ. Atọka jẹ ipo, nitori ikẹkọ aarin ṣe ilọsiwaju iṣẹ ọkan. Lati ni oye boya o ṣee ṣe lati ṣe adaṣe ni ipo yii, o nilo lati kan si dokita kan - ohun gbogbo jẹ ẹni kọọkan.
- Ko dara fun awọn olubere pipe: o yẹ ki ikẹkọ ti o kere ju - eyi tun kan si agbara ara lati koju awọn ẹru giga, ati awọn ọgbọn imọ-ẹrọ, laisi eyiti o sunmọ ipalara.
Ti o ba rii ararẹ laarin awọn ti o ni ifagile ni ikẹkọ ikẹkọ giga, maṣe rẹwẹsi. Ninu awọn apakan wa pẹlu awọn eka ati awọn adaṣe agbelebu, iwọ yoo yan eto fun ara rẹ pẹlu ẹrù ti o baamu.
Eto Ọra Sisun
Awọn adaṣe pipadanu pipadanu HIIT jẹ iyipada giga. Apẹẹrẹ jẹ ọkan ninu wọn, ti a ṣe apẹrẹ fun ọsẹ mẹfa. Eto naa ni awọn ipele mẹta ọsẹ meji. Iye akoko awọn akoko ni ipo - ti o ba nilo akoko diẹ sii lati ṣakoso ipele naa, o dara. Yiyipada tun jẹ otitọ.
Gẹgẹbi adaṣe, yan eyikeyi - gigun kẹkẹ keke ti o duro, ṣiṣiṣẹ, okun fo, ati bẹbẹ lọ O le ṣe eka ti awọn aṣayan pupọ fun awọn agbeka. O ṣe pataki diẹ sii lati tun ṣe iyatọ awọn oriṣi awọn akoko ati ilosoke mimu ninu ẹrù lati apakan si apakan:
| Alakoso | Ọsẹ | Igba kikankikan igba | Igba imularada | Nọmba awọn iyipo | Lapapọ akoko |
| 1 | 1-2 | Awọn aaya 15 | 60 -aaya | 10 | 12,5 iṣẹju |
| 2 | 3-4 | 30 aaya | 60 -aaya | 10 | Iṣẹju 15 |
| 3 | 5-6 | 30 aaya | 30 aaya | 15 | Iṣẹju 15 |
Maṣe gbagbe nipa ikẹkọ agbara Ayebaye fun titọju aṣeyọri ti iwuwo iṣan lakoko gbigbe.
Aṣayan miiran fun ikẹkọ ni ile:
Ikẹkọ HIIT jẹ doko ṣugbọn kii ṣe iru ikẹkọ gbogbo agbaye. Awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo ati ohun orin awọn iṣan wọn ni yarayara bi o ti ṣee yẹ ki o fiyesi si HIIT.
