Fifa (lati ọrọ-ọrọ Gẹẹsi si fifa soke - “lati fa soke”) jẹ ọna ikẹkọ ti o ni ero lati mu iwọn iṣan ẹjẹ pọ si ni awọn isan ati mimu iwọn wọn pọ si lakoko ikẹkọ. Awọn adaṣe fifa soke jẹ adaṣe ni akọkọ nipasẹ awọn ara-ara, ṣugbọn awọn elere idaraya lati awọn ere idaraya agbara miiran yoo tun rii awọn anfani kan ninu wọn. A yoo sọ fun ọ eyi ti o wa ninu nkan yii.
Kini fifa?
Fifa, iyẹn ni, fifa ẹjẹ sinu awọn iṣan, n funni ni iriri manigbagbe - eyi ni afikun ti o han julọ julọ ti ilana ti a ṣalaye. O dara lati wo awọn iṣan rẹ ti o tobi, ti o rii ipa nibi ati bayi.
Bii o ṣe le ṣe aṣeyọri fifa?
Bawo ni a ṣe ṣaṣeyọri eyi? Kini pataki ti ikẹkọ fifa?
- Ninu aṣa fifa, gẹgẹbi ofin, ko ju awọn ẹgbẹ iṣan meji lọ ti a ṣiṣẹ ni adaṣe kan.
- Awọn adaṣe ni a yan ni ipinya, iyẹn ni, awọn eyiti ẹgbẹ iṣan kan n ṣiṣẹ. Fi ààyò fun awọn iṣipopada wọnyẹn ninu eyiti o lero pe ẹgbẹ iṣan kekere yii dara bi o ti ṣee.
- A yan iwuwo ni ọna bẹ pe ni ọna kan o gba o kere ju awọn atunṣe 15 “mimọ”, dara julọ - diẹ sii, to 20-25. “Iwa mimọ” ṣe pataki lalailopinpin - ilana naa gbọdọ jẹ pipe, rilara ti iṣẹ gbọdọ wa ni ẹgbẹ iṣan afojusun nikan! Gẹgẹ bẹ, atunwi kọọkan ni a ṣe ni ọna iṣakoso.
- Ni ipari ti ṣeto kọọkan, o yẹ ki o ni rilara sisun sisun ti o sọ ninu isan afojusun. Imọlara sisun ti o pọ julọ yoo jẹ ipin idiwọn lori ọna si aṣoju atẹle. Lati mu ipo yii ṣẹ, yago fun ninu adaṣe "aaye ti o pọ julọ" - isinmi pipe ti iṣan (fun apẹẹrẹ, ma ṣe fa awọn apá si opin ni tẹ tabi nigbati o ba n rọ fun biceps), eyiti o yẹ ki o wa ni ipo ti o dara nigbagbogbo.
- Ninu ihamọ oke, ko ṣe pataki lati ṣatunṣe iṣan, botilẹjẹpe o ṣee ṣe ṣeeṣe, nitorinaa iyọrisi paapaa iṣoro ti o tobi julọ ni ṣiṣan ẹjẹ lati iṣan ti n ṣiṣẹ ati, ni ibamu, paapaa agbara fifa soke.
- Ni afikun si ẹya ti o rọrun julọ ti ṣiṣe adaṣe kan fun awọn atunwi 15-25, ọpọlọpọ awọn ero ti o nira sii ti o ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri iṣan ẹjẹ kanna ninu awọn iṣan: awọn irawọ ori-ọrun, awọn apẹrẹ silẹ, ifọkansi lori apakan odi ti iṣipopada, bbl Aṣayan ti o dara julọ yoo jẹ lati ni ọpọlọpọ awọn eto tabi yiyi pada lati fun awọn iṣan rẹ ni wahala tuntun pẹlu adaṣe kọọkan.
Awọn anfani ti fifa
Ojuami ti gbogbo awọn iṣe wọnyi ni lati mu iwọn ẹjẹ pọ si iṣan, lakoko kanna ni idinku iṣanjade. Eyi nyorisi gbese atẹgun ati acidosis - acidification ti awọn okun iṣan. Acidification jẹ nitori otitọ pe nigbati iṣan ẹjẹ ba ni idamu, sisan naa tun fa fifalẹ, eyiti o tumọ si pe atẹgun ko ni akoko lati ṣan si iṣan iṣẹ ni iye to pe.
Lati pese okun ti n ṣiṣẹ pẹlu agbara, awọn sẹẹli naa yipada si anaerobic, iyẹn ni pe, ọna ọna apọju ti irawọ owurọ tabi iṣelọpọ agbara - ATP. Ni ọna ọna ọfẹ ti atẹgun ti iṣelọpọ agbara, awọn ọja nipasẹ paṣipaarọ ti wa ni akoso - awọn ions hydrogen. Wọn ni awọn ti o yi ayika pada ninu sẹẹli naa. Lati oju-iwoye ti ibi, eyi ba ibajẹ ọna onigun mẹrin ti amuaradagba nucleus sẹẹli, eyiti o dẹrọ iraye si awọn homonu anabolic si. O jẹ ọpẹ si iṣe ti awọn homonu ni ipele cellular ti awọn iṣan wa dagba ki o tun ṣe atunṣe ni iyara.
Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe pe nigba fifa soke, iwuwo iṣẹ kekere kan yoo ṣee lo (bibẹẹkọ iwọ kii yoo ni anfani lati pari nọmba ti a ti sọ tẹlẹ ti awọn atunwi), eyi ti yoo jẹ itara ti o kere pupọ fun idagbasoke iṣan ju pẹlu ikẹkọ kilasika. Alekun diẹ ninu sisan ti awọn homonu si awọn okun iṣan kii ṣe ifosiwewe ti o to fun ere ibi-aṣeyọri.
Awọn ofin fifa
Ipo afikun fun fifa ikẹkọ jẹ akoko isinmi kuru laarin awọn ipilẹ (ko ju iṣẹju kan lọ, ni deede 30-40 awọn aaya)... Eyi mu ki iwuwo moto ti awọn isan naa pọ si ati mu inawo agbara pọ si.
Awọn adaṣe adaṣe ikunra giga ti o ga julọ ni lilo inawo agbara. Gẹgẹ bẹ, awọn orisun agbara ti sẹẹli naa ti yara. Ninu ilana ti ikẹkọ eleto ninu aṣa ti a ṣalaye, agbara awọn sẹẹli iṣan lati tọju awọn ilosoke glycogen. Awọn isan rẹ yoo ni awọn iwọn nla nitori iṣẹlẹ yii.
Ano romanolebedev - stock.adobe.com
Awọn iṣeduro ikẹkọ
Ti o ba lo fifa nikan ni ikẹkọ, ilọsiwaju ninu idagba iṣan yoo jẹ akiyesi ti ko dara si awọn ọna ikẹkọ kilasika ati agbara. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn elere idaraya taara. Sibẹsibẹ, o ko nilo lati sọ eto yii nù rara - o nilo lati ṣe iyipo awọn ẹru daradara... Fun apẹẹrẹ, fun ọsẹ akọkọ, ṣe awọn adaṣe ni ipo Ayebaye - fun awọn atunwi 10-12, fun ekeji, lo fifa soke ati ṣiṣẹ fun awọn atunwi 15-25, ni ẹkẹta, pada si awọn alailẹgbẹ ati bẹbẹ lọ.
Eto iṣẹ miiran fun iru gigun kẹkẹ ni atẹle:
- Ni ọsẹ akọkọ - ikẹkọ agbara gbigbe agbara. Awọn adaṣe iwuwo ọfẹ ọfẹ ti o wuwo nikan ni a lo, nọmba awọn atunwi jẹ lati 3 si 8-10.
- Awọn ọsẹ keji ati kẹta. Ọna ti ara ẹni Ayebaye - 8-12 atunṣe. Ipilẹ ni ipilẹ, diẹ ninu idabobo ti wa ni afikun.
- Ọsẹ kẹrin n fun. Awọn atunṣe 15-25, o le lo awọn supersets, awọn apẹrẹ silẹ, rirẹ tẹlẹ ati awọn imuposi miiran ti o jọra. Awọn adaṣe ni o ya sọtọ.
Ni ipari, iṣeduro kan ti o da lori awọn iṣẹ ti V.N.Seluyanov. Nigbati o ba n ṣe eto ikẹkọ kan laarin ilana ti adaṣe fifa ọkan, ẹrù lori ẹgbẹ iṣan kanna yoo jẹ apọju. Acidification le jẹ ki o lagbara pe dipo awọn ilana iṣelọpọ anabolic ni okun iṣan, o ṣe iwuri catabolism ti o sọ, ati dipo kiko awọn ipele iṣan titun, iwọ yoo gba akoko gigun ati aapọn lati mu ohun ti o ni ṣaaju ikẹkọ pada.
Lati yago fun iyalẹnu ainidunnu yii, aṣayan ti o dara julọ fun sisẹ adaṣe fifa soke yoo jẹ si awọn adaṣe miiran fun awọn ẹgbẹ isan ti anatomically ya ara wọn kuro.
Fun apẹẹrẹ, o n fun awọn biceps rẹ. Laarin awọn apẹrẹ ti awọn curls, o ṣe awọn squats lati ṣan diẹ ninu awọn ti ipilẹṣẹ ọfẹ lati okun iṣan. Nitoribẹẹ, pẹlu ọna yii, ipa fifa soke nira sii lati ṣaṣeyọri, ṣugbọn ni apa keji, iwọ yoo rii daju pe o ko ṣiṣẹ ni odi. Lẹẹkansi, ọna yii yoo mu ifarada siwaju sii ti awọn ẹgbẹ iṣan ti n ṣiṣẹ - eyi yoo waye nitori idagba ti ibi-mitochondrial. Paapaa, mitochondria jẹ iduro fun iṣamulo ti atẹgun ati iṣelọpọ agbara nipasẹ awọn okun iṣan.
Eto adaṣe fifa
A mu si akiyesi rẹ ọkan ninu awọn iyatọ ti eka naa, ninu eyiti ọsẹ akọkọ jẹ iṣẹ agbara Ayebaye, ati ekeji - fifa. Pinpin ni ọsẹ akọkọ jẹ apẹrẹ fun ọjọ mẹrin, ni awọn ọjọ diẹ awọn ejika, ese, àyà pẹlu triceps ati sẹhin pẹlu biceps ti wa ni fifa soke. Ni ọsẹ keji, awọn adaṣe mẹta wa, ati pe apapo yatọ si itumo: àyà pẹlu ẹhin, apá, ẹsẹ pẹlu awọn ejika. Ti yan awọn akojọpọ ni ọna yii nitori awọn iṣeduro ti o wa loke fun ikẹkọ fifa.
Ti awọn adaṣe ti a fun ni tabili ko ba ọ fun idi eyikeyi, yan awọn adaṣe miiran ni apakan awọn adaṣe.
Ni ọsẹ akọkọ pẹlu awọn adaṣe alailẹgbẹ:
| Ọjọ aarọ (awọn ejika) | ||
| Ibujoko tẹ duro | 4x10 |  |
| Joko Dumbbell Tẹ | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide mu barbell fa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Golifu dumbbells si awọn ẹgbẹ nigba ti o duro | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| N yorisi si afẹhinti delta ninu iṣeṣiro | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Golifu ni adakoja kan ni ite kan | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tuesday (ese) | ||
| Barbell ejika Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tẹ ẹsẹ ni iṣeṣiro | 3x12 |  |
| Deadlift lori awọn ẹsẹ gbooro pẹlu barbell | 4x10 |  |
| Awọn ẹdọforo Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duro Oníwúrà ji | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọbọ (àyà + triceps) | ||
| Ibujoko tẹ | 4x12,10,8,6 |  |
| Tẹ Dumbbell Tẹ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips lori awọn ọpa ti ko ni | 3x10-12 |  |
| Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín | 3x10 |  |
| Faranse ibujoko tẹ | 3x12 |  |
| Fọn ni iṣeṣiro | 4x12 |  |
| Ọjọ Ẹtì (pada + biceps) | ||
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-12 |  |
| Fa ti awọn igi si igbanu | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dín Yiyipada Yiyi Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tl bar deadlift | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn curls barbell duro | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn curls Dumbbell joko lori ibujoko tẹri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ẹsẹ adiye gbe soke lori igi petele | 4x10-12 |  |
Ni ọsẹ keji pẹlu awọn adaṣe fifa:
| Ọjọ aarọ (awọn ese + ejika) | ||
| Smith Awọn igbimọ | 4x15-20 |  © Artem - iṣura.adobe.com |
| Ibujoko tẹ joko tabi duro | 4x15-20 |  Lunamarina - stock.adobe.com |
| Tẹ ẹsẹ ni iṣeṣiro | 3x20-25 | |
| Joko ejika Tẹ | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift lori awọn ẹsẹ gbooro pẹlu barbell | 4x15-20 | |
| Wide mu barbell fa | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: awọn amugbooro ẹsẹ + awọn curls ni awọn simulators | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ju silẹ: golifu dumbbells si awọn ẹgbẹ lakoko ti o duro | 3x o pọju, pipadanu iwuwo meji | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ṣeto silẹ: tẹ lori awọn swings dumbbell | 3x o pọju, pipadanu iwuwo meji |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọbọ (ọwọ) | ||
| Faranse ibujoko tẹ | 4x15-20 | |
| Awọn curls Barbell fun biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Okun fa lati ẹhin ori siwaju ni adakoja kan | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Awọn curls ti awọn apa pẹlu dumbbells fun biceps joko lori ibujoko tẹri | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ṣeto silẹ: itẹsiwaju dumbbell lati ẹhin ori | 3x o pọju, pipadanu iwuwo meji |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ṣeto silẹ: Àkọsílẹ isalẹ tabi awọn curls adakoja | 3x o pọju, pipadanu iwuwo meji |  Ond antondotsenko - iṣura.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Yiyipada Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Ọjọ Ẹtì (àyà + ẹhin) | ||
| Ibujoko tẹ | 4x15-20 | |
| Fa fifa mu jakejado ti bulọọki oke si àyà | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tẹ ni Smith lori ibujoko tẹri | 3x15-20 |  Images Awọn aworan Odua - stock.adobe.com |
| Itọka pete lori bulọọki isalẹ | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Alaye ọwọ ni apẹrẹ Labalaba | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kana ti igi si igbanu ti o dubulẹ lori ibujoko tẹri | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: alaye adakoja + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Maṣe gbagbe pe nigba fifa ikẹkọ, iwọ ko nilo lati yọọ awọn ẹsẹ rẹ ni kikun ni gbogbo awọn irọsẹ, awọn titẹ ẹsẹ, bakanna bi fifun awọn apá rẹ ni eyikeyi awọn titẹ ati awọn curls fun biceps.
