Ko ni anfani lati ṣabẹwo si ere idaraya nigbagbogbo? Maṣe rẹwẹsi! O le ṣe ikẹkọ ni kikun laisi nlọ ile pẹlu iranlọwọ ti awọn ohun elo ere idaraya ti o rọrun julọ - igi petele kan. Eto ikẹkọ petele pẹpẹ ti a ṣe daradara fun awọn olubere gba ọ laaye lati ṣiṣẹ fere gbogbo awọn isan ti torso: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids and abs.
Awọn anfani ti ikẹkọ lori igi petele
Ọpọlọpọ awọn orisirisi ti awọn adaṣe pẹpẹ petele wa: awọn fifa-soke ni awọn iyatọ oriṣiriṣi, awọn titari-soke, awọn igbega ẹsẹ adiye, awọn anfani agbara ati ọpọlọpọ awọn omiiran. Wiwa awọn ti o tọ fun awọn ibi-afẹde rẹ kii yoo nira. Pẹlu iranlọwọ ti awọn eka ti a ṣalaye ninu nkan naa, iwọ yoo ni iwuwo iṣan, di alagbara ati mu iderun naa dara. Sibẹsibẹ, ilana ati aitasera jẹ pataki ninu ohun gbogbo, ati ikẹkọ lori igi petele pẹlu iwuwo tirẹ kii ṣe iyatọ.
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe itupalẹ diẹ ninu awọn eto ikẹkọ ti o dara julọ lori igi petele, dahun ibeere ti bii o ṣe le ṣẹda eto ti ara ẹni, ki o fun awọn imọran ati awọn iṣeduro to wulo.
Awọn anfani ti ikẹkọ
Awọn adaṣe lori igi petele ati awọn ọpa ti o jọra kii ṣe nipasẹ anfani ti o wa ni ọkan ti ikẹkọ ti ara gbogbogbo - amọdaju ti ara gbogbogbo. A kọ awọn ọkunrin lati ṣe ikẹkọ lori igi petele lati igba ewe: mejeeji ni ile-iwe ati ni eyikeyi awọn ere idaraya. Ninu ogun ati ni ẹkọ ti ara ni ile-ẹkọ giga, awọn adaṣe wọnyi ko tun kọja. Kini idi ti wọn fi wulo ati kini awọn anfani akọkọ wọn?
- Wiwa ati itankalẹ. Awọn ifipa petele wa ni gbogbo agbala: iwọ ko ni lati lo akoko lati padanu lati lọ si aaye ikẹkọ. Ni awọn ilu nla, awọn agbegbe adaṣe ti o ni ipese daradara siwaju ati siwaju sii pẹlu awọn ifi petele ti awọn giga ati awọn iwọn oriṣiriṣi, awọn ifi, awọn oruka, awọn akaba fun mimu ikẹkọ, awọn okun ati awọn ohun elo miiran. Gbogbo eyi jẹ ọfẹ. O le ṣe paapaa rọrun - ra tabi ṣe igi petele funrararẹ ki o ṣe awọn ere idaraya laisi fifi ile rẹ silẹ.
- Orisirisi ti ilana ikẹkọ. Ti o ba ro pe ikẹkọ lori igi petele ti ni opin si fifa soke nikan, o ṣe aṣiṣe jinna. Pẹlu ikẹkọ ti ara kan, lori igi petele o le ṣiṣẹ fere gbogbo awọn isan ti torso.
- Aabo. Ti o ba tẹle ilana idaraya to tọ, eewu ti ipalara ti dinku. Awọn ofin jẹ rọrun: lakoko fifa-soke ati awọn adaṣe isunki miiran, maṣe tẹ ori rẹ pada pupọ, maṣe yika ẹhin ẹhin ara, maṣe ṣe awọn iyipo iyipo pẹlu awọn ejika rẹ.
- Alekun ninu isan ati agbara. Lori igi petele, o rọrun lati ṣe agbekalẹ opo ti ilọsiwaju ti awọn ẹru, eyiti yoo jẹ ki o tobi ati ni okun. Pẹlupẹlu, lati ikẹkọ pẹlu iwuwo tirẹ, awọn ligament ati awọn tendoni ti ni okun, eyiti o mu ki agbara lagbara.
- Nfi akoko pamọ. Ikẹkọ lori igi petele ko gba akoko pupọ. Awọn iṣẹju 25-30 to lati pari gbogbo iye ti a gbero ti iṣẹ.
Ipa rere lori ara
A ti fi idi rẹ mulẹ pe fifikọ pẹpẹ lori igi petele kan laisi lilo awọn okun ọwọ ṣe iyọkuro hypertonicity lati awọn olutọju ti ọpa ẹhin, mu okun mu, mu ipo dara si ati dinku eewu awọn ipalara pada.
Iṣẹ ṣiṣe iwuwo ara nigbagbogbo ngbanilaaye awọn iṣan lati bori irora ati awọn imọlara sisun ninu awọn isan. Kiko yoo wa nigbamii pupọ. Afikun asiko, awọn elere idaraya baamu si iru awọn ẹru bẹ, ati ikẹkọ lori igi petele rọrun pupọ.
Laarin awọn ohun miiran, ṣiṣe awọn ere idaraya ni afẹfẹ titun jẹ alara pupọ fun ara ju ni ere idaraya ti o ni nkan. Akoonu atẹgun ti o ga julọ ninu afẹfẹ ṣe idasi si imularada ni iyara laarin awọn ipilẹ, n mu ifoyina ṣiṣẹ ti àsopọ adipose.
Awọn ihamọ
Kii ṣe gbogbo awọn elere idaraya yoo ni anfani lati ikẹkọ ikẹkọ petele. O gbagbọ ni igbagbogbo pe wiwi lori igi petele kan fẹrẹ jẹ awọn ohun-ini iyanu ati iranlọwọ pẹlu awọn hernias ati awọn itusilẹ. Laanu, eyi jinna si ọran naa.
Pẹlu iru awọn iṣoro bẹ pẹlu ọpa ẹhin, o yẹ ki o ko irin ni igi petele rara, nitori igba pipẹ ni ipo ti o gbooro le mu ipo naa buru sii.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ni kikun, rii daju lati kan si dokita ti o ni oye. Nikan oun yoo ni agbara lati dahun ibeere ti bii o ṣe ṣe awọn ere idaraya ati pe ko ṣe ipalara fun ilera rẹ.
A ko tun ṣe iṣeduro lati ṣe adaṣe lori awọn ọpa petele fun awọn ti o jo laipẹ ti ni awọn iṣọn-ara tabi omije iṣan ni awọn ejika tabi awọn igunpa. Idorikodo fun igba pipẹ yoo ja si irora, paapaa ti iwuwo ara rẹ ba ju apapọ lọ. O ni eewu ti ipalara loorekoore.
Eto akobere
Ohun akọkọ ti awọn tuntun tuntun nilo lati ṣe ni kọ ẹkọ bii o ṣe le fa soke ni imọ-ẹrọ ni deede. Fa-soke ko ṣee ṣe pẹlu awọn biceps ati awọn iwaju, ṣugbọn pẹlu latissimus dorsi. Eyi ni ipilẹ lori eyiti a kọ gbogbo awọn adaṣe miiran. Ọna to rọọrun lati ṣe eyi ni lati gbiyanju lati mu awọn abọ ejika jọ bi o ṣe gbe ara soke. O ko nilo lati golifu.
Yipada isunki funrararẹ yẹ ki o ṣe kii ṣe nitori iru agbara kan, ṣugbọn nitori ifunpọ ti awọn isan to gbooro julọ ti ẹhin. Rilara iṣipopada yii nira pupọ, ati igbagbogbo o gba to ikẹkọ ju oṣu kan lọ. Ṣugbọn nigbati o ba kọ ẹkọ lati ṣe eyi, ẹhin rẹ yoo bẹrẹ lati dagba ni iyara ilara. Aṣayan miiran ni lati lo awọn ideri ejika, wọn ṣe iranlọwọ lati pa awọn apa.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn eka, o nilo lati ṣe idanwo kan - fa ara rẹ soke pẹlu mimu nla fun nọmba to pọ julọ ti awọn akoko. Ti o ba ṣakoso lati ṣe diẹ sii ju 5, foju eto akọkọ ati lẹsẹkẹsẹ tẹsiwaju si ekeji. Ti o ba ṣakoso lati ṣe ni awọn akoko 1-4, bẹrẹ pẹlu eto ti o rọrun fun awọn ọsẹ 4 lati mu nọmba awọn fifa soke pọ si:
| Ọsẹ 1 | |
| Nọmba ti yonuso | Nọmba ti atunwi |
| Ọjọ 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, o pọju |
| Ọjọ 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, o pọju |
| Ọjọ 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, o pọju |
| Ọsẹ 2 | |
| Nọmba ti yonuso | Nọmba ti atunwi |
| Ọjọ 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, o pọju |
| Ọjọ 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, o pọju |
| Ọjọ 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, o pọju |
| Ọsẹ 3 | |
| Nọmba ti yonuso | Nọmba ti atunwi |
| Ọjọ 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, o pọju |
| Ọjọ 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, o pọju |
| Ọjọ 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, o pọju |
| Ọsẹ 4 | |
| Nọmba ti yonuso | Nọmba ti atunwi |
| Ọjọ 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, o pọju |
| Ọjọ 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, o pọju |
| Ọjọ 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, o pọju |
Eto ikẹkọ petele bar fun awọn ti o ni anfani lati pari diẹ sii ju awọn fifa-soke 5 ti a ṣe apẹrẹ fun awọn akoko 3 ni ọsẹ kan. Awọn adaṣe miiran ti tẹlẹ ti ṣafikun nibi. Idaraya kọọkan jẹ kukuru to, ko ju iṣẹju 30 lọ.
| Awọn aarọ | ||
| Awọn fifa-soke ti n fo | 3x10-15 |  |
| Awọn ifa-petele petele lori igi kekere | 3x10-12 |  |
| Wide mimu-fa-pipade | 3x5-7 |  |
| Adiye lori igi petele | 4x o pọju |  |
| Ọjọbọ | ||
| Ẹsẹ adiye gbe soke si igi | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Awọn olutọpa" | 3x6-8 |  |
| Ti a ṣe simẹnti Faranse tẹ lori igi kekere kan | 4x10-15 |  |
| Adiye lori igi petele | 4x o pọju | |
| Ọjọ Ẹtì | ||
| Awọn fifa-soke ti n fo | 3x10-15 | |
| Fa-soke lẹhin ori | 3x5-7 |  |
| Dín Yiyipada Mu Fa-pipade | 3x4-6 |  |
| Adiye lori igi petele | 4x o pọju | |
Ni kete ti o le ni irọrun pari gbogbo iye iṣẹ, bẹrẹ lati mu laiyara pọ si nọmba awọn atunwi ati awọn ọna. Paapaa, wọn ilọsiwaju rẹ lọtọ ni awọn fifa soke lati igba de igba, nitori eyi ni ipilẹ gbogbo awọn adaṣe lori igi petele. Ti o ba le ni irọrun ati imọ-ẹrọ pari awọn atunṣe 15, o to akoko lati lọ si awọn adaṣe ti o nira fun awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii.
Aṣayan nla miiran fun jijẹ ẹrù ni lilo awọn iwuwo afikun. Apoeyin kan ti o kun fun nkan ti o wuwo, gẹgẹ bi awọn baagi iyanrin tabi awọn igo omi, n ṣiṣẹ daradara nihin.
Eto naa lori igi petele fun ere iwuwo
Ti o ba jẹ elere idaraya ti o ni iriri ti o ni aṣẹ to dara ti ilana ti gbogbo awọn adaṣe ipilẹ, lẹhinna eto ikẹkọ iwuwo yii jẹ fun ọ. Nipa ṣiṣe, iwọ yoo ṣafikun ibi iṣan ni awọn apa rẹ, sẹhin ati awọn ejika.
Eto ikẹkọ pẹpẹ petele kan fun nini iwuwo ni a kọ ni ayika awọn agbeka isopọ pupọ ti o fa ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan nla ni ẹẹkan. Iṣẹ naa ni a ṣe ni ibiti atunwi lati 8 si 15. Awọn adaṣe mẹta nikan fun ọsẹ kan, ṣugbọn isinmi laarin awọn ipilẹ yẹ ki o jẹ iwonba - ni ọna yii iwọ yoo mu iṣan ẹjẹ pọ si ti awọn iṣan ti n ṣiṣẹ, laisi eyiti idagbasoke iṣan ko ṣeeṣe.
| Awọn aarọ | ||
| Wide mimu-fa-pipade | 3x12 | |
| Ilọ kuro ni ipa ọwọ meji | 3x6-8 |  |
| Ni afiwe fa-pipade | 3x8-10 |  |
| Awọn ifa-petele petele lori igi kekere | 4x15 | |
| Ọjọbọ | ||
| Fa-soke lẹhin ori | 4x10 | |
| Titari-soke lati petele bar | 4x12-15 |  |
| Awọn fa-soke Diagonal | 3x8 |  |
| Adiye ni ọwọ kan | 3x o pọju |  |
| Ọjọ Ẹtì | ||
| Dín Yiyipada Mu Fa-pipade | 4x10-12 | |
| Ti a ṣe simẹnti Faranse tẹ lori igi kekere kan | 4x12-15 | |
| N gbe awọn ẹsẹ ni gígùn si agbelebu | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Adie Orokun Rí | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Bi o ti le rii, ni adaṣe kọọkan, a taara tabi taarata taara fifuye gbogbo awọn iṣan akọkọ ti ipilẹ. Ọna yii si ikẹkọ ko yorisi ikẹkọ ni gbogbo, nitori iwọn didun iṣẹ ko tobi bi ni kilasika pipin ọjọ mẹta ni idaraya. Awọn isan naa ni akoko lati bọsipọ ni kikun.
Lati ṣetọju kikankikan ti ilana ikẹkọ, gbiyanju lati sinmi bi kekere bi o ti ṣee laarin awọn eto iṣẹ - ko ju iṣẹju kan lọ. Ti iye iṣẹ ti a pàtó ti kere ju fun ọ, ṣafikun awọn eto 1-2 si adaṣe kọọkan ki o mu nọmba awọn atunwi pọ si 15. O tun le lo awọn iwuwo afikun.
Eto iderun
Ni awọn ofin ti paati agbara, eto ikẹkọ lori igi petele fun iderun ko yatọ ju iṣẹ lọ lori ọpọ eniyan. Ninu awọn mejeeji, a nkọ ni ibiti aarin aṣoju (8 si 15) ati ṣe awọn adaṣe kanna. Eyi ni iye ti o dara julọ kii ṣe fun nini iwuwo nikan, ṣugbọn fun mimu rẹ.
Iyatọ akọkọ laarin ṣeto ati awọn ipo gbigbẹ ni ounjẹ. Eyi ni o pinnu boya elere idaraya yoo kọ iṣan tabi sun ọra ti o pọ julọ. Pẹlupẹlu, lakoko gbigbe, o le ṣafikun kadio pẹlu awọn adaṣe lọtọ: jogging, gigun kẹkẹ, ati bẹbẹ lọ.
Fun sisun kalori ti o ni ilọsiwaju diẹ sii ni ikẹkọ agbara, a nilo diẹ ninu awọn adaṣe CrossFit:
| Awọn aarọ | ||
| Burpee pẹlu agbara agbara lori igi petele | 3x8-10 |  |
| Dín Yiyipada Mu Fa-pipade | 4x10-15 | |
| Ti a ṣe simẹnti Faranse tẹ lori igi kekere kan | 4x12-15 | |
| N gbe awọn ẹsẹ ni gígùn si agbelebu | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọbọ | ||
| Wide mimu-fa-pipade | 4x12-15 | |
| Titari-soke lati petele bar | 4x12-15 | |
| Ni afiwe fa-pipade | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x8-12 | |
| Ọjọ Ẹtì | ||
| Awọn ijade ọwọ meji | 3x8-10 | |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 | |
| Ti a ṣe simẹnti Faranse tẹ lori igi kekere kan | 4x12-15 | |
| Idorikodo igun | 3x60-90 iṣẹju-aaya |  Undrey - stock.adobe.com |
Lati gba pupọ julọ ninu eto yii, jẹ ki o jẹ ofin lati da duro ni aaye ti ihamọ giga ni awọn fifa-soke (aaye to ga julọ ti titobi). Awọn isan naa dahun daradara si ilana yii, ẹhin ni kiakia di alamọ ati fifin diẹ sii. Ṣiṣẹ muna ni ibamu si awọn imọran. Nigbati awọn lats ba nira julọ, fun pọ awọn abọ ejika ki o gbiyanju lati ṣatunṣe wọn. Ti o ba ṣe ohun gbogbo ni pipe, iwọ yoo ni irọrun ohunkan bi inira kekere ninu awọn iṣan latissimus rẹ. Ohun akọkọ ni akoko yii kii ṣe lati gbe ẹrù si awọn biceps ati awọn iwaju.
Ti o ba fẹ lati mu kikankikan ti adaṣe adaṣe pẹpẹ rẹ pọ nigba sisun ọra, tẹle eto kanna, ṣugbọn ni ọna kika ipin lẹta iyipo kan. Eyi ni a ṣe bi atẹle: a ṣe ọna kan ti awọn atunwi 10-15 ti adaṣe kọọkan laisi isinmi. Eyi jẹ iyipo kan. Lẹhin yika kọọkan, a sinmi fun iṣẹju meji si mẹrin. O yẹ ki awọn iyipo 3-6 wa lapapọ.
Lati tọpinpin lilọsiwaju ti awọn ẹru, di graduallydi increase mu nọmba awọn atunwi pọ si ni awọn ipilẹ. Fun apẹẹrẹ, ṣe awọn iyipo 3 ti awọn atunṣe 10 fun ṣeto kọọkan. Lẹhinna 11, lẹhinna awọn atunṣe 12 ... Nigbati o ba de awọn atunṣe 15, ṣafikun iyipo kan ki o tun tun ṣe lẹẹkansii.
Idaraya fun awọn isan pada ati isansa
Ti awọn isan ẹhin rẹ ba wa ni ẹhin ni idagbasoke, lẹhinna eto ikẹkọ lori igi petele fun idagbasoke awọn isan ti ẹhin ati tẹ jẹ gangan ohun ti o nilo. Iwọnyi ni awọn adaṣe ti o dara julọ fun idagbasoke ẹhin ni iwọn, ko si nkan ti o munadoko diẹ ti a ti pilẹ. Nipa fifi awọn iyatọ diẹ kun si awọn fifa mimu mimu nla jakejado Ayebaye, iwọ yoo ṣiṣẹ gbogbo ọna ti awọn iṣan ẹhin.
Paapaa, pẹlu iranlọwọ ti pẹpẹ petele kan, o le kọ ikẹkọ ni kikun. Gba, ṣiṣe awọn crunches monotonous lori ilẹ tabi ni awọn simulators ni awọn igun oriṣiriṣi jẹ alaidun. Ni iru awọn ipo bẹẹ, awọn igbega ẹsẹ adiye wa si igbala, nọmba pupọ ti awọn iyatọ ti adaṣe yii wa.
Awọn adaṣe mẹrin yoo wa ni ọsẹ kan, awọn akọkọ akọkọ nira, awọn keji jẹ fẹẹrẹfẹ. Ni ọna yii iwọ yoo rẹwẹsi laisi kọju ilọsiwaju rẹ.
| Awọn aarọ | ||
| Wide mimu-fa-pipade | 5x10-15 | |
| Ni afiwe fa-pipade | 3x10-12 | |
| Dín Yiyipada Mu Fa-pipade | 3x10-12 | |
| Awọn ifa-petele petele lori igi kekere | 4x15-20 | |
| Tuesday | ||
| N gbe awọn ẹsẹ ni gígùn si agbelebu | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Awọn olutọpa" | 3x8-10 | |
| Yiyan ẹsẹ adiye miiran | 3x10-12 |  |
| Adie Orokun Rí | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Ọjọ Ẹtì | ||
| Awọn ifa-petele petele lori igi kekere | 4x12-15 | |
| Wide mimu-fa-pipade | 3x8-10 | |
| Ọjọ Satide | ||
| Adiye ẹsẹ gbe soke | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Adie Orokun Rí | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Iṣe iṣẹ ni Ọjọ Ọjọ aarọ ati Ọjọ Tuesday jẹ fere ilọpo meji ti Ọjọ Jimọ ati Ọjọ Satide. Eyi jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ fun iṣan-ara ati awọn isan lati iṣẹ lile. Ti o ba ni anfani lati ṣe awọn adaṣe lile mẹrin ni ọsẹ kan, ko si ẹnikan ti o kọ ọ lati ṣe eyi, ṣugbọn lẹhinna imularada yoo ni lati ni ifojusi pupọ diẹ sii.
Eto idaraya agbara
Ti ipinnu rẹ ni lati mu agbara pọ si, eto ikẹkọ agbara yoo ran ọ lọwọ.
Awọn adaṣe bii awọn fifa-soke plyometric (gbígbé awọn apá rẹ kuro ni igi ati pipa), awọn fifa apa meji, ati awọn fifa-soke pẹlu awọn iwuwo afikun yoo jẹ ki o ni okun sii pupọ:
| Awọn aarọ | ||
| Awọn ijade ọwọ meji | 5x6-8 | |
| Awọn fifa mu mu jakejado pẹlu awọn iwuwo afikun | 3x8-10 | |
| Yiyipada mimu-fa-pipade pẹlu awọn iwuwo afikun | 3x8-10 | |
| Ọjọbọ | ||
| Ti a ṣe simẹnti Faranse tẹ lori igi kekere kan | 4x8-12 | |
| Awọn ifa-petele petele lori igi kekere | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x10 | |
| N gbe awọn ẹsẹ ni gígùn si agbelebu | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọ Ẹtì | ||
| Awọn ijade ọwọ meji | 5x6-8 | |
| Awọn fa-inura | 4x6-8 |  |
| Awọn fifa-soke Plyometric | 3x8-10 |  |
| Imudara mu afiwe-pẹlu awọn iwuwo afikun | 3x8-10 | |
Ni apapọ, o ni imọran lati ṣe awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan, lori ọkọọkan eyiti o nilo lati ni ete ṣiṣẹ lori agbara ni iwọn kekere ti awọn atunwi.
Fa soke awọn italolobo ikẹkọ bar
Ti o ba kọ ni ibamu si awọn eto ti o wa loke, ṣugbọn ma ṣe akiyesi awọn ayipada pataki ninu fọọmu ara rẹ, maṣe padanu ọkan. Awọn itọsọna wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati de ọdọ agbara rẹ ni kikun.
Awọn nuances ti imọ-ẹrọ
- Tẹle ilana naa. Nigbati o ba n ṣe awọn fifa lori igi, fojusi awọn isan ti ẹhin, kii ṣe si awọn apa. Lo awọn okun ọwọ lati ni imọlara ti o dara julọ fun isunki ati isan awọn lats. Gbiyanju lati gbe awọn ejika rẹ silẹ diẹ diẹ, nitorina o “tu silẹ” trapezius ati awọn iṣan rhomboid, ati pe ẹhin yoo gba wahala diẹ sii.
- Ti mimu rẹ ba jẹ ọna asopọ alailagbara julọ ninu pq rẹ, san ifojusi diẹ si ọpa adiye. O le lo awọn iwuwo afikun nipasẹ didi kettlebell tabi disiki lori pq si beliti rẹ. Aṣayan miiran ni lati lo aṣọ inura. Adiye lori rẹ n dagbasoke agbara awọn iwaju. O tun le fi ipari kan toweli ni ayika igi lati jẹ ki o gbooro lati mu awọn ọwọ rẹ le ati mu agbara ika sii. A gba ọ niyanju lati lo chalk, nitori pe yoo jẹ itunu diẹ sii lati mu igi petele mu, ati pe mimu ko ṣeeṣe lati jẹ ki o sọkalẹ.
- Mu agbara ti inertia kuro.Maṣe ṣe iyan ara rẹ - gbogbo aṣoju yẹ ki o ṣee ṣe ni ọna iṣakoso. Gbogbo wọn yẹ ki o “mọ”, o yẹ ki o ma ja pẹlu gbogbo ara rẹ lati fa ara rẹ soke. Ko ni oye kankan. Dara lati ṣe awọn atunṣe diẹ, ṣugbọn ti imọ-ẹrọ ti o tọ, awọn anfani yoo tobi pupọ.
- Gbiyanju lati ṣetọju iyara iṣọkan ti adaṣe. Eyi jẹ ki o rọrun lati lo asopọ neuromuscular ati idojukọ lori sisọ ati ṣiṣe awọn isan. Eyi kan si gbogbo awọn adaṣe iwuwo ara. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe yiyara dara julọ.
- Ti o ba tun jẹ alakobere ati eto ikẹkọ ti a tọka nipasẹ wa nira fun ọ, ṣe akiyesi si sisẹ awọn adaṣe iranlọwọ. Ṣiṣe awọn adaṣe pada lori awọn bulọọki ninu ere idaraya yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni okun sii ati ṣe awọn fifa soke rọrun pupọ. Aṣayan miiran ni lati lo iranlọwọ ti alabaṣepọ kan. Jẹ ki o mu ọ pọ diẹ nigba awọn fifa-soke, nitorinaa ṣiṣe iṣẹ-ṣiṣe rọrun. Lẹhin igba diẹ, iwọ yoo ni anfani lati farabalẹ fa ara rẹ soke. Aṣayan kẹta ni lati ṣe awọn fa-pipade ti ko pe. Ni akoko pupọ, iwọ yoo lọ sinu imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ ti iṣipopada ati pe o le ni irọrun bori awọn aaye ti o ku ki o ṣe awọn fifa-soke si titobi ni kikun. Aṣayan ti o kẹhin jẹ awọn fifa-soke ninu gravitron. Eyi jẹ ẹrọ nla ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa soke nipa lilo iwọn iwuwọn idiwọ kan, eyiti o le yipada bi agbara ṣe n dagba.
- Wo ounjẹ rẹ. Ko to fun awọn isan lati mu idagbasoke dagba nipasẹ ikẹkọ agbara; wọn nilo awọn orisun fun imularada ati hypertrophy atẹle. Nitorinaa, o nilo iyokuro awọn kalori, gbigbe ti amuaradagba ti o to (bii 2 g fun iwuwo ti ara) ati awọn carbohydrates ti o nira (lati 4 g fun kg).
Aabo ilana ikẹkọ
- Ṣọra nigbati o ba n ṣe awọn agbọn. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ko ni irọrun lati ṣe adaṣe yii daradara, eyiti o fa ki awọn isẹpo ati awọn ligament ti ejika jiya. Ni aijọju itan kanna ni nkan ṣe pẹlu awọn adaṣe ti o jọra meji: tẹ barbell lati ẹhin ori ati iku iku ti idena inaro lẹhin ori.
- Ti o ba ni ibanujẹ lakoko ṣiṣe eyikeyi adaṣe, fi silẹ. O dara lati rọpo nkan yii pẹlu nkan ti o ni itunu diẹ sii, ṣugbọn pẹlu ẹrù lori iru awọn ẹgbẹ iṣan.
- Ranti lati ṣe igbaradi apapọ pipe ṣaaju ikẹkọ. Awọn fifa-soke, awọn fifa-soke, awọn igbega ẹsẹ gbigbe ni o fẹrẹ fẹrẹ jẹ gbogbo awọn iṣan iṣan, nitorinaa igbona yẹ ki o baamu. Fi ọwọ mu awọn ọwọ rẹ ati iyipo iyipo lati dinku eewu ipalara. Mu ọpọlọpọ awọn ipilẹ ti awọn tẹ siwaju lati fa isan isalẹ rẹ daradara. Maṣe bẹru lati lo awọn iṣẹju 10-15 ti ngbona - awọn iṣan rẹ, awọn isẹpo ati awọn iṣọn ara yoo dupẹ lọwọ rẹ fun eyi.
Ati ni ipari, imọran pataki diẹ sii: pinnu lori igbohunsafẹfẹ kọọkan ti ikẹkọ. O yẹ ki o ko irin ni gbogbo ọjọ, mu ara wa si irẹwẹsi ati imunilara. Eyi jẹ idaamu pẹlu kii ṣe ikẹkọ nikan, ṣugbọn tun awọn ipalara. Awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan yoo to lati ṣe aṣeyọri eyikeyi ibi-afẹde ere idaraya.
