Eto ikẹkọ agbara

Olukuluku awọn ti n lọ ni idaraya ni iwuri ti ara wọn ati awọn ibi-afẹde gigun wọn. Ṣugbọn o fẹrẹ to gbogbo awọn elere idaraya gba lori ohun kan - ifẹ lati di alagbara. Eyi ni ohun ti a ṣe apẹrẹ eto ikẹkọ agbara. Bii o ṣe le ṣe idagbasoke agbara iṣan lakoko adaṣe ni idaraya tabi ni ile, a yoo sọ fun ọ ninu nkan yii.

Awọn ẹya ti ikẹkọ agbara

Ifiweranṣẹ pataki julọ fun ikẹkọ lati mu agbara iṣan pọ si ni pe ko si ibaramu taara laarin iwuwo iṣan ati agbara ti ara.

O han gbangba pe ti o ba nṣe adaṣe ni ibamu si awọn ilana ara ti ara, agbara rẹ yoo dagba pẹlu pẹlu iṣan. Sibẹsibẹ, kii ṣe pupọ ni akawe si eto fifin agbara. Ni akoko kanna, awọn kilasi gbigbe agbara yoo funni ni iwuwo iṣan kan, ṣugbọn kii ṣe bii ti ara ẹni. Ni kukuru, ohun ti a dagbasoke ni ohun ti a gba.

Ojuami pataki keji ni pe ko si agbara gbogbogbo alalumọ - o wa nikan ni agbara ti awọn ẹgbẹ iṣan agbegbe. Kini atẹle lati eyi?

1. Ṣe o nilo lati ṣaro ni ilosiwaju idi ti o fẹ lati ni okun sii? Kini iwọ yoo ṣe nigbati o ba ni okun sii? Da lori awọn ohun elo-ara ti iṣipopada, iwọ yoo loye lẹsẹkẹsẹ iru awọn ẹgbẹ iṣan ti o nilo lati dagbasoke ni akọkọ. Ni ibamu, itọkasi ninu eto rẹ yoo wa lori wọn.
2. Ifihan ti agbara agbara ti o pọ julọ da lori bii o ṣe darapọ mọ ilana ti iṣipopada ninu eyiti o fẹ lati fi han ipa pupọ julọ. Aworan ti o rọrun ti iṣipopada ti iwọ yoo ṣe yẹ ki o dagba ni ori rẹ. O ko ni lati ronu nipa gangan bi iwọ yoo ṣe. Opolo gbọdọ fi ami kan ranṣẹ si awọn isan, fun apẹẹrẹ, oloriburuku. Ati pe ara gbọdọ ṣe iṣipopada yii. Ni akoko kanna, ko yẹ ki o jẹ awọn ero ni ori mi, bii: Njẹ Mo ti fi ara mọ to? Njẹ Mo ti tun pin iwuwo si gbogbo ẹsẹ? Njẹ Emi yoo fi awọn apá mi le ori mi tabi lẹhin ẹhin mi? Ko yẹ ki o jẹ awọn ero ni ori rara. Ara funrararẹ gbọdọ ni algorithm ti o daju patapata.

© andy_gin - stock.adobe.com

Yiyo awọn ọna asopọ “ailera” laarin awọn isan

Lati ṣe igbiyanju ti o pọ julọ ni eyikeyi iṣipopada, kii ṣe ẹgbẹ iṣan kan yẹ ki o ṣiṣẹ, ṣugbọn ọkọọkan gbogbo - diẹ ninu awọn iṣan yẹ ki o ṣe iduro ipo awọn isẹpo, awọn miiran yẹ ki o ṣe apakan akọkọ ti afokansi, ati pe awọn miiran yẹ ki o “gba ipilẹṣẹ” lati igbehin ni apakan kan ti titobi. Ni akoko kanna, ko yẹ ki o jẹ awọn ọna asopọ ti ko lagbara ninu gbogbo pq iṣan.

Jẹ ki a ṣe itupalẹ nipa lilo apẹẹrẹ ti tẹtẹ ibujoko ti o dubulẹ lori ibujoko (ẹya ti o gbe soke): awọn ẹsẹ ati awọn apọju ṣe iduroṣinṣin ipo ti pelvis, awọn onigbọwọ ti ọpa ẹhin ṣẹda hyperlordosis, eyiti o pin àyà si oke. Eyi dinku ipa-ọna ti ariwo naa. Lori atẹgun naa, igi naa wa lori awọn iho iwaju ati awọn triceps. Bi a ti fi igi silẹ, iwuwo ti pin siwaju ati siwaju sii lori awọn iṣan pectoral. Lẹhin ti igi ba fọwọkan àyà, o ṣe pataki lati tan nigbakanna lori awọn triceps, awọn pectorals ati ẹhin Delta, ati pe latissimus dorsi ṣe iranlọwọ gbogbo “apejọ” yii. Pẹlupẹlu, ni akoko fifọ igigirisẹ kuro ni àyà, awọn igigirisẹ yẹ ki o lu ilẹ, gbigbe agbara kainetik si gbogbo awọn isan ti a ṣe akojọ ti amure ejika oke. Ipo kan wa ninu eyiti idagbasoke ti delta iwaju ati ailagbara lati tan-an yoo dinku abajade ti adaṣe ipari.

Fun ifihan ti agbara agbara to pọ julọ, iṣọn ara ti ọpọlọ firanṣẹ si awọn iṣan jẹ pataki.

Iwọn igbohunsafẹfẹ yii jẹ nigbagbogbo kanna, ṣugbọn nọmba ti awọn okun iṣan ti a ko gba kii ṣe. Ti o dara si asopọ neuromuscular rẹ, diẹ sii awọn ẹya ara eepo ninu isan yoo ni ipa nigbakanna. Gẹgẹ bẹ, ẹya ti ikẹkọ ti ara ẹni ti o fun ọ laaye lati lo awọn iṣan pẹlu iwuwo kekere yoo tun wa ni ọwọ.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makiro ọmọ ti ikẹkọ agbara

Ni akojọpọ loke, a ṣe akiyesi pe macrocycle wa fun idagbasoke ti agbara yẹ ki o ni ikẹkọ atẹle:

• lori idagbasoke ibaraẹnisọrọ neuromuscular. Nibi o le lo ikẹkọ ti awọn okun iṣan ti iṣan (OMF) ni ibamu si V.N. Seluyanov (wo isalẹ fun awọn alaye diẹ sii);
• lori idagbasoke awọn imuposi gbigbe pẹlu idagbasoke ọpọlọpọ awọn apakan ti titobi;
• lori idagbasoke ti glycolytic tabi awọn okun iṣan iyara ni lilo 80% ti iwuwo to pọ julọ;
• “Backroom” - awọn adaṣe ti o ni idojukọ imukuro awọn “awọn ọna asopọ alailagbara” wọnyẹn.

Nigbati ikẹkọ agbara iṣan, gbiyanju lati yago fun ekikan pupọ: nọmba awọn atunwi ati awọn ọna ti o wa ninu ilana awọn iyika agbara yẹ ki o jẹ kekere ti a fiwera si ikẹkọ ti a pinnu lati jere ibi iṣan.

Eyi jẹ nitori awọn atunṣe diẹ sii ti a ṣe, diẹ sii awọn ions hydrogen ni a tu ni awọn iṣan wa nitori abajade anaerobic glycolysis. Awọn ions wọnyi mu alekun pọ si laarin sẹẹli iṣan ati, nigbati o wa ni titobi pupọ, dẹrọ iraye si awọn homonu anabolic si arin sẹẹli. Ni apọju, wọn fa catabolism apọju.

Ninu ilana ti agbara ile, a koju awọn italaya meji. Ni akọkọ, lati dinku catabolism lati ikẹkọ lọwọlọwọ, ati keji, nitori idagbasoke mitochondria ninu awọn isan, lati mu ki resistance wọn pọ si acidification. Otitọ ni pe o jẹ mitochondria ti o ni agbara lati fa awọn ions hydrogen mu.

Eto ikẹkọ agbara idaraya

Niwọn igba ti awọn ibi-afẹde ati awọn ibi-afẹde yatọ si gbogbo eniyan, ati iwọn didun ti nkan naa ni opin, a yoo ṣe akiyesi bi a ti kọ eto ikẹkọ agbara ni ile idaraya nipa lilo itẹ ibujoko bi apẹẹrẹ, bi iwoye ti o pọ julọ ati idaraya ti a mọ kaakiri.

Awọn alaye:

* Ṣiṣẹ GMV tumọ si pe o nlo iwuwo ti o fẹrẹ to 70-80% ti o pọju rẹ. Nọmba apapọ ti awọn atunwi ni ọna jẹ 10, nọmba giga ti awọn ọna si igi jẹ 10 tabi diẹ sii, gẹgẹ bi apakan ti ikẹkọ idagbasoke ti GMV. Isinmi laarin awọn ipilẹ jẹ iṣẹju 1-3, ni aipe iṣẹju 1,5. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati ṣẹda acidification agbegbe diẹ. Laarin awọn ipilẹ, o ni imọran lati ṣe iṣẹ agbara ina lati yomi awọn ions hydrogen ni okun iṣan.

**Paapaa iwuwo ti o kere si le ṣee lo nibi - 40-50% ti tun-o pọju. Idagbasoke awọn iṣan pectoral ninu ọran yii ni atẹle:

• 30 s - ọna
• 30 s - isinmi
• 30 s - ọna
• 30 s - isinmi
• 30 s - ọna
• 30 s - isinmi

Eyi jẹ iṣẹlẹ kan. Ọna naa ni a ṣe ni iyara ti o lọra lalailopinpin; isinmi isan ni awọn aaye to ga julọ ti gbigbe yẹ ki o yee. Isinmi laarin awọn iṣẹlẹ jẹ iṣẹju 15. Ni akoko yii, o le ṣe awọn squats pẹlu barbell ni ọna kanna.

***Ero iṣẹ yoo jẹ deede kanna bi a ti gbekalẹ loke, pẹlu iyatọ nikan ti iwọ yoo ṣe titẹ ibujoko pẹlu mimu dín, lẹsẹsẹ, ẹgbẹ iṣan ti o fojusi yoo jẹ iṣan triceps ti ejika.

Ikẹkọ agbara ile

Bi fun idagbasoke ti agbara nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu iwuwo tirẹ, itọsọna lọtọ wa - calisthenics. Eyi jẹ eto awọn adaṣe ti a ṣe nipataki pẹlu iwuwo ara rẹ. O wa lori iṣẹ pẹlu iwuwo elere idaraya pe eto ikẹkọ agbara ile da lori. Ni afikun si otitọ pe awọn adaṣe ti o wa ninu eto naa ko nilo awọn ohun elo ere idaraya pataki, o ni nọmba awọn anfani miiran bii awọn ailagbara.

Wo awọn aaye rere ati odi:

• agbara lati ṣe ikẹkọ nibikibi ati nigbakugba, iwọ ko nilo idaraya kan;
• iwulo lati nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan, eyiti o yori si idahun biokemika ti o tobi julọ;
• ko si ọna lati gbe iwuwo awọn iwuwo;
• awọn aye to kere lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kekere ni ipinya.

Nigbati a ba n ṣiṣẹ lori agbara, a gbọdọ mu ẹrù naa pọ si nigbagbogbo. Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ara wa, a ni awọn ọna meji lati rii daju eyi:

1. akọkọ ni lati ṣe adaṣe diẹ sii laiyara;
2. ekeji ni lati ṣe awọn atunwi diẹ sii ninu adaṣe tabi ṣe awọn jara diẹ sii.

Ẹya ti iṣẹ imọ-ẹrọ ti lọ silẹ. Ti eto rẹ ba ni awọn fifa-soke ati awọn titari-soke, iwọ yoo ṣe awọn fifa-soke ati titari-soke iṣẹ adaṣe kọọkan, nitorina imudara ilana rẹ.

Iṣoro pẹlu "awọn ijade-jade" tun ti yanju nibi funrararẹ. Lakoko adaṣe, ẹgbẹ iṣan aisun yoo bakan ṣe idagbasoke agbara rẹ si ipele ti o nilo.

Ati afikun nla miiran ni pe o ko ni lati ronu nipa SMOA ati OMV. O rọrun ni irọrun laarin awọn adaṣe “lọra” ati “yara”, iyẹn ni, pẹlu adaṣe ibẹjadi ati ni iyara fifẹ.

Ni iṣe, eto ikẹkọ ti iwuwo ara yoo dabi eleyi:

Nigbati o ba n ṣakoso awọn nọmba ti 60 tabi diẹ sii awọn titari-soke, 20 tabi diẹ sii fa-pipade ati 100 tabi diẹ ẹ sii squats ni ọna kan, o le lọ siwaju si mimu awọn adaṣe ti o nira sii, bii lilọ jade pẹlu ipa lori ọwọ meji, awọn titari-soke ni ori ọwọ ọwọ isalẹ, gbigbe pẹlu yiyi lori.

Wo fidio naa: How to fix artificial bun, artificial जड कस लगए (KọKànlá OṣÙ 2024).