Ninu àpilẹkọ yii a yoo sọ fun ọ nipa awọn ẹya ti gbigbẹ ara fun awọn ọmọbirin, bii pinpin eto ounjẹ fun oṣu kan ati akojọ aṣayan to wulo fun ọsẹ kan.
Awọn ẹya ti gbigbe ara fun awọn ọmọbirin
Kii ṣe aṣiri pe fun awọn obinrin, ọrọ ti jijakadi ọra ara jẹ pupọ diẹ sii ju ti awọn ọkunrin lọ. Ati pe kii ṣe nipa awọn aṣa aṣa. Awọn ẹlẹṣẹ akọkọ fun eyi ni estradiol, estrogens ati awọn olugba alpha-2, eyiti o wa ni titobi nla ninu ara obinrin. Wọn ni awọn ti o “duro” lori iṣọ ara ti ọra-abẹ subcutaneous. Da lori gbogbo eyi ti o wa loke, eto eto ounjẹ ni a ṣe fun awọn ọmọbirin lakoko gbigbe ara.
Ọpọlọpọ awọn aaye ti o ṣe pataki pupọ tun wa ti gbogbo ọmọbirin gbọdọ ṣe akiyesi nigbati o pinnu lati ni apẹrẹ nipasẹ gbigbe ni ile.
- Ohun akọkọ ti awọn ọmọbirin yẹ ki o fiyesi si ni imọran ti o daju ti abajade ti o fẹ. O yẹ ki o ranti pe fun ṣiṣe deede ti iwontunwonsi homonu, ipin ogorun ti adipose subcutaneous ko yẹ ki o ṣubu ni isalẹ aami 11-13%. Fun ifiwera, ninu awọn ọmọbirin ere idaraya pẹlu awọn iṣan olokiki, ipin yii jẹ tẹlẹ 14-20%. A tọka itọkasi isanraju lati jẹ ami ti o ga ju 32%.
- Ohun keji pataki lati ṣetọju ni iwọn oṣuwọn pipadanu iwuwo. O ṣe pataki pupọ lati maṣe lọ jinna pupọ. Isonu ti kg 0.2 ti àsopọ adipose fun ọjọ kan ni a ṣe akiyesi ailewu fun ilera.
- Ati pe aaye pataki kẹta jẹ awọn ihamọ. Gbigbe ara ti wa ni tituka contraindicated fun awọn obinrin lakoko oyun, lactation ati ni iwaju ọgbẹ mellitus, arun akọn, pancreas tabi apa ikun ati inu.
Awọn ilana ijẹẹmu fun gbigbe ara
Awọn aila-nfani ti gbigbe ara fun awọn ọmọbirin jẹ awọn ihamọ ijẹẹmu ti o lagbara julọ ti a fiwe si ounjẹ pipadanu iwuwo deede. Laisi aniani eyi farahan ninu ipo ẹdun ti obinrin, ati nigbamiran ni ilera ti ara. Ibinu yoo han, igbagbogbo iṣesi buburu ti ko ni oye. Jọwọ ṣe akiyesi pe akojọ aṣayan fun gbigbe ara fun awọn ọmọbirin yẹ ki o ni awọn carbohydrates to kere ju awọn ọkunrin lọ.
Ipin BJU
Ṣugbọn ni akoko kanna, ko yẹ ki a yọ awọn carbohydrates ti o yara kuro lati yago fun imunilara ti ara. Iye awọn carbohydrates fun ọjọ kan rọrun lati ṣe iṣiro, ni ero pe wọn ko gbọdọ jẹ ju 20-30% ti ounjẹ lọ. Ati pe ti o ba wa ni awọn ipele akọkọ o jẹ 2 g fun 1 kg ti iwuwo, lẹhinna di thedi the iwọn didun agbara dinku si 1 g fun 1 kg ti iwuwo. O ṣe pataki pupọ lati ma ṣe isalẹ igi ti o wa ni isalẹ laini yii. Iwọ yoo wa akojọ aṣayan isunmọ fun ọsẹ kan nigbati gbigbe ara gbẹ ni opin nkan naa.
Iwontunws.funfun ti o gbajumọ julọ laarin awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates lakoko gbigbe ni a ka lati jẹ 40-50%, 30-40% awọn ọra ati iyoku jẹ awọn carbohydrates.
Nitoribẹẹ, iṣiro to tọ yẹ ki o da lori iru ara rẹ - bi o ṣe mọ, awọn mẹta wa.
- Fun mesomorph o ni iṣeduro: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- A ṣe iṣeduro ectomorph: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Fun endomorph: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Jade kuro gbigbe
Koko pataki miiran ti a yoo fẹ lati fa ifojusi rẹ si, ṣaaju gbigbe si awọn iṣeduro pataki fun akojọ aṣayan, ni ijade kuro lati gbigbe. Eto rẹ jẹ pataki bi ikẹkọ pipe ti eto ounjẹ. Ara ti gba ọpọlọpọ awọn nkan fun igba pipẹ, nitorinaa, ni kete ti o ba pada si ounjẹ ti o jẹ adúróṣinṣin diẹ sii, kii yoo padanu aye kii ṣe lati tun kun awọn ipamọ nikan, ṣugbọn lati tun fi wọn pamọ fun ọjọ iwaju, jijẹ ọra subcutaneous pẹlu iwulo.
Nitorinaa, ni lokan pe iye awọn carbohydrates ati awọn kalori yẹ ki o wa ni afikun di graduallydi gradually. O fẹrẹ to 200 kcal ni ọsẹ kan. Awọn ounjẹ ida ati awọn ipin kekere ni o dara julọ ṣe iwuwasi. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipele giga ti awọn ilana ati iṣakoso gbigba ati fifọ awọn ọra. (A tun ṣeduro kika nipa awọn ẹya ti ounjẹ nigba gbigbe ara).
Onje akojọ
Biotilẹjẹpe awọn ounjẹ gbigbe yẹ ki o ni awọn ọlọjẹ, awọn ọra, ati awọn carbohydrates, o tun tọ si iranti pe, si iye ti o pọ julọ, ounjẹ fun gbigbe ara fun awọn ọmọbirin yẹ ki o tun jẹ awọn ọlọjẹ. Awọn carbohydrates ni iwuri nikan ati ni awọn iwọn to lopin.
Ni atokọ ni isalẹ jẹ awọn ounjẹ ti a ṣe iṣeduro fun gbigbe ara rẹ, paapaa ti o ba lo akoko pupọ ni ile. O ṣeun fun wọn, ilana ti sisun ọra yoo jẹ daradara bi o ti ṣee. Fun irọrun, gbogbo awọn ọja ti pin si awọn ẹgbẹ.
Awọn ounjẹ ti o le jẹ lailewu
- Eran: Tọki, igbaya adie, eran aguntan, eran malu, ọdọ aguntan, ehoro, nutria.
- Gbogbo awọn ẹja, pẹlu odo ati okun.
- Eyikeyi ẹfọ miiran ju poteto ati ẹfọ.
- Warankasi ile kekere ti ọra-wara, wara, wara ati kefir.
- Warankasi Tofu.
- Eja.
- Ọya.
- Ẹyin funfun.
Awọn ọja ihamọ
- Sise tabi ndin poteto ninu awọn awọ wọn.
- Pasita alikama Durum.
- Awọn ọfun.
- Eso.
- Awọn eso gbigbẹ.
- Eso.
- Berries.
- Warankasi ọra-kekere.
- Tinu eyin.
- Awọn iwe ẹfọ.
- Gbogbo akara alikama.
Awọn ọja ko niyanju
- Akara funfun.
- Awọn ọja iyẹfun.
- Awọn didun lete.
- Pasita asọ alikama.
- Mayonnaise.
- Ounjẹ ti a fi sinu akolo.
- Mu awọn ọja.
- Awọn soseji.
- Warankasi ti a ṣe ilana.
Eto ounjẹ oṣooṣu
Eto naa jẹ apẹrẹ fun iwuwo apapọ ti to 80 kg. Ti iwuwo rẹ ba pọ sii, lẹhinna mu alekun ounjẹ pọ si ni oṣuwọn ti 10% fun gbogbo kg 10 ti iwuwo ara. Fun iwuwo kekere, dinku awọn kalori ni ọna kanna.
Yiyan ti awọn carbohydrate ati awọn ọjọ keridọri kekere ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ ilana ti iṣelọpọ ati idilọwọ “jijo” ti iwuwo iṣan.
Nitorina, ti o ba nifẹ ninu gbigbe ara fun awọn ọmọbirin bi ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati gba awọn apẹrẹ iderun pipe - akojọ aṣayan fun oṣu kan ti a nfun ni isalẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni kiakia ni aṣeyọri abajade ti o fẹ. Ṣugbọn ranti - eyi ṣee ṣe nikan ni apapo pẹlu awọn adaṣe pataki.
| Ounjẹ 1st | Ounjẹ 2e | Ounjẹ 3 | Ounjẹ 4 | Ounjẹ 5 | Ounjẹ kẹfa | |
| 1 ọjọ | warankasi ile kekere ti ọra-200 g Eso 2 ti o yan | igbaya adie - 200 g iresi - 50 g alabapade Ewebe saladi pẹlu epo olifi | ehoro eran - 100 g 5 eniyan alawo funfun 2 poteto jaketi | Tọki ti a yan - 150 g 100 g Buckwheat 1 tomati | igbaya adie - 100 g gilasi kan ti oje ti a fun ni tuntun | eran malu sise - 100 g opo kan ti ọya |
| Ọjọ 2-3 | Eyin 5 laisi yolks warankasi ile kekere-ọra - 100 g 1 eso eso ajara | ẹja yan funfun - 150 g sise iresi brown - 100 g ẹfọ - 100 g | sise ẹja pupa, pẹlu oje lemon - 100 g 1 tomati | 1% wara - 100 g 1 eso eso ajara Awọn ẹyin sise 8 laisi awọn yolks | eja ti a yan - 150 g saladi ẹfọ pẹlu epo olifi | eso saladi |
| Ọjọ 4 | alawọ ewe tii laisi gaari 1 ọsan omelet lati awọn ọlọjẹ 3 ati ẹyin kan | apple kan warankasi ile kekere kan ninu ogorun - 100% | sise eran Tọki - 150 g 2 aise tabi eyin ti o tutu iresi brown - 100 g | eja - 150 g 1 ọsan sise ori ododo irugbin bi ẹfọ - 150 g | 1-% warankasi ile kekere - 100 g Ogede 1 | 2 walnuti Eso almondi 10 20 g awọn irugbin elegede |
| 5-6 ọjọ | 100 g oatmeal pẹlu wara gilasi kan ti oje ti a fun ni tuntun | sise igbaya adie - 100 g buckwheat porridge laisi epo - 100 g 1 tomati | 200 g warankasi ile ti ko ni ọra | adie ti a yan - 100 g ẹfọ saladi ti a wọ pẹlu oje lemon | eran malu sise - 100 g ọya | 20 g awọn irugbin elegede |
| 7-30 ọjọ | Tun lati akọkọ si ọjọ kẹfa | Tun lati akọkọ si ọjọ kẹfa | Tun lati akọkọ si ọjọ kẹfa | Tun lati akọkọ si ọjọ kẹfa | Tun lati akọkọ si ọjọ kẹfa | Tun lati akọkọ si ọjọ kẹfa |
O le ṣe igbasilẹ ati, ti o ba jẹ dandan, tẹ eto ti o tẹle ọna asopọ naa.
Akojọ aṣyn fun ọsẹ nigbati gbigbe
Aṣayan gbigbe gbigbẹ ti osẹ yii fun awọn ọmọbirin, ti a ṣeto ni ojoojumọ, jẹ apẹrẹ fun elere idaraya ti o ni iwọn 50-65 kg. Ti o ba wọnwọn diẹ sii, lẹhinna mu alekun apapọ rẹ pọ si nipa iwọn 5-7% fun gbogbo iwuwo kilo mẹwa. Iye akoko ti ounjẹ jẹ to ọsẹ 4-8. Le tesiwaju si awọn ọsẹ 12 ti o ba wulo. Eyi jẹ apẹrẹ ti o ni inira ati awọn ọja le yipada. Fun apẹẹrẹ, a le fi ọmu adie rọpo pẹlu ẹran agbọn, ati awọn tomati pẹlu ata ata.
| Awọn aarọ | Tuesday | Ọjọbọ | Ọjọbọ | Ọjọ Ẹtì | Ọjọ Satide | Sunday | |
| 1st gbigba | Oatmeal 50 g 3 okere 1 yolk tii | gilasi kan ti wara alara Oatmeal 50 g 3 okere | Awọn ege 2 ti gbogbo akara ọkà 150 g eja | 2 agolo wara 100 g oka flakes | 4 Okere 1 yolk Awọn ege 2 ti gbogbo akara ọkà idaji piha oyinbo | 2 awọn ege ti epa bota akara 3 okere | 2 agolo wara Oatmeal 50 g |
| 2nd gbigba | 3 okere 50 g Ewa alawọ ewe 3 okere | Awọn ege 2 ti gbogbo akara ọkà 150 g eran Tọki | 3 okere 2 ogede | iwonba eso 2 ogede | 100 g warankasi ile kekere ti ọra kekere Ogede 1 1 apple | 150 g saladi ti eja 1 ọsan | 100 g igbaya adie ege kan ti odidi ọkà ogede Apu |
| 3rd gbigba | 50 g ti buckwheat jinna 150 g fillet adie | Awọn ege 2 ti gbogbo akara ọkà 100 g tofu ife kan ti kofi | 150 g igbaya adie Ewebe saladi 50 g iresi brown | 150 g eran aguntan Ewebe saladi 50 g spaghetti iyẹfun durum | 150 g ndin poteto 100 g eja 100 g broccoli | 50 g buckwheat porridge 100 g eran aguntan karọọti stewed | 100 g ndin poteto 100 g pupa eja tomati |
| 4th gbigba | amuaradagba casein awọn eso gbigbẹ | ko si ikẹkọ | amuaradagba casein Ogede 1 1 apple | ko si ikẹkọ | amuaradagba casein awọn eso gbigbẹ | ko si ikẹkọ | ko si ikẹkọ |
| 5th gbigba | 150 g eja pupa Ewebe Saladi | Ewebe saladi 100 g ede | 150 g fillet adie pẹlu awọn ẹfọ stewed | 300 milimita wara ege ti elegede ti a yan 100 g ti eja stewed | 150 g sise Tọki Ewebe saladi | iwonba eso ọwọ kan ti awọn eso gbigbẹ | 300 g wara 2 ogede |
| 6th gbigba | 100 g warankasi ile kekere ti ko ni ọra iwonba awon eso bliari | 3 okere | 100 g warankasi ile kekere ti ọra kekere iwonba awon eso bliari | 100 g warankasi ile kekere ti ko ni ọra ọwọ kan ti awọn eso eso-igi | 2 agolo kefir ọra-kekere 2 tablespoons ti bran | 2 agolo wara ọra-kekere iwonba awon eso bliari | Ewebe saladi 100 ede |
O le ṣe igbasilẹ akojọ aṣayan fun ọsẹ nibi.
Bi o ti le rii, gbigbe ara fun awọn ọmọbirin fun ọjọ kọọkan n pese fun ounjẹ oniduro lọtọ. Eyi ni ikọkọ si aṣeyọri iru iru pipadanu iwuwo.
Ṣe o ṣee ṣe lati “gbẹ” ni ọsẹ kan?
Gbigbe ni iyara pupọ jina si ọna ilera ati ilera lati jẹ ki ara rẹ di apẹrẹ. Ipadanu iwuwo iyara yii yoo fa aapọn ninu ara ati mu ki o “ṣajọpọ” awọn ifipamọ. Nitorinaa ipa yoo jẹ, botilẹjẹpe o han, ṣugbọn igba diẹ. Sibẹsibẹ, ni awọn ọran nibiti o ti jẹ iyara lati gba abajade, ounjẹ buckwheat pataki fun gbigbe ara fun awọn ọmọbirin le ṣe iranlọwọ.
Koko rẹ jẹ laconic lalailopinpin. Fun ọjọ marun, o le jẹ nikan ni buckwheat porridge, sise ni omi laisi epo ati iyọ. O ko le jẹ ohunkohun miiran. Idaniloju akọkọ ti ọna yii ni pe, laisi isansa ti awọn ihamọ lori iye ti buckwheat, o ko le jẹ pupọ ninu rẹ, pẹlu gbogbo ifẹ. Ati pe, fun awọn ohun-ini rẹ, iwọ kii yoo ni awọn iṣoro eyikeyi pẹlu ikun tabi inu ikun ati inu nigba asiko yii.
Awọn ibeere olokiki nipa gbigbẹ
Ọpọlọpọ awọn arosọ wa ni ayika gbigbẹ ati awọn ọna rẹ, alaye ti ko ni igbẹkẹle ati eewu ni gbangba si ilera. A ti gbiyanju ninu bulọọki yii lati kọ eyiti o wọpọ julọ ninu wọn.
| Awọn ibeere | Awọn idahun |
| Kini gbigbe ara fun awọn ọmọbirin fun? | Gẹgẹbi ofin, awọn obinrin ti o ni iṣẹ amọdaju ni amọdaju, ṣiṣe ara ati awọn ere idaraya miiran, ninu eyiti o ṣe pataki lati ṣe afihan ẹwa ti awọn iṣan, lo si gbigbe. Wọn ṣe eyi ni efa ti idije lati le tẹnumọ iderun ti ara siwaju. Ṣugbọn pẹlu, laipẹ, gbigbe gbigbẹ dipo ounjẹ ti o wọpọ bẹrẹ si ni lilo nipasẹ awọn ọmọbirin arinrin ti o fẹ lati yọ ọra ara ti o pọ julọ kuro. Awọn amoye gíga ko ṣe iṣeduro ṣe eyi, ki o má ba ṣe ipalara fun ara. |
| Ṣe Mo le ṣapọpọ ọpọlọpọ awọn ounjẹ sinu ọkan ti Mo ba padanu diẹ? | Rara. Akoonu caloric yẹ ki o wa ni apapọ 200-300 kcal, ṣugbọn ni eyikeyi ọran ko ju 500 kcal. Nitori ara ko le fa diẹ sii ni akoko kan. Nitorinaa, ohunkohun loke ẹnu-ọna yii yoo “yipada” sinu ọra ara. |
| Ni ibere fun gbigbe lati munadoko bi o ti ṣee ṣe, o gbọdọ yọkuro awọn carbohydrates patapata. Se ooto ni? | Eyi jẹ aṣiṣe aṣiṣe. Laisi awọn carbohydrates, awọn ilana ti iṣelọpọ yoo fa fifalẹ, pẹlupẹlu, iparun ti iṣan ara le bẹrẹ. Ni afikun, o kun fun idagbasoke ti ketoacidosis. |
| Njẹ gbigbe jẹ ipalara si ilera? | Ti o tọ, gbigbe fifẹ jẹ alailẹgbẹ patapata si eniyan ilera. O ti wa ni contraindicated nikan fun awọn eniyan ti o ni awọn rudurudu ti oronro, ẹdọ ati apa ikun ati inu. |
| Kini ọna gbigbe to dara julọ fun ọmọbirin kan? | Ti o dara julọ jẹ ọna ti gbogbogbo ti o pẹlu ikẹkọ, ounjẹ ere idaraya ati ounjẹ pataki kan. |
| Awọn kilo kilo melo ni ọmọbirin le padanu ni ọsẹ kan ti gbigbe? | O da lori iye ọra ti o wa ni fipamọ lakoko, kikankikan ti ikẹkọ, ati ounjẹ. Nigbagbogbo o jẹ lati 0,5 si 1,5 kg. Ti iwuwo ba lọ ni yarayara, lẹhinna eyi jẹ ifihan agbara lati mu iye awọn carbohydrates wa ninu ounjẹ. Nitori iru pipadanu iwuwo ko ni ilera. |
| Ṣe Mo le gbẹ ni ọjọ 5? | O ṣee ṣe, ṣugbọn ipa yii yoo jẹ igba kukuru, pẹlupẹlu, o le ṣe ipalara fun ilera. |
| Igba melo ni o le wa lori gbigbe laisi ipalara si ilera? | Nitori awọn abuda ti iṣelọpọ, akoko gbigbẹ ni ilera fun awọn ọmọbirin to ọsẹ mejila, lakoko ti awọn ọsẹ 8 to fun awọn ọkunrin. Ni awọn oṣu ti nbọ lẹhin gbigbe, o nilo lati ṣatunṣe nigbagbogbo ati ṣetọju abajade ti o gba, bibẹkọ ti ibi iṣan le yipada ni kiakia si fẹlẹfẹlẹ sanra kan. |
Maṣe gbagbe pe 90% ti aṣeyọri gbigbe rẹ da lori ounjẹ to tọ. Ati gbigbe gbigbẹ ni ilera ko le yara. Eyi jẹ ilana iṣẹ ati akoko n gba. Ṣugbọn ni ipari, o le ṣe afihan lailewu kii ṣe nikan ara ti o gbẹ ati ti ara rẹ daradara, ṣugbọn pẹlu nipasẹ agbara agbara.
