Dumbbell Awọn ọṣọ

Dumbbell Shrugs jẹ adaṣe trapezius ti o munadoko julọ. Idaraya fifọ pẹlu awọn dumbbells wulo kanna bakanna fun jijẹ agbara awọn ẹgẹ wa, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu abajade wa pọ si ni awọn adaṣe ipilẹ ti a ṣe pẹlu barbell (iku iku, awọn schwungs, mu barbell si àyà, ati bẹbẹ lọ), ati fun nini iwuwo iṣan fun gbogbo ejika beliti.

Gba, ni oju, nọmba elere idaraya dabi ẹni ti ko dara ti elere idaraya ba ni awọn ejika ati apá ti o dagbasoke daradara, ati pe awọn iṣan trapezius ko si ni ipo ti o dara. Fun awọn wọnyi ati awọn idi miiran, drugbell shrugs ti wa ni lilo ni lilo ni amọdaju, agbelebu, awọn ọna ti ologun, igbega agbara, ṣiṣe ara ati awọn ẹka-idaraya miiran.

Loni a yoo ṣe akiyesi bi o ṣe le ṣe awọn fifọ daradara pẹlu dumbbells, bawo ni a ṣe le ni anfani julọ ninu adaṣe yii ati kini awọn anfani akọkọ rẹ.

Awọn anfani ati awọn anfani ti adaṣe

Fun awọn iṣan trapezius, o fee fun idaraya kan ti o munadoko diẹ sii ju awọn gbigbe dumbbell.

Awọn fifun pẹlu dumbbells ati barbell yatọ si ni awọn ọna meji:

• ibiti o ti išipopada:
• mimu.

Fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, o jẹ anatomically rọrun pupọ lati ṣe awọn fifun ni kikun pẹlu dumbbells ju pẹlu barbell, nitori a ti dari fekito išipopada ni ila laini ara, kii ṣe ni iwaju rẹ. Eyi n gba ọ laaye lati ni idojukọ dara julọ lori irọra ati ṣe adehun ẹgbẹ iṣan ti n ṣiṣẹ, lati ṣiṣẹ diẹ sii awọn okun iṣan ati, bi abajade, lati ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ ni nini iwuwo iṣan ati jijẹ agbara. O nira pupọ sii lati ṣe awọn wiwọn barbell ni ọna kanna, nitori awọn deltoids ati biceps wa ninu iṣẹ naa.

Nigbati o ba n ṣe awọn gbigbe pẹlu awọn dumbbells, o lo mimu fifẹ diẹ. Ni ipo akọkọ, awọn ọpẹ wa ni ita ti awọn itan, ati pe eyi yọ fere gbogbo ẹrù lati awọn isan ti awọn ọwọ ati awọn iwaju, iṣipopada naa di diẹ ti ya sọtọ. Ni apapo pẹlu titobi kikun, eyi n fun gbogbo awọn ohun ti o nilo fun ilọsiwaju siwaju: asopọ neuromuscular ti o dara, iwuwo iṣẹ ti o tọ ati agbara lati ni ibamu pẹlu ilana ti ilọsiwaju fifuye nitori ilosoke igbagbogbo ninu iwuwo ti projectile.

Awọn iṣan wo ni o ṣiṣẹ pẹlu awọn aleebu?

Nigbati on soro nipa eyiti awọn iṣan ṣiṣẹ ninu adaṣe yii, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe o fẹrẹ jẹ pe gbogbo ẹrù lakoko ṣiṣe awọn fifun pẹlu awọn dumbbells wa ni idojukọ lori awọn iṣan trapezius. Pẹlupẹlu, da lori ipo ti ara, a le yi iyipo diẹ si ọkan tabi apakan miiran ti trapezoid. Fun apẹẹrẹ, awọn gbigbe ti o duro duro fifuye apa oke ti trapezoid diẹ sii, awọn fifọ ni ite diẹ - ẹhin trapezoid. Ni afikun si awọn iṣan trapezius, awọn iṣan rhomboid ati iṣan ti o gbe scapula tun jẹ ẹrù.

Pẹlupẹlu, iṣẹ naa pẹlu awọn biceps, awọn iṣan ti awọn ọwọ ati awọn iwaju, ti o ba ṣe awọn fifọ pẹlu dumbbells lori trapezoid laisi lilo awọn okun ọwọ tabi awọn kio. Ni ọna kan, laisi awọn okun, a ko ni idamu nipasẹ mimu ati pe o le ni idojukọ daradara lori sisẹ awọn ẹgẹ. Ṣugbọn ni apa keji, didimu awọn dumbbells ni ọwọ rẹ laisi lilo awọn okun tumọ si fifuye aimi gigun. Ati pe eyi ni ipele ti o dara julọ fun idagbasoke imudani idagbasoke. Lati le ni anfani julọ ninu adaṣe yii, a ṣe iṣeduro yiyi awọn mejeeji pada.

Orisi ti dumbbell shrugs

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn dumbbell shrugs: duro, joko, tẹ lori tabi joko lori ibujoko tẹri. Olukuluku wọn ni awọn iyatọ diẹ ati awọn nuances, eyiti a yoo jiroro ni isalẹ.

Dumbbell duro

Awọn ifikọti dumbbell duro ni ọna ti o wọpọ julọ lati ṣe adaṣe yii. Aleebu: agbara lati lo iwuwo iwuwo nla ti awọn iwuwo, agbara lati lo ireje ti o ba jẹ dandan, ibiti o ti ni irọrun ti iṣipopada. Konsi: fifuye axial lori ọpa ẹhin, asopọ ti awọn iṣan diduro nigbati o n ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells ti o wuwo.

Dumbbell Awọn ọṣọ

Brug-over dumbbell shrugs jẹ iyatọ ti awọn igara pẹlu itọkasi lori ẹhin awọn iṣan trapezius. Aleebu: ilọsiwaju ti o dara julọ ti ẹhin ti trapezoid. Awọn alailanfani: iṣoro ti imọ-ẹrọ (o nira lati ṣe iṣipopada gangan nitori iṣẹ ti awọn trapeziums, laisi pẹlu latissimus dorsi ati awọn delta atẹle), fifuye axial nla lori ọpa ẹhin, iwọn itusilẹ diẹ ninu išipopada.

Dumbbell Awọn ọṣọ

Awọn ifikọti dumbbell joko jẹ iru fifọ ninu eyiti elere-ije joko lori ibujoko petele o si sinmi lori titọ ni inaro. Aleebu: iwadi ti o ya sọtọ ti ẹgbẹ iṣan ti n ṣiṣẹ, ẹrù axial ti o kere ju lori ọpa ẹhin. Konsi: idiju imọ-ẹrọ (o nira sii siwaju sii lati dojukọ ihamọ isan to ga julọ ni aaye oke ati itẹsiwaju trapezium ni ipele ti ko dara ti iṣipopada), aiṣedede nitori awọn ẹya anatomical ti elere idaraya (o ni lati ṣojuuṣe lori maṣe fi ọwọ kan awọn ibadi pẹlu awọn dumbbells).

Awọn agbọn ti o dubulẹ lori ibujoko tẹri

Tẹ awọn ifikọti dumbbell jẹ yiyan ti ko ni aabo lati tẹ lori awọn gbigbe dumbbell. Aleebu: ipo ti o dara si nipasẹ titọ awọn iṣan ni aarin ẹhin, fifun trapezium ni apẹrẹ ti o ga julọ, ko si ẹrù asulu lori ọpa ẹhin. Awọn konsi: eewu ipalara (nipasẹ aibikita, o le ni irọrun ṣe ipalara apapọ ejika).

Ilana adaṣe

Laisi irọrun ti imọ-ẹrọ ti o dabi ẹni pe o rọrun, a ṣe akiyesi pe o ṣe pataki lati dojukọ ifojusi pataki lori ibeere ti bawo ni a ṣe le ṣe awọn fifọ daradara pẹlu awọn dumbbells ati iru awọn ọfin ti adaṣe yii ni. Ni isalẹ jẹ ilana kan fun ṣiṣe awọn gbigbe pẹlu awọn dumbbells pẹlu itọkasi lori awọn ipo ara oriṣiriṣi - duro, joko, tẹ, lori ibujoko tẹri.

1. Mu awọn dumbbells kuro ni ilẹ tabi awọn agbeko. O dara lati bẹrẹ pẹlu iwuwo ina lati le ni idojukọ daradara lori asopọ neuromuscular. Lati ya trapeze sọtọ bi o ti ṣee ṣe, lo awọn okun-ọwọ tabi awọn kio.
2. Gọ ẹhin rẹ, wo iwaju. Ti o ba n ṣe awọn gbigbe nigba ti o joko lori ibujoko kan, laisi yiyipada ipo ti ara, gbe ara rẹ si ori ibujoko ki o gbe awọn dumbbells sii ki wọn maṣe fi ọwọ kan awọn ẹsẹ rẹ tabi ijoko ijoko nigba gbigbe. Ti o ba n ṣe awọn gbigbe ti o tẹ, tẹ mọlẹ nipa awọn iwọn 45 ki o fa ibadi rẹ sẹhin diẹ. Ti o ba n ṣe awọn gbigbe lori ibujoko tẹri, dubulẹ lori ibujoko ki ẹhin-ọmu àyà rẹ ki o tẹ labẹ iwuwo awọn dumbbells.
3. Exhale bi o ṣe gbe awọn dumbbells naa. A ṣe iṣipopada nikan nipa gbigbe awọn ejika soke. Iṣẹ yẹ ki o ṣe ni irọrun, ni idojukọ lori ihamọ oke ti awọn ẹgẹ. Iwọn titobi yẹ ki o ga bi o ti ṣee ṣe, ṣugbọn awọn deltoids, biceps, tabi latissimus dorsi ko yẹ ki o kopa. Gbiyanju lati maṣe tẹ awọn igunpa rẹ - eyi pẹlu awọn biceps ati awọn apa iwaju, ati awọn ẹgẹ naa ni kikun kikun ẹjẹ. Maṣe ṣe awọn iyipo iyipo pẹlu awọn ejika rẹ ni aaye oke - ni ọna yii o ṣe eewu ipalara abuku iyipo ti ejika.
4. Rọra kekere awọn dumbbells silẹ, ifasimu ati rilara isan na. Lati ṣaṣeyọri fifa soke ti o tobi julọ nitori ifisi awọn okun iṣan ara ninu iṣẹ, ṣiṣẹ laisi diduro ni aaye isalẹ, mimu aifọkanbalẹ igbagbogbo wa ninu awọn iṣan trapezius.

Awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn elere idaraya alakobere

Ni atokọ ni isalẹ ni diẹ ninu awọn aṣiṣe imọ-ẹrọ ti o wọpọ ti o ṣe idiwọ ọpọlọpọ awọn elere idaraya lati ni anfani julọ ninu adaṣe yii, ati ni awọn igba miiran paapaa farapa. Ti o ba ni awọn iṣoro kanna, dinku iwuwo iṣẹ rẹ ninu adaṣe yii. Kan si olukọni ti ara ẹni ti o ni iriri lati fi ilana ti o tọ sii. Paapaa, tun-ka apakan ti tẹlẹ lori bii o ṣe le ṣe awọn fifọ dumbbell.

1. Iṣipopada kukuru. Iwọ kii yoo ṣiṣẹ gbogbo ibi iṣan trapezius ayafi ti o ba faramọ iṣẹ ibiti o kun ni kikun, bi ẹnipe o gbiyanju lati de etí rẹ pẹlu awọn iṣan deltoid rẹ. Ojutu naa rọrun - lati dinku iwuwo iṣẹ ati ṣe iṣipopada iṣakoso diẹ sii, n gbiyanju lati ni irọra iṣan jakejado gbogbo ọna.
   
2. Maṣe tẹ agbọn si àyà rẹ lakoko ti o n ṣe awọn gbigbe. Eyi mu alekun axial wa lori ẹhin ẹhin ara ati awọn iṣan ọrùn ju.
   
3. Maṣe tẹ awọn apá rẹ nitori eyi n fi wahala diẹ sii lori awọn biceps ati awọn iwaju rẹ. Nigbati o ba n gbe soke, awọn apa yẹ ki o fẹrẹ to ni titọ patapata, nikan titẹ diẹ ni awọn isẹpo igbonwo ko jẹ itẹwẹgba, lẹhinna ko si ohunkan ti yoo ṣe idiwọ fun ọ lati fojusi lori ihamọ to tọ ti awọn iṣan iṣẹ.
4. Ṣiṣe awọn iṣan trapezius nigbagbogbo. Ọpọlọpọ eniyan ro pe awọn ẹgẹ jẹ ẹgbẹ iṣan kekere, ati pe wọn ko nilo lati fi akoko pupọ silẹ lati bọsipọ. Eyi jẹ aṣiṣe ti o wọpọ pe trapezoid ko yẹ ki o ni ikẹkọ diẹ sii ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan, o jẹ igbohunsafẹfẹ ikẹkọ yii ti o yorisi ilọsiwaju nla julọ.
5. Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin n bẹru awọn fifọ bi ina. Wọn gbagbọ pe lati iṣẹ wọn, trapezoid yoo di apọju pupọ, ati pe yoo dabi ẹru ati atubotan. Ni otitọ, awọn fifun dumbbell jẹ nla fun awọn ọmọbirin. Emi ko ro pe o tọ lati foju ikẹkọ eyikeyi ẹgbẹ iṣan kan pato ti ibi-afẹde rẹ ni lati ni irisi ti ara to dara ati eeya ere idaraya ti o niwọntunwọnsi.
6. Maṣe lo igbanu ere idaraya nigbati o ba tẹ lori awọn fifọ tabi dubulẹ lori ibujoko tẹri. Eyi ko ṣe idiwọ ipalara, ṣugbọn dipo nikan mu ki eewu ipalara ba ilera rẹ. Igbanu naa yipada gbogbo awọn igun anatomical ti ara rẹ, ati pe ẹhin ẹhin ara yoo yika. Ti o ba niro pe iwuwo ti awọn dumbbells ti wuwo pupọ fun ọ, ati pe eyi le jẹ ipalara si ẹhin isalẹ rẹ, ṣe adaṣe pẹlu iwuwo kekere.

Awọn ipalara ti o le ṣee ṣe pẹlu awọn aleebu

Ni ọran ti iṣẹ apọju lile pẹlu awọn dumbbells ti o wuwo pupọ tabi pẹlu ilana ti ko tọ, o ni eewu ti o fa ipalara ti ko ṣee ṣe si ilera rẹ. Fun apẹẹrẹ, iṣipopada iyipo ti awọn ejika ni idaji oke ti titobi nyorisi gbigbeju ti apo atọwọdọwọ ti isẹpo ejika, eyiti o le ja si fifọ awọn ligamenti ejika ati paapaa tendonitis tabi bursitis.

Loorekoore tẹ-lori dumbbell shrugs apọju ẹhin isalẹ wa, ati awọn extensors ti ọpa ẹhin lasan ko ni akoko lati bọsipọ laarin awọn adaṣe. Gbogbo eyi jẹ idaamu pẹlu iṣẹlẹ ti awọn hernias intervertebral ati awọn protrusions.

Pẹlu iṣọra ti o ga julọ, o yẹ ki o tun ṣe atẹle ọpa ẹhin ara ati awọn iṣan ọrun. Ihuwasi ti titẹ agbọn si àyà lakoko ti o duro tabi joko le ja si nọmba kan ti awọn rudurudu ti iṣan, awọn fifọ ninu ọpa ẹhin, piparẹ awọn disiki intervertebral, hernias ati awọn itusilẹ.

Ni 99% ti awọn iṣẹlẹ, gbogbo awọn abajade wọnyi le yera ti o ba pade awọn ipo ti o rọrun wọnyi:

1. igbaradi alakan dandan ṣaaju awọn adaṣe ipilẹ ti o wuwo pẹlu awọn iwuwo ọfẹ;
2. lilẹmọ si ilana ti o tọ fun ṣiṣe adaṣe;
3. iwọntunwọnsi ti awọn iwuwo ṣiṣẹ. A ko nifẹ si gbogbo awọn igbasilẹ agbara ni iru awọn adaṣe ti o ni ero lati ṣiṣẹ ni ẹgbẹ iṣan lọtọ;
4. maṣe fi ipa mu awọn iṣẹlẹ. Ilera ti o dara ati gigun gigun ere idaraya ṣee ṣe nikan ti o ba mọ bi o ṣe le tẹtisi ara rẹ.

@Choo - adobe.stock.com

Awọn eka ikẹkọ Crossfit

Wo fidio naa: Complete tutorial on how to make decorative lamps from pvc pipes (KọKànlá OṣÙ 2024).