Iwontunws.funfun imolara Barbell

Iwontunws.funfun Idanileko jẹ adaṣe kan ti awọn iwuwo iwuwo lo lati ṣe awọn ilana imu gba. O ti wa ni titari-fa fifọ lati ẹhin ori pẹlu titobi ni kikun ti n lọ sinu ijoko ati lẹhinna dide kuro ni ijoko naa. Idaraya ṣe iranlọwọ gaan lati mu agbara pọ ni jija, bi o ṣe gba wa laaye lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo diẹ sii ati hone ilana ti joko si isalẹ lakoko ti o mu igi pẹlu mimu fifipamọ.

Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ni quadriceps, awọn iṣan deltoid, awọn adductors ti itan, awọn iṣan gluteal, awọn olutọju ẹhin-ara ati awọn iṣan inu.

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe iwontunwonsi jija ti igi jẹ igbagbogbo dapọ pẹlu adaṣe oluranlọwọ fifẹ miiran - agbara fifa agbara ti igi, ninu eyiti elere idaraya ti fa igi soke ni akoko kanna bi o ti n lọ si ipo ijoko. Iwọnyi jẹ awọn adaṣe oriṣiriṣi, ati pe wọn lo lati ṣe idagbasoke awọn ọgbọn oriṣiriṣi.

Ilana adaṣe

Ilana iṣiro iwontunwonsi jẹ atẹle:

1. Mu barbell kuro ni awọn agbeko ki o rin awọn igbesẹ diẹ sẹhin si wọn. Jẹ ki ẹhin rẹ wa ni titọ, fi awọn ẹsẹ rẹ si ejika, awọn ika ẹsẹ yipada diẹ si awọn ẹgbẹ.
   
2. A bẹrẹ lati ṣe shvung pẹlu ilọkuro igbakanna si erofo kekere. Ṣe squat kekere kan (5-10 cm yẹ ki o to fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o ni isan ti o to ati pe o dara ni ilana jogging) ki o tẹ igi soke pẹlu igbiyanju amuṣiṣẹpọ ti awọn delta ati quadriceps, ni akoko kanna ti o bẹrẹ lati sọkalẹ. O rọrun julọ lati joko si isalẹ, ṣiṣe fifo kekere kan ati itankale awọn ẹsẹ rẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ - ni ọna yii yoo rọrun fun ọ lati tọju iwọntunwọnsi rẹ ki o dide kuro ni aaye isalẹ, o ṣeun si ifisi awọn isan adductor ti itan.
   
3. Bẹrẹ lọ si isalẹ titi iwọ o fi fi ọwọ kan awọn igbanu rẹ si awọn iṣan ọmọ malu rẹ. Ti o ba pin ẹrù naa ni pipe ni pipe, iwọ yoo sọkalẹ sinu ijoko kekere ni akoko kanna nigbati ọpa ba kọja titobi rẹ ni kikun ati awọn titiipa lori awọn apa ti o nà.
   
4. Lẹhin idaduro kukuru ni aaye isalẹ, pada si ipo ibẹrẹ. Lati kọ ẹkọ ti o dara julọ bi o ṣe le dide lati ijoko kekere lakoko ti o mu barbell pẹlu mimu fifa, san ifojusi diẹ sii si squat ti oke. Nigbati o ba wa ni titọ ni kikun, tii ara rẹ ni diduro fun iṣẹju-aaya ki o ṣe atunṣe miiran.
   

Bii a ṣe le ṣe iwọntunwọnsi oloriburuku ti igi naa ni a fihan ninu fidio naa.

Awọn eka ikẹkọ Crossfit

A nfun ọ ni awọn ile-iṣẹ ikẹkọ pupọ fun ikẹkọ agbelebu, ninu eyiti ọkan ninu awọn adaṣe jẹ iwọntunwọnsi oloriburuku.

Wo fidio naa: Balance the ground with a pour (October 2025).