Crunches lori tẹ

Crunching lori tẹtẹ jẹ adaṣe ti awọn elere idaraya ṣe lati ni agbara ti o lagbara ati olokiki. Ni awọn ofin ti imọ-ẹrọ rẹ, o duro fun igbega ti ẹhin mọto pẹlu iyipo diẹ ti ẹhin (kyphosis) ni agbegbe ẹkun-ara lati ipo ti o ni itara. Gẹgẹbi ofin, elere idaraya ko ni lilọ ni titobi ti o pọju ti o le ṣee ṣe ki ẹrù naa jẹ igbagbogbo ati awọn isan inu ko sinmi ni awọn aaye oke ati isalẹ. Ṣiṣẹ ni ilana ipaniyan ti o jọra, ẹru naa ti dojukọ apa oke ti iṣan abdominis rectus.

Idaraya yii ti ni gbaye-gbale ti o tọ si daradara laarin awọn elere idaraya ti o ni ipa ninu agbelebu, ti ara ẹni, amọdaju ati awọn ọna ija, niwọn igba ti iwe ikun ti o dagbasoke ti o ni ipa pataki ni gbogbo awọn ẹkọ wọnyi. Ati loni a yoo sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe awọn crunches ni deede - gbogbo awọn iyatọ ti o ṣeeṣe ti adaṣe yii.

Kini lilo awọn crunches lori tẹtẹ?

Mo fẹ ṣe akiyesi lẹsẹkẹsẹ pe lilọ kii ṣe adaṣe kanna bi gbigbe ara tabi joko-si oke. Ni lilọ, titobi ko ṣe pataki si wa, nibi ko si aaye kankan ni gbigbe ara si igun apa ọtun, bawo ni ilọsiwaju iṣẹ ti awọn iṣan ikun ati iṣakoso lori iṣipopada - fun eyi a yika yika diẹ ni agbegbe iṣan ara. Kyphosis kekere yii jẹ itẹwọgba pipe ati pe ko mu eewu ipalara pọ si.

Fọn ni o dara nitori nipa yiyan ọkan tabi iru lilọ ti a yoo ṣe ni ikẹkọ, a le ṣafikun oniruru si ilana ikẹkọ ati ṣiṣẹ ni ipinya awọn ayanmọ kan ti awọn isan ti tẹ wa.

Nitori eyi, Mo ṣe akiyesi crunches lati jẹ idaraya inu mi # 1. O jẹ ohun ti o rọrun, o rọrun lati ni irọra ati isan ti ẹgbẹ iṣan ti n ṣiṣẹ ninu rẹ, pupọ julọ awọn oriṣi rẹ ko nilo afikun ohun elo, ati pẹlu iranlọwọ ti yiyi o le ṣe awọn iṣan isan ara rẹ daradara ni iṣẹju 10-15 gangan - aṣayan to dara julọ fun awọn eniyan wọn ko le ṣeto akoko pupọ fun ikẹkọ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Awọn oriṣi ati ilana ti ṣiṣe adaṣe

Jẹ ki a wo bi a ṣe le ṣe awọn iru curls ti a mọ daradara julọ ni deede, bẹrẹ lati awọn ipilẹ diẹ sii, ti o munadoko ati ti o wọpọ.

Ayebaye crunches

Iyatọ ti o rọrun julọ ti awọn crunches ti tẹtẹ lati oju ti wiwo ti ilana ti o tọ jẹ Ayebaye. Elere idaraya ti n ṣe adaṣe gbe torso diẹ ti o tẹ ni apa oke (agbegbe ti awọn abọ ejika ati awọn iṣan ti o gbooro julọ ti ẹhin) lati ipo ti o ni irọrun. O ti ṣe bi atẹle:

1. Ipo ibẹrẹ: elere idaraya dubulẹ lori ilẹ tabi akete amọdaju, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun, gbe ẹsẹ rẹ duro ṣinṣin lori ilẹ, ki o mu awọn ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ.
2. Lakoko ti o njade lọ, rọra gbe ara oke laisi yiyipada ipo ti ẹhin isalẹ ati awọn apọju - wọn wa ni iduroṣinṣin si ilẹ. O yẹ ki ẹhin oke wa ni yika diẹ, nitorinaa yoo rọrun fun ọ lati ni idojukọ lori ṣiṣe adehun awọn iṣan inu.
3. Tẹsiwaju gbigbe laisiyonu titi ti o fi lero pe ẹru naa de oke rẹ. Mu ipo yii mu fun keji lati ṣe adehun awọn iṣan ni iṣiro.
4. Bẹrẹ lọ si isalẹ. Sisalẹ ti ara gbọdọ wa ni akoso. Ko ṣe pataki lati gbe ara rẹ silẹ patapata si ilẹ-ilẹ, o dara lati da nipa sentimita mẹwa lati ọdọ rẹ, nigbati awọn isan inu ti pọ julọ. Ṣiṣẹ ni iru titobi ti o dinku, iwọ yoo mu ilọsiwaju ti adaṣe yii pọ si, nitori ẹru naa yoo jẹ pupọ ni igba pupọ.

Yiyipada crunches

Ọna ti o munadoko ti adaṣe jẹ awọn crunches yiyipada lori tẹ, tẹnumọ pupọ ti ẹrù ni atẹjade isalẹ. Iyatọ ipilẹ pẹlu ẹya alailẹgbẹ wa ni otitọ pe ni awọn crunches yiyipada a dinku tẹ nipa gbigbe awọn ẹsẹ soke, kii ṣe ara. Awọn crunches yiyipada le ṣee ṣe mejeeji dubulẹ lori ilẹ ati dubulẹ lori ibujoko pataki pẹlu ori rẹ soke - ko si awọn iyatọ kadinal. O ti ṣe bi atẹle:

1. Ipo ibẹrẹ: elere idaraya dubulẹ lori ilẹ tabi lori ibujoko tẹri, mu awọn ọwọ rẹ mu lori eti oke rẹ. Ti o ba n ṣe adaṣe lori ilẹ, o ni iṣeduro lati tọju awọn apa rẹ ni isalẹ, wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iṣipopada dara julọ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o tẹ diẹ ni awọn kneeskun.
2. Bẹrẹ lati gbe awọn ẹsẹ rẹ soke, lakoko ti o njade lara ati ni rọra gbe ẹhin isalẹ lati oju - eyi yoo pese isunki ti o dara julọ ti awọn iṣan inu.
3. Mu ẹsẹ rẹ dan daradara ati sẹhin sisale nigba fifun. O dara lati ṣiṣẹ nibi ni ọna kanna bi ni awọn ayidayida lasan - ni titobi kukuru pẹlu ẹdọfu iṣan nigbagbogbo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tẹri ibujoko Crunches

O fẹrẹ to gbogbo awọn ere idaraya ti ode oni ni ipese pẹlu ibujoko pataki kan pẹlu idagẹrẹ ti iwọn awọn iwọn 30 fun ṣiṣẹ isansa, kilode ti o ko lo eyi? Pẹlupẹlu, adaṣe naa munadoko bi lilọ kiri Ayebaye. O ti ṣe bi atẹle:

1. Ipo ibẹrẹ: joko lori ibujoko tẹri, tẹ awọn ẹsẹ rẹ mọ laarin awọn rollers ni oke ibujoko naa, kọja awọn apá rẹ lori àyà rẹ.
2. Bi o ṣe n jade, bẹrẹ lilọ, yika yika ni oke ni die-die. Awọn imọ-ẹrọ imọ-jinlẹ ti lilọ lori ibujoko tẹri jẹ o fẹrẹ jẹ aami si ẹya Ayebaye, nitorinaa nibi a ṣiṣẹ ni titobi kanna.
3. Mu sọkalẹ lọ danu, mu ẹmi kan. Nibi o le ṣiṣẹ ni titobi ti o pọju ti o ṣeeṣe pẹlu idaduro diẹ lori ibujoko, nitorinaa yoo rọrun lati “fun pọ” iṣan abdominis rectus, nigbakugba ti o bẹrẹ gbigbe lati ipo ibẹrẹ. Awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii le ṣiṣẹ adaṣe yii nipa lilo awọn iwuwo afikun, didimu disiki kan lati barbell tabi dumbbell kekere ni ọwọ wọn ni ipele ti plexus ti oorun.

Duro crunches ẹrọ Àkọsílẹ

Aṣayan ti o nifẹ fun awọn ti o fẹ ṣe iyatọ ẹru naa. Anfani ti olukọni bulọọki ni pe fifuye jẹ lemọlemọfún ati pe awọn iṣan wa ni ipo iṣọn-ọrọ paapaa ni ipo oke. O ti ṣe bi atẹle:

1. Ipo ibẹrẹ: duro pẹlu ẹhin rẹ si olukọni bulọọki tabi adakoja, gba mimu pẹlu ọwọ mejeeji (o rọrun julọ lati ṣe pẹlu mimu okun), gbe mimu lẹhin ori rẹ ni ipele ọrun.
2. Bẹrẹ iṣipopada sisale, yika awọn abẹku ejika ati ṣe adehun isan rẹ. O yẹ ki o wa ni isalẹ titi awọn igunpa yoo fi kan awọn ibadi. Sinmi ni ṣoki ni ipo yii. Nitoribẹẹ, iwuwo ninu ẹrọ iṣeṣiro yẹ ki o ṣeto kekere, bibẹkọ ti o ni eewu lati gba ọgbẹ ẹhin kan.
3. Lakoko ti o simu, ni irọrun bẹrẹ lati ṣe atunse sẹhin, lakoko ti o ṣe atunṣe ẹhin rẹ. Nibi a n ṣiṣẹ ni titobi ni kikun, idaduro kekere ni aaye ibẹrẹ jẹ itẹwọgba.

Crunches ni olukọni bulọọki lori awọn yourkun rẹ

Kunkun awọn crunches lori ẹrọ amorindun jẹ iyatọ adaṣe miiran ti o nilo bulọọki ori. Iyatọ wa ni titobi - nibi o kuru ju, nitorinaa yoo rọrun fun ọpọlọpọ lati ni ifunmọ awọn isan inu ni ẹya pataki yii. O ti ṣe bi atẹle:

1. Ipo ibẹrẹ: dojuko olukọni bulọọki, ja mu okun mu, kunlẹ pẹlu rẹ. Jẹ ki ẹhin rẹ ki o wa ni titọ ati taara ki o ma wo iwaju
2. Bẹrẹ lati dinku ara si isalẹ, lakoko ti o yika ẹhin rẹ ki o jade. Gẹgẹbi awọn crunches ti o duro, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ẹsẹ rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ. Tiipa ni ipo yii fun akoko kan, o mu abs rẹ pọ si siwaju.
3. Di begindi begin bẹrẹ lati unbend. O le ṣiṣẹ mejeeji ni kikun ati ni titobi kukuru, gbiyanju awọn aṣayan mejeeji ki o da duro ni ọkan ninu eyiti iwọ yoo lero fifuye ti o pọ julọ lori tẹtẹ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Adiye crunches

Ija ni imọ-ẹrọ ṣugbọn o munadoko fun awọn alara ikẹkọ ti o wuwo ti ile-iwe atijọ. Rirọmọ lodindi lori igi petele, o nira pupọ lati ṣojuuṣe lori ṣiṣe yiyipo lilọ, ati kii ṣe gbe ara, ṣugbọn akoko yii wa pẹlu iriri. Iwọ ko gbọdọ ṣe lilọ ni idorikodo ti o ba jiya lati haipatensonu intracranial tabi titẹ intraocular ti o pọ si - o kun fun ibajẹ iṣoro naa. O ti ṣe bi atẹle:

1. Ipo ibẹrẹ: elere idaraya kọorí lori igi lori awọn ẹsẹ ti a tẹ, gbogbo ara wa ni isalẹ, ẹhin wa ni titọ, a mu awọn apa papọ ni ẹhin ori. O ṣe pataki pe ni ipo ibẹrẹ ara ko ni lu ati pe ko si ailopin.
2. Bẹrẹ lati gbe ara soke, gbigbe jade, yika ẹhin rẹ ati gbigbe awọn apọju rẹ soke diẹ. Maṣe gbiyanju lati ṣiṣẹ ni titobi ni kikun ki o gbiyanju lati de awọn eekun rẹ pẹlu ori rẹ - ori diẹ wa ninu eyi. O dara lati ṣiṣẹ ni isunmọ si ipele ti afiwe pẹlu ilẹ, ni akoko yii ẹdọfu ti awọn iṣan inu yoo jẹ o pọju.
3. Fi ara rẹ silẹ ni isalẹ nigba fifun. Ti o ba jẹ dandan, mu ipo isalẹ fun iṣẹju-aaya meji lati pa ainidena patapata, bẹrẹ iṣipopada lati ipo iduro.

Awọn iyipo Oblique

Ninu ẹya yii ti awọn iyipo, ọpọ ti ẹrù naa ṣubu lori awọn iṣan inu oblique, nitorinaa awọn crunches oblique jẹ afikun afikun si eyikeyi adaṣe ipilẹ ti o ni pẹlu abdominis rectus. O ti ṣe bi atẹle:

1. Ipo ibẹrẹ: elere idaraya dubulẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun, awọn ẹsẹ ti wa ni titẹ si ilẹ, awọn ọwọ ti rekoja ni ẹhin ori. Gbe kokosẹ ẹsẹ kan si orokun ti ekeji.
2. A bẹrẹ lati gbe ara si oke, gbigbe jade ati yiyi ara pada diẹ ki a le ni itara isunki ti awọn iṣan inu oblique. Gbiyanju lati de orokun ẹsẹ osi rẹ pẹlu igunpa ọtun rẹ. Lẹhin eyini, yi awọn ẹsẹ rẹ pada si awọn aaye ki o gbiyanju lati de orokun ẹsẹ ọtún rẹ pẹlu igunpa osi rẹ.
3. A ko lọ silẹ patapata, a ṣiṣẹ ni titobi kukuru, awọn isan oblique yẹ ki o “fun pọ” ọna gbogbo.

Andrey Popov - stock.adobe.com

Fọn pẹlu awọn ẹsẹ ti o jinde

Idaraya ti o nifẹ pupọ nitori idapọ ti awọn aimi ati awọn ẹru agbara, tẹ naa nira ni gbogbo ọna. O ti ṣe bi atẹle:

1. Ipo ibẹrẹ: elere idaraya dubulẹ lori ilẹ, a tẹ ẹhin si ilẹ-ilẹ. Gbé awọn ẹsẹ rẹ soke ki wọn sunmọ isunmọ si ara, lakoko ti wahala aimi lori apa isalẹ tẹ naa bẹrẹ. Awọn ọwọ yẹ ki o rekọja ni ẹhin ori.
2. A bẹrẹ iṣipopada iṣupọ pẹlu ara si oke, lakoko ti a n jade. A yika yika ẹhin ẹhin ara ati gbiyanju lati de awọn orokun pẹlu ori wa. A pa ẹkun mọ laiparu, maṣe fa a ya kuro ni ilẹ. Titiipa ni ipo yii fun iṣẹju-aaya kan.
3. Mu sọkalẹ lọ danu, mu ẹmi kan. Nibi o dara julọ lati ṣiṣẹ ni titobi ni kikun, pẹlu idaduro kekere ni ipo ibẹrẹ - ni ọna yii ihamọ ti awọn isan inu yoo jẹ o pọju.

Chika_milan - stock.adobe.com

Fitball crunches

Ti idaraya rẹ ba ni fitball kan, o le yatọ si ẹrù ki o gbiyanju lati ṣe lilọ lori rẹ. Idaraya yii dagbasoke daradara asopọ neuromuscular pẹlu rectinal abdominis, ati tun awọn apọju ati awọn egungun ara ṣiṣẹ ni iṣiro, eyiti yoo wulo pupọ si ọpọlọpọ awọn elere idaraya. O ti ṣe bi atẹle:

1. Ipo ibẹrẹ: elere idaraya dubulẹ lori fitball, a sinmi awọn ẹsẹ wa lori ilẹ, gbe awọn ẹsẹ wa diẹ si awọn ẹgbẹ, awọn apa rekoja ni ẹhin ori.
2. A bẹrẹ lati gbe ara soke, gbigbe jade ati yika yika sẹhin diẹ. Maṣe jẹ ki rogodo yi ipo rẹ pada, eyi ni itumọ ti adaṣe, ni akoko yii nọmba nla ti awọn iṣan ni o wa ninu iṣẹ, eyiti o jẹ iduro fun iwọntunwọnsi ati imuduro.
3. Pada sẹhin ni ipo ibẹrẹ, ifasimu, ki o tẹ sẹhin diẹ lati tun na awọn isan inu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ab ni awọn nuances ti imọ-ẹrọ ti o gbọdọ ni oye lati le gba pupọ julọ ninu wọn. Jẹ ki a wo awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ, awọn arosọ ati awọn erokero:

1. O yẹ ki o ko irin rẹ ni igba diẹ sii ju igba 1-2 ni ọsẹ kan. Crunching jẹ adaṣe rọrun to rọrun, ṣugbọn paapaa lẹhin rẹ, ara gba akoko lati bọsipọ.
2. Ṣiṣe nọmba nla ti awọn atunwi, iwọ kii yoo jo ọra ti o pọ julọ lori ikun ati gba awọn “cubes” ti o nifẹ si. Iwọn atunṣe ti o dara julọ fun awọn crunches jẹ 12-20, ni idapo pẹlu ounjẹ ti a ṣe deede si awọn ibi-afẹde rẹ, ọna yii yoo fun ọ ni awọn abajade to pọ julọ.
3. Maṣe lo awọn iwuwo ti o wuwo ju. Ti o ba n ṣe awọn iyipo pẹlu disiki kan tabi dumbbell, maṣe lepa awọn iwuwo, o dara lati dojukọ aifọwọyi ti opolo ati ṣe adehun awọn iṣan inu rẹ ni ọna ti o ya sọtọ, ṣugbọn pẹlu awọn oluranlọwọ kankan ninu iṣẹ naa.

Eto ikẹkọ fun oṣu kan

Intanẹẹti ti kun pẹlu nọmba nla ti awọn eto ikẹkọ fun tẹ. "Tẹ ni ọsẹ kan", "Tẹ ni iṣẹju 7 ni ọjọ kan" ati ọrọ isọkusọ miiran, eyiti ko tọ si lilo ifojusi lori. Ni isalẹ Mo dabaa eto iṣẹ kan fun idagbasoke awọn iṣan inu, ṣe iṣiro fun oṣu kan (awọn ọsẹ ikẹkọ mẹrin 4), ipilẹ eyiti o jẹ awọn oriṣiriṣi oriṣi lilọ. O le lo ti o ba fẹ mu ilọsiwaju ti awọn iṣan dara, jẹ ki awọn iṣan inu lagbara ati mu nọmba awọn atunwi ti o le ṣe laisi awọn aṣiṣe imọ-ẹrọ. Eto naa da lori ilana ti periodization, o yatọ laarin ikẹkọ lile ati ina. Laarin ọsẹ kan, a ṣe adaṣe iwọn didun kan wuwo (fun apẹẹrẹ, ni Ọjọ aarọ), ati ni ọjọ mẹta lẹhinna (ni Ọjọbọ) a ṣe adaṣe fẹẹrẹ lati jẹ ki awọn isan naa wa ni ipo ti o dara. Ni oṣu kan, o wa ni awọn adaṣe mẹjọ.

Wo fidio naa: 12 MIN AB WORKOUT - Medium Level. No Equipment I Pamela Reif (KọKànlá OṣÙ 2024).