Duro Barbell Press (Ọmọ ogun Tẹ)

Tẹ barbell ti o duro tabi tẹ ẹgbẹ ọmọ ogun jẹ adaṣe ipilẹ fun idagbasoke awọn iṣan deltoid ati iwuwo apapọ ti amure ejika. Idaraya yii fi wahala nla julọ si awọn isan ejika, eyiti o jẹ dandan fun apọju wọn, nitori ni ibujoko Ayebaye tẹ elere idaraya ti o ni iriri le ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to dara pupọ, eyiti yoo ni ipa ti o ni anfani lori jijẹ agbara ati nini ibi iṣan. Kini igbasilẹ agbaye ti apanilẹrin Soviet Vasily Alekseev - 235 kg! Loni a yoo sọrọ nipa bawo ni a ṣe le ṣe tẹ barbell lakoko ti o duro, kini awọn iṣan ṣiṣẹ pẹlu adaṣe yii ati awọn aṣiṣe olubere aṣoju.

Ni iṣaaju, adaṣe yii wa ninu eto ifigagbaga ti gbigbe iwuwo, lẹhinna awọn elere idaraya ṣe awọn iṣipo mẹta: jija, mimọ ati oloriburuku ati ibujoko ibujoko. Sibẹsibẹ, ni akoko pupọ, a ko tẹ tẹtẹ ogun kuro lati gbe igbega idije nitori eewu ipalara rẹ ati awọn ilana asọye ti ko mọye - ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe nkan kan laarin titẹ awọn ọmọ ogun ati tẹtẹ tẹ barbell, ṣugbọn diẹ ninu igbiyanju naa lọ “ni kirẹditi”, lakoko ti awọn miiran ko ṣe, ati nitorinaa igbi ti awọn aiyede ati awọn ariyanjiyan, pẹlu ni gbagede iṣelu. Sibẹsibẹ, titi di oni idaraya yii jẹ wọpọ ni gbogbo agbaye, ati pe o le rii ni fere gbogbo awọn ere idaraya lori aye, ati pe awọn eniyan ti o nifẹ si irekọja, amọdaju, awọn ọna ti ologun tabi gbigbe iwuwo ya akoko pupọ si ibujoko ọmọ-ogun gẹgẹ bi apakan ti ilana ikẹkọ wọn. Ninu nkan wa loni, a yoo sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe tẹ barbell ti o duro ni deede, ati tun ṣagbe sinu diẹ ninu awọn nuances ati awọn arekereke ti o ni nkan ṣe pẹlu adaṣe yii.

Loni a yoo wo awọn abala atẹle ti iwulo si wa ni ibatan si ṣiṣe adaṣe yii:

1. Awọn iṣan wo ni o ṣiṣẹ nigbati o ba tẹ igi lakoko ti o duro;
2. Ilana idaraya;
3. Awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn olubere;
4. Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni tẹtẹ ọmọ ogun.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ lakoko adaṣe yii?

Ẹgbẹ iṣan bọtini ti o ṣiṣẹ ni titẹ barbell ti o duro ni awọn ejika. Apakan ti o tobi julọ ti ẹrù naa ni idojukọ lori Delta iwaju, die diẹ si aarin, apakan ẹhin delta ni iṣe ko kopa ninu iṣipopada, ṣugbọn gbe ẹrù aimi aiṣe-taara.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Apakan kekere ti ẹrù naa tun yipada si àyà oke ati awọn iṣan trapezius. Triceps tun ni ipa lọwọ ninu iṣipopada naa, o fẹrẹ to idamẹta ikẹhin ti ipa ti kọja nipasẹ wọn. Gbigbọn ti o gbooro sii, titobi titobi rẹ ati pe o kere si awọn triceps titan; imudani ti o dín, isalẹ titobi ati diẹ sii awọn triceps ti wa ni titan.

Fun pinpin ẹrù ti o dara julọ ati iṣakoso nla lori iṣipopada, Mo ṣeduro lilo mimu diẹ gbooro ju iwọn ejika lọ.

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe laibikita gbogbo awọn anfani ti ibujoko ibujoko ọmọ ogun, adaṣe yii nikan ni o han ni ko to fun iṣọkan ati idagbasoke ẹwa ti awọn iṣan deltoid. Bẹẹni, o ṣẹda wahala nla fun delta iwaju, ṣugbọn ranti ilana atẹle ti ikẹkọ delta: ti o ba fẹ kọ otitọ ati awọn ejika iyipo nitootọ, o ni imọran lati ma fiyesi ifojusi si idagbasoke aarin ati lapapo ẹhin ti awọn iṣan deltoid ju ti iwaju lọ, nitori anatomically ti ẹhin lapapo tobi ju awọn miiran meji lọ, Delta ti o dagbasoke ti o dagbasoke yoo “taari” Delta ni ita, nitori eyiti a yoo ṣẹda iwuwo wiwo ti ejika.

Lo awọn iyipo ẹgbẹ dumbbell ni awọn ẹya pupọ lati dagbasoke tan ina aarin ati fifọ dumbbell / apa gbigbe ni simulator fun idagbasoke ti iṣan deltoid ẹhin.

Pẹlupẹlu, fun awọn elere idaraya wọnyẹn ti ko ni rilara isunki ti awọn iṣan deltoid lakoko atẹjade ologun, Emi yoo ṣeduro fifi atẹwe ibujoko silẹ ni ipari ipari adaṣe ejika. Itumọ eyi ni pe awọn ejika, ti o rẹ lori awọn swings, awọn ifasita ninu ẹrọ iṣeṣiro ati fifa si agbọn, yoo fesi si titẹ ọmọ ogun ni ọna ti o yatọ patapata, gbogbo ẹrù naa yoo ṣubu lori awọn iṣan deltoid ni ipinya. Nitoribẹẹ, awọn iwuwo iṣẹ yoo dinku pupọ, ṣugbọn ọna yii ti ikẹkọ awọn ejika tun munadoko lalailopinpin.

Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe tẹ barbell lakoko ti o duro

Jẹ ki a sọrọ nipa ilana tẹ barbell ti o duro ni alaye diẹ sii. Kii ṣe aṣiri pe awọn agbeka barbell ipilẹ jẹ itọka gbogbo agbaye ti agbara ara wa ati amọdaju gbogbogbo, ati ere iṣan ni o ni ibatan taara si ilọsiwaju ninu agbara ninu awọn adaṣe wọnyi - bi o ṣe n gbe soke, diẹ sii ni o gba. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o gba alaye yii ni itumọ ọrọ gangan, ko jẹ oye fun elere idaraya magbowo kan lati ṣiṣẹ ni titẹ ọmọ ogun pẹlu iwuwo ẹru, laisi akiyesi ilana ipaniyan to tọ ati ṣiṣe awọn atunwi 2-3 nikan.

Mo ṣeduro ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo ti o tọ (loke apapọ) fun awọn atunṣe 8-12, ibiti o ṣe atunṣe yii yoo pese ibi-nla deltoid ti o dara julọ ati ere agbara jakejado amure ejika rẹ.

Kere - iwọ kii yoo ni akoko lati ni irọrun daradara ati "fifa" awọn ejika pẹlu ẹjẹ, diẹ sii - paati agbara ti adaṣe ti sọnu, o dara lati fi iru iṣẹ atunwi pupọ bẹẹ silẹ fun yiya sọtọ awọn iṣipopada, gẹgẹ bi fifọ dumbbells si awọn ẹgbẹ nigba ti o duro, fifa igi si agbọn, yiyi pẹlu ọwọ kan lati apa isalẹ ati be be lo.

Lati ṣe barbell tẹ lakoko ti o duro ni ilana ipaniyan to tọ yẹ ki o ṣe bi atẹle.

Ipo ibẹrẹ

Yọ igi kuro ni awọn agbeko tabi gbe e kuro ni ilẹ... Ni awọn ọran mejeeji, o yẹ ki o mu igi naa pẹlu mimu mu ni fifẹ diẹ ju awọn ejika rẹ lọ ki o bẹrẹ gbigbe, ṣe akiyesi oluwa ti ara ẹni ninu ọpa ẹhin lumbar. Ti o ba fẹ dinku iwọn ti ẹrù axial lori ọpa ẹhin ati ṣe idiwọ iṣẹlẹ ti hernia umbilical, lo igbanu ere idaraya kan. Lo pipade pipade ni gígùn, a nilo isunmọ wiwọn ti ọpa pẹlu awọn ọpẹ rẹ. Ti iwuwo iṣẹ rẹ ba wuwo to, ati pe awọn ọpa ninu ile idaraya rẹ ko jẹ alabapade mọ, lo chalk.

Gbe igi kekere si ori àyà rẹ, igi yẹ ki o “idorikodo” lori awọn ika ọwọ rẹ, lakoko ti o yẹ ki a mu awọn igunpa siwaju ki o tan kaakiri si awọn ẹgbẹ - ipo naa jẹ iru si awọn ẹlẹsẹ iwaju pẹlu barbell. Ori ti wa ni titẹ sẹhin diẹ, oju naa ti wa ni itọsọna siwaju. Aṣayan miiran wa: kan mu barbell ni ipele ti awọn kola, nigbati awọn igunpa wa si ọna ilẹ. Aṣayan keji dara julọ fun awọn ti o ṣe tẹ ọmọ ogun ni ilana ti eka agbelebu kan, ninu ẹya yii o rọrun fun wa lati ṣiṣẹ ni iyara ti o ga julọ ati ni ọna ibẹjadi diẹ sii, tabi fun awọn ti ko ni irọrun to to ni awọn igunpa ati ọwọ ati iriri iriri idamu ti o mu igi naa. àyà òkè.

Barbell ibujoko tẹ

Di igi mu pẹlu awọn ọpẹ rẹ ki o bẹrẹ lati fun pọ ni igi pẹlu igbiyanju ti awọn iṣan deltoid, ni akoko kanna fifa ori sẹhin diẹ, n ṣe akiyesi yiyi diẹ ni ẹhin isalẹ. Ipo yẹ ki o jẹ iduroṣinṣin ati ipele, ẹhin isalẹ ati awọn ẹsẹ ko yẹ ki o kopa ninu iṣẹ naa. Igbiyanju yẹ ki o jẹ ibẹjadi ati de pẹlu imukuro alagbara. Ṣe atunwi kikun kan, ṣe atunse awọn igunpa rẹ ki o tiipa fun keji ni ipo yii, ṣetọju ipo ara paapaa.

A bẹrẹ lati kekere ti awọn igi si isalẹ. Diẹ ninu awọn elere idaraya agbelebu ati awọn iwuwo iwuwo ṣe isalẹ ni kiakia ati didasilẹ, ni itumọ ọrọ gangan "sisọ" barbell si àyà. Emi ko ni imọran awọn elere idaraya magbowo lati tun ṣe lẹhin wọn. O jẹ dandan lati ni oye pe awọn elere idaraya ọjọgbọn wa ni ipele ti o yatọ patapata ti amọdaju ti ara ju awọn arinrin arinrin lọ si ere idaraya. Nigbati o ba n ṣe awọn titẹ barbell tabi titẹ shvungs, wọn ni imọran gbogbo okun iṣan, gbogbo iṣan ati isẹpo, ati ninu iṣẹ wọn, iru didasilẹ didasilẹ ko fa ibalokan ti ko ni dandan. Nitorinaa, a gba gbogbo eniyan niyanju lati kekere barbell ni irọrun ati labẹ iṣakoso, ko gbagbe bi o ṣe rọrun to lati ṣe ipalara isẹpo ejika.

Fidio yii ṣalaye daradara eyiti awọn iṣan ṣiṣẹ ati bi o ṣe le ṣe adaṣe ni deede:

Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ

Pẹlú pẹlu itẹ ibujoko, pipa ati fifẹ pẹlu barbell lori awọn ejika rẹ, tẹ ọmọ ogun jẹ adaṣe ti ko le ṣe alabapin si idagbasoke gbogbo elere-ije nikan, ṣugbọn tun fa ipalara ti ko le ṣe atunṣe si ilera, ati pe o le gba to ju oṣu kan lọ lati bọsipọ lati ipalara kan. Nitorinaa, ti o ba mọ ara rẹ ni ọkan ninu awọn aaye ti a ṣalaye ni isalẹ, o yẹ ki o tun gbero ilana itẹwe ibujoko ọmọ ogun rẹ, bẹrẹ lati awọn ipilẹ gan-an, tabi paapaa dara julọ, maṣe tun awọn aṣiṣe rẹ ṣe ki o wa iranlọwọ lati ọdọ olukọ ti o ni iriri giga.

Ifiyesi igbaradi

Ṣaaju ki o to ṣe iṣẹ tẹ barbell ti Ayebaye, o yẹ ki a san ifojusi to dara si igbona atọwọdọwọ, awọn ejika, awọn ọwọ ati awọn igunpa gbọdọ wa ni itara titọ ati mura silẹ fun iṣẹ. Ti iwuwo iṣẹ rẹ ninu atẹjade ọmọ ogun ba ga to, maṣe ṣe ọlẹ lati ṣe ọpọlọpọ awọn ipilẹ igbona, bẹrẹ pẹlu ọpa ti o ṣofo ati ni mimu ki o pọ si iwuwo ti projectile. O tun ṣe iṣeduro lati lọtọ awọn triceps lọtọ, nitori o gba ẹru to dara ni adaṣe yii, ọpọlọpọ awọn ọna ti awọn amugbooro lati ori oke pẹlu iwuwo ina yoo ni anfani nikan.

Iwuwo pupo ju

Tẹ barbell ti o duro jẹ adaṣe iranlọwọ iranlọwọ ti o dara julọ fun tẹ ibujoko, ṣugbọn paapaa pẹlu rẹ, a ko ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ ni ibiti atunwi kekere pupọ ati pẹlu awọn iwuwo nla. Ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ti o wuwo ju, o padanu fere gbogbo awọn anfani ti ṣiṣe adaṣe yii, nitori o ko ni akoko lati fi wahala to ga lori awọn deltoids (awọn ejika ko fẹran ṣiṣẹ ni ibiti atunwi kekere kan, awọn deltoids wa ati awọn isẹpo ejika ni a ko ṣe apẹrẹ fun iṣẹ agbara). O tun ṣaju iwọn iyipo iyipo ati awọn iṣọn ti awọn ejika, awọn igunpa, ati ọwọ, eyiti o le fa ipalara.

Ireje

Ninu iru awọn adaṣe ọgbẹ, ni ọran kankan o yẹ ki o yapa kuro ilana ti o tọ ni ojurere ti iwuwo iṣẹ diẹ sii tabi awọn atunwi diẹ sii. Nipasẹ pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan afikun (awọn ẹsẹ, ẹhin isalẹ) sinu iṣẹ, iwọ kii dinku imunadoko ti tẹ barbell lakoko ti o duro, nitori awọn ejika gba wahala ti o kere si, ṣugbọn tun eewu ọgbẹ ọgbẹ nitori ibajẹ ti o lagbara ti awọn disiki intervertebral ninu ọpa ẹhin lumbar.

Imuduro ni aaye oke

Ko tọ si atunṣe ni aaye oke fun diẹ ẹ sii ju awọn iṣeju meji diẹ lọ - eyi ni bi ẹrù axial lori ọpa ẹhin ṣe pọ si pataki, bi ninu squat ti oke.

Ipo ariwo ti ko tọ

O yẹ ki a gbe apẹrẹ naa si àyà tabi ni isunmọtosi si rẹ ati awọn kola. Ti o ba fa igi naa siwaju siwaju ju, isẹpo ejika yoo lọ siwaju diẹ, ati ipo ti igunpa tun jẹ riru. Ṣiṣe titẹ ọmọ ogun ni ipo yii, Mo fun ni idaniloju 99% pe iwọ yoo ni ipalara.

Yan awọn bata to tọ

Mu aaye yii ni isẹ, ranti pe awọn ẹsẹ jẹ ipilẹ rẹ, ati gbogbo abajade da lori bii o ṣe lagbara ati iduroṣinṣin to. Ti o ba nira lati ṣetọju iwontunwonsi lakoko ṣeto kan, gbiyanju iyipada awọn bata ikẹkọ rẹ, o dara julọ lati lo awọn bata bata pẹlu atẹlẹsẹ lile laisi igigirisẹ ati instep.

Maṣe ṣe idanwo pẹlu titẹ ori oke

Ti o ba ti ni oye ilana ti o tọ fun titẹ ọmọ ogun ti o si dagbasoke asopọ neuromuscular ti o dara ninu rẹ, fi adaṣe yii silẹ lori awọn ejika bi akọkọ ninu ohun ija rẹ, maṣe gbiyanju lati rọpo pẹlu titẹ igbanu lati ẹhin ori. Ẹrù ninu awọn adaṣe meji wọnyi fẹrẹ jẹ bakanna, pupọ julọ rẹ ṣubu lori Delta iwaju, ṣugbọn nigbati o ba tẹ lati ẹhin ori, isẹpo ejika ti wa ni titọ ni ipo ti ko yẹ fun ara rẹ, nitori eyiti o maa n farapa nigbagbogbo.

Fidio lati ọdọ Alexei Nemtsov nipa awọn aṣiṣe ti awọn olubere ti o wọpọ nigbati o ba n ṣe tẹ barbell lakoko ti o duro:

Awọn eto ikẹkọ

Ti fi kun ẹgbẹ ọmọ ogun si ibẹrẹ adaṣe ejika. Gẹgẹbi ofin, wọn ti kọ ẹkọ boya ni ọjọ lọtọ tabi pẹlu awọn ẹsẹ wọn.

Awọn eto pipin ti o gbajumo julọ:

Awọn ile-iṣẹ Crossfit, eyiti o ni atẹjade ọmọ ogun kan ninu

Ni isalẹ wa awọn nọmba awọn ile-iṣẹ ti iṣẹ, adaṣe agbara akọkọ ninu eyiti o jẹ tẹ barbell iduroṣinṣin Ayebaye. Mo ṣeduro igbiyanju ọkọọkan wọn fun awọn elere idaraya wọnyẹn ti o ṣe pataki nipa idagbasoke idagbasoke ati jijẹ iwuwo iṣan ti amure ejika wọn.

Wo fidio naa: Build Bigger Shoulders With Perfect Training Technique The Overhead Press (December 2024).