Barung ejika Lunges

Idaraya kan ti o dagbasoke agility, iṣọkan, ati ifarada gbogbogbo jẹ awọn ẹdọforo barbell. Apakan pataki ti ikẹkọ agbelebu jẹ iyasọtọ si adaṣe yii - jẹ ki a wo kini awọn ẹya rẹ jẹ. Bii awọn ẹdọfóró pẹlu barbell lori awọn ejika ṣe ni ipa lori awọn isan - eyi ti wọn ati bi wọn ṣe n ṣiṣẹ, ati tun a yoo ṣe itupalẹ ni apejuwe ilana fun ṣiṣe iru iru idaraya yii.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Idaraya ipilẹ ti o dara julọ ti o mu ki quadriceps, gluteus medius ati awọn iṣan nla, awọn egungun ara, awọn adaṣe fascia lata, awọn iṣan inu oblique ṣiṣẹ ati, nitorinaa, awọn iṣan diduro - ibeji, gluteus maximus, apẹrẹ ti eso pia, awọn isan inu ti o wa ni oblique. Ninu awọn iṣiro, iṣan abdominis rectus tun ṣiṣẹ daradara, ni awọn iṣanṣe awọn olutọju ti ọpa ẹhin, paapaa ni ipin lumbar, "ṣagbe" ni fifun ni kikun. Ninu ọrọ kan, o rọrun lati ṣe atokọ iru awọn iṣan ti ko ṣiṣẹ (botilẹjẹpe eyikeyi wa?) Ninu adaṣe yii.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ati, ni otitọ, kini o fun wa? Alekun ifarada ti awọn isan ẹsẹ nitori idagbasoke ti o lagbara ti ohun elo mitochondrial, imudarasi iṣọkan iṣan nipa jijẹ agbara ti a pe ni. "Awọn iṣan ara" (buttocks, abs, lower sẹhin), awọn ẹgbẹ wọnyi ni o ni ẹri fun ibaraenisọrọ to munadoko laarin awọn ipele "oke" ati "isalẹ" ti ara. Ni afikun, wọn tun jẹ iduro fun ipo to tọ ti ọpa ẹhin ati, pẹlu idagbasoke to dara, rii daju pe iṣiṣẹ to tọ ti eto musculoskeletal ati awọn ara inu ni asọtẹlẹ ti agbegbe lumbosacral.

Ni afikun, idagbasoke awọn iṣan ni agbegbe yii yoo mu ilọsiwaju rẹ dara si ni awọn ere idaraya bii gídígbò, gbígbé soke, awọn ere idaraya, ati agbelebu. Ati pe, ti o kẹhin lati oju ti lilo ilowo, ṣugbọn akọkọ lati oju ti ọpọlọpọ awọn alejo ere idaraya, ipa naa ti dagbasoke daradara, iwọn ati “gbẹ” (pẹlu ounjẹ to dara) awọn iṣan ẹsẹ, awọn apọju ti o nira, abs ti o dagbasoke daradara.

Nọmba ti o tobi pupọ wa ti awọn oriṣiriṣi awọn ikọlu: si awọn ẹgbẹ, “Ayebaye”, pada, ni “Smith”, Kini iyatọ ipilẹ? Jẹ ki a ṣe iṣiro rẹ ni aṣẹ.

Awọn atẹgun Smith

Ifilelẹ akọkọ ti simulator Smith ni pe itọpa ti igi naa ni a ṣeto ni itoro nipasẹ awọn itọsọna, a le ṣe atunṣe ọpa nigbakugba - awọn akoko wọnyi dinku eewu ti ipalara, ṣugbọn ni akoko kanna o fẹrẹ gba awọn iṣan diduro ti iṣẹ - lẹhinna, iwọ ko nilo lati ṣe igara lati ṣetọju iwontunwonsi. Ni apa kan, eyi jẹ iyokuro, ni apa keji, o le tẹnumọ ipa diẹ sii lori ẹgbẹ iṣan miiran tabi miiran, da lori awọn ibi-afẹde ikẹkọ rẹ, pẹlu, ni Smith o le ṣiṣẹ ni opin adaṣe laisi iberu ipalara.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Awọn oriṣi ti ẹdọforo pẹlu barbell lori awọn ejika ati ilana ipaniyan

Bọtini naa tun wa lori awọn ejika rẹ - nikan ni bayi ko ni opin nipasẹ ohunkohun, lẹsẹsẹ, apakan awọn ipa yoo ni lati lo lori mimu ara wa ni ipo diduro ati lori mimu iwọntunwọnsi. Iyẹn ni pe, adaṣe naa jade lati jẹ agbara-agbara diẹ sii - o lo awọn kalori diẹ sii fun ẹẹkan ti akoko nitori lilo awọn ọpọ eniyan iṣan nla, iṣẹ-ṣiṣe diẹ sii, nitori awọn iṣan jinlẹ ti ara wa ni ipa pupọ, ṣugbọn diẹ ọgbẹ - ni ibamu, ṣaaju ki o to lọ si awọn iwuwo to ṣe pataki ninu ẹdọfóró pẹlu igi kekere lori awọn ejika , o nilo lati ṣakoso ọgbọn ti ṣiṣe adaṣe yii pẹlu awọn iwuwo kekere tabi rara.

Bi o ṣe jẹ fun “itọsọna” ti awọn ẹdọforo, o le ṣe wọn siwaju, sẹhin, si ẹgbẹ, ati pe awọn aṣayan meji wa fun titẹ si ẹgbẹ - ọsan agbelebu ati ọsan nikan si ẹgbẹ.

Iyato ti o wa nibi wa ni tcnu lori awọn isan ti amure ẹgbẹ-ara isalẹ. Jẹ ki a wo ni ibere.

Awọn ẹdọforo Ayebaye

Ipo akọkọ: lakoko ti o duro, ọpa naa wa lori awọn ejika, ni asọtẹlẹ ti awọn deltoids ti o tẹle ati pe o ni iduroṣinṣin nipasẹ awọn ọwọ. Iwọn didimu ti o tọ ko fee wa nibi - gẹgẹ bi ninu squat atọwọdọwọ, nibi gbogbo eniyan pinnu fun ara rẹ, da lori ẹya anropropometry. Ohun akọkọ ni pe igi ti wa ni idurosinsin ti ko tọ ati pe ko ni itara lati gbe awọn ejika kuro. Awọn ejika ti wa ni gbigbe, ẹhin isalẹ ti wa ni arched ati ti o wa titi.

Idaduro ara ni isunmọ si ilẹ-ilẹ, a mu orokun ẹsẹ ṣiṣẹ siwaju, a gba igbesẹ gbooro siwaju, lẹhin eyi awọn kneeskun mejeji tẹ si igun awọn iwọn 90... Ni akoko kanna, orokun ẹsẹ ti n ṣiṣẹ jẹ, bi o ti jẹ pe, gbe siwaju ni iwaju ti ara rẹ, orokun ẹsẹ atilẹyin n kan ilẹ-ilẹ, tabi ni itumọ ọrọ gangan milimita diẹ ko de ọdọ rẹ. Ẹsẹ ti n ṣiṣẹ duro lori gbogbo oju ẹsẹ, ẹsẹ atilẹyin duro lori awọn ika ẹsẹ ti yi pada kuro funrararẹ. Siwaju sii, pẹlu iṣọpọ idapọ agbara ti awọn apọju ati awọn quadriceps, si iye ti o pọ julọ ti ẹsẹ iṣẹ, a tọ.

Awọn iṣe siwaju rẹ da lori boya o ṣe awọn atẹgun atẹgun tabi awọn ẹdọforo ni aaye:

• ti o ba pinnu lati fa awọn ẹdọforo lori iranran, o yẹ ki a fi ẹsẹ ti o n ṣiṣẹ si ẹsẹ atilẹyin, iṣipopada iru si eyiti a ṣalaye loke ni a ṣe fun ẹsẹ ti o jẹ atilẹyin ọkan;
• ninu ẹya igbesẹ, ni ilodi si, awọn igbesẹ ẹsẹ atilẹyin titi de ẹsẹ ti n ṣiṣẹ, lẹhinna adaṣe naa ni a ṣe pẹlu ẹsẹ kanna ti o jẹ iṣaaju atilẹyin ọkan;
• aṣayan kẹta tun wa, nigbati o ko yi ipo awọn ese pada, ṣe nọmba ti a fun ti ẹdọfóró pẹlu ẹsẹ iṣẹ, laisi yiyipada ipo rẹ ti o ni ibatan si ẹsẹ atilẹyin. Aṣayan yii dara fun awọn ti o ṣẹṣẹ bẹrẹ kikọ awọn ẹdọfóró pẹlu igi ẹnu lori awọn ejika wọn.

Iwọnyi jẹ, nitorina lati sọ, awọn aaye gbogbogbo ti imọ-ẹrọ, ṣugbọn, bi wọn ti sọ, “eṣu wa ninu awọn ohun kekere.” Ni otitọ, da lori bii o ṣe n ṣe atẹgun, awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi wa ninu. Ẹtan nibi ni pe adaṣe ti o wa ni ibeere jẹ isopọpọ pupọ, i.e. nigbakanna, locomotion waye ni awọn isẹpo pupọ: ibadi, orokun, kokosẹ.

Ko ṣee ṣe pe yoo ṣẹlẹ si ẹnikẹni lati dagbasoke awọn iṣan ẹsẹ isalẹ pẹlu awọn ẹdọfóró, ṣugbọn o tọ lati sọrọ nipa awọn isan itan ati apọju:

• Iṣe ti quadriceps ni lati faagun orokun orokun (nipataki) ati yiyi ti isẹpo ibadi (pẹlu isan iliopsoas).
• Iṣẹ ti iṣan maximus gluteus jẹ itẹsiwaju ibadi.
• Laarin wọn wa ni ẹgbẹ kan ti awọn iṣan ti o nsoju ẹhin itan - awọn igbanu, semimembranosus, awọn iṣan semitendinosus. Ohun ti o ṣe pataki julọ ninu wọn fun wa ni awọn biceps ti itan - ati nitorinaa, iṣẹ rẹ jẹ meji - ni apa kan, o rọ isẹpo orokun, ni ekeji, o ṣii ibadi.

Ni ibamu, nigbati o ba n ṣe awọn ẹdọforo, o le dojukọ kọọkan ninu awọn iṣan ti a ṣe akojọ, da lori ohun ti iwọ yoo fẹ lati ṣaṣeyọri:

1. Itọkasi lori awọn isan ti itan itan ati apọju awọn iyipo nigbati o ba ṣe igbesẹ ti o gbooro julọ. Nigbati ibiti išipopada ni apapọ ibadi ti pọ julọ, ati pe orokun orokun rọ kere ju awọn iwọn 90 lọ, iṣẹ akọkọ ni a ṣe nipasẹ awọn ifasilẹ apapọ ibadi.
2. Idojukọ lori quadriceps yoo yipada ti awọn igbesẹ ba kuru jo, ati orokun ti ẹsẹ ti n ṣiṣẹ tẹ si igun ti o tobi ju iwọn 90 lọ. Lati le fifuye awọn quads paapaa diẹ sii, o jẹ imọran ti o dara lati gbe ara siwaju diẹ (titọju ọna isalẹ isalẹ);
3. Lati mu iwọn pọ si lori awọn iṣan gluteal (ninu ẹya yii, o jẹ awọn iṣan maximus gluteus), ilana atẹle ni yoo nilo: igbesẹ pẹlu ẹsẹ ti n ṣiṣẹ ni a ṣe ni ilosiwaju bi o ti ṣee, ẹsẹ atilẹyin ti wa ni titọ ati ti fẹrẹ fẹrẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ-ilẹ. Igun ti rọ ni apapọ orokun jẹ o pọju. O sọ pe, bawo ni o ṣe le jẹ, a tan awọn quadriceps ni kikun ni ọna yii? Eyi jẹ apakan ni apakan, ṣugbọn iru igun kan ti yiyi ti orokun ni igbakanna pese igun ti o ṣeeṣe ti o ṣeeṣe ti isun ni apapọ ibadi ati ṣẹda isan akọkọ ti o nilo ni iṣan gluteus maximus, eyiti o fun laaye lati ṣee lo bi agbara bi o ti ṣee.

Awọn ẹdọforo pada

Ipo ibẹrẹ jẹ kanna bii ninu awọn ẹdọforo siwaju. Ẹsẹ atilẹyin ṣe igbesẹ kan sẹhin, ni akoko kanna ni irọrun ẹsẹ mejeji waye ni awọn isẹpo orokun, ara wa ni ipo ti o wa titi, ati pe ijoko naa ni a ṣe titi ti orokun yoo fi kan ilẹ pẹlu ẹsẹ atilẹyin. Fi fun awọn ẹya ti o wa loke ti anatomi, o tun le ṣere pẹlu pinpin ẹrù ninu adaṣe yii.

Fidio kukuru ti o ṣe afihan ipaniyan ti awọn ẹdọforo pẹlu ẹhin barbell:

Awọn ẹdọforo ẹgbẹ

Ipo ibẹrẹ jẹ kanna. A ti yi ẹsẹ ti n ṣiṣẹ pada bi fifẹ bi o ti ṣee ṣe si ẹgbẹ, lẹhinna ẹsẹ kanna ni a tẹ ni apapọ orokun, lakoko ti a ti fa pelvis sẹhin. Ekun naa tẹ si igun awọn iwọn 90-100, lẹhin eyi ọna itọsọna itọsọna yiyipada bẹrẹ. Nigbati o ba de itẹsiwaju ni kikun ni orokun ati awọn isẹpo ibadi, o le boya so ẹsẹ atilẹyin si ẹsẹ ti n ṣiṣẹ ki o tẹsiwaju si atunwi atẹle pẹlu ẹsẹ ti n ṣiṣẹ, tabi pẹlu ẹsẹ atilẹyin - aṣayan igbesẹ, tabi duro ni ipo kan nibiti awọn igigirisẹ ti jinna si ara wọn ati, lẹẹkansi, ṣe nọmba pàtó ti awọn ẹdọfóró pẹlu ẹsẹ kọọkan.

Ninu iyatọ yii, ẹrù naa ni a pin kakiri laarin awọn quadriceps ati awọn isan adductor ti itan. Nireti awọn ibeere lati apakan ọkunrin ti olugbe, ni aṣa ti idi ti MO ṣe nilo awọn isan adductor, Emi yoo sọ lẹsẹkẹsẹ: iṣẹ deede pẹlu awọn iṣan adductor ti itan yoo ṣe iranlọwọ lati ja iyalẹnu ti ipofo ninu awọn ara ile ibadi, ni ọna ti o rọrun - yoo mu alekun ẹjẹ wa ni itọ ati itọ ati pe yoo ṣe idiwọ prostatitis ati aito ni ọjọ ori.

Awọn atẹgun agbelebu si awọn ẹgbẹ

Ipo ibẹrẹ jẹ iru awọn aṣayan ti a ṣalaye tẹlẹ. Igbesẹ pẹlu ẹsẹ atilẹyin ni a ṣe ni ẹhin ẹhin ati si ẹgbẹ, ki apapọ orokun wa ni asọtẹlẹ igigirisẹ ẹsẹ ti n ṣiṣẹ. Koko-ọrọ ti aṣayan yii ni atẹle: nigbati o ba dide lati ori igun kan, iwọ kii ṣe fa isẹpo ibadi rẹ nikan, ṣugbọn tun ṣe ifasita ninu rẹ, eyiti o fun ọ laaye lati lo awọn iṣan gluteal aarin, awọn gan pe, pẹlu idagbasoke to peye, ṣe aworan “pari” ti awọn alufaa obinrin “bii ti awọn fitonies ninu awọn aworan.”

Laibikita iru iru ẹdọforo ti o nṣe, o yẹ ki a yee awọn aṣiṣe wọnyi:

Awọn ẹdun Barbell fun awọn ọmọbirin

Jẹ ki a wo ibeere naa - kini lilo awọn ẹdọfóró pẹlu barbell lori awọn ejika fun awọn ọmọbirin. Niwọn igba ti 70% ti iwuwo iṣan ninu awọn obinrin wa ni ogidi ni ara isalẹ, ati awọn adaṣe ti o munadoko julọ ni apapọ jẹ isopọpọ pupọ, awọn ẹdọforo le ni imọran ọkan ninu awọn agbeka ti o munadoko julọ fun idaji alailagbara ti ẹda eniyan. Ni pataki diẹ sii, nigbati ọmọbirin kan ba n pa ẹdun:

• Na ọpọlọpọ awọn kalori ni ikẹkọ, nitorinaa idasi si bibu apọju “iwuwo nibi ati bayi”;
• Na awọn kalori lẹhin idaraya, nitori idahun ti iṣelọpọ agbara lẹhin ṣiṣe adaṣe ipilẹ multisusive, o jẹ awọn agbeka wọnyi ti o ṣẹda wahala ti o to fun idahun homonu atẹle. Ati ọra ti wa ni sisun nipasẹ awọn homonu, kii ṣe adaṣe;
• Awọn homonu... Awọn ni wọn gba obinrin laaye lati wo ọdọ, rilara ti ilera ati bi o ti ṣee ṣe lati sun awọn iyalẹnu ti ogbo ti ara siwaju;
• Idagba iṣan ti awọn ese, apọju... Nọmba obinrin ti o ni gbese julọ ni awọn iṣan, ati ọna kan ṣoṣo lati bakan “ṣatunṣe” nọmba obinrin ni lati kọ iṣan ni awọn aaye kan ati dinku ọra ara;
• Ibiyi ti corset iṣan, pataki lati ṣe idiwọ awọn ipalara ni igbesi aye, ṣetọju ipo to tọ ti ọpa ẹhin ni igbesi aye, ati, eyiti o ṣe pataki julọ fun awọn obinrin, gbigba wọn laaye lati gbe ọmọ laisi ipalara si ilera ti ara wọn;
• Iṣẹ deede ti awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn abdominals ngbanilaaye lati ja awọn iyalẹnu ti iṣọn-ara iṣan ni ara isalẹ, eyiti o tumọ si lati yago fun awọn iṣọn varicose, fibroids ti ile-ọmọ, adnexitis ti kii ṣe akoran.

Fidio lori bawo ni a ṣe le ṣe awọn oriṣiriṣi awọn ẹdọforo ti o tọ pẹlu barbell lori awọn ejika rẹ:

Awọn eto ikẹkọ

Awọn ẹdọforo Barbell nigbagbogbo pẹlu awọn ọmọbirin ninu awọn ile itaja wọn. Ṣugbọn fun awọn ọkunrin, adaṣe yii dara julọ.

Awọn eto olokiki julọ:

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Nigbamii ti, a ti pese silẹ fun ọ awọn ile-iṣẹ agbelebu, ninu eyiti awọn ẹdọforo wa pẹlu barbell lori awọn ejika.

Wo fidio naa: 4 Dumbest Lunge Mistakes Sabotaging Your QUAD. LEG GROWTH! STOP DOING THESE! (Le 2025).