Iku iku barbell ti Romania jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun idagbasoke awọn iṣan ti ẹhin, awọn okun-ara ati awọn glutes. Gẹgẹbi o ṣe deede - nibiti ṣiṣe wa, ipalara wa. Ikẹkọ pẹlu adaṣe yii gbọdọ sunmọ ni pẹlẹpẹlẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, bọtini si ikẹkọ lailewu jẹ ilana ti o tọ fun ṣiṣe adaṣe. Loni a yoo sọ fun ọ nipa rẹ, bakanna nipa awọn aṣiṣe akọkọ ati awọn ẹya ti ipaniyan iku Romani yii.
Awọn ẹya ati awọn orisirisi
Nigbagbogbo, awọn alakọbẹrẹ dapo Ayebaye ati apaniyan iku Romania pẹlu barbell kan. (nibi ni apejuwe nipa gbogbo awọn oriṣi ti ipaniyan pẹlu barbell). Ni iṣaju akọkọ, wọn jọra gaan, ṣugbọn wọn ni ọpọlọpọ awọn iyatọ. Iru Ayebaye ti iku iku ni a ṣe ni itọsọna ti išipopada lati isalẹ soke lori awọn ẹsẹ, tẹ ni awọn kneeskun. Awọn pelvis sil drops kekere to ibatan si ilẹ. Pẹlu atunwi ti n bọ, igi naa fọwọ kan ilẹ. Kii awọn alailẹgbẹ, ipaniyan apaniyan Romania ni a ṣe pẹlu gbigbe sisale ni iyasọtọ lori awọn ẹsẹ ipele, ati pe igi naa ti lọ silẹ nikan si arin ẹsẹ isalẹ.
Ipa ti nṣiṣe lọwọ ati aimi wa lori awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi, da lori iru iku iku Romania ti a yan:
- Pẹlu dumbbells. O ṣe ni ibamu si ilana kanna gẹgẹbi apaniyan iku Romania pẹlu barbell. Ni akoko kanna, a ṣe akiyesi ibalokanjẹ diẹ sii ati adaṣe ti ko munadoko nitori pinpin aiṣedeede iwuwo lori ọpa ẹhin.
- Iku ẹsẹ ẹsẹ Romania kan. Iru adaṣe yii ni a ṣe ni ipo lori ẹsẹ kan - ọkan ti o ni atilẹyin. Ti ya dumbbell ni ọwọ idakeji. Ara naa rọ siwaju si ila ti o jọra pẹlu ilẹ-ilẹ, da duro ni ipo yii fun iṣẹju diẹ, o si pada si ipo atilẹba rẹ.
- Iku-ẹsẹ ti o ni ẹsẹ-taara Romanian. Ẹya iyatọ nikan lati ipaniyan Romania jẹ awọn ẹsẹ ti o tọ ni pipe laisi titẹ kekere ni awọn isẹpo orokun lakoko adaṣe.
- Ikupa barbell ti Romania. Eyi jẹ adaṣe isopọpọ pupọ. Ninu adaṣe yii, awọn obinrin biceps, awọn olutayo ti ẹhin, awọn isan ti agbegbe lumbar ati awọn iṣan gluteal ni apakan ninu awọn iwọn oriṣiriṣi.
Awọn iṣan wo ni o kan?
Awọn iṣan wo ni o ṣiṣẹ ni iku iku ara Romania? A ṣe akiyesi adaṣe ni ẹtọ bi ọkan ninu awọn ti o munadoko julọ fun idagbasoke awọn isan ti itan ati ẹhin. Awọn iṣan iranlọwọ tun wa pẹlu - gluteal ati gastrocnemius.
Ipilẹ fifuye
Ẹru akọkọ pẹlu isunki Romanian ṣubu lori:
- awọn iṣan lumbar;
- ẹgbẹ iṣan itan iwaju;
- awọn iṣan trapezius;
- itan quadriceps, gluteus maximus.
Afikun fifuye
Pẹlupẹlu, jẹ ki o kere si, awọn iṣan wọnyi ti kojọpọ:
- tibial iwaju;
- arin ati kekere gluteal;
- deltoid;
- itan adductor.
Ẹya pataki ti ipaniyan apaniyan Romani jẹ ẹrù nla lori ẹhin isalẹ. A gba awọn alabẹrẹ niyanju lati kọkọ mu awọn isan ti ẹhin isalẹ lagbara pẹlu hyperextension. Ni afikun, ti awọn ọgbẹ ẹhin ba wa, lẹhinna o jẹ oye lati kọ idaraya yii patapata.
Lakoko ikẹkọ, awọn ẹgbẹ iṣan ti o tobi julọ ninu iṣẹ ara ati awọn iwuwo pataki ni a lo. Eyi n ṣe igbega iṣelọpọ ti titobi nla ti agbara, bakanna bi iwuri eto endocrine ati mu itusilẹ homonu idagbasoke, testosterone ati awọn homonu anabolic miiran sinu ẹjẹ.
Ilana adaṣe
Nigbamii ti, a yoo ṣe itupalẹ ni apejuwe awọn ilana fun ṣiṣe ipaniyan iku Romania. Ni akọkọ, a ṣeduro wiwo gbogbo ilana lori fidio.
Awọn Ofin Ipilẹ
Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ka imọ-ẹrọ ti ṣiṣe pipa iku Romania, o yẹ ki o kẹkọọ diẹ ninu awọn ofin. Ibamu pẹlu wọn yoo gba ọ laaye lati kọ ikẹkọ lailewu ati ni irọrun.
- Itọsọna išipopada ti adaṣe jẹ lati oke de isalẹ. Nitorinaa, yoo jẹ diẹ rọrun ati ailewu lati ma gbe barbell kuro ni ilẹ, fun apẹẹrẹ, bi ninu apaniyan apanilẹrin, ṣugbọn lati fi sii ori apẹrẹ agbeleti pataki ni ipele ibadi.
- Awọn bata ba fẹlẹfẹlẹ ati awọn atẹlẹsẹ gbooro. Iwaju igigirisẹ ko fẹ. Giga igigirisẹ ti a gba laaye - cm 1. Awọn bata gbọdọ ni ibamu daradara lori ẹsẹ. Ti awọn ika ẹsẹ ti o wa ninu sneaker naa le gbe soke, aini atilẹyin iduroṣinṣin le ṣe ipalara isalẹ.
- Imudani jẹ Ayebaye taara. A mu igi ni aarin, ni ijinna ti o gbooro diẹ ju awọn ejika lọ.
- Nigbati o ba sọkalẹ ara si isalẹ, ọpa yẹ ki o sunmọ awọn ẹsẹ. Eyi ṣe idaniloju wahala to dara lori awọn isan ti ẹhin isalẹ. Ti a ko ba tẹle ofin naa, ẹhin isalẹ yoo rọrun “isinmi” lakoko adaṣe.
Ipo ibẹrẹ
Mu ipo to tọ lati bẹrẹ adaṣe:
- O nilo lati sunmọ igi ti o fẹrẹ pari-de-opin ki ọpa naa kọorí lori kokosẹ. Awọn ẹsẹ ti ṣeto iwọn ejika yato si, awọn ika ẹsẹ tọka siwaju. Ti mu imudani arin - ni fifẹ diẹ ju awọn ejika lọ.
- Ẹhin wa ni titọ ati taara. Awọn abẹfẹlẹ ejika ti wa ni fifẹ diẹ. Ara wa nira. O nilo lati yọ ohun elo apẹrẹ lati iduro tabi mu u lati ilẹ-ilẹ. Ni awọn ọran mejeeji, ẹhin wa ni titọ ni gbogbo igba.
- Ibadi ti wa ni je die siwaju. Eyi ṣe idaniloju iduro deede ti gbogbo ara.
Oju akoko
Ti mu ipo ibẹrẹ to tọ, iṣẹ akọkọ ti awọn isan bẹrẹ:
- Ara ti gbe si ipo ibẹrẹ laisi awọn iṣipopada lojiji ati awọn jerks.
- Gbígbé barbell ni a gbe jade kii ṣe nipa titọ ara, ṣugbọn nipa titari iwuwo jade pẹlu awọn ẹsẹ rẹ.
- Ẹsẹ ti wa ni titiipa tẹ ilẹ. Ni agbara, ṣugbọn laisiyonu, ilẹ dabi pe o tẹ mọlẹ, ati pe ara tọ.
Yiyipada ronu
Lẹhin ti o wa ni ipo ti o kere julọ fun awọn iṣẹju diẹ, ara pada si ipo atilẹba rẹ:
- Ara bẹrẹ lati lọ silẹ. O ṣe pataki pe ni akoko kanna ẹhin gbọdọ wa ni titọ, ati awọn abala ejika tun jẹ pẹ diẹ.
- A fa pelvis pada si iwọn ti o pọ julọ, ṣugbọn laisi ite isalẹ. Aifọkanbalẹ wa ninu awọn iṣan gluteal ati nínàá awọn okun ara.
- Awọn isẹpo orokun ti wa ni titọ jakejado adaṣe ati duro ni ipo atilẹba wọn.
- Igi naa nlọ laiyara ni gígùn si isalẹ ki o mu wa si arin ẹsẹ isalẹ. Awọn pada ti ko ba ti yika.
Awọn aṣiṣe aṣoju
Nigbamii ti, a yoo ṣe itupalẹ awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ nigbati o ba n ṣe apaniyan iku Romania pẹlu barbell.
Hunched pada
Aṣiṣe ti o wọpọ laarin awọn olubere ati awọn aṣenọju. Gbigba ti aṣiṣe nla yii jẹ ki idinku ninu ipa ti isunki Romanian. Ni afikun, yiyi ẹhin pada le ṣe ipalara ọpa ẹhin.
Akiyesi: Nigbati a ba gbe igi naa kuro ni ilẹ-ilẹ tabi yọ kuro ni iduro ati ni aaye ti o ga julọ, ẹhin yẹ ki o tun nira, ati pe ọpa ẹhin maa wa ni taut ati ni pipe ni pipe.
Ipo ariwo ti ko tọ
Nigbagbogbo elere idaraya n duro jinna si ọpa. Nitori eyi, ẹhin gba ẹrù afikun ni akoko yiyọ igi kuro ni iduro tabi gbigbe lati ilẹ.
Atokun: Pẹpẹ yẹ ki o wa ni ipo taara lori kokosẹ elere idaraya, iyẹn ni pe, sunmọ awọn ẹsẹ bi o ti ṣee.
Flexion ti apa ni igbonwo
Pẹlu iwuwo igigirisẹ nla kan, elere idaraya n gbiyanju lati “ta” igi naa nipa fifa awọn apa ni awọn isẹpo igunpa. Eyi jẹ nitori awọn ọwọ ati awọn apa iwaju ko lagbara lati ṣe atilẹyin iwuwo yii.
Imọran: Ti iṣoro yii ba waye, o dara lati mu iwuwo fẹẹrẹ tabi lo awọn okun pataki. Iru awọn iṣọra bẹ yoo rii daju lodi si ipalara.
Idaduro ẹmi rẹ
Aṣiṣe yii le ṣe akiyesi pẹlu eyikeyi adaṣe. Sibẹsibẹ, kii yoo ni agbara lati tun leti lekan si mimi lakoko ikẹkọ. Awọn isan gbọdọ wa ni idapọ nigbagbogbo pẹlu atẹgun. Iwọn idagba ati idagbasoke wọn da lori eyi. Ni afikun, mimu ẹmi rẹ lakoko ikẹkọ agbara le ja si aini atẹgun, ati, bi abajade, isonu ti aiji.
Sample: Ko jẹ itẹwẹgba lati gbagbe nipa mimi. Mimi ti elere idaraya lakoko idaraya jẹ o lọra, jinle ati paapaa. A ṣe imukuro ni akoko igbiyanju iṣan nla julọ, ati ifasimu - o kere julọ.
O tọ lati ṣe akiyesi pe ipaniyan barbell ti Romania jẹ eyiti o yẹ fun gbigbe-ara ati awọn elere idaraya amọdaju. Paapa awọn ọmọbirin yoo fẹ idaraya yii. Ibamu pẹlu ilana ikẹkọ ati awọn ofin pataki fun ṣiṣe pipa apaniyan Romanian yoo gba ọ laaye lati fun eso ni fifun awọn iṣan gluteal, ẹhin itan ati mu awọn isan ti ẹhin isalẹ lagbara.
Ti o ba tun ni awọn ibeere nipa pipa barbell Romania, beere lọwọ wọn ninu awọn asọye. Fẹran? Pin pẹlu awọn ọrẹ rẹ lori awọn nẹtiwọọki awujọ! 😉
