Agbelebu fun awọn ọmọbirin: awọn adaṣe ati eto ikẹkọ * Agbelebu

Iṣẹ-ṣiṣe ti ikẹkọ ikẹkọ fun awọn ọmọbirin kii ṣe lati jẹ ki ara jẹ tẹẹrẹ ati baamu, ṣugbọn tun lati yara dagbasoke awọn agbara iṣẹ-ṣiṣe ti ara. Bi o ṣe mọ, CrossFit jẹ olufun kalori ti o dara julọ, o tun ndagba irọrun ati iṣọkan ara, ati pe o tun le jẹ ki ara rẹ ni ifarada diẹ sii ati, bi abajade, ni ilera.

Ti o ko ba ṣetan lati lọ si ere idaraya ki o kan si olukọni ti ara ẹni, lẹhinna o le ṣe adaṣe ni ile. Loni a yoo fojusi lori ikẹkọ ati awọn adaṣe fun awọn ọmọbirin ni idaraya. A yoo sọ fun ọ nipa ohun ti o nilo ninu kilasi, nipa ipilẹ ati awọn adaṣe agbekọja ti o munadoko julọ. Ni afikun, a ti pese eto ikẹkọ fun awọn ọmọbirin. Lọ!

Kini o nilo?

Iyatọ akọkọ laarin eto ikẹkọ agbelebu ni pe o ti gba gbogbo awọn ti o dara julọ lati awọn ere idaraya miiran. Nitorinaa, akojo-ọja yoo nilo ohun ti o mọ daradara:

Aṣọ to wuloeyi ti yoo di awọ rẹ keji. Kii ṣe awọn agbara ifunpọ nikan ni a nilo, ṣugbọn tun tunṣe ti àyà (fun apẹẹrẹ, oke atilẹyin kan ti a ṣe ti aṣọ atẹgun). Nitoribẹẹ, eyi kii ṣe nkan ti o jẹ dandan, ṣugbọn o daju pe kii ṣe superfluous.
Awọn bata ti o nira, eyi ti yoo ṣe atunṣe ẹsẹ ni aabo. Yoo wulo fun ọ, fun apẹẹrẹ, nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe pẹlu barbell.
Awọn ibọwọ fun ikẹkọ lori awọn oruka ati petele igi.
Orokun tabi igbonwo atilẹyin (ti wọn ba yọ ọ lẹnu).
Akete idaraya fun itunu ti o pọju nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe ab.
Fo okùn - ẹda ti ko ṣee ṣe iyipada ti ikẹkọ kadio.

O tun le lo bọọlu afẹsẹgba kan fun hyperextension ati lilọ, awọn iwuwo lori awọn ẹsẹ, ibujoko tẹri fun tẹ ati apoti kekere ti o lagbara (bi o ti lagbara to!) Fun fo. Ni iṣaro, ọpọlọpọ awọn ikarahun wọnyi yẹ ki o wa ni eyikeyi idaraya, paapaa ko ni idojukọ lori CrossFit.

Fidio kan nipa bii CrossFit ṣe ni ipa lori ọmọbirin kan (tun ṣe akiyesi bawo ni o ṣe rọrun diẹ sii lati ṣiṣẹ ni adaṣe amọja):

Orisi awọn adaṣe agbelebu

Eto fun awọn ọmọbirin le yipada gbogbo adaṣe. Eyi ni a pe ni “adaṣe ọjọ” tabi WOD. O jẹ wuni pe idaraya kọọkan lati iyika (WOD ti oni) pẹlu awọn agbegbe amọdaju oriṣiriṣi.

Awọn oriṣi akọkọ ti awọn ẹrù mẹta wa ni CrossFit:

kadio - ṣiṣe, okun fo, awọn burpees, n fo lori apoti kan, awọn ohun elo inu ọkan ati bẹ bẹẹ lọ;
gymnastics - eyikeyi adaṣe pẹlu iwuwo tirẹ;
gbígbé - ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo ọfẹ.

Nigbati o ba ngbero ikẹkọ rẹ, o ni imọran lati ṣe ki eka naa dapọ o kere ju meji ninu awọn oriṣi mẹta. Maṣe lọ fun kadio nikan lati sun ọra - ṣiṣẹ ni ọna ti o nira, lai ṣe igbagbe ikẹkọ ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Iwọ kii ṣe fifa - gba mi gbọ, eyi gba awọn ọdun ti ikẹkọ ọjọgbọn ati awọn iwuwo iṣẹ to ṣe pataki.

Pha alphaspirit - iṣura.adobe.com

Awọn adaṣe agbelebu ipilẹ

A ti pese sile fun ọ ni atokọ ti awọn adaṣe agbelebu ipilẹ fun awọn ọmọbirin - o nilo lati lo wọn nigbagbogbo bi o ti ṣee ninu awọn adaṣe rẹ. Wọn yoo ni ipa julọ ni ipa awọn abajade rẹ.

Burpee

Burpee nla ati ẹru. Idaraya ti ko le fi ẹnikẹni silẹ. O daapọ awọn titari-soke ati fifo, lakoko ifarada ikẹkọ daradara daradara.

Rii daju lati ṣafikun rẹ ninu eto rẹ! Fun awọn ọmọbirin, o baamu daradara.

Ikú-iku

Yoo dabi idaraya ti o buru ju fun awọn ọkunrin. Ṣugbọn rara - o jẹ fun gbogbo eniyan. Iku iku bẹ bẹtiroli fun awọn isan ti awọn ese, apọju ati ẹhin - kini awọn ọmọbirin nilo. Orisirisi awọn eroja ti ẹrọ lo wa - a fun ọ ni ẹya alailẹgbẹ.

Pataki: Aṣiṣe ti o wọpọ julọ ni adaṣe yii jẹ ẹhin yika ninu awọn ọmọbirin ati ọkunrin. Rii daju lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn jakejado gbogbo ṣeto. Ti o ko ba ṣe adaṣe yii, lẹhinna beere lọwọ olukọni tabi elere idaraya ti o ni iriri ninu idaraya lati rii boya o n ṣe ni deede.

Ofin kanna lo si gbogbo awọn iṣoro ti o nira - maṣe kọ ilana naa funrararẹ, o nilo alamọran ti o ni iriri.

Titẹ Schwung

Titẹ Shvung jẹ adaṣe nla fun fifa awọn ẹsẹ rẹ, awọn ejika ati awọn triceps. O tun wa ninu awọn adaṣe agbekọja ipilẹ ati tọka si gbigbega.

Awọn squats

Awọn squats jẹ ipilẹ ti awọn adaṣe ti o munadoko fun awọn ọmọbirin. Awọn oriṣi pupọ ti adaṣe yii lo wa - o ni imọran lati lo awọn oriṣiriṣi ki o tun paarọ wọn. Awọn squats ṣe fifa awọn ẹsẹ ati apọju daradara, lakoko ti o n ṣiṣẹ ni iṣiro ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ti torso.

Fun awọn olubere, ni akọkọ, awọn aṣayan adaṣe pẹlu iwuwo tiwọn ni o yẹ: awọn fifẹ afẹfẹ, fo jade, ni ẹsẹ kan:

Awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii le ṣe wọn pẹlu awọn iwuwo: pẹlu kettlebell tabi dumbbells, pẹlu barbell lori awọn ejika wọn, àyà tabi ori:

Mas oluṣakoso - stock.adobe.com

Ilana ti o tọ, eyiti olukọ yẹ ki o fun ọ, tun ṣe pataki pupọ nibi. Laisi o, eewu nla ti ipalara wa.

Ere pushop

Idaraya ere-idaraya miiran ti ipilẹ jẹ awọn titari lati ilẹ. Idaraya bẹtiroli awọn iṣan pectoral, triceps ati awọn delta iwaju.

Awọn akobere le ṣe awọn igbiyanju ti orokun:

Andrey Bandurenko - iṣura.adobe.com

Awọn ti o ni iriri diẹ sii, ni ilodi si, le ṣe idiju adaṣe - ṣe pẹlu awọn ẹsẹ lori dais tabi lori awọn iwuwo / dumbbells:

Plank

"Ẹnikẹni ti o ba ronu pe iṣẹju kan ko pẹ ko ti wa ninu igi!"

Adaṣe adaṣe yii dajudaju ko nilo ifihan. Plank bẹtiroli rẹ abs ati mojuto - nla fun odomobirin bi a itura post adaṣe dara si isalẹ.

Joko-soke

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn ijoko-jijẹ (igbega ara lati ipo ti o fara). Ẹya Ayebaye dabi eleyi:

Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ ti "iwe kekere", tabi V joko-soke:

Fe alfexe - stock.adobe.com

O nilo lati lo awọn aṣayan oriṣiriṣi lati adaṣe si adaṣe. Awọn joko-soke ṣe fifa abs rẹ daradara.

Fa-pipade

Awọn fifa-soke yoo tun wulo ni awọn eka itaja agbelebu fun awọn ọmọbirin.

Ti o ko ba ṣaṣeyọri, lẹhinna gbiyanju lati ṣe wọn ni akọkọ pẹlu iranlọwọ ti awọn ẹgbẹ roba pataki. Tabi ṣe awọn fifa petele lori igi kekere:

Eto ikẹkọ

A ti pese eto ikẹkọ agbelebu fun awọn obinrin fun ọ. Ṣugbọn ṣaaju ki a to sọkalẹ, jẹ ki a sọ awọn ofin dandan wọnyi:

Rii daju lati dara ṣaaju kilasi.
Ṣe awọn adaṣe pẹlu ilana ti o pọ julọ - maṣe lepa awọn iwuwo iwuwo titi iwọ o fi mọ awọn kekere.
O ni imọran lati dara si lẹhin ti eka naa (sisọ awọn isan tabi awọn adaṣe afikun fun tẹtẹ).
Akoko isinmi laarin awọn ipilẹ yẹ ki o jẹ iwonba jakejado gbogbo ṣeto. O jẹ wuni pe ko si rara.
Ṣakiyesi ipo rẹ - “bii akoko ikẹhin” iwọ ko nilo lati ṣe ikẹkọ boya.

Eto yii jẹ apẹrẹ fun awọn ọmọbirin wọnyi ti o ṣẹṣẹ bẹrẹ ọmọ ikẹkọ ikẹkọ wọn, ṣugbọn wọn wa ni apẹrẹ ti ara to dara (iyẹn ni, iyara ati kikankikan ti ikẹkọ yoo maa pọ si ni ọsẹ kan si ọsẹ).

Fun awọn ọmọbirin akobere pupọ eto ti ihuwa diẹ sii wa nibi.

Ọsẹ 1

Ọjọ 1	Ikẹkọ iyika n duro de wa lati le sọ awọn iṣan wa di graduallydi gradually. Awọn ipele 5 lapapọ: n fo okun - awọn akoko 50; burpee - awọn akoko 5; squats - awọn akoko 10; joko-soke - awọn akoko 10. Lẹhin ikẹkọ, ṣe igi - awọn akoko 3 fun awọn aaya 40 pẹlu idaduro ti awọn aaya 20 laarin awọn ipilẹ.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	A bẹrẹ lati ṣakoso awọn adaṣe ipilẹ ati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo. Eka akọkọ - ni ibẹrẹ iṣẹju akọkọ ti a ṣe awọn apaniyan, lẹhinna a sinmi ati ni ibẹrẹ iṣẹju to n bọ a ṣe awọn fo apoti, ati bẹbẹ lọ fun awọn iyipo 6 (yoo yipada si apapọ awọn iṣẹju 12): Deadlift - Awọn akoko 5. A ṣe afikun iwuwo ni gbogbo yika 2 (iyẹn ni, ni ọna 3 ati 5), bẹrẹ pẹlu igi ti o ṣofo, ṣafikun 2.5-5 kg, fojusi lori fọọmu ti ara rẹ, ilana naa yẹ ki o wa ni pipe. N fo si apoti - awọn akoko 10. Lẹhinna a ṣe eka naa - Awọn iṣẹju 10: Mu awọn orokun wa si àyà lori igi petele - awọn akoko 10. Awọn ẹdọforo ti n fo (iyipada ẹsẹ ni fifo) - awọn akoko 10.
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	A tẹsiwaju lati fa ifarada, ati pe a ni eka akọkọ ti a mọ. Gbiyanju ọwọ rẹ ni Cindy. A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 20, diẹ sii awọn iyipo ti o dara julọ: 5 awọn fifa-soke (pẹlu ẹgbẹ rirọ); 10 titari-soke; 15 squats. Lẹhin ipari - plank awọn akoko 3 fun awọn aaya 45 pẹlu awọn isinmi isinmi fun awọn aaya 20.
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya

Ọsẹ 2

Ọjọ 1	A tẹsiwaju lati ṣiṣẹ lori ilana idaraya. A ṣe awọn iṣẹju 10: 10 iwaju squats pẹlu kan bar; 7 awọn fifa-soke (pẹlu rirọ). Ati awọn iṣẹju 10 miiran: Awọn apaniyan 10; 30 awọn okun fifo.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	Loni a fi itọkasi diẹ si kadio. A ṣiṣẹ fun iṣẹju 20: 10 burpees; 10 squats; 5 titari-soke; 5 V joko-soke; 30 awọn okun fifo. Lẹhin ipari - plank awọn akoko 3 fun awọn aaya 45 pẹlu awọn isinmi isinmi fun awọn aaya 20.
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	Loni jẹ ọjọ ẹsẹ wa. Ni gbogbo iṣẹju 1,5 a ṣe awọn irọra jinlẹ fun 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 atunṣe. Iyẹn ni pe, a ṣe 10 squats, sinmi titi awọn iṣẹju 1.5 yoo fi pari, lẹhinna 10 miiran, sinmi lẹẹkansi, ṣe afikun iwuwo ati ṣe awọn atunṣe 8, ati be be. O nilo lati mu iwuwo pọ si ni gbogbo igba ti o dinku nọmba awọn atunwi. O kan iṣẹju 15. Lẹhin ipari - plank awọn akoko 3 fun awọn aaya 45 pẹlu awọn isinmi isinmi fun awọn aaya 20.
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya

Ọsẹ 3

Ọjọ 1	A ṣe adaṣe kan ni ibẹrẹ iṣẹju kọọkan, lẹhinna sinmi titi di opin iṣẹju naa ki a tẹsiwaju si atẹle. A ṣiṣẹ ni apapọ awọn iṣẹju 21, iyẹn ni pe, awọn akoko 7 o gbọdọ ṣe adaṣe kọọkan: 10 titẹ shvung; 10 fo lori okuta oke (laisi isinmi lori ilẹ); Awọn atẹsẹ ẹsẹ 10 si ọpa. Nigbamii ti, a ṣe: 100 awọn okun ti n fo; 50 joko-soke. Nọmba awọn isunmọ ko ni opin nibi.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	A pada si awọn adaṣe ipilẹ. A ṣiṣẹ fun iṣẹju 20: iku iku - Awọn akoko 10; n fo awọn squats - awọn akoko 10; ẹdọfóró - Awọn akoko 10 lori ẹsẹ kọọkan. Lẹhin ti eka - awọn okun 300 nikan tabi 100 ilọpo meji.
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	Loni a n duro de eka “Helen” - awọn iyipo mẹrin ni akoko kan: 400 m ṣiṣe; 21 kettlebell golifu; Awọn fifa-soke 12 (pẹlu rirọ). Lẹhin ipari - plank awọn akoko 3 fun awọn aaya 45 pẹlu awọn isinmi isinmi fun awọn aaya 20.
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya

Ọsẹ 4

Ọjọ 1	Loni a n ṣiṣẹ iṣẹju 25. Ni ibẹrẹ - Awọn iṣẹju 5 ti wiwà ọkọ ayọkẹlẹ ni iwọn apapọ. Lẹhinna: 10 burpees; 5 titẹ shvung; Awọn ẹdọforo 10 lori ẹsẹ kọọkan; 10 joko-soke. Lẹhin ipari - plank awọn akoko 4 fun awọn aaya 60 pẹlu awọn isinmi isinmi fun awọn aaya 20.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	Eka akọkọ - ni ibẹrẹ iṣẹju akọkọ ti a ṣe iku, lẹhinna a sinmi ati ni ibẹrẹ iṣẹju to n bọ a ṣe awọn fo apoti, ati bẹbẹ lọ fun awọn iyipo 6 (iṣẹju 12 lapapọ): Deadlift - Awọn akoko 5. A ṣe afikun iwuwo ni gbogbo yika 2 (iyẹn ni, ni ọna 3 ati 5), bẹrẹ pẹlu igi ti o ṣofo, ṣafikun 2.5-5 kg, fojusi lori fọọmu ti ara rẹ, ilana naa yẹ ki o wa ni pipe. N fo lori apoti - awọn akoko 10 Lẹhinna a ṣe eka naa - Awọn iṣẹju 10: Mu awọn orokun wa si àyà lori igi petele - awọn akoko 10. Awọn ẹdọforo ti n fo (iyipada ẹsẹ ni fifo) - awọn akoko 10.
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	Loni a n duro de “Murph” - eka iyalẹnu ti iwọ yoo fẹ. Awọn ofin Murph: O ko le paarọ awọn adaṣe (titi ti o ba pari ọkan, o ko le tẹsiwaju). O ko le lọ laisi ipari Murph (daradara, nikan ti o ba ni ibanujẹ lojiji - ṣugbọn o ko nilo lati mu wa si iyẹn, a pin awọn ipa). Nitorina, a ṣe: 1,5 km ṣiṣe; 100 fa-soke (ṣee ṣe pẹlu okun rirọ); 200 titari-soke; 300 squats; 1,5 km nṣiṣẹ.
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya