Nigbati o ba n mura silẹ fun eyikeyi ijinna, o ṣe pataki pupọ lati ṣe deede akoko iṣaaju, eyiti o to oṣu kan ṣaaju idije naa. Ati pe ere-ije kii ṣe iyatọ ninu eyi. Koko ti igbaradi ni oṣu to kọja ṣaaju ere-ije ni pe o jẹ dandan lati wa iwọntunwọnsi to lagbara laarin awọn ẹru pataki ati idinku didan ni kikankikan.
Ninu nkan ti ode oni Mo fẹ lati fi apẹẹrẹ ti eto kan ti o ṣajọ fun aṣaju-ije Ere-ije 2.42 kan. O jẹ, ni otitọ, Ere-ije gigun akọkọ ti olusare. Sibẹsibẹ, awọn ọsẹ 5 ṣaaju ibẹrẹ, a bori ere-ije idaji ni 1.16, eyiti o tọka agbara. Ati ni apapọ, iwọn didun ikẹkọ to dara ni a ṣe ṣaaju ki ere-ije gigun idaji. Nitorinaa, pẹlu itọsọna to ni agbara si ibẹrẹ, ẹnikan le gbẹkẹle abajade afojusun ti awọn wakati 2 42 iṣẹju.
Input data
Ọjọ ori ni ibẹrẹ ọdun 42. Ṣiṣe iriri fun ọdun pupọ, ṣugbọn pẹlu awọn idilọwọ ati ikẹkọ riru. Lakoko awọn oṣu mẹfa ṣaaju Ere-ije gigun, apapọ maileji fun ọsẹ kan jẹ to 100 km. A ṣe ikẹkọ ikẹkọ aarin ni ipele ti ẹnu-ọna ti iṣelọpọ anaerobic, awọn aaye iyara, ati awọn aaye arin IPC. Ni ẹẹkan ni ọsẹ kan, ṣiṣe gigun ti 30-35 km ni ipo eerobic jẹ dandan. Ni ọsẹ kan, a ṣe aarin 2, ọkan gun. Iyokù jẹ ṣiṣe lọra.
Lẹsẹkẹsẹ ni mo ṣe akiyesi aini aini ikẹkọ ni iyara ere-ije gigun kan. Mo gbagbọ pe wọn ṣe pataki pupọ fun magbowo naa, bi wọn ṣe mu ara wa pọ si iyara kan pato ati ṣe iranlọwọ imọ-imọ-ọrọ lati ba iyara afẹsẹgba naa mu. Bẹẹni, kii ṣe gbogbo awọn elere idaraya ti o lagbara ni adaṣe rẹ. Ṣugbọn ero ti ara mi ni pe o nilo lati fi kun si awọn eto naa. Paapaa nigbami o rubọ diẹ ninu iru iṣẹ aarin.
Awọn ọsẹ 4 ṣaaju ibẹrẹ
Mon: O lọra ṣiṣe 10 km; Tue: Agbelebu ni iyara Ere-ije gigun 3.51. Ni otitọ, 3.47 wa jade; Wed: Imularada ṣiṣe 12 km; Thu: Ikẹkọ aarin lori ANSP. Awọn apakan 4 ti 3 km ọkọọkan pẹlu awọn mita 800 ti jogging. Afojusun - iyara 3.35. Ni otitọ, 3.30 wa jade; Fri: Imularada ṣiṣe awọn iṣẹju 40-50; Sub: Ṣiṣe gigun 28 km ni rọọrun larọwọto; Oorun: isinmi.
Fun pe iyara ere-ije jẹ fẹẹrẹ ju ikẹkọ aarin, ọsẹ yii fẹẹrẹfẹ ni fifuye ju awọn ọsẹ ti tẹlẹ lọ ninu eto olusare. Ni afikun, ṣiṣe eto iṣaaju-ere-ije kan ti ṣeto fun ọsẹ to nbo. Nitorinaa, o jẹ dandan lati gbe ara silẹ diẹ.
Awọn ọsẹ 3 ṣaaju ibẹrẹ
Mon: 10 km imularada ṣiṣe; W: O lọra nṣiṣẹ 12 km; Wed: Ere-ije gigun Ere ije 22 km. Iṣakoso ije ṣaaju Ere-ije gigun. Ifojumọ jẹ 3.51. Ni otitọ, o wa ni 3.48, ṣugbọn ije naa nira. Thu: Imularada ṣiṣe 10 km; Fri: Ṣiṣe 12 km. O lọra; Sub: Ṣiṣe gigun 28 km. Ṣiṣe 20 km laiyara. Lẹhinna 5 km ni iyara ti ije ti Ere-ije gigun, ti o jẹ 3.50. Ati lẹhinna kan hitch; Oorun: Isinmi.
Ọsẹ naa ni idojukọ lori ṣiṣe idanwo kan. Ere-ije iṣaju-iṣaju iṣaju iṣaju jẹ 30 km ni iyara ere-ije gigun awọn ọsẹ 3-4 ṣaaju ibẹrẹ. Ni ọran yii, iru ere-ije kan ko “baamu” sinu eto naa. Nitorinaa, o ti pinnu lati dinku rẹ si kilomita 22, ṣugbọn tun fun ọsẹ kan ni afiwe laisi awọn ẹru aarin, nitori o ti ni irọrun pe rirẹ ti kojọpọ kan wa lẹhin awọn ọsẹ kikankikan iṣaaju ati ere-ije idaji. Gẹgẹbi olusare tikararẹ ṣe akiyesi, eto naa fẹẹrẹfẹ ninu fifuye ju eyiti o ti ṣe ni ominira. Nitorinaa, Mo gbiyanju nigbagbogbo lati yara ju iyara lọ ni afokansi, eyiti ko ni anfani kankan. Ni ilodisi, diẹ sii ko tumọ si dara julọ. Ere-ije iṣakoso ti pari ni yarayara diẹ ju iwulo lọ. Ṣugbọn agbara diẹ ti lo lori rẹ ju iwulo lọ.
Awọn ọsẹ 2 ṣaaju ibẹrẹ
Mon: 10 km imularada ṣiṣe; W: Ṣiṣe ilọsiwaju. 5 km laiyara. Lẹhinna 5 km ni 3.50. lẹhinna 4 km ni 3.35. Lẹhinna 2 km fun itura kan; Wed: Laiyara 12 km; Thu: Ikẹkọ aarin lori ANSP. Awọn akoko 2 3 km kọọkan pẹlu 1 km ti jogging. Apakan kọọkan ni iyara ti 3.35; Fri: Fa fifalẹ km 12; Sub: Iyipada ṣiṣe 17 km. Alternating 1 km laiyara ati 1 km ni ibi-afẹde ibi-afẹde ije-ije; Oorun: isinmi
Ọsẹ ti n bọ bẹrẹ. Agbara naa maa n dinku. Awọn iwọn didun ju. Onitẹsiwaju nṣiṣẹ ni a fun ni aṣẹ ni ọjọ Tuesday. Mo nifẹ iru ikẹkọ yii. Ninu adaṣe kan, o le ṣiṣẹ ni iyara ibi-afẹde, kọ ẹkọ paramita ti o nilo, lero bi ara ṣe n ṣiṣẹ lodi si abẹlẹ ti rirẹ. Fun apẹẹrẹ, bawo ni a ṣe ṣedasilẹ ipari ere-ije kan? Maṣe ṣiṣe ere-ije gigun ni ikẹkọ fun eyi. Ati ṣiṣe ilọsiwaju yoo ṣe iṣẹ naa ni pipe. Rirẹ n dagba ati iyara ti n dagba.
O to awọn ọjọ 10 ṣaaju Ere-ije gigun, Mo fẹrẹ to nigbagbogbo fun ikẹkọ aarin 2x 3K pẹlu imularada to dara. Eyi ti jẹ fifuye aarin atilẹyin tẹlẹ. Ko nilo igbiyanju pupọ. Yiyan ṣiṣiṣẹ tun ni ero lati jẹ ki o ṣiṣẹ.
Ni ọsẹ kan ṣaaju ibẹrẹ
Mon: Ṣiṣe awọn kilomita 12 laiyara; Tu: Fa fifalẹ 15 km. Ṣiṣe 3 km ni papa ti agbelebu ni idojukọ afojusun ti Ere-ije gigun ni 3.50; Wed: Laiyara 12 km. Lakoko ṣiṣe agbelebu, ṣiṣe ni awọn akoko 3 1 km ọkọọkan pẹlu isinmi to dara laarin awọn apa ni iyara ibi-afẹde ije-ije; Thurs: 10 km lọra; Fri: Fa fifalẹ 7 km. Ṣiṣe kilomita 1 ni papa agbelebu ni iyara ibi-afẹde ije-ije; Sat: Sinmi; Oorun: MARATHON
Bi o ti le rii, ọsẹ kan ṣaaju ibẹrẹ, kii ṣe iṣẹ kan ti a ṣe ni ipo anaerobic. Igbadun ere-ije nikan ni o wa pẹlu awọn ẹru atilẹyin. Ni akọkọ, lati le dagbasoke ori ti iyara. Ati pe ara lati ibẹrẹ ṣiṣẹ ni kikankikan ọtun.
Awọn abajade ti ere-ije gigun
Ere-ije gigun naa waye ni Vienna ni Oṣu Kẹrin Ọjọ 7, 2019. Orin naa jẹ alapin. Abajade ipari 2: 42.56. Ifilelẹ naa dara pupọ. Idaji akọkọ ti Ere-ije gigun ni 1: 21.24. Ẹkeji pẹlu kekere ṣiṣe-in jẹ 1: 21.22. Ni pataki, ọgbọn ti ṣiṣe deede.
Ise se. Nitorina eyeliner ti olusare jẹ ẹtọ.
Mo fẹ lati fi rinlẹ pe iru eyeliner yii jẹ apẹẹrẹ kan. Kii ṣe ami aṣepari kan. Pẹlupẹlu, da lori awọn abuda kọọkan, o le ma mu awọn anfani ti o fẹ wa. Ati ni awọn igba miiran, fun kikankikan pupọ ati fa iṣẹ apọju. Nitorinaa, a kọ nkan yii fun awọn idi alaye nikan. Lati fun ọ lati mọ ararẹ pẹlu ọna naa, ṣe itupalẹ ohun ti eto yii le ba ọ ati eyi ti o le ma ṣe. Ati pe lori ipilẹ yii, ṣe ara rẹ ni ẹrù fun Ere-ije gigun kan.
Ni ibere fun igbaradi rẹ fun ijinna kilomita 42.2 lati munadoko, o jẹ dandan lati ni ipa ninu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara. Ni ibọwọ fun awọn isinmi Ọdun Tuntun ni ile itaja ti awọn eto ikẹkọ 40% DISCOUNT, lọ ki o ṣe ilọsiwaju abajade rẹ: http://mg.scfoton.ru/
