Nigbati o ba n ṣiṣẹ, diẹ ninu awọn ilana jẹ pataki pupọ. Iwọnyi ni: ipamọ atẹgun; polusi; ipele ti fifuye ti o pọ julọ ati iṣẹ ti ọkan. Awọn elere idaraya alakobere ko ni oye kini itumọ gangan nipasẹ ifarada cardio-atẹgun.
Fun awọn elere idaraya ti o fẹ lati tẹsiwaju ikẹkọ ti nṣiṣẹ, o ni iṣeduro pe eyi jẹ ami pataki kan. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa awọn agbara kọọkan ti ara, ṣe idanimọ ipele ti o dara julọ ti aapọn, ṣe iṣiro awọn kilasi lati le ni ilọsiwaju ti ara.
Ẹmi-atẹgun ifarada - kini o jẹ?
Ifarada tọka si iṣẹ aerobic ti ara laisi iṣẹ ipalara. Iṣẹ ara yii ṣe iranlọwọ lati bawa pẹlu rirẹ.
Awọn onimo ijinle sayensi ṣe iyatọ awọn oriṣi 2:
- Gbogbogbo - ṣe afihan ni agbara ti ara eniyan lati farada fifuye dede pẹlu ikopa ti ọpọlọpọ awọn iṣan.
- Pataki - farahan ararẹ ni iṣẹ kan pato. agbara eerobic ati agbara eerobic (ṣẹṣẹ, ṣiṣiṣẹ aerobic, sikiini orilẹ-ede) jẹ pataki pataki. Ati pe awọn iye wọnyi ni ipa lori ipele ti BMD.
O ti fi idi rẹ mulẹ nipasẹ awọn idanwo pe ifarada cardiopulmonary ni aṣeyọri nipasẹ:
- ilosoke ninu iwọn ẹdọfóró nipasẹ ipin kan (nigbagbogbo 10-20);
- ilosoke ninu ijinle mimi;
- awọn ẹya pataki ti awọn ẹdọforo (iṣẹ itankale);
- jijẹ resistance ti ọkan ati awọn iṣan atẹgun.
Lodidi fun idagbasoke gbogbogbo ti ifarada ti ọkan ati eto atẹgun:
- iṣan ẹjẹ;
- riru ẹjẹ;
- sisare okan;
- ipele awọn itujade ti ọkan;
- isẹgun tiwqn ti ẹjẹ.
Nigbati o ba ndagba iru ifarada bẹ, gbogbo awọn iṣan eniyan, ati ọpọlọ, ni ipa. Nitootọ, aini atẹgun ati idinku ti ipamọ atẹgun le ja si ebi. Ilana naa tun ni akoonu ti glycogen ati haemoglobin.
Kilode ti ẹmi mimi wa nigbati o nṣiṣẹ?
Aimisi kukuru jẹ irẹwẹsi atẹgun, lilo ti ipamọ atẹgun. Iyatọ yii ṣẹlẹ ni ọpọlọpọ awọn ọran. Eyi jẹ igbagbogbo nitori ipele kekere ti amọdaju ti ara.
Si be e si:
- ti o ba ni iwuwo;
- niwaju awọn aisan ọkan, iṣan ati awọn arun ẹdọfóró;
- nitori lilo awọn eero tabi awọn oogun mimu, mimu siga;
- awọn ihamọ ọjọ ori.
Idinku ninu cadence le waye lakoko ṣiṣe. Ni akoko yii, eniyan naa bẹrẹ si pa nitori awọn ayipada ninu ọkan ninu ọkan ati oṣuwọn mimi. Ni iru awọn ọran bẹẹ, airi kukuru ti ẹmi kii yoo han ti o ba ṣe awọn imuposi (ṣe awọn irora igbakọọkan ati awọn atẹgun).
Ni iru awọn ọran bẹẹ, a ko gba awọn elere idaraya laaye lati mu omi lakoko ṣiṣe ati pe ko ba awọn ọmọ ẹgbẹ wọn sọrọ. Nigbati a ba ti ṣaju ara pupọ, tinnitus ati rilara ti suffocation yoo han. Nibi o nilo lati fa fifalẹ ati mu iwọn ọkan rẹ pada sipo. Lẹhin eyini, ipamọ yoo wa ni kikun.
Bii o ṣe le Mu Ifarada atẹgun Ọkàn pọsi Lakoko ti o Nṣiṣẹ?
Awọn olukọni ni imọran nipa lilo awọn imuposi pataki ati awọn imọran iranlọwọ. O jẹ pẹlu iranlọwọ wọn pe o ṣee ṣe lati mu ipele ti amọdaju ti ara ati ipele ti ifarada gbogbogbo.
Iwọnyi pẹlu:
- ṣe awọn adaṣe ti o rọrun pẹlu awọn irora ati awọn atẹgun ni iṣẹju kọọkan (di graduallydi,, awọn adaṣe nilo lati ni alekun ni akoko);
- o yẹ ki o tun simi ni afẹfẹ nipasẹ imu ati ki o yọ ni irọrun nipasẹ ẹnu (gbogbo awọn adaṣe le ṣe iyipada ọkan lẹhin miiran tabi ṣe ni gbogbo ọjọ fun 1);
- simi ni afẹfẹ laiyara pupọ, rilara ilana ilana;
- gba awọn ẹmi jinlẹ lakoko ti o mu ẹmi rẹ fun iṣẹju diẹ.
Fun awọn olubere, o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 15 ni ọjọ kan. Awọn akosemose yẹ ki o fi akoko diẹ sii si ikẹkọ ti nmí (ni ijumọsọrọ pẹlu dokita ati olukọni).
Idaraya yẹ ki o ṣe ko ju 2-3 igba lọ ni ọsẹ kan. Ni ọjọ iwaju, wọn le pọ si to awọn akoko 5-6. A ṣe iṣeduro lati da awọn kilasi duro ni ọran ti fifun ni ọkan tabi ẹgbẹ, hihan ibori dudu ni awọn oju, ariwo ni awọn etí.
Aarin aarin
Ṣiṣẹ Aarin jẹ igbagbogbo ni iṣeduro nipasẹ awọn olukọni elere idaraya to ga julọ.
Awọn anfani akọkọ rẹ ni:
- jijẹ iye ati kikankikan ti awọn ẹrù mu ki iṣẹ ṣiṣe ti ọkan ati ẹdọforo mu, o mu eto inu ọkan lagbara;
- lakoko adaṣe, ọra ti a kojọpọ ti jo ni iyara (eniyan ti o jo deede ko ni iwuwo to pọ);
- jogging aarin le ṣe iyatọ awọn adaṣe gbogbogbo ati mu ara pọ si awọn ẹru gigun (ipele ifarada naa pọ si ibi).
Awọn amoye ni imọran lilo eto atẹle:
- igbona fun iṣẹju 10-15;
- awọn agbeka onikiakia - idaji iṣẹju kan, jogging - iṣẹju kan;
- alekun nipasẹ awọn aaya 15 (awọn oriṣi mejeeji);
- alekun nipasẹ awọn aaya 20 (awọn oriṣi mejeeji);
- dinku nipasẹ awọn aaya 15 (awọn oriṣi mejeeji);
- dinku nipasẹ awọn aaya 15 (awọn oriṣi mejeeji);
- alailagbara ṣiṣe fun awọn iṣẹju 30 (Awọn iṣẹju 5-7 ṣaaju ipari - iyipada si igbesẹ kan).
Awọn adaṣe ti o jọmọ
Awọn iwuwo le ṣee lo bi awọn iṣẹ ti o jọmọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun okunkun eto atẹgun ati ṣaṣeyọri awọn ipele ti o pọ si ti agbara ṣiṣiṣẹ. O tun ṣee ṣe lati lo ikẹkọ miiran: odo; Awọn orin gigun kẹkẹ (gigun kẹkẹ ṣe iranlọwọ lati dagbasoke awọn iṣan ẹsẹ).
Awọn ọna miiran lati mu alekun sii
O ṣee ṣe lati lo awọn iṣe wọnyi (iranlọwọ lati mu alekun ifarada pọ si):
- A ṣe iṣeduro lati pin ijinna ti a yan sinu awọn apakan igba diẹ, ni mimu fifuye fifuye.
- O jẹ dandan lati ṣafikun eto naa ti a pe ni ṣiṣe jerky, ninu eyiti yoo ṣee ṣe lati ṣe awọn iṣipopada pẹlu isare fun awọn aaya 30, awọn aaya 10 ti igbesẹ lọra (awọn akoko 3 ni iṣẹju 2).
- A ko ṣe iṣeduro lati ṣe awọn fifọ ni awọn kilasi tabi lati da wọn duro fun igba pipẹ (awọn idi ti sonu yẹ ki o jẹ deede - fifọ, fifọ tabi yiyọ ẹsẹ).
- O yẹ ki o yan awọn ẹru ti o munadoko ti a ṣe iṣiro lori ipilẹ awọn abuda kọọkan ti oni-iye.
- A gba ọ niyanju lati tunu ara jẹ fun ṣiṣe ati wahala siwaju, nitorinaa ọkan ati mimi le ni agbara nipasẹ ọpọlọ ati mu ipele ifarada pọ si.
Awọn amoye ni imọran lati ṣe akiyesi awọn ofin wọnyi:
- oorun ni ilera ojoojumọ;
- njẹ omi mimọ tabi omi ti o wa ni erupe ile;
- ibamu pẹlu iduroṣinṣin ti opolo ati ti iwa;
- kiko lati lo oti ati siga.
Awọn imuposi tun wa ti o dagbasoke nipasẹ awọn eniyan olokiki:
- Ilana ọlọla. Tempo ṣiṣe fun awọn ijinna kukuru ko ju 20 iṣẹju 2 ni igba ọsẹ kan.
- Awọn ohun elo. A ṣe iṣeduro lati ṣe awọn fifo igbakọọkan lakoko gbogbo igba jogging.
- Ọna Pierce. Alternating ina ati eru èyà. Ofin yii le lo fun owurọ ati irọlẹ ṣiṣe.
- Ọna ti Bart Yasso. Aaye ti o yan yẹ ki o pin si awọn aaye arin iyara pupọ. O ti wa ni niyanju lati tunse wọn kọọkan akoko.
Ọpọlọpọ awọn asare olokiki ka ifarada cardio-atẹgun lati ṣe pataki pupọ ninu igbesi aye ere idaraya eniyan. Pinpin atẹgun ti o tọ ni awọn ẹdọforo ngbanilaaye ọkan lati ṣiṣẹ ni deede ni eyikeyi ijinna. Gbogbo awọn olukọni ni agbaye gba ami-ami yii sinu akọọlẹ nigbati wọn ba ngbero ikẹkọ.
